Функциональное питание: Обеды

Эл Ли

Функциональное питание: Обеды

1. Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте нарезанные морковь и брокколи к курице, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте курицу с киноа и овощами.

2. Лосось с картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Картофель – 200 г (нарезанный)

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 500-550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности (примерно 15-20 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе лосося по 4-5 минут с каждой стороны, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Добавьте шпинат к лососю и готовьте еще 2-3 минуты до его увядания.

Подавайте лосося с картофелем и шпинатом.

3. Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Фасоль (консервированная) – 200 г

Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)

Цукини – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры и фасоль, посолите и поперчите. Готовьте еще 10 минут на медленном огне.

Подавайте горячим.

4. Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречневая крупа – 50 г

Морковь – 1 шт. (натертая)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе индейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).

Добавьте натертую морковь и брокколи, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.

Подавайте индейку с гречкой и овощами.

5. Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты:

Капуста – 300 г (нашинкованная)

Фарш (говяжий или куриный) – 150 г

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.

Добавьте фарш и готовьте до его готовности, помешивая.

Добавьте нашинкованную капусту и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой.

Подавайте горячим.

6. Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 200 г (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Соль и перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. ложка

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

В глубокой миске смешайте куриное филе, картофель, морковь и брокколи. Добавьте оливковое масло, чеснок, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень и запекайте 25-30 минут до готовности курицы и овощей.

Подавайте горячим.

7. Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте до мягкости.

В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте чечевицу и обжаренные овощи. Варите 20-25 минут.

Добавьте помидоры, посолите и поперчите. Готовьте еще 5-10 минут.

Подавайте горячим.

8. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)

Фарш (говяжий или куриный) – 200 г

Рис – 50 г (отварной)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.

В миске смешайте фарш, рис, томатную пасту, соль и перец.

Наполните половинки перца полученной начинкой.

Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды на дно и запекайте при 180°C около 30-35 минут.

Подавайте горячими.

9. Салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Консервированный тунец – 150 г

Помидоры черри – 100 г (половинки)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Лук красный – 1/2 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут), затем остудите.

В большой миске смешайте киноа, тунец, помидоры черри, огурец и лук.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.

Подавайте салат свежим.

10. Куриное карри с нутом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Нут (консервированный) – 200 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Имбирь – 1 см (натертый)

Кари – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте до мягкости.

Добавьте куриное филе и готовьте до золотистой корочки.

Влейте кокосовое молоко, добавьте нут и карри, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 15-20 минут.

Подавайте с рисом или лепешками.

11. Тушеная капуста с курицей и грибами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Капуста – 300 г (нашинкованная)

Шампиньоны – 100 г (нарезанные)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.

Добавьте куриное филе и готовьте до его готовности.

Затем добавьте шампиньоны, морковь и капусту, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 20-25 минут до мягкости овощей.

Подавайте горячим.

12. Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.

Добавьте брокколи и чеснок, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

13. Запеченные овощи с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 100 г

Баклажан – 1 шт. (нарезанный)

Кабачок – 1 шт. (нарезанный)

Перец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите нарезанные овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 20-25 минут.

Отварите чечевицу в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Смешайте запеченные овощи с чечевицей и подавайте.

14. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная)

Картофель – 1 шт. (очищенный и нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 250-300 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном. Варите 20-25 минут до готовности овощей.

С помощью блендера сделайте пюре, посолите и поперчите. Подавайте горячим.

15. Овощное карри с нутом

Ингредиенты:

Нут (консервированный) – 200 г

Кабачок – 1 шт. (нарезанный)

Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 2 шт. (нарезанные)

Кокосовое молоко – 200 мл

Кари – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кабачок и болгарский перец, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, нут и кари, перемешайте. Готовьте еще 5 минут.

Влейте кокосовое молоко, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 10-15 минут.

Подавайте с рисом или лепешками.

16. Котлеты из индейки с гречкой

Ингредиенты:

Фарш индейки – 200 г

Гречневая крупа – 50 г (отварная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте фарш, отварную гречку, лук, яйцо, соль и перец.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте с овощным гарниром.

17. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 50 г (отварная)

Авокадо – 1/2 шт. (нарезанное)

Помидоры черри – 100 г (половинки)

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

В большой миске смешайте отварную киноа, авокадо, помидоры черри и огурец.

Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте.

Подавайте свежим.

18. Рыбные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 200 г

Картофель – 200 г (для пюре)

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец – по вкусу

Молоко – 50 мл (для пюре)

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко, соль и перец.

На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте филе рыбы и готовьте до готовности.

Измельчите рыбу с луком, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

19. Курица с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (нарезанное)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Перец – 1 шт. (нарезанный)

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Имбирь – 1 см (натертый)

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки.

Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

Влейте соевый соус и добавьте имбирь, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут.

Подавайте горячим.

20. Котлеты из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 100 г (отварная)

Морковь – 1 шт. (натертая)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Яйцо – 1 шт.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

В глубокой миске смешайте отварную чечевицу, натертую морковь, лук и яйцо. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).

Подавайте с салатом или овощным гарниром.

21. Суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)

Овощной бульон – 1 л

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте куриное филе и варите 10 минут.

Добавьте картофель, морковь, лук и сельдерей. Варите до готовности овощей (примерно 15-20 минут).

Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

22. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина – 150 г (нарезанная)

Морковь – 1 шт. (нарезанная)

Картофель – 1 шт. (нарезанный)

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Чеснок – 2 зубчика (измельченные)

Овощной бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 450-500 ккал

Приготовление:

На сковороде обжарьте говядину до золотистой корочки.

Добавьте лук и чеснок, обжаривайте еще 3-5 минут.

Влейте бульон, добавьте морковь и картофель, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности мяса и овощей.

Подавайте горячим.

23. Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Рис (арборио) – 70 г

Шампиньоны – 100 г (нарезанные)

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт. (нарезанный)

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.

Добавьте грибы и готовьте 5-7 минут.

Добавьте рис и перемешайте, затем постепенно влейте бульон, помешивая, пока рис не впитает жидкость (примерно 20 минут).