Система еды: принципы раздельного питания: Ужины

Эл Ли

Система еды: принципы раздельного питания: Ужины

Пример 1: Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Замаринуйте рыбу в оливковом масле, лимонном соке, соли и специях.

Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут.

Пример 2: Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Перец сладкий – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности.

Подавайте горячим.

Пример 3: Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Перцы сладкие – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис (отварной) – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Срежьте верхушки перцев и удалите семена.

В глубокой миске смешайте фарш, отварной рис, мелко нарезанный лук, соль и специи.

Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Пример 4: Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и огурец.

В глубокой миске смешайте тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте холодным.

Пример 5: Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Смешайте киноа с овощами, посолите и приправьте специями. Подавайте горячим.

Пример 6: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (мясо без жира) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук, морковь и чеснок, тушите до мягкости овощей.

Добавьте немного воды, накройте крышкой и тушите на медленном огне около 1 часа.

Подавайте горячим с гарниром по желанию.

Пример 7: Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Помидоры – 100 г

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до аль денте.

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте нарезанные помидоры и базилик, тушите еще 5 минут.

Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

Пример 8: Куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Измельчите куриное филе и лук в фарш, добавьте яйцо, соль и специи.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Пример 9: Суп с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зеленая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода – 1,5 л

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук, морковь и сельдерей.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.

Добавьте морковь и сельдерей, жарьте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу и воду, доведите до кипения и варите до готовности чечевицы (примерно 20-25 минут).

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Пример 10: Овощная запеканка с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Картофель – 300 г

Брокколи – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель и отварите до полуготовности.

Отварите брокколи до мягкости.

В глубокой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и специи.

Выложите картофель и брокколи в форму для запекания, залейте яичной смесью и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

Подавайте горячей.

Пример 11: Куриные шашлыки с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Перец сладкий – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе, перец, цукини и лук крупными кусками.

Замаринуйте все ингредиенты в оливковом масле, соли и специях на 30 минут.

Нанизывайте курицу и овощи на шпажки.

Готовьте на гриле или в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут, переворачивая шашлыки до готовности.

Пример 12: Ризотто с грибами

Ингредиенты:

Рис (арборио) – 150 г

Грибы (шампиньоны) – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Обжарьте нарезанный лук на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до готовности.

Добавьте рис и обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.

Постепенно добавляйте бульон, помешивая, до готовности риса (примерно 20 минут).

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Пример 13: Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут). Остудите.

Нарежьте огурец, помидоры и красный лук.

В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте салат холодным.

Пример 14: Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи крупными кусками и выложите на противень.

Посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте нарезанную фету и продолжайте запекать.

Подавайте горячими.

Пример 15: Тушеная индейка с тыквой

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Тыква – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и тыкву, тушите 10-15 минут до мягкости тыквы.

Посолите и приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Пример 16: Стейк из свинины с картофельным салатом

Ингредиенты:

Свиной стейк – 200 г

Картофель – 200 г

Зеленый горошек (замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Обжарьте свиной стейк на сковороде до желаемой степени готовности, приправив солью и специями.

Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.

Отварите горошек до мягкости и смешайте с картофелем. Заправьте оливковым маслом, посолите по вкусу.

Подавайте стейк с картофельным салатом.

Пример 17: Капустные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 300 г

Гречка (отварная) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 2 ст. ложки

Оливковое масло – для жарки

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте капусту и отварите до мягкости.

Измельчите капусту в блендере, добавьте гречку, яйцо, муку, соль и специи. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте горячими.

Пример 18: Лосось с лимоном и спаржей

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Спаржа – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Замаринуйте лосося в оливковом масле, лимонном соке, соли и перце.

Выложите лосося и спаржу на противень, запекайте в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут.

Подавайте горячим, украсив лимоном.

Пример 19: Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (куриный или индюшачий) – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.

Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш и жарьте до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и специи, тушите 5-7 минут.

Наполните кабачки начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

Пример 20: Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и цветную капусту, залейте водой или бульоном.

Варите до готовности овощей (примерно 20 минут).

Измельчите суп в блендере до состояния пюре, посолите и приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Пример 21: Запеченные куриные грудки с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Куриные грудки – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриные грудки в смеси оливкового масла, лимонного сока, измельченного чеснока, соли и перца на 30 минут.

Выложите грудки на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

Подавайте с посыпанной зеленью.

Пример 22: Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, затем добавьте остальные овощи и тушите 10-15 минут.

Добавьте нут и продолжайте тушить еще 5-10 минут, приправив по вкусу.

Подавайте горячим.

Пример 23: Куриные рулеты с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Творожный сыр – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите.

Обжарьте шпинат на сковороде с оливковым маслом, добавьте творожный сыр и перемешайте.

Заверните шпинатно-сырную смесь в куриное филе и закрепите зубочистками.

Запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

Пример 24: Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Рыба (треска или судак) – 300 г

Картофель – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Оливковое масло – для жарки