Молочные продукты: кальций и пробиотики на ПП Питании

Эл Ли

Молочные продукты: кальций и пробиотики на ПП Питании

Что такое ПП питание?

ПП питание подразумевает употребление натуральных, минимально обработанных продуктов, богатых питательными веществами. Это включает в себя:

Овощи и фрукты: источник витаминов, минералов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты: такие как овсянка, коричневый рис и хлеб из цельного зерна.

Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

Здоровые жиры: орехи, семена, оливковое масло.

Кому подходит ПП питание?

ПП питание подходит практически всем, включая:

Людей, стремящихся к снижению веса.

Спортсменов, нуждающихся в энергии и восстановлении.

Людей с заболеваниями, требующими особого подхода к питанию (например, диабет).

Тем, кто хочет улучшить общее состояние здоровья.

Польза ПП питания

Улучшение здоровья: снижение риска хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, диабет).

Контроль веса: помогает поддерживать здоровый вес или снижать его.

Энергия и выносливость: обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для активной жизни.

Улучшение пищеварения: высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника.

Настроение и психическое здоровье: сбалансированное питание может положительно влиять на настроение и общее самочувствие.

Виды молочных продуктов

Молоко:Коровье, козье, овечье и растительное (например, соевое, миндальное). Основные источники кальция и витаминов. Йогурт:Натуральный или с добавками (фрукты, мед). Содержит пробиотики, полезные для пищеварения. Сметана:Используется как добавка к блюдам. Обогащает рацион жирами и витаминами. Творог:Отличный источник белка и кальция. Может быть как нежирным, так и жирным. Сыры:Разнообразие видов: от мягких (моцарелла) до твердых (пармезан). Содержат много белка и кальция, но могут быть высококалорийными. Кефир:Ферментированный продукт, богат пробиотиками. Полезен для пищеварительной системы. Польза молочных продуктов

Источник кальция:Молочные продукты являются одним из лучших источников кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Богаты белком:Молоко и его производные содержат высококачественный белок, который важен для роста и восстановления тканей. Витамины и минералы:Содержат витамины группы B, витамины A и D, а также фосфор и калий. Польза для пищеварения:Пробиотики в йогурте и кефире помогают поддерживать здоровье кишечника. Поддержка иммунной системы:Некоторые молочные продукты могут укреплять иммунитет благодаря содержанию полезных бактерий. Рекомендации по употреблению

Выбирайте нежирные или низкокалорийные варианты: это поможет контролировать потребление жиров и калорий.

Следите за добавками: избегайте продуктов с добавленным сахаром или искусственными добавками.

Учитывайте индивидуальные особенности: некоторые люди могут иметь непереносимость лактозы или аллергии на молочные белки.

Заключение

Молочные продукты могут быть важной частью сбалансированного питания, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Однако важно выбирать качественные продукты и учитывать индивидуальные потребности.

1. Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана воды или молока (50-100 ккал в зависимости от типа молока)

1 банан (90 ккал)

Горсть ягод (50 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (0 ккал)

Калорийность: примерно 554-604 ккал на порцию.

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

Снимите с огня, добавьте нарезанный банан, ягоды, мед и корицу.

Подавайте горячим.

2. Смузи с йогуртом и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан натурального йогурта (150 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 стакан шпината (7 ккал)

1/2 стакана воды или молока (25-50 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Калорийность: примерно 336-361 ккал на порцию.

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Подавайте холодным.

3. Творожные оладьи

Ингредиенты:

250 г творога (200 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

2 ст. ложки муки (60 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

Щепотка соли (0 ккал)

Масло для жарки (120 ккал)

Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и соль до однородной массы.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Ложкой выкладывайте массу на сковороду и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с медом или ягодами.

4. Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа (180 ккал)

1 стакан кокосового молока (450 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Ягоды для украшения (50 ккал)

Калорийность: примерно 744 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.

Оставьте на ночь в холодильнике.

Перед подачей украсьте ягодами.

5. Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана молока (150 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Корица по вкусу (0 ккал)

Калорийность: примерно 604 ккал на порцию.

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным бананом, медом и корицей.

6. Смузи с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан замороженных ягод (70 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 стакан йогурта (150 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Калорийность: примерно 374 ккал на порцию.

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

7. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

500 г творога (400 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г ягод (50 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Калорийность: примерно 718 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Смешайте творог, яйца и мед до однородной массы.

Вылейте в форму и добавьте ягоды. Выпекайте при 180°C около 30 минут.

8. Овсяные панкейки

Ингредиенты:

1 стакан овсяной муки (300 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

1/2 стакана молока (60 ккал)

Калорийность: примерно 520 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста.

Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

9. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба (200 ккал)

1 авокадо (250 ккал)

2 яйца (140 ккал)

Калорийность: примерно 590 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо, намажьте на хлеб и сверху положите яйца, сваренные всмятку.

10. Смузи с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан шпината (7 ккал)

1 стакан замороженных ягод (70 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 стакан йогурта (150 ккал)

Калорийность: примерно 317 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

11. Творожные оладьи

Ингредиенты:

500 г творога (400 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г муки (350 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (5 ккал)

Соль по вкусу

Калорийность: примерно 895 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Смешайте творог, яйца, муку и разрыхлитель до получения однородного теста.

Обжаривайте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

12. Запеканка из творога с изюмом

Ингредиенты:

500 г творога (400 ккал)

3 яйца (210 ккал)

100 г сахара (400 ккал)

100 г изюма (300 ккал)

1 ч. ложка ванильного сахара (20 ккал)

Калорийность: примерно 1430 ккал на порцию (6 порций).

Приготовление:

Взбейте яйца с сахаром и ванильным сахаром.

Добавьте творог и изюм, перемешайте.

Вылейте в форму и запекайте при 180°C около 40 минут.

13. Йогурт с фруктами и медом

Ингредиенты:

400 г натурального йогурта (200 ккал)

1 банан (90 ккал)

100 г клубники (30 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Калорийность: примерно 448 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Нарежьте банан и клубнику.

Смешайте йогурт с фруктами и добавьте мед.

14. Паста с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

200 г пасты (700 ккал)

250 г рикотты (300 ккал)

200 г шпината (50 ккал)

2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 1290 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Отварите пасту до готовности.

Обжарьте шпинат на оливковом масле, добавьте рикотту и перемешайте.

Смешайте с пастой, приправьте солью и перцем.

15. Сырники с ягодами

Ингредиенты:

500 г творога (400 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

100 г муки (350 ккал)

100 г ягод (50 ккал)

2 ст. ложки сахара (80 ккал)

Калорийность: примерно 1050 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, муку и сахар.

Формируйте небольшие лепешки и обжаривайте на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами.

16. Каша с молоком и фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана молока (120 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Калорийность: примерно 574 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным бананом и медом.

17. Салат с фетой и оливками

Ингредиенты:

100 г сыра фета (250 ккал)

1 огурец (15 ккал)

2 помидора (40 ккал)

50 г оливок (100 ккал)

2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)

Калорийность: примерно 645 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Нарежьте овощи и сыр.

Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

18. Запеканка из картофеля и сыра

Ингредиенты:

500 г картофеля (400 ккал)

200 г сыра (600 ккал)

200 мл сливок (400 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 1570 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Отварите картофель и нарежьте его.

Смешайте сливки, яйцо, соль и перец.

Выложите картофель в форму, залейте смесью и посыпьте тертым сыром.

Запекайте при 180°C около 30 минут.

19. Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

400 г творога (320 ккал)

100 г йогурта (60 ккал)

100 г ягод (50 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Калорийность: примерно 558 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Смешайте творог, йогурт и мед до однородной массы.

Подавайте с ягодами сверху.

20. Пудинг из манки с молоком

Ингредиенты:

1/2 стакана манной крупы (180 ккал)

2 стакана молока (120 ккал)

2 ст. ложки сахара (80 ккал)

Ваниль по вкусу

Калорийность: примерно 380 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Вскипятите молоко с сахаром и ванилью.

Постепенно добавляйте манку, постоянно помешивая, до загустения.

Разлейте по формочкам и охладите.

21. Курица в сметанном соусе

Ингредиенты:

500 г куриного филе (1100 ккал)

200 г сметаны (200 ккал)

1 луковица (40 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 1340 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Обжарьте нарезанное филе до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости.

Влейте сметану, посолите и поперчите, тушите 15 минут.

22. Овощной крем-суп с молоком

Ингредиенты:

300 г брокколи (100 ккал)

2 картофелины (80 ккал)

1 луковица (40 ккал)

500 мл молока (250 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 470 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Измельчите в блендере, добавьте молоко, соль и перец, доведите до кипения.

23. Блины с творогом

Ингредиенты:

1 стакан муки (350 ккал)

2 яйца (140 ккал)

2 стакана молока (240 ккал)

300 г творога (240 ккал)

2 ст. ложки сахара (80 ккал)

Калорийность: примерно 1130 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Приготовьте тесто для блинов, обжаривайте на сковороде.

Начините творогом, смешанным с сахаром, и сверните.

24. Ризотто с пармезаном

Ингредиенты:

1 стакан риса (350 ккал)

1 луковица (40 ккал)

100 г пармезана (400 ккал)

500 мл овощного бульона (20 ккал)

200 мл сливок (400 ккал)

Калорийность: примерно 1210 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Обжарьте лук, добавьте рис и обжарьте до прозрачности.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, до готовности.

В конце добавьте сливки и тертый пармезан.

25. Коктейль из йогурта и банана

Ингредиенты:

200 г натурального йогурта (100 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

100 мл молока (60 ккал)

Калорийность: примерно 314 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

26. Запеканка из цветной капусты и сыра

Ингредиенты:

500 г цветной капусты (150 ккал)

200 г сыра (600 ккал)

3 яйца (210 ккал)

200 мл молока (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 1080 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Отварите цветную капусту до мягкости и измельчите.

Смешайте с яйцами, молоком, солью и перцем.

Выложите в форму, посыпьте тертым сыром и запекайте при 180°C около 30 минут.

27. Молочный коктейль с ягодами

Ингредиенты:

200 мл молока (120 ккал)

100 г ягод (50 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

1 банан (90 ккал)

Калорийность: примерно 324 ккал на порцию (2 порции).

Приготовление:

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

28. Суп-пюре из тыквы с сливками

Ингредиенты:

500 г тыквы (100 ккал)

1 картофелина (80 ккал)

1 луковица (40 ккал)

200 мл сливок (400 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: примерно 620 ккал на порцию (4 порции).

Приготовление:

Отварите овощи до мягкости.

Измельчите в блендере, добавьте сливки, соль и перец, доведите до кипения.

29. Творожные оладьи

Ингредиенты:

400 г творога (320 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г муки (350 ккал)

2 ст. ложки сахара (80 ккал)