Интуитивное питание: Обеды

Эл Ли

Интуитивное питание: Обеды

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (120 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1/4 красного лука (10 ккал)

Сок лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте овощи и смешайте их с киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте свежим.

2. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1 цукини (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и специях.

Нарежьте овощи и также замаринуйте.

Обжарьте курицу и овощи на гриле или сковороде до готовности.

Подавайте с любимым соусом.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

100 г красной чечевицы (350 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

2 ст. л. оливкового масла (240 ккал)

Специи по вкусу (например, куркума, перец)

Калорийность: ~730 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный картофель и чечевицу, залейте водой и варите до готовности.

Приправьте специями и подавайте горячим.

4. Рыба с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

150 г рыбы (например, лосось) (300 ккал)

200 г картофеля (160 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

1 ст. л. сливочного масла (100 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~595 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив сливочное масло.

Приготовьте рыбу на сковороде или на гриле.

Отварите брокколи до готовности.

Подавайте вместе.

5. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

100 г пасты (350 ккал)

200 г томатов в собственном соку (50 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 зубчик чеснока (5 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~550 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат.

Смешайте с готовой пастой, приправьте и подавайте.

6. Тако с курицей и авокадо

Ингредиенты:

2 кукурузные лепешки (200 ккал)

150 г куриного филе (330 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 помидор (20 ккал)

Листья салата, специи по вкусу

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с любимыми специями.

На лепешки выложите курицу, нарезанное авокадо, помидор и листья салата.

Сложите такос и подавайте.

7. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

2 сладких перца (60 ккал)

100 г риса (360 ккал)

150 г фарша (например, говяжьего) (250 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. томатной пасты (30 ккал)

Калорийность: ~720 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Обжарьте лук и фарш до готовности, добавьте рис и томатную пасту.

Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Подавайте горячими.

8. Суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

100 г цветной капусты (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и специи по вкусу

Калорийность: ~615 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.

Влейте воду, добавьте куриное филе и цветную капусту.

Варите до готовности всех ингредиентов, приправьте по вкусу.

9. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося (300 ккал)

100 г киноа (120 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~565 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте лосось на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

10. Пита с хумусом и овощами

Ингредиенты:

1 лепешка пита (160 ккал)

100 г хумуса (250 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 помидор (20 ккал)

Листья салата (5 ккал)

Калорийность: ~445 ккал

Приготовление:

Разогрейте лепешку пита в духовке или на сковороде.

Намажьте хумус на лепешку.

Добавьте нарезанные овощи и листья салата.

Сложите пита и подавайте.

11. Фриттата с овощами

Ингредиенты:

4 яйца (280 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1/2 луковицы (10 ккал)

50 г сыра (200 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~545 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде обжарьте лук и сладкий перец до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Вылейте яйца на овощи, посыпьте тертым сыром и готовьте на медленном огне до готовности.

Подавайте горячей.

12. Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

100 г риса (360 ккал)

150 г тофу (150 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 ст. л. соевого соуса (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: ~715 ккал

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, обжаривайте до готовности.

Смешайте с рисом и добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте.

13. Овощной плов с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

100 г риса (360 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Специи по вкусу (зира, куркума)

Калорийность: ~870 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.

Добавьте рис, специи и воду, варите до готовности риса.

Подавайте горячим.

14. Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

200 г овощей (например, баклажаны, кабачки, помидоры) (60-100 ккал)

100 г феты (250 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и пряные травы по вкусу

Калорийность: ~430-470 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите, добавьте пряные травы.

Запекайте в духовке при 200°C около 30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте раскрошенную фету.

Подавайте горячими.

15. Чечевичный салат с тунцом

Ингредиенты:

100 г чечевицы (350 ккал)

100 г консервированного тунца (150 ккал)

1/2 красного лука (10 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Сок лимона, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~640 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности и остудите.

Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и чечевицей.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Подавайте свежим.

16. Куриные котлеты с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

300 г куриного фарша (450 ккал)

50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: ~730 ккал

Приготовление:

Измельчите лук и смешайте его с куриным фаршем, овсяными хлопьями и яйцом.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавайте с любимым гарниром.

17. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

300 г говядины (600 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Специи по вкусу

Калорийность: ~860 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и немного воды, тушите под крышкой до готовности мяса и овощей.

Подавайте горячим.

18. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (150 ккал)

100 г консервированной фасоли (120 ккал)

1/2 красного лука (10 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

Сок лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Подавайте свежим.

19. Рататуй с киноа

Ингредиенты:

1 баклажан (30 ккал)

1 кабачок (20 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

2 помидора (40 ккал)

100 г киноа (120 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и пряные травы по вкусу

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Отварите киноа согласно инструкции.

Подавайте рататуй с киноа, посыпав пряными травами.

20. Паста с брокколи и чесноком

Ингредиенты:

100 г пасты (350 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

2 зубчика чеснока (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~515 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

За 5 минут до готовности пасты добавьте брокколи.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте готовую пасту и брокколи, перемешайте и приправьте.

21. Чечевица с овощами и куркумой

Ингредиенты:

100 г чечевицы (350 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1/2 сладкого перца (15 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

1 ч. л. куркумы

Калорийность: ~545 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле, добавьте куркуму и чечевицу.

Перемешайте и подавайте горячим.

22. Буррито с курицей и фасолью

Ингредиенты:

2 лепешки тортилья (200 ккал)

200 г куриного филе (330 ккал)

100 г консервированной фасоли (120 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

Сальса по вкусу

Калорийность: ~770 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до готовности и нарежьте.

На лепешки выложите курицу, фасоль и нарезанное авокадо, добавьте сальсу.

Заверните буррито и подавайте.

23. Запеченные картофельные дольки с розмарином

Ингредиенты:

300 г картофеля (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и розмарин по вкусу

Калорийность: ~360 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками и замаринуйте в оливковом масле, соли, перце и розмарине.

Запекайте в духовке при 200°C около 30-40 минут до золотистой корочки.

Подавайте с любимым соусом.

24. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

400 г тыквы (100 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.