Путь к уверенности: практическое руководство по избавлению от детских реакций и подросткового бунта в общении

Одним из важнейших аспектов успешной сепарации и формирования Взрослой позиции является разрешение себе иметь свою собственную точку зрения, даже если она отличается от мнения родителей, друзей, коллег или общества в целом.

Человек, не прошедший сепарацию, часто боится высказать свое мнение, если оно расходится с мнением значимых для него людей. Он опасается критики, осуждения, отвержения. Ему кажется, что если он будет думать или чувствовать "не так, как все" или "не так, как положено", его перестанут любить или уважать. Это типичная позиция Ребенка, который стремится к одобрению.

Или же, наоборот, он может постоянно и агрессивно навязывать свою точку зрения, спорить до хрипоты, обесценивая мнения других. Это позиция Подростка, который таким образом пытается утвердить свою значимость и независимость.

Взрослый же человек понимает, что:

Каждый имеет право на свое мнение.

Разные мнения – это нормально и естественно.

Несогласие с чьим-то мнением не означает неуважение к человеку.

Можно иметь свою точку зрения и при этом сохранять хорошие отношения с людьми, которые думают иначе.

Ценность его личности не зависит от того, совпадает ли его мнение с мнением большинства.

Разрешить себе иметь свою точку зрения – значит признать свою уникальность, свои внутренние ориентиры. Это значит научиться доверять себе, своим ощущениям и своему разуму. Это основа внутренней свободы и уверенности. Когда вы позволяете себе быть собой, вы перестаете нуждаться в постоянном внешнем подтверждении своей правоты или ценности. Вы становитесь более устойчивым к критике и манипуляциям.

Например, родители говорят вам: "Ну кто с такой прической по улице ходить будет? Ты на себя посмотри!".

Если вы реагируете как Ребенок (даже если вам 29 лет): "Ой, да, наверное, вы правы, надо срочно волосы отрастить или перекраситься" (страх неодобрения, желание угодить).

Если вы реагируете как Подросток: "А на свои волосы посмотри! Там три волосинки, еще что-то мне говоришь!" (агрессия, нападение в ответ).

Если вы реагируете как Взрослый: "Возможно, вам не нравится, но мне так комфортно и нравится. Как у вас дела?" (спокойное признание права другого на свое мнение и сохранение своего права на выбор).

Умение отстоять свое право на собственное видение мира, не унижаясь и не нападая, является краеугольным камнем ассертивного поведения. Это позволяет нам выстраивать честные и уважительные отношения, в которых есть место для индивидуальности каждого.

Вопросы для саморефлексии:В каких сферах жизни вы чувствуете наибольшую зависимость от мнения или одобрения других людей (например, родителей, партнера, друзей, коллег)? Как это влияет на ваши решения и самоощущение?

Вспомните свой подростковый период. Какие способы отстаивания своей независимости вы использовали? Были ли они конструктивными? Какие уроки вы извлекли из того периода?

Как вы обычно реагируете, когда ваша точка зрения кардинально отличается от мнения близкого или авторитетного для вас человека? Стремитесь ли вы ее скрыть, начинаете спорить или можете спокойно высказать и принять возможное несогласие?

Практические упражнения:

Упражнение "Карта моей сепарации"

Цель: Проанализировать свой путь сепарации от родительских фигур и выявить возможные "точки застревания".

Инструкция:

Возьмите большой лист бумаги и ручку. В центре напишите "Я". Вокруг нарисуйте основных людей, от которых вы чувствовали или чувствуете зависимость (в первую очередь, родители, но могут быть и другие значимые фигуры).

Для каждой фигуры ответьте письменно на следующие вопросы:

В чем проявлялась/проявляется моя зависимость от этого человека (эмоциональная, финансовая, в принятии решений и т.д.)?

Чье мнение для меня было/остается важнее – мое собственное или этого человека – в определенных вопросах? Каких именно?

