Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании

Эл Ли

Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании

Зерновые продукты являются важной частью сбалансированного питания, так как они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Вот некоторые из них:

1. Овсянка

Ингредиенты: овсяные хлопья, вода или молоко, фрукты (банан, яблоко), мед (по желанию).

Калорийность: около 70-100 ккал на 100 г (в сухом виде).

Приготовление:Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-10 минут. Добавьте нарезанные фрукты и мед.

2. Киноа

Ингредиенты: киноа, вода, соль, овощи (по желанию).

Калорийность: около 120 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть киноа). Добавьте киноа и варите 15 минут.

3. Гречка

Ингредиенты: гречневая крупа, вода, соль.

Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте гречку. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть гречки). Добавьте гречку и варите 15-20 минут.

4. Рис (коричневый)

Ингредиенты: коричневый рис, вода, соль.

Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Промойте рис. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть риса). Добавьте рис и варите 40-50 минут.

5. Перловка

Ингредиенты: перловая крупа, вода, соль, овощи (по желанию).

Калорийность: около 100 ккал на 100 г (в сыром виде).

Приготовление:Замочите перловку на ночь (по желанию). Вскипятите воду (3 части воды на 1 часть перловки). Добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.

1. Овсянка

Рецепт: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1 стакан свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)

Щепотка соли

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, уменьшите огонь.

Варите 5-10 минут, помешивая, до достижения желаемой консистенции.

Снимите с огня, добавьте мед и ягоды.

Подавайте горячим, посыпав орехами.

2. Киноа

Рецепт: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

200 г куриного филе

1 красный перец

1 цукини

1 луковица

2 ст. ложки оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

Вскипятите 2 стакана воды в кастрюле, добавьте киноа и варите 15 минут.

В это время нарежьте курицу, перец и цукини.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте курицу.

Когда курица подрумянится, добавьте перец и цукини, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте готовую киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.

3. Гречка

Рецепт: Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

200 г свежих грибов (шампиньоны или лесные)

100 г свежего шпината

1 луковица

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15-20 минут.

В это время нарежьте лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.

В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте гречку с овощами и приправьте по вкусу.

4. Коричневый рис

Рецепт: Коричневый рис с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса

2 стакана воды

1 морковь

1 сладкий перец

1/2 стакана замороженного горошка

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 40-50 минут.

Нарежьте морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости.

Добавьте перец и горошек, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте готовый рис с овощами и добавьте соевый соус, перемешайте.

5. Перловка

Рецепт: Перловка с мясом и овощами

Ингредиенты:

1 стакан перловки

3 стакана воды

300 г говядины или курицы

1 морковь

1 луковица

1 картофель (по желанию)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.

В это время нарежьте мясо, лук, морковь и картофель.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте мясо.

Когда мясо подрумянится, добавьте морковь и картофель, готовьте еще 10-15 минут.

Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.

6. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

1 яблоко (около 150 г)

1 ч. ложка корицы

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Яблоко: 80 ккал

Мед: 60 ккал

Итого: около 590 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте яблоко кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте яблоко, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, украсив дополнительной корицей.

Подача:

Можно посыпать грецкими орехами или семенами для хруста.

7. Киноа с фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 банка черной фасоли (400 г)

1 банка кукурузы (400 г)

1 авокадо (по желанию)

Сок 1 лайма

Соль, перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Фасоль: 120 ккал

Кукуруза: 90 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 670 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Слейте жидкость из банок фасоли и кукурузы.

В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанное авокадо.

Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем.

Подача:

Подавайте как отдельное блюдо или гарнир к мясу.

8. Гречка с тушеными овощами

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Морковь: 40 ккал

Перец: 40 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 570 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте лук, морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте морковь и перец, готовьте до мягкости.

Смешайте готовую гречку с тушеными овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и сметаной.

9. Коричневый рис с овощами в воке

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 брокколи (около 150 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Морковь: 40 ккал

Брокколи: 50 ккал

Перец: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 585 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте овощи.

На сковороде или в воке разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.

Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.

Подача:

Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.

10. Перловка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

200 г шампиньонов

100 г шпината

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Шпинат: 20 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 560 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

В это время нарежьте лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.

В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте готовую перловку с овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

11. Овсянка с тыквой и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

200 г тыквы (очищенной и нарезанной)

2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

1 ч. ложка корицы

Мед по вкусу

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Тыква: 50 ккал

Грецкие орехи: 130 ккал

Итого: около 630 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и варите на медленном огне 5 минут.

В это время отварите тыкву до мягкости, затем пюрируйте.

Когда овсянка будет готова, добавьте тыквенное пюре, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

Подача:

Можно украсить дольками свежей тыквы или дополнительной корицей.

12. Киноа с курицей и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

1/2 цукини (около 100 г)

Соль, перец, специи по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Овощи: 50 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 840 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

В это время нарежьте курицу и овощи.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте готовую киноа с курицей и овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

13. Гречка с грибами и курицей

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г шампиньонов

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 830 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте лук и шампиньоны.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте куриное филе и грибы, готовьте до готовности курицы.

Смешайте готовую гречку с курицей и грибами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и сметаной.

14. Коричневый рис с овощами на пару

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 морковь (около 100 г)

1 брокколи (около 150 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Овощи: 50 ккал

Соевый соус: 10 ккал

Итого: около 275 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте овощи.

Приготовьте овощи на пару до мягкости (около 5-7 минут).

Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.

Подача:

Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.

15. Перловка с мясом и овощами

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

300 г говядины или свинины

1 морковь (около 100 г)

1 луковица (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки растительного масла

Специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Мясо: 400 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 900 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте мясо и овощи.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте мясо до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

16. Овсянка с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

150 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)

150 г натурального йогурта

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Ягоды: 50 ккал

Йогурт: 100 ккал

Мед: 60 ккал

Итого: около 660 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.

Подавайте с натуральным йогуртом сверху.

Подача:

Украсить свежими ягодами и мятой.

17. Киноа с лососем и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

200 г филе лосося

100 г шпината

1 лимон (сок)

Соль, перец по вкусу

2 ст. ложки оливкового масла

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Лосось: 400 ккал

Шпинат: 20 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 880 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до готовности (по 4-5 минут с каждой стороны).

Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до увядания.

Смешайте готовую киноа с овощами и лососем, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подача:

Подавайте горячим, украсив дольками лимона.

18. Гречка с курицей и брокколи в сливочном соусе

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г брокколи

100 мл сливок (20%)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Брокколи: 50 ккал

Сливки: 200 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 990 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте куриное филе и лук.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте брокколи и сливки, готовьте до мягкости брокколи.

Смешайте готовую гречку с курицей и брокколи в сливочном соусе.

Подача:

Подавайте с зеленью и тертым сыром.

19. Коричневый рис с курицей и ананасами

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

200 г консервированных ананасов (в собственном соку)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Ананасы: 80 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 865 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте курицу и ананасы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте курицу до готовности.

Добавьте ананасы и соевый соус, готовьте еще 5 минут.

Смешайте готовый рис с курицей и ананасами.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

20. Перловка с овощами и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

1 банка фасоли (400 г)

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Фасоль: 120 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 620 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте морковь и перец.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости, затем добавьте перец и готовьте еще 5 минут.

Слейте жидкость из банки фасоли и добавьте к овощам, готовьте еще 3-5 минут.

Смешайте готовую перловку с овощами и фасолью, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

21. Овсянка с кокосом и манго

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана кокосового молока (около 480 мл)

1 спелое манго (около 200 г)

2 ст. ложки кокосовой стружки

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

Щепотка соли

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Кокосовое молоко: 400 ккал

Манго: 80 ккал

Кокосовая стружка: 60 ккал

Итого: около 890 ккал

Приготовление:

Вскипятите кокосовое молоко в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте манго кубиками.

Когда овсянка будет готова, добавьте манго, мед и кокосовую стружку. Перемешайте.

Подавайте горячей, украсив дольками манго.

Подача:

Можно посыпать дополнительной кокосовой стружкой.

22. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

1 огурец (около 150 г)

1 помидор (около 100 г)

100 г сыра фета

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Овощи: 50 ккал

Фета: 250 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 760 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Нарежьте огурец и помидор кубиками.

В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи и раскрошенный сыр фета.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подача:

Подавайте холодным или теплым, украсив зеленью.

23. Гречка с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан гречки (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

100 г шпината

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Гречка: 170 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шпинат: 20 ккал

Лук: 40 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 800 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

Нарежьте куриное филе и лук.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Смешайте готовую гречку с курицей и шпинатом, приправьте по вкусу.

Подача:

Подавайте с зеленью и лимоном.

24. Коричневый рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан коричневого риса (около 200 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

200 г тофу

1 морковь (около 100 г)

1 сладкий перец (около 150 г)

2 ст. ложки соевого соуса

2 ст. ложки растительного масла

Чеснок по вкусу

Калорийность (на порцию):

Коричневый рис: 215 ккал

Тофу: 150 ккал

Овощи: 50 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 655 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

Нарежьте тофу и овощи.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте тофу до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и чеснок, готовьте до мягкости.

Смешайте готовый рис с овощами и тофу, добавьте соевый соус.

Подача:

Подавайте горячим, украсив кунжутом.

25. Перловка с грибами и курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

1 стакан перловки (около 200 г)

3 стакана воды (около 720 мл)

300 г куриного филе

200 г шампиньонов

1 банка томатов в собственном соку (400 г)

1 луковица (около 100 г)

2 ст. ложки растительного масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность (на порцию):

Перловка: 210 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Шампиньоны: 50 ккал

Томатный соус: 80 ккал

Растительное масло: 240 ккал

Итого: около 910 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

Нарежьте курицу, лук и грибы.

На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте курицу и грибы, готовьте до готовности.

Добавьте томаты в собственном соку, приправьте по вкусу и готовьте 10 минут.

Смешайте готовую перловку с курицей и грибами в томатном соусе.

Подача:

Подавайте горячим, украсив зеленью.

26. Овсянка с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

2 стакана молока или воды (около 480 мл)

1 спелый банан (около 120 г)

2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

1 ч. ложка корицы

Мед по вкусу

Калорийность (на порцию):

Овсяные хлопья: 350 ккал

Молоко (2%): 100 ккал

Банан: 100 ккал

Грецкие орехи: 130 ккал

Итого: около 680 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

В это время нарежьте банан кружочками.

Когда овсянка будет готова, добавьте банан, корицу и мед. Перемешайте.

Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

Подача:

Можно украсить дольками банана и посыпать дополнительной корицей.

27. Киноа с овощами и курицей на гриле

Ингредиенты:

1 стакан киноа (около 170 г)

2 стакана воды (около 480 мл)

300 г куриного филе

1 сладкий перец (около 150 г)

1 цукини (около 200 г)

2 ст. ложки оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность (на порцию):

Киноа: 220 ккал

Куриное филе: 330 ккал

Овощи: 50 ккал

Оливковое масло: 240 ккал

Итого: около 840 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях на 30 минут.

Обжарьте курицу на гриле или сковороде до готовности.