Система еды: принципы раздельного питания: Завтраки

Эл Ли

Система еды: принципы раздельного питания: Завтраки

1. Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан (или другие фрукты, такие как яблоки или груши)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Вскипятите воду или молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным фруктом и медом.

2. Яйца с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1/2 авокадо

Щепотка соли и перца

Приготовление:

Взбейте яйца и обжарьте их на сковороде.

Добавьте нарезанные помидоры и авокадо.

Приправьте солью и перцем.

3. Гречневая каша с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Промойте гречку и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

4. Смуси с зеленым яблоком и шпинатом

Ингредиенты:

1 зеленое яблоко

1 стакан шпината

1/2 банана

1 стакан воды или кокосового молока

Приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

5. Тосты с авокадо и семенами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

Чайная ложка семян льна или чиа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб.

Разомните авокадо и намажьте на тосты.

Посыпьте семенами, солью и перцем.

6. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, манго или персиков)

Чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

Доведите воду до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.

Подавайте с нарезанными фруктами и медом.

7. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

250 г творога

2 яйца

1/2 стакана изюма

1/4 стакана меда

Ваниль по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с творогом и медом.

Добавьте изюм и ваниль.

Выложите массу в форму и выпекайте при 180°C около 30 минут.

8. Салат из огурцов и помидоров

Ингредиенты:

1 огурец

2 помидора

1/2 красного лука

Оливковое масло и лимонный сок для заправки

Приготовление:

Нарежьте огурцы, помидоры и лук.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте свежим.

9. Блинчики из гречневой муки с начинкой

Ингредиенты:

1 стакан гречневой муки

1 стакан воды

Щепотка соли

Начинка: шпинат, грибы или творог

Приготовление:

Смешайте гречневую муку с водой и солью до однородной массы.

Обжарьте блинчики на сковороде с обеих сторон.

Подавайте с начинкой по выбору.

10. Йогурт с орехами и семенами

Ингредиенты:

1 стакан натурального йогурта

1/4 стакана грецких орехов или миндаля

1 столовая ложка семян чиа или льна

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с орехами и семенами.

Добавьте мед по вкусу.

Подавайте охлажденным.

11. Чиа-пудинг с кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 столовая ложка меда или кленового сиропа

Свежие ягоды для подачи

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.

Оставьте на ночь в холодильнике для загустения.

Подавайте с ягодами.

12. Запеченные яблоки с корицей

Ингредиенты:

2 яблока

1 столовая ложка меда

1/2 чайной ложки корицы

Орехи (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину из яблок и заполните их медом и корицей.

Запекайте 20-25 минут до мягкости.

Подавайте с орехами.

13. Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 авокадо

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан воды или миндального молока

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

14. Хлебцы с гуакамоле

Ингредиенты:

2 хлебца из цельного зерна

1 авокадо

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Намажьте гуакамоле на хлебцы.

Подавайте как легкий завтрак.

15. Каша из пшена с тыквой

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1 стакан тыквенного пюре

Щепотка соли и корицы

Приготовление:

Промойте пшено и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Добавьте тыквенное пюре, соль и корицу. Перемешайте и подавайте.

16. Овощной омлет с зеленью

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 сладкого перца

1/2 помидора

Щепотка зелени (петрушка или укроп)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Нарежьте овощи и добавьте в яйца.

Обжарьте на сковороде до готовности. Подавайте горячим.

17. Каша из ржаной муки с медом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан ржаной муки

2 стакана воды

1/4 стакана грецких орехов

1 столовая ложка меда

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте ржаную муку.

Варите на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с медом и орехами.

18. Фрукты с йогуртом и семенами

Ингредиенты:

1 стакан натурального йогурта

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, киви)

1 столовая ложка семян подсолнечника или тыквы

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с нарезанными фруктами.

Посыпьте семенами.

Подавайте охлажденным.

19. Бутерброды с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1/2 стакана хумуса

Огурец, морковь и редис для украшения

Приготовление:

Намажьте хумус на хлеб.

Нарежьте овощи и выложите сверху.

Подавайте как легкий завтрак.

20. Пшенная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды

1/4 стакана изюма

1/4 стакана орехов (по желанию)

Щепотка соли

Приготовление:

Промойте пшено и доведите до кипения с водой и солью.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Добавьте изюм и орехи, перемешайте и подавайте.

21. Творожные оладьи с яблоками

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

1/2 стакана муки (по желанию)

1 яблоко

Щепотка корицы

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, муку и корицу до однородной массы.

Нарежьте яблоко и добавьте в тесто.

Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

22. Салат из моркови и яблок

Ингредиенты:

2 моркови

1 яблоко

Сок лимона

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Натрите морковь и яблоко на терке.

Смешайте с лимонным соком и медом.

Подавайте свежим.

23. Гречневые блины с начинкой

Ингредиенты:

1 стакан гречневой муки

1 стакан воды

Начинка: шпинат и сыр (или любые другие овощи)

Приготовление:

Смешайте гречневую муку с водой до получения теста.

Обжарьте блины на сковороде.

Подавайте с начинкой по вашему выбору.

24. Каша из овсянки с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или молока

1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

25. Яйца-пашот с авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

1 авокадо

Соль и перец по вкусу

Лимонный сок

Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно добавьте яйца, готовьте 3-4 минуты.

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте яйца на тосте с авокадо.

26. Овсяные хлопья с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного молока

1 банан

1/4 стакана грецких орехов

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Подавайте с нарезанным бананом, орехами и медом.

27. Салат из свеклы и феты

Ингредиенты:

1 свекла (отварная)

100 г сыра фета

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте свеклу и сыр фета кубиками.

Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Подавайте охлажденным.

28. Каша из перловки с тыквой

Ингредиенты:

1 стакан перловки

2 стакана воды

1 стакан тыквенного пюре

Щепотка соли и корицы

Приготовление:

Промойте перловку и доведите до кипения с водой и солью.

Варите на медленном огне 30-40 минут.

Добавьте тыквенное пюре, корицу и перемешайте.

29. Бутерброды с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 помидор

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо и намажьте на хлеб.

Нарежьте помидор и выложите сверху.

Посолите и поперчите по вкусу.

30. Рисовая каша с кокосом и манго

Ингредиенты:

1 стакан риса

2 стакана кокосового молока

1 спелый манго

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите кокосовое молоко до кипения и добавьте рис.

Варите на медленном огне 20-25 минут.

Подавайте с нарезанным манго и медом.

31. Яйца с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

2 яйца

1 стакан свежего шпината

1 помидор

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.

Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2-3 минуты.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.

32. Творожные запеканки с изюмом

Ингредиенты:

250 г творога

1 яйцо

1/4 стакана изюма

2 столовые ложки меда

1/2 стакана муки

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Выложите в форму для запекания и готовьте при 180°C около 30 минут.

Подавайте теплым.

33. Смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:

1 спелый манго

1 стакан шпината

1 банан

1 стакан воды или кокосового молока

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.

Подавайте охлажденным.

34. Каша из кукурузной крупы с ягодами

Ингредиенты:

1 стакан кукурузной крупы

2 стакана воды

1/2 стакана ягод (малина, черника)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте кукурузную крупу.

Варите на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с ягодами и медом.

35. Бутерброды с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

Лимонный сок, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

Намажьте авокадо на хлеб, сверху выложите тунца.

Подавайте с зеленью.

36. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана грецких орехов

1/2 чайной ложки корицы

Приготовление:

Разомните бананы в миске.

Добавьте овсяные хлопья, орехи и корицу, хорошо перемешайте.

Выложите на противень и выпекайте при 180°C около 15 минут.

37. Салат из капусты и моркови

Ингредиенты:

1/2 кочана капусты

2 моркови

Оливковое масло

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.

Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.

Подавайте свежим.

38. Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

200 г грибов (шампиньонов)

Лук, соль и перец по вкусу

Приготовление:

Промойте гречку и доведите до кипения с водой и солью.

Обжарьте нарезанный лук и грибы на сковороде до золотистого цвета.

Подавайте гречку с грибами сверху.

39. Яблочно-ореховая каша

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

2 стакана воды

1 яблоко

1/4 стакана орехов

Чайная ложка корицы

Приготовление:

Доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне 5-7 минут.

Добавьте нарезанное яблоко, орехи и корицу, перемешайте.

40. Блины из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы (предварительно замоченной)

1 стакан воды

Овощи (например, шпинат, морковь)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Измельчите чечевицу в блендере с водой до состояния теста.

Добавьте нарезанные овощи, соль и перец.

Обжарьте блины на сковороде до золотистой корочки.

41. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, банан)

Чайная ложка меда (по желанию)

Приготовление:

Промойте киноа и доведите до кипения с водой.

Варите на медленном огне 15 минут.

Подавайте с нарезанными фруктами и медом.

42. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

250 г творога

2 яйца

1/2 стакана ягод (замороженных или свежих)