Быстрые рецепты для занятых людей

Эл Ли

Быстрые рецепты для занятых людей

1. Для кого предназначены эти рецепты?

Занятые люди

У многих из нас плотный график, который не оставляет времени на длительную готовку. Эти рецепты созданы, чтобы приготовить полноценное питание за минимальное время – от 10 до 30 минут. Это поможет не пропускать приёмы пищи и питаться разнообразно, несмотря на занятость.

Работники офисов и фрилансеры

Многие проводят большую часть дня за работой, и быстрые, но сбалансированные блюда помогут поддерживать концентрацию и энергию. Такие рецепты можно легко приготовить дома или взять с собой на работу.

Студенты и молодые семьи

Бюджетные, простые и доступные рецепты с минимумом ингредиентов и шагов. При этом блюда вкусные и питательные.

Люди, следящие за здоровьем и фигурой

Рецепты содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, много овощей и натуральных продуктов – это помогает поддерживать форму и общее состояние здоровья.

Новички в кулинарии

Простые рецепты без сложных техник – подходят для тех, кто только начинает готовить и хочет быстро научиться делать вкусные блюда.

2. Что это за рецепты?

Быстрые

Все рецепты рассчитаны на быстрое приготовление – от 10 минут (например, омлет, салаты) до максимум 30 минут (супы, тушёное мясо с гарниром). Они подходят для тех, кто не любит или не может проводить много времени на кухне.

Простые

Мало ингредиентов и простая последовательность действий. Минимум кухонных приборов, нет сложных кулинарных техник.

Сбалансированные по БЖУ

В каждом блюде учтено правильное сочетание белков (для мышц и восстановления), жиров (для энергии и усвоения витаминов) и углеводов (для энергии). Такой подход поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять сытость.

Полезные

Большинство рецептов содержат много овощей, зелени, а также нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые – источники витаминов, минералов и антиоксидантов. Исключены или сведены к минимуму жиры трансгенного происхождения, избыток сахара и соли.

Разнообразные

В рецептах есть салаты, супы, основные блюда, завтраки и перекусы – это позволяет составлять полноценный рацион без однообразия.

3. Польза этих рецептов

Поддержка энергии и концентрации

За счёт сложных углеводов (цельнозерновые, овощи) и белков вы получите устойчивую энергию без резких скачков сахара в крови.

Здоровое пищеварение

Клетчатка из овощей, зелени, круп помогает нормализовать работу кишечника и улучшить обмен веществ.

Иммунитет и общее здоровье

Витамины и минералы из свежих овощей, зелени, орехов и рыбы укрепляют иммунную систему.

Контроль веса

Сбалансированное питание помогает избежать переедания, удерживает уровень сахара, снижает тягу к вредным перекусам.

Удобство и экономия времени

Быстрое приготовление – меньше стрессов, связанный с готовкой, больше времени для работы, семьи и отдыха.

Пример: почему в одном из рецептов (например, салате из киноа с овощами и фетой) полезно всё вместе:

Киноа – источник полноценного белка, много клетчатки, витамины группы B.

Овощи – антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатка.

Фета – белок и кальций для костей.

Оливковое масло и лимонный сок – полезные жиры и витамин C, улучшают усвоение нутриентов.

1. Салат с тунцом и фасолью (10 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)

Консервированная белая фасоль – 1 банка (150 г)

Огурец – 1 шт

Красный лук – ¼ шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Слить жидкость с тунца и фасоли.

Огурец нарезать полукольцами, лук тонко нашинковать.

Смешать все ингредиенты в миске.

Заправить маслом и лимонным соком, приправить.

2. Паста с овощами и сыром (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~400 ккал на порцию Ингредиенты:

Паста (любая) – 150 г

Помидоры черри – 8–10 шт

Болгарский перец – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Сыр фета или моцарелла – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить пасту по инструкции.

На сковороде обжарить нарезанный чеснок, перец и помидоры 5–7 минут.

Смешать с готовой пастой.

Добавить сыр, перемешать, приправить.

3. Омлет с шпинатом и сыром (10 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Молоко – 2 ст. л.

Свежий шпинат – горсть (30–40 г)

Тёртый сыр – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с молоком, солью и перцем.

Вылить на разогретую сковороду.

Добавить шпинат и сыр, готовить под крышкой 5–7 минут.

4. Тортилья с курицей и овощами (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

Тортильи – 2 шт

Варёная куриная грудка – 150 г

Помидор – 1 шт

Огурец – ½ шт

Листья салата – 2–3 шт

Греческий йогурт или соус – 2 ст. л.

Приготовление:

Нарезать курицу и овощи.

Выложить всё на тортилью, добавить соус.

Свернуть рулетом или сложить пополам.

5. Быстрый овсяный боул с фруктами (5 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко/вода – 100 мл

Банан – ½ шт

Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г

Мед – 1 ч. л.

Орехи или семечки – по желанию

Приготовление:

Залить овсянку тёплым молоком или водой.

Добавить нарезанный банан, ягоды, мёд.

Сверху посыпать орехами.

6. Куриное филе с овощами на сковороде (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Болгарский перец – 1 шт

Кабачок – 1 шт

Соевый соус – 1,5 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежь куриное филе и овощи полосками.

Обжарь курицу 5–6 минут на сильном огне.

Добавь овощи, соевый соус и готовь ещё 7–8 минут, периодически помешивая.

Приправь и подавай горячим.

7. Ленивые овощные котлеты из кабачка и моркови (20 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~120 ккал за 1 котлету (всего 4 котлеты) Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт

Морковь – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Мука или овсяные хлопья – 2 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Масло для жарки

Приготовление:

Натри кабачок и морковь, отожми лишнюю жидкость.

Добавь яйцо, муку, специи.

Сформируй котлеты, обжарь по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

8. Тосты с авокадо и яйцом пашот (10 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1–2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Поджарь хлеб.

Разомни авокадо вилкой, добавь немного лимонного сока.

Свари яйцо пашот (3 мин. в кипятке с уксусом).

Намажь авокадо на тост, выложи яйцо, посоли и поперчи.

9. Быстрый суп из чечевицы (15 минут)

Порции: 3

Калорийность: ~180 ккал на 1 порцию Ингредиенты:

Красная чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Помидоры в собственном соку или томатная паста – 100 г

Вода – 700 мл

Специи: куркума, паприка, соль

Приготовление:

Мелко нарежь лук и морковь, обжарь 2–3 минуты.

Добавь чечевицу, томаты и воду.

Доведи до кипения и вари 10–12 минут до готовности чечевицы.

Приправь по вкусу.

10. Кефирный смузи с бананом и овсянкой (5 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Кефир – 200 мл

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Корица – щепотка

Приготовление:

Все ингредиенты положи в блендер.

Взбей до однородной массы.

Подай охлаждённым или с кубиками льда.

11. Рис с яйцом и овощами по-азиатски (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~330 ккал на порцию Ингредиенты:

Варёный рис (лучше вчерашний) – 200 г

Яйца – 2 шт

Замороженные овощи (горошек, морковь, кукуруза) – 100 г

Соевый соус – 1,5 ст. л.

Масло для жарки – 1 ст. л.

Приготовление:

На сковороде обжарь яйца, как на омлет.

Добавь овощи и прогрей 3–4 минуты.

Вмешай рис, обжарь всё вместе.

Добавь соевый соус и перемешай. Готово!

12. Быстрые картофельные дольки в микроволновке (10 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

Картофель – 1–2 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Паприка, чеснок сушёный, соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежь картофель дольками, положи в миску.

Добавь масло, специи, перемешай.

Поставь в микроволновку на 8–10 минут (накрыв крышкой или плёнкой с дырками).

13. Жареное филе рыбы с лимоном (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, хек) – 300 г

Лимон – ½ шт

Соль, перец, сушёный тимьян

Масло для жарки – 1 ст. л.

Приготовление:

Посоли и поперчи рыбу, сбрызни лимонным соком.

Обжарь на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

Подавай с лимоном и свежими овощами.

14. Хрустящие бутерброды с творожным сыром и огурцом (5 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~180 ккал на 1 бутерброд Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Творожный сыр – 2 ст. л.

Огурец – ½ шт

Зелень (укроп, петрушка)

Соль, перец

Приготовление:

Намажь сыр на хлеб.

Огурец нарежь тонкими слайсами, выложи сверху.

Посыпь зеленью и слегка посоли/поперчи.

15. Говядина с зелёной фасолью (20 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~370 ккал на порцию Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 300 г

Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 200 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Масло растительное – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежь говядину тонкими полосками, обжарь 5–7 минут.

Добавь фасоль, чеснок, соевый соус.

Туши ещё 8–10 минут до готовности.

16. Курица в чесночном соусе с брокколи (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Брокколи (свежая или замороженная) – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Йогурт без сахара или сметана – 2 ст. л.

Соль, перец

Масло для жарки – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежь курицу и обжарь до готовности.

Добавь брокколи и немного воды, туши под крышкой 5 минут.

Добавь йогурт, измельчённый чеснок, специи – туши ещё 3 минуты.

Подавай с рисом или просто так.

17. Гречка с шампиньонами и луком (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка варёная – 200 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. л.

Масло – 1 ст. л.

Чёрный перец

Приготовление:

Нарежь грибы и лук, обжарь до золотистого цвета.

Добавь гречку и соевый соус, перемешай.

Прогрей всё 2–3 минуты на сковороде. Подавай горячим.

18. Быстрый фалафель в лаваше (без жарки) (10 минут)

Порции: 1–2

Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:

Консервированный нут – 100 г

Лаваш – 1 шт

Помидор – 1 шт

Йогуртовый соус или хумус – 1–2 ст. л.

Зелень, чеснок – по вкусу

Соль, специи (зира, кориандр)

Приготовление:

Измельчи нут в пюре с чесноком, специями и зеленью.

