Интуитивное питание: Завтраки

Эл Ли

Интуитивное питание: Завтраки

1. Овсянка с фруктами и орехами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

200 мл молока или растительного молока (60-100 ккал)

1 банан (90 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

15 г грецких орехов (100 ккал)

Калорийность: ~504-544 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья.

Варите на медленном огне около 5 минут, помешивая.

Нарежьте банан и добавьте его в овсянку.

Сладите медом и посыпьте орехами перед подачей.

2. Яйца с авокадо на тосте

Ингредиенты:

2 яйца (140 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Отварите или обжарьте яйца.

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Разомните авокадо и намажьте на тосты.

Выложите яйца сверху, посолите и поперчите.

3. Смузи с ягодами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г шпината (25 ккал)

150 г замороженных ягод (70 ккал)

1 банан (90 ккал)

200 мл йогурта (100 ккал)

Калорийность: ~285 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Перелейте в стакан и подавайте.

4. Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

250 г творога (200 ккал)

2 яйца (140 ккал)

30 г сахара (120 ккал)

50 г изюма (150 ккал)

1 ч. л. ванили (12 ккал)

Калорийность: ~622 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйца, сахар и ваниль.

Добавьте изюм и перемешайте.

Выложите массу в форму и запекайте 30-40 минут.

5. Гречневая каша с овощами

Ингредиенты:

100 г гречки (340 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: ~535 ккал

Приготовление:

Отварите гречку до готовности.

На сковороде обжарьте нарезанные морковь и брокколи на оливковом масле.

Смешайте гречку с овощами и подавайте.

6. Панкейки с бананом и медом

Ингредиенты:

1 спелый банан (90 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

100 г муки (364 ккал)

150 мл молока (60-100 ккал)

1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Масло для жарки (по необходимости)

Калорийность: ~590-594 ккал

Приготовление:

В миске разомните банан до состояния пюре.

Добавьте яйцо и тщательно перемешайте.

В отдельной миске смешайте муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси, добавляя молоко до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Выкладывайте тесто на сковороду, жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте до золотистой корочки.

Подавайте с медом.

7. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

3 ст. л. семян чиа (150 ккал)

200 мл кокосового молока (150-200 ккал)

1 манго (60 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Калорийность: ~424-464 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Хорошо перемешайте.

Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Нарежьте манго кубиками.

Подавайте чиа-пудинг, украсив сверху кусочками манго и полив медом.

8. Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

3 яйца (210 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~375 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.

Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2 минуты.

Вылейте взбитые яйца на овощи и готовьте на среднем огне до полной готовности.

Подавайте с тостами или свежими овощами.

9. Греческий йогурт с гранолой и ягодами

Ингредиенты:

200 г греческого йогурта (120-150 ккал)

50 г гранолы (200 ккал)

100 г свежих ягод (50-70 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Калорийность: ~434-484 ккал

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

Сверху добавьте гранолу и свежие ягоды.

Полейте медом и подавайте.

10. Каша из киноа с яблоком и корицей

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 яблоко (80 ккал)

1 ч. л. корицы (6 ккал)

200 мл воды или молока (60-100 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Калорийность: ~578-618 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности.

Нарежьте яблоко и добавьте в готовую кашу вместе с корицей и медом.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

11. Авокадо на тосте с яйцом-пашот

Ингредиенты:

1 спелый авокадо (240 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)

Соль, перец и лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~470 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Вскипятите воду в небольшой кастрюле и добавьте немного уксуса.

Разбейте яйцо в небольшую чашку и аккуратно вылейте в кипящую воду. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте авокадо на тосты и сверху выложите яйцо-пашот.

Подавайте с дополнительным перцем и зеленью по желанию.

12. Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

2 авокадо (480 ккал)

4 яйца (280 ккал)

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Зелень для украшения (по желанию)

Калорийность: ~880 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.

Убедитесь, что ямка для яйца достаточно большая. Если нужно, немного выемите мякоть.

В каждую половину авокадо аккуратно вбейте по яйцу.

Посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности яиц.

Украсьте зеленью и подавайте.

13. Блинчики из овсянки с ягодами

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев (370 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

200 мл молока (60-100 ккал)

1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)

150 г свежих или замороженных ягод (50-70 ккал)

Мед или сироп по вкусу (по желанию)

Калорийность: ~556-616 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Выкладывайте тесто на сковороду и жарьте до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с ягодами и медом или сиропом.

14. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

250 г творога (200 ккал)

1 спелый банан (90 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

50 г муки (182 ккал)

1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)

Масло для жарки (по необходимости)

Калорийность: ~548 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог, размятый банан, яйцо и муку с разрыхлителем.

Хорошо перемешайте до однородной консистенции.

На сковороде разогрейте масло и выкладывайте небольшие порции теста.

Жарьте оладьи до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с йогуртом или медом.

15. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1/2 красного лука (20 ккал)

1/2 болгарского перца (12 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~556 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.

Нарежьте все овощи кубиками.

В большой миске смешайте киноа и нарезанные овощи.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте как самостоятельное блюдо или с тостами.

16. Каша из пшена с тыквой и медом

Ингредиенты:

100 г пшена (360 ккал)

150 г тыквы (45 ккал)

200 мл молока (60-100 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Щепотка соли и корицы по вкусу

Калорийность: ~529-569 ккал

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Варите на медленном огне 15-20 минут.

В это время нарежьте тыкву кубиками и отварите или запеките до мягкости.

Когда пшено будет готово, добавьте тыкву, мед и корицу. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

17. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)

100 г хумуса (150 ккал)

1/2 огурца (8 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~458 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Намажьте хумус на тосты.

Нарежьте овощи и выложите их сверху.

Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с зеленью.

18. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

200 г овсяных хлопьев (740 ккал)

100 г меда (300 ккал)

50 г орехов (300 ккал)

50 г сухофруктов (150 ккал)

1 ч. л. корицы (6 ккал)

Калорийность: ~1496 ккал (на 6 порций ~250 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для выпечки бумагой.

В миске смешайте овсяные хлопья, мед, нарезанные орехи, сухофрукты и корицу.

Выложите массу в форму и равномерно распределите.

Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

Остудите и нарежьте на батончики.

19. Яблочные оладьи с корицей

Ингредиенты:

2 яблока (160 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

100 г муки (364 ккал)

1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)

1 ч. л. корицы (6 ккал)

Масло для жарки (по необходимости)

Калорийность: ~606 ккал

Приготовление:

Натрите яблоки на крупной терке.

В миске смешайте натертые яблоки, яйцо, муку, разрыхлитель и корицу.

На сковороде разогрейте масло и выкладывайте небольшие порции теста.

Жарьте до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с медом или йогуртом.

20. Суп-пюре из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

200 г брокколи (70 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (40 ккал)

1 зубчик чеснока (4 ккал)

200 мл овощного бульона (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: ~334 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук и чеснок до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут до готовности.

Измельчите суп блендером до пюреобразного состояния.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

21. Яйца с овощами в духовке

Ингредиенты:

4 яйца (280 ккал)

1 болгарский перец (30 ккал)

1 помидор (20 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~475 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные болгарский перец и помидор до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты.

Выложите овощи в форму для запекания и аккуратно вбейте яйца сверху.

Посолите и поперчите, затем запекайте в духовке 10-15 минут до готовности яиц.

Подавайте горячим.

22. Каша из гречки с грибами и луком

Ингредиенты:

100 г гречки (340 ккал)

150 г шампиньонов (45 ккал)

1 луковица (40 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~545 ккал

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.

Соедините гречку с грибами и луком, посолите и поперчите.

Подавайте горячим.

23. Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

100 г шпината (25 ккал)

1 банан (90 ккал)

200 мл миндального молока (60-80 ккал)

1 ст. л. меда (64 ккал)

Калорийность: ~239-259 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Измельчите до однородной массы.

Подавайте в стакане, можно украсить семенами чиа или орехами.

24. Блины из гречневой муки с яблоками

Ингредиенты:

100 г гречневой муки (340 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

200 мл молока (60-100 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.