Какие страхи были/есть связаны с отделением от этого человека (страх одиночества, страх не справиться, страх потерять любовь и т.д.)?

Какие шаги к отделению я уже сделал(а)? Что мне помогло?

Какие шаги мне еще предстоит сделать? Что мешает?

Посмотрите на получившуюся карту. Какие закономерности вы видите? Какие области требуют вашего внимания?

Ожидаемый результат:

Вы получите более ясное представление о своем процессе сепарации, осознаете незавершенные задачи и сможете наметить шаги для обретения большей автономии. Это упражнение не для того, чтобы обвинять кого-то, а для того, чтобы лучше понять себя.

Упражнение "Мое право на собственное мнение"

Цель: Укрепить внутреннее разрешение иметь и выражать свою точку зрения.

Инструкция:

Составьте список из 5-7 тем или вопросов, по которым ваше мнение часто расходится с мнением окружающих, или по которым вы боитесь высказываться.

Для каждой темы/вопроса напишите четко свою позицию.

Затем напишите аффирмацию (позитивное утверждение) для каждой из этих позиций, подчеркивающую ваше право на это мнение.

Например:

Тема: Выбор профессии.

Мое мнение: Я считаю, что лучше заниматься любимым, пусть и не самым прибыльным делом. Аффирмация: "Я имею право выбирать свой профессиональный путь, основываясь на своих интересах и ценностях, даже если другие считают иначе".

Тема: Стиль одежды.

Мое мнение: Мне нравится носить яркую и необычную одежду. Аффирмация: "Я имею право выражать себя через свой стиль одежды, и это не делает меня хуже или лучше других".

В течение следующей недели каждый день перечитывайте эти аффирмации. Постарайтесь найти хотя бы одну небольшую ситуацию, где вы сможете мягко и уважительно выразить одно из этих своих мнений, если это будет уместно. Начните с самых безопасных ситуаций.

Ожидаемый результат:

Вы начнете чувствовать себя более уверенно, выражая свое мнение. Постепенно страх осуждения будет уменьшаться, а внутреннее ощущение права на свою точку зрения – укрепляться.

Упражнение "Разговор с внутренним родителем"

Цель: Проработать внутренние конфликты, связанные с родительскими установками и ожиданиями, которые мешают сепарации.

Инструкция:

Это упражнение лучше выполнять в спокойной обстановке, когда вас никто не будет отвлекать. Можно использовать технику "двух стульев".Поставьте два стула друг напротив друга. Один стул – это вы, другой – это обобщенный образ вашего "Внутреннего Родителя" (те голоса, установки, ожидания, которые вы усвоили от своих реальных родителей или других значимых взрослых и которые до сих пор влияют на вас).

Сядьте на свой стул. Обратитесь к "Внутреннему Родителю" на пустом стуле. Выскажите ему все, что вы хотели бы сказать о своих чувствах, потребностях, желании быть собой, о том, как его ожидания или критика влияют на вас. Говорите от первого лица, искренне. Затем пересядьте на стул "Внутреннего Родителя". Постарайтесь ответить себе с той позиции, с которой, как вам кажется, говорил бы ваш реальный родитель или тот образ, который у вас сформировался. Попытайтесь понять его мотивы, страхи, ожидания (даже если вы с ними не согласны).

Снова пересядьте на свой стул. Ответьте на слова "Внутреннего Родителя". Продолжайте диалог, пересаживаясь со стула на стул, до тех пор, пока не почувствуете некоторое прояснение или облегчение. Цель – не победить в споре, а услышать обе стороны и, возможно, прийти к какому-то внутреннему согласию или принятию. В конце диалога, сидя на своем стуле, скажите "Внутреннему Родителю", что вы цените все хорошее, что он вам дал, но теперь вы взрослый человек и берете на себя ответственность за свою жизнь и свои решения.

Ожидаемый результат:

Это упражнение может помочь вам лучше понять корни своих внутренних конфликтов, связанных с родительскими фигурами, снизить их влияние и укрепить свою Взрослую позицию. Оно может вызвать сильные эмоции, будьте к этому готовы и бережны к себе. Если чувствуете, что тема слишком болезненная, лучше выполнять это упражнение с психологом.

Часть 2: Ассертивность – уверенность без агрессии и пассивности

Мы разобрались с тем, какие роли мы склонны занимать в общении и каковы корни этих реакций. Теперь пришло время подробно поговорить о том, к чему мы стремимся, – об ассертивности. Это понятие будет центральным во всей нашей дальнейшей работе. Вы уже встречали его во введении и, возможно, слышали раньше. Но что же оно означает на самом деле, в повседневной жизни, а не в сухих определениях словарей? Давайте наполним это слово живыми смыслами и практической пользой.

Глава 3: Что такое ассертивность на самом деле?

Слово "ассертивность" может показаться кому-то слишком научным или даже модным. Но суть его очень проста и жизненно важна. Представьте себе качели. На одном их конце – пассивность, позиция Ребенка, который боится выразить себя, уступает, прогибается под давлением обстоятельств или других людей. На другом конце – агрессивность, позиция Подростка, который нападает, требует, пытается доминировать и самоутвердиться за счет других. Ассертивность – это не точка ровно посередине этих качелей. Это скорее умение сойти с этих качелей и встать на твердую землю уверенности и самоуважения.

Ассертивность – это не огрызаться и не прогибаться

Многие ошибочно полагают, что быть ассертивным – значит уметь "дать сдачи", резко ответить, "поставить на место". Это ближе к агрессии, к реакции Подростка. Другие думают, что это некий компромисс, когда нужно немного уступить, но и немного настоять на своем. Это тоже не совсем точно.

Ассертивность – это в первую очередь внутренняя позиция. Это глубокое понимание и принятие того, что вы имеете право на свои мысли, чувства, желания и потребности, и одновременно с этим признание такого же права за другими людьми. Это способность выражать себя честно, прямо и открыто, не нарушая при этом границ других людей и не позволяя нарушать свои.

Это не прогибаться (пассивность): Человек, склонный к пассивности, часто думает: "Мои желания не важны", "Лучше я промолчу, чтобы не создавать проблем", "Я должен угодить другим, чтобы меня приняли". Он боится конфликтов, критики, отвержения. В результате он подавляет свои истинные чувства, накапливает обиды и неудовлетворенность, что часто приводит к внутреннему напряжению, тревоге, а иногда и к психосоматическим заболеваниям. Он позволяет другим решать за себя, нарушать свои границы, пользоваться своей безотказностью.

Это не огрызаться (агрессивность): Агрессивный человек, напротив, считает, что лучший способ защиты – это нападение. Он думает: "Если я не покажу силу, меня сочтут слабым", "Нужно заставить их уважать меня", "Я всегда прав". Он склонен обвинять, критиковать, унижать других, чтобы почувствовать свое превосходство. Такое поведение разрушает отношения, вызывает ответную агрессию или страх, и в конечном итоге приводит к одиночеству и непониманию.

Ассертивность – это быть Взрослым: Это уверенность в себе, которая не нуждается в самоутверждении за счет унижения других или в принесении себя в жертву ради одобрения. Это способность сказать "Я думаю так-то", "Я чувствую то-то", "Мне нужно то-то", "Я не согласен с этим", – и сделать это спокойно, твердо, но доброжелательно. Ассертивный человек уважает себя и других, он готов к диалогу и сотрудничеству, но не торгует своим достоинством.

Уверенность без необходимости унижать других или себя

Ключевое слово в понимании ассертивности – это уверенность. Но это не та показная, самоуверенная бравада, которая часто маскирует внутреннюю пустоту или страх. Это спокойная, глубокая уверенность, основанная на самоуважении и принятии себя.

Человек, живущий в соответствии с программой "Смотри, какой я умный, я лучше тебя, ты – ничто, а я – классный!", пытается поднять свою самооценку, унижая других. Это ложный путь. Истинная уверенность не нуждается во внешних "подпорках" в виде чужого унижения.

