Антиэйдж Питание: Завтраки

Эл Ли

Антиэйдж Питание: Завтраки

1. Овсянка с Ягами и Орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 100 г

Молоко (или растительное молоко): 200 мл

Ягоды (малина, черника): 100 г

Грецкие орехи: 30 г

Мед: 1 ст. ложка

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 450 ккал

На порцию: около 450 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Снимите с огня и добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и дайте настояться 5 минут.

2. Яичный Омлет с Шпинатом и Помидорами

Ингредиенты:

Яйца: 3 шт.

Шпинат: 100 г

Помидоры: 1 шт.

Оливковое масло: 1 ст. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 300 ккал

На порцию: около 300 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и обжаривайте 2-3 минуты.

Добавьте нарезанные помидоры и влейте яйца. Готовьте на медленном огне до готовности.

3. Чиа Пудинг с Кокосом и Ананасом

Ингредиенты:

Семена чиа: 50 г

Кокосовое молоко: 200 мл

Ананас (свежий или консервированный): 100 г

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Перемешайте и добавьте нарезанный ананас и мед. Подайте охлажденным.

4. Тосты с Авокадо и Яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика

Авокадо: 1 шт.

Яйцо: 1 шт.

Лимонный сок: 1 ч. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

В это время сварите яйцо всмятку.

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Намажьте на тосты и сверху положите яйцо.

5. Смузи с Шпинатом, Бананом и Миндальным Молоком

Ингредиенты:

Шпинат: 50 г

Банан: 1 шт.

Миндальное молоко: 200 мл

Мед: 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 250 ккал

На порцию: около 250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте шпинат, банан и миндальное молоко.

Добавьте мед по желанию. Измельчите до однородной массы и подавайте.

6. Гречневая Каша с Яблоками и Корица

Ингредиенты:

Гречневая крупа: 100 г

Вода: 200 мл

Яблоко: 1 шт.

Корица: 1 ч. ложка

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию): 30 г

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в воде до готовности (примерно 15-20 минут).

Яблоко нарежьте кубиками и добавьте в готовую кашу вместе с корицей и медом. Перемешайте и дайте настояться 5 минут.

При желании добавьте орехи перед подачей.

7. Блины из Цельнозерновой Муки с Ягодами

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука: 150 г

Яйцо: 1 шт.

Молоко (или растительное): 200 мл

Разрыхлитель теста: 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору): 100 г

Мед или кленовый сироп: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста.

На разогретой сковороде выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и полейте медом или кленовым сиропом.

8. Каша из Киноа с Миндальным Молоком и Фруктами

Ингредиенты:

Киноа: 100 г

Вода: 200 мл

Миндальное молоко: 100 мл

Фрукты (банан, груша, ягоды): 100 г

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в воде до готовности (примерно 15 минут).

Добавьте миндальное молоко и перемешайте.

Подавайте с нарезанными фруктами и медом.

9. Творожные Панкейки с Ягодами

Ингредиенты:

Творог: 200 г

Яйцо: 1 шт.

Мука: 50 г

Разрыхлитель теста: 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору): 100 г

Мед: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку и разрыхлитель до получения однородной массы.

На разогретой сковороде выпекайте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с ягодами и медом.

10. Салат из Киноа с Овощами и Авокадо

Ингредиенты:

Киноа: 100 г

Вода: 200 мл

Авокадо: 1 шт.

Помидоры черри: 100 г

Огурец: 1 шт.

Оливковое масло: 1 ст. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в воде до готовности (примерно 15 минут). Остудите.

Авокадо, помидоры и огурец нарежьте кубиками.

Смешайте киноа с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

11. Каша из Перловки с Фруктами и Медом

Ингредиенты:

Перловая крупа: 100 г

Вода: 300 мл

Фрукты (яблоко, груша): 100 г

Мед: 1 ст. ложка

Корица: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

Промойте перловку и отварите в воде до готовности (примерно 30-40 минут).

Нарежьте фрукты и добавьте их в готовую кашу вместе с медом и корицей. Перемешайте и дайте настояться несколько минут.

12. Запеканка из Творога с Изюмом

Ингредиенты:

Творог: 400 г

Яйцо: 2 шт.

Сахар: 2 ст. ложки (по желанию)

Изюм: 50 г

Мука: 50 г

Разрыхлитель теста: 1 ч. ложка

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 500 ккал

На порцию (4 порции): около 125 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйца, сахар, муку и разрыхлитель. Добавьте изюм.

Вылейте массу в смазанную форму и запекайте при 180°C около 30-35 минут до золотистой корочки.

13. Салат с Яйцом, Авокадо и Лососем

Ингредиенты:

Яйцо: 2 шт.

Авокадо: 1 шт.

Копченый лосось: 100 г

Зеленый лук: по вкусу

Оливковое масло: 1 ст. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

Сварите яйца вкрутую и нарежьте их.

Авокадо нарежьте кубиками, а лосось – полосками.

Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец. Подавайте свежим.

14. Греческий Йогурт с Гранолой и Фруктами

Ингредиенты:

Греческий йогурт: 200 г

Гранола: 50 г

Фрукты (киви, банан): 100 г

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

В миске выложите греческий йогурт.

Сверху добавьте гранолу и нарезанные фрукты.

Полейте медом по желанию и подавайте.

15. Овощной Смузи с Капустой и Огурцом

Ингредиенты:

Капуста (шпинат или другая): 50 г

Огурец: 1 шт.

Яблоко: 1 шт.

Лимонный сок: 1 ст. ложка

Вода или кокосовая вода: 200 мл

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 200 ккал

На порцию: около 200 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте капусту, огурец, яблоко и лимонный сок.

Добавьте воду и измельчите до однородной массы. Подавайте охлажденным.

16. Овсяные Кексы с Яблоками и Грецкими Орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 150 г

Яблоко: 1 шт. (натертое)

Грецкие орехи: 50 г (измельченные)

Яйцо: 1 шт.

Мед: 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста: 1 ч. ложка

Корица: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию (4 кекса): около 100 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске смешайте овсяные хлопья, натертое яблоко, грецкие орехи, яйцо, мед, разрыхлитель и корицу.

Перемешайте до однородной массы и распределите по формочкам.

Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета.

17. Тосты с Хумусом и Овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой: 2 ломтика

Хумус: 100 г

Помидоры: 1 шт.

Огурец: 1 шт.

Редис: 3-4 шт.

Зеленый лук: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 300 ккал

На порцию: около 300 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на тосты.

Нарежьте овощи и выложите их сверху. Подавайте с зеленым луком.

18. Яблочный Пудинг из Чиа

Ингредиенты:

Семена чиа: 50 г

Яблочное пюре: 100 г

Миндальное молоко: 200 мл

Корица: по вкусу

Орехи или семена: 30 г (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 350 ккал

На порцию: около 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, яблочное пюре и миндальное молоко.

Добавьте корицу и тщательно перемешайте. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Подавайте с орехами или семенами сверху.

19. Яичный Салат с Авокадо и Помидорами

Ингредиенты:

Яйцо: 3 шт. (сваренные вкрутую)

Авокадо: 1 шт.

Помидоры черри: 100 г

Лимонный сок: 1 ст. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

Сварите яйца и нарежьте их кубиками.

Авокадо нарежьте и добавьте к яйцам вместе с нарезанными помидорами.

Заправьте лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

20. Каша из Риса с Кокосом и Манго

Ингредиенты:

Рис (желательно коричневый): 100 г

Кокосовое молоко: 200 мл

Манго: 1 шт. (нарезанное)

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию: около 400 ккал

Приготовление:

Промойте рис и отварите его в кокосовом молоке до готовности (примерно 20-25 минут).

Подавайте с нарезанным манго и медом по желанию.

21. Блины из Овсянки с Бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья: 100 г

Банан: 1 шт.

Яйцо: 1 шт.

Молоко (или растительное): 100 мл

Корица: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 300 ккал

На порцию: около 300 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте овсяные хлопья, банан, яйцо, молоко и корицу до получения однородного теста.

На разогретой сковороде выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте с медом или ягодами.

22. Запеченные Яйца с Шпинатом и Фетой

Ингредиенты:

Яйцо: 2 шт.

Шпинат: 100 г

Фета: 50 г

Оливковое масло: 1 ст. ложка

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 300 ккал

На порцию: около 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат до мягкости.

Выложите шпинат в форму для запекания, добавьте яйца и крошки феты. Посолите и поперчите.

Запекайте 10-15 минут до готовности яиц.

23. Смузи с Клубникой и Йогуртом

Ингредиенты:

Клубника: 150 г (свежая или замороженная)

Греческий йогурт: 200 г

Мед: 1 ст. ложка (по желанию)

Молоко или вода: 100 мл

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 250 ккал

На порцию: около 250 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте клубнику, йогурт, мед и молоко (или воду).

Измельчите до однородной массы и подавайте охлажденным.

24. Творожные Котлеты с Изюмом

Ингредиенты:

Творог: 300 г

Яйцо: 1 шт.

Мука: 50 г

Изюм: 50 г

Сахар: 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Общее количество калорий: примерно 400 ккал

На порцию (4 котлеты): около 100 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, изюм и сахар до получения однородной массы.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

25. Овощной Суп-пюре с Киноа

Ингредиенты:

Киноа: 100 г

Морковь: 1 шт.

Брокколи: 100 г