Мясные Блюда на ПП Питании

Эл Ли

Мясные Блюда на ПП Питании

Целевые группы

Люди, стремящиеся к снижению веса:Блюда с низкой калорийностью и высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу.

Спортсмены и активные люди:Высокое содержание белка в мясных блюдах способствует восстановлению мышц после тренировок и поддерживает уровень энергии.

Люди, следящие за здоровьем:Правильное питание с акцентом на белки, овощи и полезные жиры помогает поддерживать общее здоровье и предотвращает множество заболеваний.

Вегетарианцы и веганы, ищущие альтернативы:Рецепты можно адаптировать, заменяя мясо на растительные источники белка (например, тофу, бобовые).

Польза мясных блюд

Высокое содержание белка:Белок необходим для роста и восстановления клеток, особенно мышечных тканей.

Наличие витаминов и минералов:Мясо является источником важных витаминов (например, B12) и минералов (железо, цинк), необходимых для нормальной работы организма.

Устойчивость к голоду:Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Поддержка обмена веществ:Белки имеют термический эффект, требуя больше энергии для переваривания, что может способствовать сжиганию калорий.

Значение блюд в рационе

Разнообразие:Мясные блюда можно готовить различными способами (запекание, тушение, жарка), что позволяет разнообразить рацион.

Легкость в приготовлении:Многие из представленных рецептов просты в приготовлении и требуют минимальных затрат времени.

Сбалансированность:Блюда содержат белки, углеводы (в виде овощей и гарниров) и полезные жиры, что делает их сбалансированными и питательными.

Примеры блюд

Куриные грудки с овощами: Легкое и полезное блюдо, богатое белком и витаминами.

Запеченная индейка с картофелем: Содержит сложные углеводы и полезные жиры, что делает его сытным и питательным.

Говяжьи котлеты на пару: Отличный источник белка, подходит для людей, стремящихся к снижению веса.

Заключение

Эти блюда не только вкусные, но и полезные, способствующие поддержанию здоровья, физической активности и правильного питания. Они могут быть включены в ежедневный рацион как основное блюдо или гарнир, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

1. Куриные грудки с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 300 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный чеснок и курицу. Обжаривать до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и немного воды, накрыть крышкой и тушить 10-15 минут до готовности.

2. Индейка с киноа

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до прозрачности.

Добавить нарезанные помидоры и филе индейки, посолить, поперчить и тушить до готовности.

Подавайте индейку с киноа.

3. Говядина с грибами

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 300 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Тимьян – по желанию

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

Лук и шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить говядину и обжаривать до готовности, добавив тимьян по желанию.

4. Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе и лук прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.

Добавить овсяные хлопья, яйцо, соль и перец. Хорошо перемешать.

Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

5. Свинина с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Свинина (шея) – 400 г

Яблоки – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Свинину нарезать на кусочки, посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарезать и добавить к мясу, обжаривать еще 5 минут.

Яблоки нарезать и добавить в сковороду с корицей. Тушить 10-15 минут до готовности.

6. Фаршированные перцы с мясом и рисом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 4 шт.

Фарш (говядина или курица) – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук нарезать и обжарить, затем смешать с фаршем и рисом. Посолить и поперчить.

Перцы очистить от семян и начинить фаршем.

Выложить перцы в форму, залить томатной пастой, добавить немного воды и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

7. Курица с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соке лимона, нарезанном чесноке, розмарине, соли и перце на 30 минут.

Разогреть сковороду и обжарить курицу с обеих сторон до золотистой корочки, затем накрыть крышкой и тушить на медленном огне 20-25 минут.

8. Тефтели из индейки с овощами

Ингредиенты:

Фарш индейки – 400 г

Рис – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук и морковь нарезать и обжарить на сковороде до мягкости.

В глубокой миске смешать фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, чеснок, соль и перец. Сформировать тефтели.

Выложить тефтели в кастрюлю, добавить томатную пасту и немного воды. Тушить на медленном огне 30-40 минут.

