Питание и Творчество: Обеды

Эл Ли

Питание и Творчество: Обеды

1. Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить курицу до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и тушить 10-15 минут до готовности.

2. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

Паста (макароны) – 100 г

Томатный соус – 150 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета.

Добавить шпинат и томатный соус, тушить 5 минут.

Смешать с готовой пастой и подавать.

3. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

В миске смешать тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.

4. Рис с овощами и курицей

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварить рис до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи, обжаривать 5-7 минут.

Смешать с рисом и добавить соевый соус, тщательно перемешать.

5. Лосось с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Картофель – 2 шт.

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 20 г

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Картофель отварить, затем сделать пюре, добавив молоко и сливочное масло.

Лосось посолить и поперчить, обжарить на сковороде 5-6 минут с каждой стороны.

Подавать лосось с картофельным пюре и долькой лимона.

6. Овощной рататуй

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить остальные овощи и тушить 20-25 минут, приправив специями.

7. Фасолевый суп

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, чеснок и морковь до мягкости.

Добавить фасоль и бульон, довести до кипения.

Уменьшить огонь и варить 15-20 минут, приправив по вкусу.

8. Киноа с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавить шпинат и тушить 2-3 минуты, затем смешать с киноа.

9. Печеный картофель с грибами и сыром

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Твердый сыр – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Картофель запечь в духовке при 200°C около 40-50 минут.

На сковороде обжарить нарезанные лук и грибы до золотистого цвета.

Запеченный картофель разрезать пополам, выдолбить немного мякоти, смешать с грибами и сыром.

Вернуть начинку в картофель и запечь еще 10-15 минут.

10. Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Куриный фарш – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Гречка – 100 г

Соль, перец по вкусу

Панировочные сухари – для обсыпки

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварить гречку до готовности.

В миске смешать фарш, яйцо, нарезанный лук, гречку, посолить и поперчить.

Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

11. Тортилья с овощами и курицей

Ингредиенты:

Тортильи – 2 шт.

Куриное филе – 150 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Соус (йогуртовый или майонез) – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Куриное филе обжарить до готовности и нарезать полосками.

На тортилью выложить листья салата, нарезанные овощи и курицу.

Добавить соус, свернуть тортилью и нарезать на части.

12. Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Овощной бульон – 500 мл

Сливки (по желанию) – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости.

Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном и варить 15-20 минут.

Измельчить суп блендером до получения однородной массы, при желании добавить сливки.

13. Пирог с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Тесто (слоеное или песочное) – 500 г

Куриное филе – 200 г

Шпинат – 200 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт. (для смазки)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать мелкими кусочками.

На сковороде обжарить нарезанный лук до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 3-5 минут.

Смешать курицу со шпинатом и приправить.

Раскатать тесто, выложить начинку, накрыть вторым слоем теста, защипнуть края.

Смазать яйцом и выпекать в разогретой духовке при 180°C около 30-40 минут.

14. Капустный салат с тунцом

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Консервированный тунец – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, уксус по вкусу

Калорийность: примерно 250 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, лук нарезать полукольцами.

В миске смешать капусту, морковь, лук и тунец.

Заправить оливковым маслом, уксусом, посолить и поперчить.

15. Лазанья с мясом и овощами

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 9 шт.

Говяжий фарш – 400 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Твердый сыр – 150 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Калорийность: примерно 700 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Добавить нарезанные помидоры и перец, приправить и тушить 10-15 минут.

В форму для запекания выложить слой лазаньи, затем мясную начинку, повторять слои, пока не закончатся ингредиенты.

Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.

16. Рагу из говядины с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Говядина – 300 г

Картофель – 3 шт.

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук и чеснок, обжаривать 3-5 минут.

Добавить нарезанные картофель и морковь, залить бульоном, приправить и тушить на медленном огне 1-1.5 часа.

17. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции на упаковке и остудить.

Авокадо и огурец нарезать кубиками, помидоры разрезать пополам.

В миске смешать киноа, овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

18. Курица с ананасом и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Консервированный ананас – 200 г

Рис – 100 г

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Рис отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавить ананас и соевый соус, тушить 5-7 минут.

Подавать с отварным рисом.

19. Фаршированные перцы

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт.

Говяжий фарш – 400 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатный соус – 200 г

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

На сковороде обжарить нарезанный лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.

Смешать фарш с рисом, посолить и поперчить.

Наполнить болгарские перцы начинкой, выложить в форму, залить томатным соусом и запекать при 180°C около 30-40 минут.

20. Киноа с овощами и фетой

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Фета – 100 г

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции и остудить.

Овощи нарезать кубиками, фету раскрошить.

В миске смешать киноа, овощи и фету, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

21. Куриные грудки в медово-соевом соусе

Ингредиенты:

Куриные грудки – 2 шт.

Соевый соус – 3 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Смешать соевый соус, мед, нарезанный чеснок, соль и перец.

Замариновать куриные грудки в полученной смеси на 30 минут.

Обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.

22. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать крупными кусками, курицу нарезать кубиками.

Выложить все ингредиенты в форму для запекания, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запекать в духовке при 200°C около 30-40 минут.

23. Суп с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Овощной бульон – 1 л

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лавровый лист по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.

Добавить нарезанную морковь и чечевицу, залить бульоном и варить 30-40 минут.

Приправить по вкусу и подавать горячим.

24. Спагетти с томатным соусом и базиликом

Ингредиенты:

Спагетти – 200 г

Помидоры – 4 шт. (или 400 г консервированных)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Свежий базилик – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Спагетти отварить согласно инструкции до аль денте.

На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить нарезанный чеснок.

Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить, тушить 10-15 минут.

Смешать соус со спагетти, добавить нарезанный базилик.

25. Печеная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Укроп или петрушка – по вкусу

Соль, перец по вкусу