Ассертивный человек:

Ценит себя: Он знает свои сильные стороны, принимает свои слабости и несовершенства, не считая их поводом для самоуничижения.

Уважает других: Он признает ценность и уникальность каждого человека, даже если их взгляды или поведение ему не нравятся.

Не боится быть собой: Он не стремится соответствовать чужим ожиданиям или играть навязанные роли.

Несет ответственность за свою жизнь: Он понимает, что его мысли, чувства, поступки и их последствия – это его зона ответственности.

Поэтому ассертивность – это уверенность, которая не требует агрессии для защиты и не допускает пассивности из-за страха. Это внутренняя сила, позволяющая быть открытым и честным, не теряя при этом себя.

Ассертивность как навык: этому можно и нужно научиться

Очень важно понять, что ассертивность – это не врожденная черта характера, доступная лишь избранным. Это навык, которому можно и нужно учиться, точно так же, как мы учимся читать, писать, водить машину или играть на музыкальном инструменте.

Возможно, вы думаете: "Я уже слишком взрослый, чтобы меняться", "У меня такой характер, я всегда был(а) таким(ой)". Это распространенное заблуждение, которое может стать серьезным препятствием на пути к лучшей жизни. Пока мы живы, мы способны учиться и меняться. Наш мозг пластичен, и мы можем формировать новые нейронные связи, осваивая новые модели поведения.

Человек – это процесс. Вы, прочитавший эту главу и задумавшийся над ее содержанием, – это уже немного другой человек, чем тот, кто только открыл эту книгу. Каждое новое знание, каждая попытка применить его на практике, каждое маленькое изменение в привычном образе мыслей или действий – все это вносит свой вклад в ваше развитие.

Конечно, освоение ассертивности требует усилий, времени и терпения. Старые привычки реагирования (пассивные или агрессивные) формировались годами, и они не исчезнут по щелчку пальцев. Будут моменты, когда вы будете "срываться" на привычные рельсы. Это нормально. Важно не корить себя за это, а воспринимать как часть учебного процесса, делать выводы и продолжать двигаться вперед.

Взрослая позиция, которую олицетворяет ассертивность, – это результат сознательных усилий по "одомашниванию" своих инстинктивных реакций. Часто наши эмоции (страх, гнев) могут опережать разум, и тело начинает реагировать раньше, чем мы успеваем подумать. Задача ассертивного обучения – научиться делать паузу, осознавать свои чувства и мысли, и выбирать более конструктивный, Взрослый способ реагирования.

Почему ассертивность – это не эгоизм, а здоровый баланс

Иногда люди опасаются, что, начав отстаивать свои интересы и говорить "нет", они станут эгоистами, перестанут заботиться о других. Это еще одно распространенное заблуждение.

Эгоизм – это сосредоточенность исключительно на своих потребностях и желаниях, без учета интересов и чувств других людей. Эгоист стремится получить свое любой ценой, часто манипулируя или используя других.

Ассертивность же – это баланс между уважением к себе и уважением к другим. Это позиция "Я в порядке, и ты в порядке". Ассертивный человек:

Заботится о своих потребностях, но не за счет других. Он понимает, что его нужды важны, но также признает важность нужд окружающих.

Умеет говорить "нет", но это не значит, что он всегда отказывает. Он отказывает тогда, когда просьба действительно ему не подходит, нарушает его границы или идет вразрез с его ценностями. При этом он может делать это тактично и уважительно.

Стремится к взаимовыгодным решениям, где это возможно. Он готов к диалогу, компромиссам (не путать с уступками в ущерб себе!), сотрудничеству.

Не боится выражать свое мнение, но не навязывает его. Он делится своей точкой зрения, но признает право другого человека думать иначе.