9. Говядина с шпинатом и грибами

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 300 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на тонкие полоски и обжарить на оливковом масле до готовности.

Лук и шампиньоны нарезать и обжарить до золотистого цвета.

Добавить шпинат и тушить до его увядания. Смешать с говядиной, посолить и поперчить.

10. Курица с медом и соевым соусом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Мед – 2 ст. ложки

Соевый соус – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

В миске смешать мед, соевый соус, измельченный чеснок и имбирь.

Куриные грудки замариновать в полученной смеси на 30 минут.

Обжарить курицу на оливковом масле до готовности, поливая маринадом.

11. Запеченная свинина с картофелем

Ингредиенты:

Свинина (корейка) – 500 г

Картофель – 4 шт.

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 500 ккал на порцию.

Приготовление:

Свинину нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и натереть чесноком.

Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.

Выложить свинину и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 180°C около 40-50 минут.

12. Куриные рулетики с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Сыр (низкокалорийный) – 100 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отбить, посолить и поперчить.

Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле до мягкости.

На каждое филе положить шпинат и сыр, свернуть рулетиком и закрепить зубочистками.

Обжарить рулетики на сковороде до золотистой корочки, затем тушить под крышкой 15-20 минут.

13. Курица с грибами и брокколи

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Шампиньоны – 200 г

Брокколи – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки нарезать кубиками, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до золотистого цвета.

Добавить курицу и грибы, готовить до готовности.

В конце добавить брокколи и тушить еще 5-7 минут.

14. Фаршированные цукини

Ингредиенты:

Цукини – 2 шт.

Фарш (индейка или курица) – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Цукини разрезать пополам и выскоблить середину.

Лук и чеснок обжарить, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить.

Наполнить цукини фаршем и запекать в духовке при 180°C около 25-30 минут.

15. Говядина с цветной капустой

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 400 г

Цветная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности.

Добавить говядину и обжаривать до готовности.

Цветную капусту отварить до полуготовности и добавить к мясу. Тушить 5-10 минут.

16. Куриные шашлычки с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г

Болгарский перец – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи для шашлыка – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, замариновать в оливковом масле и специях на 30 минут.

Нарезать овощи.

Насадить курицу и овощи на шпажки.

Запекать на гриле или сковороде-гриль до готовности.

17. Курица с лимонным соусом и зеленью

Ингредиенты:

Куриные грудки – 400 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные грудки посолить и поперчить.

Обжарить на оливковом масле до готовности.

В отдельной миске смешать сок лимона, измельченный чеснок и нарезанную петрушку.

Полить готовую курицу лимонным соусом перед подачей.

18. Запеченная курица с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Картофель – 4 шт.

Морковь – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и специях.

Картофель и морковь нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.

Выложить курицу и овощи в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.

19. Фаршированные перцы с куриным фаршем

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Куриный фарш – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук и чеснок нарезать и обжарить на сковороде до золотистого цвета.

В глубокой миске смешать куриный фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, соль и перец.

Наполнить болгарские перцы фаршем и выложить их в форму для запекания. Смешать томатную пасту с водой и полить перцы. Запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

20. Куриные наггетсы из цельного мяса

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари (цельнозерновые) – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность:

Приблизительно 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, посолить и поперчить.

Обвалять в яйце, затем в панировочных сухарях.

Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.

21. Говядина с брокколи и соевым соусом

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 400 г

Брокколи – 300 г

Соевый соус – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, замариновать в соевом соусе на 20 минут.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить говядину до готовности.

Добавить брокколи и нарезанный чеснок, тушить еще 5-7 минут.

22. Курица с картофелем и розмарином

Ингредиенты:

Куриные бедра – 500 г

Картофель – 4 шт.

Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 450 ккал на порцию.

Приготовление:

Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и розмарине.

Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом, солью и перцем.

Выложить курицу и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.

23. Индейка с квашеной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 400 г

Квашеная капуста – 300 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу