Питание и здоровье сердца: Ужины

Эл Ли

Питание и здоровье сердца: Ужины

Зачем нужен ужин с точки зрения здоровья сердца?

Ужин – последний приём пищи за день, который помогает восстановить энергию после длительного дня и обеспечивает организм питательными веществами до ночного сна. Правильный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких скачков, что важно для здоровья сосудов и сердца.Поддержание энергетического баланса Умеренный и сбалансированный ужин помогает избежать переедания и ночного голода, что снижает риск накопления лишнего веса – одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Контроль веса и профилактика ожирения Во время сна происходит восстановление тканей, в том числе сердечной мышцы. Ужин с качественным белком и полезными жирами способствует этому процессу.Восстановление и регенерация

Кому особенно важен ужин?

Правильный ужин помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления, снижая нагрузку на сердце.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Лёгкий, но питательный ужин снижает риск ночных перекусов и способствует нормализации обмена веществ.Тем, кто хочет похудеть или контролировать вес Им нужен ужин, который восстанавливает запасы энергии и помогает мышцам восстановиться.Спортсменам и активным людям Ужин помогает поддерживать силы и способствует нормальному функционированию сердца и сосудов.Пожилым людям

Какими должны быть ужины для здоровья сердца?

Избегайте жирного мяса, жареного и фастфуда.Низкое содержание насыщенных жиров и холестерина Богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов.Много овощей и зелени Рыба (особенно жирная – лосось, скумбрия), орехи, оливковое масло.Полезные жиры Крупы, хлеб из цельного зерна для стабилизации сахара в крови.Цельнозерновые продукты Постное мясо, рыба, бобовые.Умеренное количество белка Избегать солёных и сладких продуктов, чтобы не повышать давление и не нагружать сердце.Ограничение соли и сахара

Примеры полезных ужинов для сердца:

Запечённая рыба с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба

Салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежирным творогом

Овощное рагу с бобовыми и небольшим количеством оливкового масла

Куриное филе на гриле с тушёной зеленью и киноа

Итог:

Ужин – важная часть здорового режима питания, который поддерживает работу сердца и сосудов. Он помогает поддерживать баланс энергии, контролировать вес и улучшать обмен веществ, что особенно важно для профилактики и контроля сердечно-сосудистых заболеваний.

1: Запечённая рыба с овощами и киноа

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 средняя (около 80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Свежие травы (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность

Лосось – около 280 ккал

Киноа – около 180 ккал

Овощи – около 50 ккал

Итого: примерно 630 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить в воде (пропорция 1:2) на медленном огне около 15 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Запекать в духовке при 180°С около 15-20 минут.

Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками. Отварить или приготовить на пару около 5-7 минут.

Овощи слегка сбрызнуть оливковым маслом и посыпать травами.

Выложить на тарелку киноа, сверху – рыбу и овощи.

2: Салат с курицей, авокадо и зеленью

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе (грудка) – 120 г

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Огурец – ½ среднего (~50 г)

Листья салата или шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Курица (варёная или запечённая) – 130 ккал

Авокадо – около 120 ккал

Овощи – 30-40 ккал

Итого: примерно 400-420 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Куриное филе отварить или запечь без кожи, нарезать кубиками или полосками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Помидоры и огурец нарезать, зелень порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

3: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты (1 порция)

Консервированная или отварная фасоль (красная или белая) – 100 г

Кабачок – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, травы (тимьян, базилик) – по вкусу

Калорийность

Фасоль – около 110 ккал

Овощи – около 70 ккал

Итого: около 300 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лук и морковь мелко нарезать, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанный кабачок и помидоры, тушить на медленном огне 10-15 минут.

Всыпать фасоль, чеснок, приправить травами, солью и перцем, тушить ещё 5 минут.

Подавать как самостоятельное блюдо или с небольшим кусочком цельнозернового хлеба.

4: Тушёная индейка с овощами и гречкой

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Гречневая крупа – 50 г (в сухом виде)

Болгарский перец – 1 средний (~120 г)

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Калорийность

Индейка – около 180 ккал

Гречка – около 150 ккал

Овощи – около 70 ккал

Итого: примерно 520 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Гречку промыть и отварить в подсоленной воде (пропорция 1:2) около 15-20 минут.

Лук, морковь и перец нарезать кубиками, слегка обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить нарезанную индейку и чеснок, тушить вместе 10-15 минут.

В конце добавить нарезанные помидоры и зелень, посолить, поперчить и протушить ещё 5 минут.

Подавать с гречкой.

5: Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт (~120 г)

Молоко 1,5% – 50 мл

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)

Лук зелёный – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Яйца – около 160 ккал

Молоко – около 25 ккал

Овощи – около 30 ккал

Итого: примерно 255 ккалОливковое масло – 40 ккал Приготовление

Взбить яйца с молоком, посолить и поперчить.

Шпинат и помидоры мелко нарезать.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить лук и шпинат 1-2 минуты.

Добавить помидоры, залить смесью из яиц и молока.

Готовить на среднем огне под крышкой 5-7 минут до полной готовности.