Выложи массу в центр лаваша, добавь нарезанный помидор и соус.

Сверни рулет и подогрей на сковороде 2–3 минуты (по желанию).

19. Быстрый сырный суп с плавленым сыром (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

Вода или бульон – 500 мл

Картофель – 2 шт

Морковь – 1 шт

Плавленый сыр (типа "Дружба") – 100 г

Соль, перец

Приготовление:

Нарежь картофель и морковь, залей водой, доведи до кипения.

Вари до готовности овощей (~10 минут).

Добавь тёртый плавленый сыр, размешай до растворения.

Посоли, поперчи. Готово!

20. Быстрый десерт: творог с какао и бананом (5 минут)

Порции: 1

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:

Творог – 100 г

Банан – ½ шт

Какао-порошок – 1 ч. л.

Мёд или сироп – по вкусу

Немного молока или йогурта – по необходимости

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере или вилкой до кремовой текстуры.

Подай охлаждённым или как начинку для хлебцев.

21. Соба с овощами и соевым соусом (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~340 ккал на порцию Ингредиенты:

Лапша соба – 120 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Соевый соус – 2 ст. л.

Имбирь свежий (по желанию) – 1 ч. л.

Масло кунжутное или растительное – 1 ст. л.

Приготовление:

Отвари собу по инструкции.

Нарежь овощи соломкой, обжарь 5 минут.

Добавь лапшу, соевый соус и имбирь, перемешай и прогрей 2–3 минуты.

22. Тёплый салат с яйцом и шпинатом (10 минут)

Порции: 1–2

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шпинат свежий – горсть

Помидор – 1 шт

Лук зелёный – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую.

На сковороде прогреть шпинат и нарезанный помидор 2 минуты.

Добавить яйца, разрезанные пополам, и заправить маслом.

23. Мини-шаурма с индейкой и овощами (15 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~370 ккал на порцию Ингредиенты:

Лаваш – 1 большой

Индейка (готовая/обжаренная) – 200 г

Капуста – 100 г

Морковь – ½ шт

Лёгкий соус/йогурт – 2 ст. л.

Соль, перец, чеснок (по желанию)

Приготовление:

Нарежь индейку и овощи.

Выложи на лаваш, добавь соус.

Сверни и подогрей на сухой сковороде 2–3 минуты.

24. Овсяные маффины в микроволновке (5 минут)

Порции: 2–3

Калорийность: ~150 ккал за 1 маффин Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт

Овсянка – 3 ст. л.

Банан – ½ шт

Какао – 1 ч. л.

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица, ваниль – по вкусу

Приготовление:

Всё смешай в кружке или миске.

Поставь в микроволновку на 2–3 минуты.

Подай с орехами, мёдом или йогуртом.

25. Холодный йогуртовый суп с огурцом (окрошка на кефире) (10 минут)

Порции: 2

Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

Кефир или натуральный йогурт – 400 мл

Огурец – 1 шт

Яйцо варёное – 1 шт

Зелень – по вкусу

Соль, перец, горчица – по вкусу

Приготовление:

Мелко нарежь яйцо, огурец и зелень.

Добавь в миску, залей йогуртом/кефиром.

Приправь, охлади и подай.

26. Салат с тунцом, яйцом и фасолью

Порции: 2

Время приготовления: 10 минут Калорийность: ~320 ккал БЖУ (на порцию): Б – 24 г / Ж – 16 г / У – 18 г Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)

Яйцо варёное – 2 шт

Красная фасоль (консерва) – 100 г

Огурец свежий – 1 шт

Листья салата или шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь яйца дольками, огурец – кубиками.

Промой фасоль, дай стечь лишней жидкости.

В глубокой миске соедини все ингредиенты.

Добавь листья салата, полей маслом и лимонным соком.

Перемешай аккуратно, посоли и поперчи.

Советы:

Можешь заменить фасоль на нут или кукурузу.

Добавь немного красного лука или маслин для вкуса.

27. Быстрая паста с курицей и шпинатом в сливочном соусе

Порции: 2

Время приготовления: 15–17 минут Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 30 г / Ж – 15 г / У – 35 г Ингредиенты:

Паста (лучше цельнозерновая) – 150 г

Куриное филе – 250 г

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Сливки 10–15% – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, мускатный орех

Масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отвари пасту по инструкции (соли воду).

Нарежь курицу небольшими кусочками, обжарь с чесноком 5–6 минут до золотистой корочки.

Добавь шпинат и туши ещё 2 минуты.

Влей сливки, посоли, добавь щепотку муската. Прогрей 2–3 минуты.

Смешай пасту с соусом и подавай.

Советы:

Можно заменить сливки на греческий йогурт (только добавляй его в конце, без кипячения).

Для пикантности добавь немного тёртого сыра.

28. Омлет с овощами и сыром на сковороде

Порции: 1–2

Время приготовления: 10 минут Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 21 г / Ж – 18 г / У – 8 г Ингредиенты: