Антиэйдж Питание: Обеды

Эл Ли

Антиэйдж Питание: Обеды

1. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и перце на 30 минут.

Нарежьте овощи и выложите на гриль.

Готовьте курицу и овощи на гриле до готовности, примерно 15-20 минут.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до мягкости.

Подавайте лосося с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Фасоль (красная или белая) – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Смешайте тунец, фасоль, нарезанные помидоры и огурец в миске.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

4. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и чеснок, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте чечевицу, посолите и поперчите, готовьте еще 5 минут.

5. Индейка с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Обжарьте индейку на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте шпинат и готовьте до мягкости, затем подавайте с гречкой.

6. Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Овощной бульон – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения.

Добавьте нарезанные овощи и куриное филе.

Варите на медленном огне 30 минут, посолите и поперчите по вкусу.

7. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры и готовьте еще 5 минут.

Смешайте киноа с овощами, посолите и поперчите.

Наполните перцы полученной начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

8. Теплый салат с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 200 г

Шпинат – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте шпинат и помидоры черри, готовьте 3-5 минут.

Добавьте нут, посолите, поперчите и подавайте с лимонным соком.

9. Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или хек) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – для жарки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.

Измельчите рыбу и лук в блендере, добавьте яйцо, панировочные сухари, соль и перец, сформируйте котлеты.

Обжарьте котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Подавайте с картофельным пюре.

10. Овощной суп-пюре с брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, влейте бульон и варите до мягкости овощей.

Смешайте суп в блендере до получения однородной массы, посолите и поперчите.

11. Куриные грудки с апельсиновым соусом

Ингредиенты:

Куриные грудки – 150 г

Апельсин – 1 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Соевый соус – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Смешайте сок апельсина, мед и соевый соус.

Замаринуйте куриные грудки в этой смеси на 30 минут.

Обжарьте грудки на сковороде с оливковым маслом до готовности, поливая соусом во время готовки.

12. Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте куриное филе с нарезанным чесноком на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте брокколи и готовьте до мягкости.

Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите.

13. Курица с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и шампиньоны, готовьте до мягкости.

В конце добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты. Посолите и поперчите.

14. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и залейте бульоном.

Тушите на медленном огне около 1 часа, пока мясо не станет мягким. Посолите и поперчите.

15. Запеченные кабачки с фаршем

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (куриный или индейки) – 200 г

Помидоры – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Разрежьте кабачки пополам и удалите семена.

На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Добавьте нарезанные помидоры, посолите и поперчите.

Наполните кабачки фаршем и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

16. Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные морковь и помидоры, готовьте 5 минут.

Добавьте чечевицу и бульон, варите до готовности чечевицы, около 30 минут. Посолите и поперчите.

17. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите или обжарьте куриное филе, нарежьте его.

В миске смешайте нарезанное авокадо, помидоры и листья салата.

Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

18. Паста с овощами и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте до мягкости.

Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.

19. Куриные рулетики с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 100 г

Творожный сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите.

На каждую пластину выложите шпинат и творожный сыр, сверните в рулетики.

Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, примерно 15-20 минут.

20. Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

Посолите и поперчите перед подачей.

21. Куриный плов с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис (коричневый) – 70 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (кумин, паприка) – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Обжарьте нарезанное куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук и морковь, готовьте до мягкости.

Добавьте рис, специи, соль и перец, залейте водой (в 1,5 раза больше объема риса).

Варите на медленном огне до готовности риса (примерно 20 минут).

22. Лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре с добавлением молока, соли и перца.

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

В конце добавьте шпинат и готовьте до мягкости.

Подавайте лосося с картофельным пюре и шпинатом.

23. Фаршированные кабачки с рисом и мясом

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (говядина или курица) – 200 г

Рис – 50 г

Лук – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Нарежьте кабачки пополам и удалите семена.

На сковороде обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте фарш с рисом и нарезанными помидорами, посолите и поперчите.

Наполните кабачки начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

24. Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Киноа – 50 г

Огурец – 1/2 шт.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции.

В миске смешайте тунец, нарезанный огурец и помидоры черри.

Добавьте киноа, заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

25. Овощной суп с курицей и лапшой

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Лапша (цельнозерновая) – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель