Функциональное питание: Завтраки

Эл Ли

Функциональное питание: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Вскипятите молоко или воду.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Выложите готовую овсянку в тарелку, добавьте ягоды, орехи и мед.

2. Яйца-пашот с авокадо на тосте

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по желанию

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Подготовьте яйца-пашот: доведите воду до кипения и аккуратно опустите яйца в воду на 3-4 минуты.

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.

На тосты выложите авокадо, сверху яйца-пашот.

3. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Йогурт (натуральный) – 150 г

Молоко или сок – 100 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Перелейте смузи в стакан и подавайте.

4. Творожная запеканка с фруктами

Ингредиенты:

Творог – 400 г

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 2 ст. ложки (по желанию)

Фрукты (яблоки, груши) – 150 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ваниль – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйца, сахар, разрыхлитель и ваниль.

Нарежьте фрукты и добавьте в смесь.

Переложите в форму и выпекайте 30-40 минут.

5. Каша из киноа с фруктами и медом

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Фрукты (банан, киви) – 100 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи или семена – 20 г

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

Вскипятите воду или молоко, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.

После приготовления добавьте нарезанные фрукты, мед и орехи.

6. Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт.

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Сыр (фета или другой) – 30 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

Добавьте яйца и готовьте на среднем огне до готовности.

В конце добавьте сыр и дайте ему немного расплавиться.

7. Чиабатта с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Чиабатта – 1 шт.

Консервированный тунец – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – по желанию

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Разрежьте чиабатту пополам и поджарьте на гриле или в тостере.

Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.

На одну половину чиабатты выложите авокадо, сверху – тунца и листья салата.

8. Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору) – 100 г

Мед или кленовый сироп – по желанию

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до однородной массы.

На сковороде с антипригарным покрытием выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом или сиропом.

9. Гречневая каша с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 50 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности.

Добавьте нарезанные грибы и шпинат, готовьте до мягкости.

Смешайте гречку с овощами, добавьте соль и перец.

10. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Хумус – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Паприка – по желанию

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на тосты.

Нарежьте овощи и выложите их сверху, добавьте оливковое масло и паприку.

11. Коктейль из йогурта и семян чиа

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 200 г

Семена чиа – 2 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Фрукты (например, манго или клубника) – 100 г

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт, семена чиа и мед. Оставьте на 15-20 минут для набухания семян.

Нарежьте фрукты и добавьте их в коктейль перед подачей.

12. Пшенная каша с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Тыква – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Корица – по вкусу

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Промойте пшено и отварите его в воде или молоке до готовности (примерно 15-20 минут).

Тыкву нарежьте кубиками и отварите или запеките до мягкости.

Смешайте готовое пшено с тыквой, добавьте орехи, корицу и мед.

13. Блины из гречневой муки с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Творог – 100 г

Ягоды – 100 г

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Смешайте гречневую муку, яйцо и молоко до получения однородного теста.

Выпекайте блины на сковороде с антипригарным покрытием.

Подавайте с творогом и ягодами, добавив мед по желанию.

14. Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по желанию

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Увеличьте углубление, если необходимо.

Вбейте по яйцу в каждую половину авокадо.

Посолите и поперчите, запекайте в духовке 15-20 минут.

Подавайте с зеленью.

15. Салат с киноа и тунцом

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Консервированный тунец – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).

Нарежьте овощи и смешайте их с тунцом и киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

16. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Мед – 100 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г

Сухофрукты (изюм, курага) – 50 г

Корица – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал (за порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смешайте все ингредиенты в миске до однородной массы.

Выложите смесь в форму, выстланную бумагой для выпечки, и выпекайте 20-25 минут.

Остудите и нарежьте на батончики.

17. Яблочно-ореховые панкейки

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 100 г

Молоко – 150 мл

Орехи (по выбору) – 30 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Натрите яблоко на терке.

Смешайте яблоко, яйцо, овсяную муку, молоко, разрыхлитель и корицу.

Выпекайте панкейки на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки.

Подавайте с орехами.

18. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1 шт.

Мед или кленовый сироп – по желанию

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром нарежьте манго и добавьте его в пудинг.

Подсластите медом или сиропом по желанию.

19. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 250 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель до получения однородной массы.

На разогретой сковороде выпекайте оладьи до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с ягодами и медом.

20. Салат с яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Листья салата – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 400-450 ккал

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте.

Нарежьте авокадо и помидоры.

В большой миске смешайте листья салата, яйца, авокадо и помидоры, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

21. Бутерброды с творожным сыром и лососем

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Творожный сыр – 100 г

Копченый лосось – 100 г

Огурец – 1/2 шт.

Укроп – по желанию

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Намажьте творожный сыр на хлеб.

Выложите сверху копченый лосось и нарезанный огурец.

При желании посыпьте укропом.

22. Каша из ячменя с овощами

Ингредиенты:

Ячменная крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите ячмень в подсоленной воде до готовности (примерно 30 минут).

На сковороде обжарьте натертую морковь и брокколи до мягкости.

Смешайте готовую кашу с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

23. Коктейль с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Молоко или йогурт – 200 мл

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Подавайте в стакане, украсив семенами льна.

24. Фриттата с овощами

Ингредиенты:

Яйцо – 3 шт.

Брокколи – 100 г

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Сыр (по выбору) – 30 г

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Выложите нарезанные овощи в форму, залейте яйцами и посыпьте тертым сыром.

Выпекайте 20-25 минут до готовности.

25. Овсянка с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Банан – 1 шт.

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Корица – по желанию

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите овсяные хлопья в воде или молоке до готовности (примерно 5-7 минут).

Добавьте нарезанный банан, арахисовую пасту и корицу. Перемешайте и подавайте.

26. Бутерброды с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Яйцо – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Отварите или обжарьте яйцо.

На сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат до мягкости.

На хлеб выложите шпинат, яйцо и нарезанные помидоры.

27. Чиа-пудинг с ягодами и медом

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Молоко (коровье или растительное) – 200 мл

Ягоды (по выбору) – 100 г

Мед – по желанию

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мед перед подачей.

28. Каша из перловки с овощами

Ингредиенты:

Перловая крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: примерно 350-400 ккал

Приготовление:

Отварите перловку в подсоленной воде до готовности (примерно 30-40 минут).

На сковороде обжарьте нарезанный лук и натертую морковь до мягкости.

Смешайте готовую перловку с овощами, добавьте оливковое масло, соль и перец.

29. Запеченные яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Мед – 2 ст. ложки

Корица – по вкусу

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину из яблок и наполните их смесью из орехов, меда и корицы.

Запекайте яблоки 20-25 минут до мягкости.

30. Коктейль из шпината и авокадо

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Авокадо – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Вода или сок – 200 мл

Лимонный сок – по желанию

Калорийность: примерно 300-350 ккал

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.