На самом деле, именно ассертивность позволяет строить по-настоящему здоровые и заботливые отношения. Когда вы честны с собой и другими, когда вы уважаете свои и чужие границы, вы создаете пространство для искренности, доверия и взаимопонимания. Безотказность, продиктованная страхом или желанием угодить, – это не доброта, а скорее самопожертвование, которое рано или поздно приведет к выгоранию и обидам. Ассертивная забота о себе позволяет вам иметь ресурсы (эмоциональные, физические, временные) для того, чтобы искренне заботиться о других, когда вы действительно этого хотите и можете.

Мифы об ассертивности: что мешает нам быть уверенными

На пути к ассертивности нам могут мешать не только старые привычки, но и некоторые распространенные мифы и заблуждения. Давайте их развеем:

Миф 1: "Ассертивные люди всегда получают то, что хотят".

Реальность: Ассертивность не гарантирует, что вы всегда будете добиваться своего. Другие люди тоже имеют право на свои желания и отказы. Однако ассертивность значительно повышает ваши шансы быть услышанным, понятым и достичь взаимоприемлемого результата. И даже если вы не получите желаемого, вы сохраните самоуважение, зная, что честно и уважительно выразили свою позицию.

Миф 2: "Если я буду ассертивным, я обижу или расстрою других людей".

Реальность: Вы не несете ответственность за эмоциональные реакции других взрослых людей. Конечно, честное выражение своего мнения или отказ могут вызвать у кого-то разочарование или несогласие. Но ассертивность предполагает уважительную форму выражения, которая минимизирует вероятность обиды. А если человек обижается на ваш вежливый и обоснованный отказ, это скорее его выбор и его проблема, а не ваша вина.

Миф 3: "Ассертивность – это для сильных и уверенных от природы людей, мне это не дано".

Реальность: Как мы уже говорили, ассертивность – это навык, который развивается через практику. Любой человек, независимо от своего темперамента или прошлого опыта, может стать более ассертивным, если приложит к этому усилия.

Миф 4: "Нужно быть ассертивным всегда и во всех ситуациях".

Реальность: Ассертивность – это гибкий инструмент. Иногда бывают ситуации, когда прямое выражение своей позиции может быть нецелесообразным или даже опасным (например, при общении с агрессивным пьяным человеком на улице). Взрослый человек способен оценивать контекст и выбирать наиболее подходящую стратегию поведения. Однако в большинстве повседневных ситуаций ассертивность является наиболее здоровым и эффективным способом взаимодействия.

Миф 5: "Если я скажу "нет", меня сочтут плохим, недружелюбным, эгоистом".

Реальность: Люди, которые действительно вас ценят и уважают, поймут ваш отказ, если он сделан уважительно. Те же, кто привык пользоваться вашей безотказностью, могут быть недовольны. Но стоит ли строить отношения, основанные на том, что вы постоянно жертвуете своими интересами? Умение говорить "нет" – это признак самоуважения и здоровых границ.

Осознание и развенчание этих мифов – важный шаг к освобождению от внутренних барьеров, мешающих вам быть уверенным и ассертивным.

В следующей главе мы подробно рассмотрим ваши фундаментальные права в общении, знание и принятие которых является основой ассертивного поведения.

Вопросы для саморефлексии:Какое из определений ассертивности ("не прогибаться", "не огрызаться", "быть Взрослым") находит у вас наибольший отклик и почему?

Вспомните ситуацию, когда вы пытались быть уверенным, но скатились в агрессию, или, наоборот, хотели отстоять себя, но в итоге уступили. Что, по-вашему, помешало вам остаться в ассертивной позиции?

Какой из мифов об ассертивности наиболее сильно влияет на ваше поведение? Какие шаги вы могли бы предпринять, чтобы начать его преодолевать?

Практические упражнения:

Упражнение "Мои маркеры пассивности и агрессии"

Цель: Научиться распознавать свои типичные пассивные и агрессивные реакции в мыслях, чувствах и поведении.

