Интуитивное питание: Выпечка

Эл Ли

Интуитивное питание: Выпечка

1. Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)

Банан – 1 шт. (около 90 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Мед или кленовый сироп – 2 ст. ложки (около 120 ккал)

Корица – 1 ч. ложка (по желанию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске размягчите банан и добавьте овсяные хлопья, орехи и мед.

Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

2. Маффины с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана (около 50 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и мед.

Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в жидкие ингредиенты.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

3. Панкейки с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан (около 150 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)

Мед или кленовый сироп – по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и разрыхлитель.

Дайте тесту постоять 5-10 минут.

Разогрейте сковороду на среднем огне и немного смажьте маслом.

Вылейте порцию теста на сковороду и добавьте ягоды сверху.

Жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте еще 1-2 минуты.

4. Хлеб с семенами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)

Вода – 1 1/2 стакана

Дрожжи – 1 пакетик (около 7 г)

Соль – 1 ч. ложка

Семена (подсолнечника, тыквы, льна) – 1/2 стакана (около 300 ккал)

Приготовление:

В теплой воде растворите дрожжи и дайте постоять 5-10 минут.

В миске смешайте муку, соль и семена.

Постепенно добавляйте воду с дрожжами и замесите тесто.

Оставьте тесто в теплом месте на 1 час для подъема.

Выложите тесто в форму для хлеба и дайте ему подняться еще 30 минут.

Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.

5. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г (около 160 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мука (цельнозерновая или овсяная) – 1/2 стакана (около 200 ккал)

Сахар (по желанию) – 1 ст. ложка (около 50 ккал)

Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Масло для жарки – по необходимости

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо и сахар.

Добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте до получения однородного теста.

На разогретую сковороду налейте немного масла.

Ложкой выкладывайте тесто и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с ягодами.

6. Кексы с морковью и орехами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Морковь (натертая) – 1 стакан (около 50 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Орехи (грецкие или миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и натертую морковь.

Соедините обе смеси и добавьте орехи.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

7. Пирог с ягодами и овсяной крошкой

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)

Овсяные хлопья – 1 стакан (около 300 ккал)

Ягоды (свежие или замороженные) – 2 стакана (около 100 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Корица – 1 ч. ложка

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте муку, овсяные хлопья, сахар и корицу в миске.

Добавьте растительное масло и перемешайте до получения крошки.

Выложите половину крошки на дно формы, затем добавьте ягоды и сверху посыпьте оставшейся крошкой.

Выпекайте 30-35 минут до золотистого цвета.

8. Блины с творогом и зеленью

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая или гречневая) – 1 стакан (около 400 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)

Творог – 200 г (около 160 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу (около 5 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.

На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.

В отдельной миске смешайте творог, нарезанную зелень, соль и перец.

На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.

9. Песочное печенье с кокосом

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)

Кокосовая стружка – 1/2 стакана (около 200 ккал)

Масло сливочное – 100 г (около 700 ккал)

Сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске взбейте масло и сахар до кремообразного состояния.

Добавьте яйцо и перемешайте.

Постепенно добавляйте муку и кокосовую стружку, замесите тесто.

Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень.

Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

10. Кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Бананы (перезревшие) – 2 шт. (около 180 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Орехи (грецкие или фундук) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Мед или кленовый сироп – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске размягчите бананы и добавьте яйцо, мед.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините обе смеси и добавьте орехи.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

11. Пирог с тыквой и корицей

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Тыква (пюре) – 1 стакан (около 80 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мед или сахар – 1/2 стакана (около 240 ккал)

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо и мед.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините обе смеси и добавьте растительное масло.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-35 минут.

12. Песочное печенье с медом и семенами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)

Семена (подсолнечника, тыквы) – 1/2 стакана (около 300 ккал)

Мед – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Масло сливочное – 100 г (около 700 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске взбейте масло и мед до однородной массы.

Добавьте яйцо и перемешайте.

Постепенно добавляйте муку и семена, замесите тесто.

Сформируйте печенье и выложите на противень.

Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

13. Овсяные маффины с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)

Ягоды (свежие или замороженные) – 1 стакан (около 50 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и мед.

Дайте тесту постоять 5-10 минут.

Добавьте ягоды и перемешайте.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

14. Хлеб с семенами и орехами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)

Вода – 1 1/2 стакана

Дрожжи – 1 пакетик (около 7 г)

Соль – 1 ч. ложка

Семена (кунжут, льна) – 1/2 стакана (около 300 ккал)

Орехи (по желанию) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Приготовление:

В теплой воде растворите дрожжи и дайте постоять 5-10 минут.

В миске смешайте муку, соль, семена и орехи.

Постепенно добавляйте воду с дрожжами и замесите тесто.

Оставьте тесто в теплом месте на 1 час для подъема.

Выложите тесто в форму для хлеба и дайте ему подняться еще 30 минут.

Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.

15. Пирожки с капустой и яйцом

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 3 стакана (около 1200 ккал)

Капуста (нашинкованная) – 2 стакана (около 50 ккал)

Яйцо – 2 шт. (около 140 ккал)

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте муку и щепотку соли, добавьте воду и замесите тесто.

Отварите капусту до мягкости, добавьте вареные яйца, нарезанные кубиками, соль и перец.

Раскатайте тесто и вырежьте кружки, на каждый из которых выложите начинку.

Сложите пополам и защипите края.

Выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.

16. Кексы с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Яблоки (натертые) – 1 стакан (около 80 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и натертые яблоки.

Соедините обе смеси и добавьте растительное масло.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

17. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)

Орехи (грецкие, миндаль) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Сухофрукты (изюм, курага) – 1/2 стакана (около 200 ккал)

Мед – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.

В миске смешайте овсяные хлопья, орехи и сухофрукты.

В отдельной емкости смешайте мед и масло, затем добавьте к сухим ингредиентам.

Перемешайте до получения однородной массы и выложите в форму.

Выпекайте 20-25 минут, затем нарежьте на батончики.

18. Блины с шпинатом и творогом

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)

Шпинат (свежий или замороженный) – 1 стакан (около 30 ккал)

Творог – 200 г (около 160 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.

На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.

В отдельной миске смешайте шпинат и творог, добавьте соль и перец.

На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.

19. Пирог с грушами и миндалем

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 1 1/2 стакана (около 600 ккал)

Груши (нарезанные) – 2 шт. (около 120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Миндаль (мелко нарезанный) – 1/2 стакана (около 400 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для пирога.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и нарезанные груши.

Соедините обе смеси и добавьте миндаль.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-35 минут.

20. Шоколадные маффины с авокадо

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 1 стакан (около 400 ккал)

Авокадо (пюре) – 1 шт. (около 250 ккал)

Какао-порошок – 1/2 стакана (около 100 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мед или сахар – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте пюре авокадо, яйцо и мед.

В другой миске смешайте муку, какао и разрыхлитель.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

Разлейте тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

21. Творожные лепешки с зеленью

Ингредиенты:

Творог – 250 г (около 200 ккал)

Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Зелень (укроп, петрушка) – 1/2 стакана (по вкусу, около 5 ккал)

Соль – по вкусу

Масло для жарки – по необходимости

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо и нарезанную зелень.

Постепенно добавляйте муку и замесите тесто.

Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте на разогретой сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистого цвета.

22. Пирог с картофелем и грибами

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 2 стакана (около 800 ккал)

Картофель – 2 шт. (около 160 ккал)

Грибы (шампиньоны) – 200 г (около 50 ккал)

Лук – 1 шт. (около 40 ккал)

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Отварите картофель и сделайте пюре.

На сковороде обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.

В миске смешайте муку, соль и воду, замесите тесто.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте пирог.

Выпекайте 30-40 минут до золотистого цвета.

23. Овсяные печенья с изюмом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 2 стакана (около 300 ккал)

Изюм – 1/2 стакана (около 200 ккал)

Мед или кленовый сироп – 1/4 стакана (около 120 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Корица – 1 ч. ложка

Масло растительное – 1/4 стакана (около 480 ккал)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овсяные хлопья, изюм, мед и яйцо.

Добавьте корицу и масло, перемешайте до однородности.

Сформируйте печенья и выложите на противень.

Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

24. Блины с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

Мука (цельнозерновая) – 1 стакан (около 400 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Молоко (или растительное молоко) – 1 стакан (около 100 ккал)

Рикотта – 200 г (около 200 ккал)

Шпинат (свежий или замороженный) – 1 стакан (около 30 ккал)

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.

На разогретой сковороде налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон.

В отдельной миске смешайте рикотту и шпинат, добавьте соль и перец.

На каждый блин выложите начинку и сверните рулетом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.