Полная версия
Интуитивное питание: Салаты
Эл Ли
Интуитивное питание: Салаты
1. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 1 стакан (около 222 ккал)
Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)
Помидоры черри – 1 стакан (около 30 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Лимонный сок – 2 ст. ложки (около 8 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.
Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец.
В большой миске смешайте киноа, авокадо, помидоры и огурец.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
2. Салат с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная или запеченная) – 200 г (около 330 ккал)
Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Сыр фета – 100 г (около 264 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ст. ложка (около 14 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте отварную или запеченную куриную грудку.
В большой миске смешайте шпинат, курицу, грецкие орехи и сыр фета.
Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
3. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка (около 200 г, 220 ккал)
Фасоль (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 110 ккал)
Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)
Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость с тунца и фасоли.
Нарежьте красный лук и мелко порубите петрушку.
В большой миске смешайте тунец, фасоль, лук и петрушку.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
4. Салат с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 1 стакан (около 155 ккал)
Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)
Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)
Брокколи – 1 стакан (около 55 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.
Нарежьте болгарский перец и натрите морковь.
Отварите брокколи до готовности и остудите.
В большой миске смешайте гречку, перец, морковь и брокколи.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
5. Салат с яблоком и сельдереем
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)
Сельдерей – 2 стебля (около 10 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)
Йогурт (натуральный) – 1/2 стакана (около 75 ккал)
Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте яблоко и сельдерей.
В большой миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм.
В отдельной миске смешайте йогурт и мед.
Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
6. Салат с капустой и морковью
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 2 стакана (около 50 ккал)
Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)
Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нашинкуйте капусту и натрите морковь.
Нарежьте яблоко на мелкие кусочки.
В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
7. Салат с нутом и помидорами
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 1 банка (около 240 г, 120 ккал)
Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)
Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)
Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость с нута и промойте его.
Нарежьте помидоры и красный лук, мелко порубите петрушку.
В большой миске смешайте нут, помидоры, лук и петрушку.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
8. Салат с грейпфрутом и авокадо
Ингредиенты:
Грейпфрут – 1 шт. (около 52 ккал)
Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)
Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Очистите грейпфрут от кожуры и разделите на дольки.
Нарежьте авокадо.
В большой миске смешайте шпинат, грейпфрут и авокадо.
Полейте оливковым маслом и добавьте мед, соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
9. Салат с редькой и огурцом
Ингредиенты:
Редис – 1 стакан (около 18 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте редис и огурец тонкими ломтиками.
Мелко порубите укроп.
В большой миске смешайте редис, огурец и укроп.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
10. Салат с картофелем и зеленым горошком
Ингредиенты:
Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)
Зеленый горошек (консервированный) – 1 банка (около 120 ккал)
Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
Слейте жидкость с горошка.
Нарежьте зеленый лук.
В большой миске смешайте картофель, горошек и зеленый лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
11. Салат с яблоком, сельдереем и орехами
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)
Сельдерей – 2 стебля (около 10 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)
Натуральный йогурт – 1/2 стакана (около 75 ккал)
Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте яблоко и сельдерей.
В большой миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм.
В отдельной миске смешайте йогурт и мед.
Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
12. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная или запеченная) – 200 г (около 330 ккал)
Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)
Микс салатов – 2 стакана (около 10 ккал)
Помидоры черри – 1 стакан (около 30 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте отварную или запеченную куриную грудку и авокадо.
В большой миске смешайте микс салатов, курицу, авокадо и помидоры черри.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
13. Салат с морепродуктами и овощами
Ингредиенты:
Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) – 200 г (около 200 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)
Лук шалот – 1/2 шт. (около 20 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите морепродукты до готовности и остудите.
Нарежьте огурец, перец и лук шалот.
В большой миске смешайте морепродукты, огурец, перец и лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
14. Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 1 стакан (около 230 ккал)
Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)
Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности и остудите.
Нарежьте помидоры, огурец и красный лук, мелко порубите петрушку.