Инструкция:

Разделите лист бумаги на две колонки: "Моя пассивность (Ребенок)" и "Моя агрессия (Подросток)". В течение нескольких дней наблюдайте за собой и записывайте в соответствующие колонки:Типичные мысли: Какие мысли возникают у вас, когда вы реагируете пассивно или агрессивно? (например, пассивно: "Лучше промолчать", "Я не справлюсь"; агрессивно: "Они все неправы!", "Сейчас я им покажу!")

Типичные чувства:

Какие эмоции сопровождают эти реакции? (например, пассивно: страх, тревога, обида; агрессивно: гнев, раздражение, презрение)

Типичное поведение/слова:

Как вы обычно действуете или что говорите в таких состояниях? (например, пассивно: молчу, уступаю, извиняюсь; агрессивно: кричу, обвиняю, перехожу на личности)

Ситуации-триггеры:

В каких ситуациях вы чаще всего так реагируете?

Ожидаемый результат:

Вы создадите свой собственный "портрет" пассивного и агрессивного поведения. Это поможет вам быстрее замечать эти реакции в моменте и даст шанс остановиться и выбрать другой, более ассертивный способ поведения.

Упражнение "Моя декларация ассертивности"

Цель: Сформулировать для себя личные принципы ассертивного поведения и укрепить намерение им следовать.

Инструкция:

Напишите свою личную "Декларацию ассертивности". Она может включать такие пункты (дополните их своими, исходя из того, что для вас важно):Я имею право на свои чувства, мысли и потребности, и я буду выражать их уважительно.

Я имею право говорить "нет" без чувства вины на просьбы, которые мне не подходят.

Я имею право на ошибку и не буду корить себя за несовершенство.

Я буду слушать других с уважением, даже если не согласен с их мнением.

Я буду отстаивать свои границы спокойно и твердо.

Я не буду унижать других, чтобы почувствовать себя лучше.

Я несу ответственность за свои слова и поступки.

Я выбираю быть Взрослым в общении.

Повесьте эту декларацию на видном месте или регулярно перечитывайте ее, чтобы напоминать себе о своих намерениях.

Ожидаемый результат:

Эта декларация станет для вас своего рода маяком, помогающим не сбиваться с курса на ассертивность. Она укрепит вашу решимость и осознанность.

Упражнение "Отслеживание 'я должен' / 'я выбираю'"

Цель: Заметить, как часто мы действуем из чувства долга (часто навязанного), и начать переходить к осознанному выбору.

Инструкция:

В течение дня обращайте внимание на ситуации, когда вы говорите себе (или другим) "я должен" или "мне нужно" (в значении "вынужден"). Каждый раз, когда вы ловите себя на такой фразе, остановитесь на мгновение и спросите себя:Действительно ли я должен это делать, или это мой выбор?

Кому я это должен? Откуда взялось это "должен"?

Что произойдет, если я этого не сделаю?

Что я хочу сделать в этой ситуации?

Попробуйте мысленно (или даже вслух, если уместно) заменить фразу "я должен" на "я выбираю" или "я решаю". Например, вместо "Я должен пойти на эту встречу" – "Я выбираю пойти на эту встречу, потому что…" или "Я решаю не идти на эту встречу, потому что…".

Ожидаемый результат:

Вы начнете осознавать, сколько в вашей жизни "долженствований", которые часто являются источником внутреннего сопротивления и пассивного поведения. Переход к мышлению в категориях "выбора" и "решения" усиливает ощущение контроля над своей жизнью и является важным аспектом Взрослой, ассертивной позиции.

Глава 4: Ваши фундаментальные права в общении

В предыдущей главе мы определили, что ассертивность – это уверенное и уважительное выражение себя, своих мыслей, чувств и потребностей. Но на чем основана эта уверенность? Откуда берется внутреннее разрешение быть собой и отстаивать свои интересы, не прибегая к пассивности или агрессии? Фундаментом ассертивного поведения является знание и, что еще важнее, внутреннее принятие своих фундаментальных прав в общении.