6: Тёплый салат с киноа, шпинатом и жареными грибами

Ингредиенты (1 порция)

Киноа – 50 г (сухой вес)

Шпинат свежий – 70 г

Шампиньоны – 100 г

Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Киноа – около 180 ккал

Шпинат – 15 ккал

Грибы – 20 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 355 ккалЛук, чеснок – 20 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить (пропорция 1:2) до готовности, около 15 минут.

Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на половине оливкового масла до прозрачности.

Добавить нарезанные шампиньоны и готовить 5-7 минут до мягкости и лёгкой золотистости.

В сковороду добавить шпинат, прогреть до увядания.

Смешать с отварной киноа, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.

7: Лосось на пару с овощным пюре из цветной капусты и зелёной фасоли

Ингредиенты (1 порция)

Филе лосося – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Зелёная фасоль – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимон – 1 долька

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Лосось – около 280 ккал

Цветная капуста – 30 ккал

Зелёная фасоль – 35 ккал

Итого: примерно 465 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лосось приготовить на пару или в пароварке около 15 минут.

Цветную капусту и фасоль отварить до мягкости.

Цветную капусту взбить блендером в пюре, добавить ½ ст. ложки оливкового масла, немного соли и перца.

Фасоль слегка обжарить на сковороде с оставшимся маслом.

Подавать лосось с овощным пюре и фасолью, сбрызнуть лимонным соком.

8: Тёплый салат из свёклы с орехами и козьим сыром

Ингредиенты (1 порция)

Свёкла (запечённая или варёная) – 150 г

Козий сыр – 30 г

Грецкие орехи – 15 г

Рукола или шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Свёкла – 70 ккал

Козий сыр – 90 ккал

Орехи – 100 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 390 ккалРукола – 10 ккал Приготовление

Свёклу нарезать кубиками или соломкой.

Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.

Смешать свёклу с рукколой, добавить орехи и раскрошенный козий сыр.

Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.

9: Запечённая треска с томатным соусом и тушёным шпинатом

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Помидоры (свежие или консервированные) – 150 г

Лук репчатый – 1 маленькая луковица (~50 г)

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность

Треска – около 120 ккал

Помидоры – 30 ккал

Лук, чеснок – 20 ккал

Шпинат – 25 ккал

Итого: примерно 315 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на половине масла до мягкости.

Добавить нарезанные помидоры, тушить соус 10 минут, приправить базиликом, солью и перцем.

Треску посолить и выложить в форму для запекания, сверху залить томатным соусом.

Запекать при 180°С около 15 минут.

Отдельно тушить шпинат на оставшемся масле 3-4 минуты.

Подавать треску с томатным соусом и тушёным шпинатом.

10: Рагу из чечевицы с овощами

Ингредиенты (1 порция)

Чечевица красная (сухая) – 50 г

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Помидоры – 100 г

Болгарский перец – 1 маленький (~100 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Кориандр, зира, куркума – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Чечевица – около 180 ккал

Овощи – около 100 ккал

Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Чечевицу промыть, отварить до мягкости (примерно 15-20 минут).

Лук, морковь и перец нарезать мелко, обжарить на масле до мягкости.

Добавить чеснок и специи, готовить ещё 2 минуты.

Добавить помидоры и тушить 10 минут.

Смешать овощи с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.

11: Запечённые овощные котлеты из кабачков и овсяных хлопьев

Ингредиенты (на 2 порции)

Кабачок – 200 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт

Лук зелёный – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка (для смазывания формы)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию)

Кабачок – 30 ккал

Овсяные хлопья – 150 ккал

Яйцо – 80 ккал

Итого: примерно 160-170 ккалОливковое масло – 60 ккал (на половину порции) Приготовление

Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать сок.

Добавить яйцо, мелко нарезанный лук и чеснок, овсяные хлопья, соль, перец и зелень. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты, выложить на противень, смазанный маслом.

Запекать при 180°С около 20 минут до золотистой корочки.

12: Куриное филе с запечёнными овощами и сладким картофелем

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе (грудка) – 150 г

Сладкий картофель (батат) – 150 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность

Куриное филе – около 165 ккал

Батат – около 130 ккал

Брокколи – 35 ккал

Итого: примерно 450 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Батат нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия.

Овощи сбрызнуть половиной оливкового масла, посолить, добавить тимьян и чеснок, запекать в духовке при 200°С около 20-25 минут.

Куриное филе посолить, поперчить и запечь отдельно при 180°С около 20 минут.

Подавать вместе.

13: Паста из цельнозерновой муки с овощным соусом и базиликом

Ингредиенты (1 порция)

Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес)

Помидоры – 150 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Свежий базилик – несколько листьев

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Паста – около 210 ккал

Овощи – 70 ккал

Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Пасту отварить до готовности согласно инструкции.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить нарезанные помидоры и перец, тушить 10-15 минут до мягкости.

Заправить соус солью, перцем и базиликом.

Смешать пасту с овощным соусом и подавать.

14: Рыбные тефтели из трески с овощным пюре из тыквы

Ингредиенты (1 порция)

Филе трески – 150 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Яйцо – 1 шт (для связывания)

Панировочные сухари из цельнозернового хлеба – 2 ст. ложки

Тыква – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность

Треска – 120 ккал

Яйцо – 80 ккал

Тыква – 40 ккал

Панировочные сухари – 50 ккал

Итого: примерно 410 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Рыбное филе измельчить в блендере с луком, яйцом, панировочными сухарями, солью и перцем.

Сформировать тефтели, запекать при 180°С около 20 минут.

Тыкву отварить и пюрировать, добавить немного масла, посолить.

Подавать тефтели с тыквенным пюре.

15: Салат с киноа, авокадо и черной фасолью

Ингредиенты (1 порция)

Киноа – 50 г (сухой вес)

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Черная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Свежая кинза или петрушка – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Киноа – 180 ккал

Авокадо – 120 ккал

Фасоль – 120 ккал

Оливковое масло – 120 ккал

Итого: примерно 570 ккалОвощи – 30 ккал Приготовление

Киноа отварить до готовности, остудить.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры – половинками.

Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

Добавить зелень и аккуратно перемешать.

16: Овощное карри с нутом и коричневым рисом

Ингредиенты (1 порция)

Нут (консервированный или отварной) – 100 г

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Болгарский перец – 1 небольшой (~100 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Консервированные томаты – 100 г

Кокосовое молоко (легкое) – 100 мл

Карри порошок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Коричневый рис – 50 г (сухой вес)

Соль, перец – по вкусу

Свежая кинза для подачи

Калорийность

Нут – 160 ккал

Рис – 180 ккал

Овощи – 70 ккал

Кокосовое молоко – 90 ккал

Итого: около 620 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Рис отварить до готовности.

Лук, морковь и перец нарезать и обжарить на масле 5 минут.

Добавить карри, томаты, кокосовое молоко, тушить 10 минут.

Добавить нут, посолить, поперчить, прогреть 5 минут.

Подавать карри с рисом, посыпав свежей кинзой.

17: Запечённый баклажан с помидорами и моцареллой

Ингредиенты (1 порция)

Баклажан – 150 г

Помидоры – 100 г

Моцарелла нежирная – 50 г

Базилик свежий – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Баклажан – 35 ккал

Помидоры – 30 ккал

Моцарелла – 130 ккал

Итого: около 315 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Баклажан нарезать кружочками, слегка посолить и оставить на 15 минут, затем промокнуть.

На противень выложить баклажан, помидоры, сбрызнуть маслом и запекать 15 минут при 180°С.

Добавить ломтики моцареллы и запекать ещё 5-7 минут до расплавления сыра.

Посыпать базиликом и подавать.

18: Куриный суп с овощами и зеленью

Ингредиенты (1 порция)

Куриное филе – 100 г

Морковь – 1 маленькая (~50 г)

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Сельдерей – 1 стебель (~30 г)

Картофель – 50 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Куриное филе – 110 ккал

Итого: около 170 ккалОвощи – 60 ккал Приготовление

Куриное филе отварить до готовности, вынуть и нарезать кубиками.

В бульон добавить нарезанные овощи, варить до мягкости (около 15 минут).

Вернуть курицу в суп, добавить зелень, посолить и поперчить.

Подавать горячим.

19: Салат из авокадо, грейпфрута и рукколы

Ингредиенты (1 порция)

Авокадо – ½ плода (~70 г)

Грейпфрут – 100 г

Рукола – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Авокадо – 120 ккал

Грейпфрут – 30 ккал

Рукола – 10 ккал

Итого: около 280 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Авокадо нарезать кубиками, грейпфрут очистить и разделить на дольки.

Руколу выложить на тарелку, сверху – авокадо и грейпфрут.

Полить маслом, посолить и поперчить.

20: Омлет с брокколи и томатами черри

Ингредиенты (1 порция)

Яйца – 2 шт

Брокколи – 70 г

Помидоры черри – 5-6 шт (~80 г)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность

Яйца – 160 ккал

Овощи – 35 ккал

Итого: около 235 ккалМасло – 40 ккал Приготовление

Брокколи отварить до мягкости.

Взбить яйца с солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, выложить брокколи и половинки томатов.

Залить яйца и готовить под крышкой 5-7 минут.

21: Тушёная индейка с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция)

Филе индейки – 150 г

Киноа – 50 г (сухой вес)

Морковь – 1 средняя (~80 г)

Цуккини – 100 г

Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность

Индейка – 160 ккал

Киноа – 180 ккал

Овощи – 60 ккал

Итого: около 520 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление

Киноа промыть и отварить до готовности (около 15 минут).

Лук и чеснок обжарить на масле до мягкости.

Добавить нарезанную морковь и цуккини, тушить 5-7 минут.

Нарезанное филе индейки добавить к овощам, посолить, поперчить и готовить до полной готовности мяса (10-12 минут).

Подавать с киноа.

22: Салат с тунцом, фасолью и зелёным луком

Ингредиенты (1 порция)

Консервированный тунец в воде – 120 г

Белая фасоль (отварная) – 100 г

Зелёный лук – 30 г

Помидоры черри – 6 шт (~100 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу