Воркбук для самопознания в теме личных границ

Мария Мустафина

Воркбук для самопознания в теме личных границ

Для того чтобы выстраивать комфортные и гармоничные отношения с окружающими, важно научиться распознавать свои границы, а также сообщать людям о том, что приносит Вам дискомфорт. Это поможет сохранять ресурсное состояние, избавиться от обременительных отношений и не допустить истощения в процессе взаимодействия с другими людьми.

От автора

Здравствуйте, дорогие читатели!

Меня зовут Мария Мустафина, я практикующий психолог, гештальт-терапевт, специалист по работе с зависимостями и созависимыми отношениями.

Я веду частную психотерапевтическую практику с 2016 года. За это время у меня накопилось некоторое количество опыта и работающих инструментов по выстраиванию классных взаимоотношений с партнером, а главное – с самим собой.

Если вам довелось читать этот воркбук, вероятно, вы обнаруживаете для себя сложности в теме личных границ. В интернете вы найдете много полезной информации по этому поисковому запросу, однако, я ставила для себя задачу сделать этот сборник максимально полезным и практико-ориентированным и, надеюсь, что он вам пригодится.

В результате выполнения несложных психологических техник вы сможете подробно исследовать тему своих психологических границ.

После работы с данным воркбуком вы:

· узнаете виды личных границ

· определите свои личные границы

· будете замечать ситуации, в которых ваши границы нарушаются

· составите подходящие именно для вас фразы-защитники

· будете иметь опыт отстаивать свои границы в диалоге с собеседником

Несмотря на простоту выполнения методик, представленных в данном воркбуке, во время работы вы можете встретиться с глубокими переживаниями про себя и свою жизнь. Поэтому не пренебрегайте выполнением упражнений, которые кажутся вам слишком простыми или неинтересными, возможно именно в них кроются новые неожиданные открытия о себе.

Желаю вам успехов и новых открытий в этом увлекательном путешествии!

1. Физические границы

Первая визуально обозримая граница нас – это наше тело. Наша кожа является видимой границей с нашим пространством.

Наши физические границы могут нарушаться в тот момент, когда к нам прикасаются без разрешения. Я намеренно не буду раскрывать тему того случая, когда человек вынужден вступать в интимный контакт без своего согласия – это нарушение сексуальных границ. Травма нарушения сексуальных границ и сексуализированного насилия требует отдельного длительного рассмотрения и терапии.

Высказывания по типу «Ты никуда не пойдешь» так же, как и «Ты должен туда пойти» представляют собой подавление воли и выбора человека, поскольку предполагают удерживание личности в ограниченном пространстве или принуждение присутствовать в нежелательном для человека месте.

«Ты не будешь это есть» или «Это полезно, ты должен съесть это!» – нарушение границ, так же, как и высказывания о том, что ваше тело должно выглядеть или не выглядеть каким-то определенным образом. Да-да, высказывания по типу: «Что-то ты пополнела» или «Что-то ты как-то неудачно подстриглась/оделась/накрасилась» и т.д. – есть ни что иное, как нарушение личных границ. То же самое касается вашего выбора цвета волос, пирсинга и наличия татуировок.

Упражнение «Непрошенные советы»

Возьмите ручку и попробуйте вспомнить и записать комментарии окружающих вас людей. Как часто вам говорили что-то, нарушающее ваши границы? Может быть, люди говорили что-то о вашей внешности или одежде? Комментировали ваше питание или образ жизни, количество сна, спорта? Возможно, вам давали советы по поводу вашего тела тогда, когда вы о них не просили?

Выпишите все, что удается вспомнить:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

После того, как закончите, попробуйте прислушаться к тому, какие ощущения в теле вызывают эти воспоминания. Какие чувства? Что за реакция рождается внутри вас? Удается ли нащупать внутри раздражение? Или вы чувствуете себя как-то иначе?

Вспомните, как вы реагировали на эти ситуации?

А как хотелось реагировать?

Что мешало реагировать таким образом, каким хотелось? Может быть, вам удастся обнаружить различия в своих реакциях (например, с кем-то вы реагировали раздражением, а с кем-то становилось стыдно).

Чем отличались эти люди? Что происходило с вами рядом с этими людьми?

Запишите свои размышления:

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

*Сделайте небольшой перерыв после выполнения каждого упражнения и когда будете готовы продолжить исследование, приступайте к следующему. Хорошо, если вы возьмете себе время для отдыха и ассимиляции.

2. Личная дистанция

Замечали ли вы, что с разными людьми мы разговариваем, соблюдая разную дистанцию? Выбор дистанции также относится к физическим личным границам, которые защищают тело и личное пространство.

Личная дистанция не является чем-то одинаковым и предопределенным даже для людей, воспитанных в одинаковых условиях. Предлагаю найти вашу.

Упражнение «Моя комфортная дистанция»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится человек, с которым вы не состоите в близких отношениях. Это не должен быть ваш друг, родственник или партнер, поскольку с этими людьми у вас уже выстроены взаимоотношения и они являются вхожими в ваше личное пространство.

После того как человек определен, встаньте друг напротив друга на расстоянии около    3-х метров. Попросите вашего партнера по упражнению медленно сокращать дистанцию между вами. Пусть он сделает небольшой шаг (пауза примерно 15 сек), еще небольшой шаг (пауза примерно 15 сек), еще не большой шаг (пауза примерно 15 сек) и т.д.

Ваша задача оставаться на месте и по мере приближения партнера наблюдать за своими ощущениями.

Попробуйте отследить, когда возникло ощущение дискомфорта?

Когда оно усилилось?

Было ли у вас в определенный момент желание отойти или вовсе оттолкнуть этого человека?

Ваше тело подскажет вам правильный ответ для вас.

Поблагодарите своего помощника за помощь и запишите свои наблюдения. Какая дистанция является для вас комфортной? Как вы можете регулировать эту дистанцию? Словами? Действиями? С помощью предметов? Что мешает регулировать? Что может помочь?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Материальные границы

Материальные границы касаются личных вещей, имущества, документов и пространства. Эти границы нарушаются, когда кто-то берет ваши личные вещи без разрешения или берет по вашему согласию, но не возвращает в срок. В случае нарушения материальных границ, ваши вещи могут переставлять с мест, которые вы определили для них, к вам в комнату могут заходить без стука, а в гости – без предупреждения.

Упражнение «Инструкция»

Уделите некоторое количество времени для того, чтобы нащупать и понять как устроен это процесс именно у вас.

Моя коллега очень трепетно относится ко всем своим личным вещам, к моей сестре никогда нельзя входить в комнату или кабинет не постучав, мой знакомый принципиально не дает деньги в  долг. Примеров очень много, дополните список своими собственными.