В большой миске смешайте чечевицу, помидоры, огурец, лук и петрушку.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
15. Салат с брокколи и миндалем
Ингредиенты:
Брокколи – 2 стакана (около 55 ккал)
Миндаль (нарезанный) – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи до готовности и остудите.
В большой миске смешайте брокколи, миндаль и изюм.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
16. Салат с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 110 ккал)
Кукуруза (консервированная) – 1 банка (около 240 г, 120 ккал)
Красный лук – 1/2 шт. (около 20 ккал)
Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость с фасоли и кукурузы.
Нарежьте красный лук и мелко порубите петрушку.
В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, лук и петрушку.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
17. Салат с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)
Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
Нарежьте зеленый лук и мелко порубите укроп.
В большой миске смешайте картофель, зеленый лук и укроп.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
18. Салат с шпинатом и клубникой
Ингредиенты:
Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)
Клубника – 1 стакан (около 50 ккал)
Кедровые орехи – 1/4 стакана (около 200 ккал)
Фета – 100 г (около 264 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Бальзамический уксус – 1 ст. ложка (около 14 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте клубнику на половинки.
В большой миске смешайте шпинат, клубнику, кедровые орехи и фету.
Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
19. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 1 стакан (около 222 ккал)
Перец болгарский – 1 шт. (около 30 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Помидоры – 2 шт. (около 40 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке и дайте остыть.
Нарежьте перец, огурец и помидоры.
В большой миске смешайте киноа, перец, огурец и помидоры.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
20. Салат с апельсином и шпинатом
Ингредиенты:
Шпинат – 2 стакана (около 14 ккал)
Апельсин – 1 шт. (около 62 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Фета – 100 г (около 264 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте апельсин на дольки.
В большой миске смешайте шпинат, апельсин, грецкие орехи и фету.
Полейте оливковым маслом и добавьте мед, соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
21. Салат с капустой и морковью по-корейски
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 2 стакана (около 50 ккал)
Морковь – 1 шт. (около 41 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Соевый соус – 1 ст. ложка (около 10 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Кунжут – 1 ст. ложка (около 52 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нашинкуйте капусту и натрите морковь.
Измельчите чеснок.
В большой миске смешайте капусту, морковь, чеснок, соевый соус и оливковое масло.
Добавьте кунжут, соль и перец. Перемешайте.
Дайте настояться 15-20 минут и подавайте.
22. Салат с тунцом и картофелем
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка (около 200 г, 220 ккал)
Картофель – 2 средние картофелины (около 150 ккал)
Зеленый лук – 2 стебля (около 10 ккал)
Огурец – 1 шт. (около 16 ккал)
Оливковое масло – 2 ст. ложки (около 240 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
Слейте жидкость с тунца.
Нарежьте огурец и зеленый лук.
В большой миске смешайте картофель, тунец, огурец и зеленый лук.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
23. Салат с морковью и изюмом
Ингредиенты:
Морковь – 2 шт. (около 82 ккал)
Изюм – 1/4 стакана (около 108 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Натуральный йогурт – 1/2 стакана (около 75 ккал)
Мед – 1 ч. ложка (около 21 ккал)
Соль – по вкусу
Приготовление:
Натрите морковь на крупной терке.
В большой миске смешайте натертую морковь, изюм и грецкие орехи.
В отдельной миске смешайте йогурт и мед.
Полейте салат йогуртовой заправкой, добавьте соль.
Перемешайте и подавайте.
24. Салат с арбузом и фетой
Ингредиенты:
Арбуз – 2 стакана (около 80 ккал)
Сыр фета – 100 г (около 264 ккал)
Мята – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Соль и перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежьте арбуз на кубики.
В большой миске смешайте арбуз, нарезанный сыр фета и мелко порубанную мяту.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец.
Перемешайте и подавайте.
25. Салат с свеклой и козьим сыром
Ингредиенты:
Свекла (отварная) – 2 шт. (около 70 ккал)
Козий сыр – 100 г (около 300 ккал)
Грецкие орехи – 1/4 стакана (около 196 ккал)
Рукола – 2 стакана (около 10 ккал)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
