Питание и Творчество: Завтраки

Эл Ли

Питание и Творчество: Завтраки

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или вода) – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Мед – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: Промойте овсяные хлопья под холодной водой.

Варка: В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Готовьте на медленном огне, периодически помешивая, около 5–7 минут до загустения.

Фрукты: В это время нарежьте яблоко на мелкие кубики.

Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте нарезанное яблоко, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте лук, помидор и перец мелкими кубиками.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).

Добавление овощей: Добавьте помидоры и перец, готовьте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут мягкими.

Яйца: Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности (около 3–5 минут для яиц всмятку).

Подача: Подавайте яичницу горячей, можно украсить зеленью.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).

Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Подавайте с зеленью.

Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (около 30 г)

Йогурт (натуральный) – 150 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Вода – по необходимости

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте банан, шпинат, йогурт и мед. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.

Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 320 ккал

Приготовление:

Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.

Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.

Блинчики с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Творог – 100 г

Ягоды (малина, клубника) – 100 г

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. Добавьте яйцо и молоко, тщательно перемешайте до получения однородного теста.

Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте немного растительного масла на среднем огне. Выливайте по половнику теста на сковороду и жарьте блинчики до золотистого цвета с обеих сторон (по 2–3 минуты с каждой стороны).

Приготовление начинки: В отдельной миске смешайте творог с ягодами. Если хотите, добавьте немного сахара для сладости.

Сборка: На готовый блинчик положите начинку из творога и ягод, сверните блинчик и подавайте с медом или дополнительными ягодами.

Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1/2 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка: В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Хорошо перемешайте, чтобы избежать комочков.

Набухание: Оставьте смесь на 15-20 минут, периодически помешивая. Чиа впитает жидкость и станет гелевым.

Манго: Нарежьте манго на мелкие кубики.

Подача: Разложите чиа-пудинг по стаканам или мискам, сверху украсьте кусочками манго. Можно посыпать кокосовой стружкой.

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 400 г

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 50 г

Изюм – 50 г

Мука – 2 ст. л.

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Разогрев: Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.

Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар, муку и разрыхлитель. Перемешайте до однородной массы.

Добавление изюма: Вмешайте изюм в творожную массу.

Запекание: Вылейте массу в подготовленную форму и выпекайте в разогретой духовке около 30–40 минут, пока запеканка не станет золотистой и не поднимется.

Охлаждение и подача: Дайте запеканке немного остыть, нарежьте на порции и подавайте теплой или холодной.

Каша из киноа с орехами и фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Фрукты (банан, груша) – 1 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промывание киноа: Промойте киноа под холодной водой, чтобы удалить горечь.

Варка: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается.

Орехи: В это время обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистой корочки (около 5 минут) и нарежьте их.

Фрукты: Нарежьте фрукты на небольшие кусочки.

Смешивание: Когда киноа готова, добавьте в нее орехи и фрукты. При желании добавьте мед и перемешайте. Подавайте горячей или теплой.

Омлет с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Сыр (твердый или фета) – 30 г

Молоко – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Обжарка шпината: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте шпинат и обжаривайте до мягкости (около 2–3 минут).

Добавление яиц: Вылейте яичную смесь на шпинат и готовьте на медленном огне, пока яйца не начнут схватываться.

Сыр: Посыпьте тертым сыром и накройте крышкой. Готовьте еще 2–3 минуты, пока сыр не расплавится.

Подача: Сложите омлет пополам и подавайте горячим.

Панкейки с ягодами и йогуртом

Ингредиенты:

Мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Йогурт (натуральный) – 100 г

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. В отдельной миске взбейте яйцо с молоком. Соедините обе смеси и перемешайте до получения однородного теста.

Жарка панкейков: Разогрейте сковороду на среднем огне, добавив немного растительного масла. Выливайте по половнику теста на сковороду. Жарьте до появления пузырьков на поверхности (около 2–3 минут), затем переверните и готовьте еще 1–2 минуты до золотистого цвета.

Подача: Подавайте панкейки горячими, полив йогуртом и украсив ягодами. Можно добавить мед или кленовый сироп по желанию.

Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата – по желанию

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Отварка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8–10 минут. Остудите, очистите и нарежьте.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками. Если используете листья салата, порвите их на крупные куски.

Смешивание: В миске соедините тунец (предварительно отцеженный), нарезанные овощи и яйца. Добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.

Подача: Перемешайте салат и подавайте сразу, украсив листьями салата.

Коктейль из йогурта и овсянки

Ингредиенты:

Йогурт (натуральный) – 200 г

Овсяные хлопья – 30 г

Банан – 1 шт.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Молоко – 50 мл (по желанию для консистенции)

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте йогурт, овсяные хлопья, банан и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного молока.

Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или посыпать корицей.

Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по вкусу

Красный перец (по желанию) – для украшения

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.

Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).

Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Можно украсить красным перцем или зеленью. Подавайте сразу.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 320 ккал

Приготовление:

Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).

Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.

Яйца Бенедикт

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Хлеб (багет или английский маффин) – 1 шт.

Ветчина или лосось – 50 г

Уксус – 1 ст. л. (для варки яиц)

Масло сливочное – 50 г (для голландского соуса)

Яичный желток – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 450 ккал

Приготовление:

Приготовление голландского соуса: В небольшой кастрюле растопите сливочное масло. В миске взбейте яичный желток с лимонным соком и щепоткой соли. Постепенно добавляйте растопленное масло, постоянно взбивая, пока соус не загустеет.

Варка яиц: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте уксус. Уменьшите огонь и аккуратно вбейте яйца в воду. Варите 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.

Поджарка хлеба: Поджарьте хлеб до золотистого цвета.

Сборка: На поджаренный хлеб положите ветчину или лосось, сверху аккуратно выложите яйцо и полейте голландским соусом. Подавайте сразу.

Каша из овсяных хлопьев с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (по желанию)

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Варка овсянки: В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 5–7 минут.

Подготовка яблок: В это время нарежьте яблоко на мелкие кусочки. Если хотите, можно обжарить их на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.

Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте яблоки, корицу и мед. Перемешайте и подавайте горячей, посыпав орехами по желанию.

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – для украшения

Калорийность: приблизительно 250 ккал

Приготовление:

Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Убедитесь, что углубление достаточно глубокое, чтобы вместить яйцо.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. В каждую половинку авокадо аккуратно вбейте яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Запекание: Поместите авокадо на противень и запекайте в духовке 15–20 минут, пока белок не станет твердым.

Подача: Украсить зеленью и подавать горячим.

Сырники с изюмом

Ингредиенты:

Творог – 400 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 100 г

Изюм – 50 г

Сахар – 2 ст. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, соль и изюм. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.

Формирование сырников: Сформируйте из теста небольшие круглые лепешки.

Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистой корочки (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте горячими со сметаной, медом или вареньем.

Пирог с ягодами и творогом

Ингредиенты:

Мука – 200 г

Сахар – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Творог – 300 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 200 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 500 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль. В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте его к сухим ингредиентам. Замесите тесто, которое будет немного липким.

Приготовление начинки: В другой миске смешайте творог, оставшийся сахар и ванильный сахар. Хорошо перемешайте до однородной массы.

Сборка пирога: Разделите тесто на две части. Одну часть раскатайте и выложите на дно формы для запекания. На тесто равномерно распределите творожную начинку, затем добавьте ягоды.

Выпекание: Накройте пирог второй частью теста и сделайте небольшие надрезы для выхода пара. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистой корочки.

Подача: Дайте пирогу немного остыть, нарежьте и подавайте.

Гречневая каша с овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Вода – 300 мл

Морковь – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 350 ккал

Приготовление:

Промывание гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.

Подготовка овощей: В это время нарежьте лук, морковь и перец мелкими кубиками.

Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с овощами, посолите и поперчите. Перемешайте и подавайте горячей.

Яблочно-ореховые оладьи

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мука – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Молоко – 100 мл

Сахар – 1 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – щепотка

Растительное масло – для жарки

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Подготовка яблок: Натрите яблоко на крупной терке.

Смешивание: В миске взбейте яйцо, добавьте молоко и натертое яблоко. Постепенно добавляйте муку, сахар, разрыхлитель и орехи, перемешивая до получения однородного теста.

Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Выкладывайте тесто ложкой и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте горячими с медом или сметаной.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Вода – 200 мл

Огурец – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Перец сладкий – 1/2 шт.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Варка киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается. Остудите.

Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидор и перец кубиками.

Смешивание: В большой миске соедините киноа и овощи. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Творожные кексы с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Мука – 150 г

Сахар – 100 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 400 ккал

Приготовление:

Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, ванильный сахар и разрыхлитель. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.

Добавление ягод: Вмешайте ягоды в тесто.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте 20–25 минут до золотистой корочки.

Подача: Дайте кексам немного остыть и подавайте.

Овощной смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Банан – 1 шт.

Йогурт (натуральный) – 150 г

Вода – 100 мл

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Смешивание: В блендере смешайте шпинат, банан, йогурт и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного воды.

Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.

Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт.

Шпинат – 100 г

Помидор – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: приблизительно 300 ккал

Приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте помидор кубиками. Шпинат можно использовать как свежий, так и замороженный.

Взбивание яиц: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.

Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и помидоры. Обжаривайте 2–3 минуты до мягкости.

Добавление яиц: Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится. Можно накрыть крышкой для равномерного прогрева.

Подача: Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Печеные яйца в томатах

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (базилик или петрушка) – для украшения

Калорийность: приблизительно 200 ккал

Приготовление:

Подготовка помидоров: Разрежьте помидоры пополам и удалите семена, чтобы образовалось углубление.