Питание и Творчество: Ужины

Эл Ли

Питание и Творчество: Ужины

1. Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки.

Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи, посолите и поперчите.

Тушите на среднем огне 15 минут.

2. Спагетти с томатным соусом

Ингредиенты:

Спагетти – 100 г

Помидоры – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжарьте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры, посолите, поперчите и тушите 10-15 минут.

Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.

3. Рыба на гриле с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Рыбу посолите и поперчите, обжарьте на гриле с обеих сторон по 5-7 минут.

Подавайте рыбу с картофельным пюре.

4. Овощное рагу

Ингредиенты:

Кабачок – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Лук – 50 г

Помидоры – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до прозрачности.

Добавьте остальные овощи, посолите и поперчите.

Тушите на среднем огне 20 минут.

5. Тушеная говядина с картофелем

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 200 г

Картофель – 200 г

Морковь – 100 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, специи – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину на кубики и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте еще 5 минут.

Вложите нарезанные морковь и картофель, посолите, поперчите и добавьте воды, чтобы покрыть ингредиенты.

Тушите на медленном огне 1.5–2 часа до мягкости мяса.

6. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности, добавьте нарезанные овощи.

Готовьте на среднем огне 10–15 минут, затем смешайте с киноа.

7. Лазанья с мясом и овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 6 шт.

Говяжий фарш – 300 г

Помидоры – 200 г

Шпинат – 100 г

Сыр (моцарелла или другой) – 150 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 700 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и фарш на оливковом масле до готовности, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

В форме для запекания уложите слои: лист лазаньи, мясная начинка, сыр. Повторяйте до завершения ингредиентов.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30 минут.

8. Овсяные котлеты с грибами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Лук – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Замочите овсяные хлопья в воде на 15 минут.

Обжарьте нарезанные грибы и лук до готовности.

Смешайте овсяные хлопья, грибы, лук и яйцо, сформируйте котлеты.

Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

9. Паста с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Паста (спагетти или пенне) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Пармезан (по желанию) – для подачи

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности, добавьте измельченный чеснок и шпинат.

Готовьте до тех пор, пока шпинат не уменьшится в объеме. Смешайте с пастой и подавайте с тертым пармезаном.

10. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Перцы сладкие – 2 шт.

Говяжий фарш – 200 г

Рис – 100 г

Лук – 50 г

Томатный соус – 100 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Обжарьте лук и фарш до готовности, добавьте рис и томатный соус, посолите и поперчите.

Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

11. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Картофель – 100 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанную тыкву и картофель, залейте бульоном и варите до мягкости.

Измельчите суп блендером до состояния пюре, приправьте солью и перцем.

12. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Фасоль (консервированная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте огурец, помидоры и лук.

В большой миске смешайте тунец, фасоль и овощи.

Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

13. Куриные грудки с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Куриные грудки – 200 г

Лимон – 1 шт.

Укроп или петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриные грудки в соке лимона, оливковом масле, соли и перце на 30 минут.

Обжарьте на сковороде до готовности, посыпьте свежей зеленью перед подачей.

14. Куриные котлеты с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Пропустите куриное филе через мясорубку.

Натрите кабачок и морковь, мелко нарежьте лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

15. Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Итальянские травы – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи кубиками и выложите на противень.

Посолите, поперчите, добавьте оливковое масло и травы, перемешайте.

Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте раскрошенную фету.

16. Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или лосось) – 200 г

Картофель – 200 г

Лук – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Пропустите рыбу через мясорубку, добавьте мелко нарезанный лук, яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обваляйте в панировочных сухарях.

Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Отварите картофель, сделайте пюре и подавайте с котлетами.

17. Чечевичный суп

Ингредиенты:

Чечевица – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 1 л

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанную морковь и чечевицу, залейте бульоном.

Варите до готовности чечевицы (около 30 минут), посолите и поперчите.

18. Каша из гречки с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.

Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистой корочки.

Смешайте гречку с грибами, посолите и поперчите.

19. Курица с ананасом в соевом соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Консервированный ананас – 150 г

Соевый соус – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь (по желанию) – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Нарежьте куриное филе на кусочки и замаринуйте в соевом соусе, измельченном чесноке и имбире на 30 минут.

Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте ананасы и готовьте еще 5-7 минут. Подавайте с рисом или лапшой.

20. Запеченные картофельные дольки с розмарином

Ингредиенты:

Картофель – 500 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Розмарин (свежий или сушеный) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посыпьте розмарином, солью и перцем.

Запекайте в разогретой до 200°C духовке около 30-40 минут до золотистого цвета.

21. Лосось с лимоном и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Шпинат – 100 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Замаринуйте лосось в соке лимона, оливковом масле, соли и перце на 20 минут.

Обжарьте на сковороде до готовности (по 4-5 минут с каждой стороны).

За 2 минуты до готовности добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

22. Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной) – 200 г

Морковь – 100 г

Баклажан – 100 г

Перец сладкий – 100 г

Томатный соус – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

Обжарьте морковь на оливковом масле до мягкости, добавьте баклажан и перец.

Добавьте нут и томатный соус, посолите и поперчите. Тушите 15-20 минут.

23. Каша из киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле, добавьте брокколи и готовьте 5-7 минут.

Смешайте с киноа, посолите и поперчите.

24. Творожные запеканки с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 2 ст. ложки (по желанию)

Ягоды (замороженные или свежие) – 150 г

Ванильный сахар – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, сахар и ванильный сахар до однородной массы.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Выложите массу в форму и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30 минут.

25. Тортилья с курицей и овощами

Ингредиенты:

Tortilla (лепешки) – 2 шт.