Цикличное питание (особенно для женщин). Выпечка

Эл Ли

Цикличное питание (особенно для женщин). Выпечка

Маффины с семенами чиа, ягодами и миндалем (фолликулярная фаза)

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Семена чиа – 2 ст.л.

Ягоды (малина, черника) – 1/2 стакана

Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Оливковое или кокосовое масло – 2 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Соль – 1/4 ч.л.

Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, соль).

В другой миске взбейте яйцо, добавьте масло, мёд и молоко.

Соедините обе смеси, добавьте семена чиа и ягоды, аккуратно перемешайте.

Выложите тесто в форму для маффинов, посыпьте сверху миндалём.

Выпекайте 20-25 минут или до золотистой корочки.

Польза: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты.

Калорийность: ~170 ккал (1 маффин)

Песочное печенье с цельнозерновой мукой и орехами (фолликулярная фаза)

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Миндаль (мелко измельчённый) – 1/4 стакана

Масло сливочное – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Соль – 1/4 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте масло и мёд до пышности, добавьте яйцо.

Соедините обе смеси, добавьте измельчённый миндаль.

Сформируйте печенье, выкладывая тесто на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистого цвета.

Польза: Белок, магний, омега-3.

Калорийность: ~120 ккал (1 печенье)

Пирог с кокосовой мукой, авокадо и орехами (овуляторная фаза)

Ингредиенты:

Кокосовая мука – 1 стакан

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Мёд – 3 ст.л.

Орехи (миндаль или грецкие) – 1/4 стакана

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Молоко – 1/2 стакана

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разомните авокадо до состояния пюре.

В миске смешайте все сухие ингредиенты: кокосовую муку, разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйца с мёдом, добавьте авокадо, молоко и ваниль.

Соедините обе смеси, добавьте орехи и хорошо перемешайте.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.

Польза: Омега-3, витамины группы B, клетчатка.

Калорийность: ~250 ккал (1 порция)

Пирог с тыквой и корицей (лютеиновая фаза)

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Мёд – 2 ст.л.

Корица – 1 ч.л.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Масло сливочное – 2 ст.л.

Овсяные хлопья (по желанию) – 2 ст.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, корицу).

В другой миске взбейте яйцо с тыквенным пюре и мёдом.

Соедините обе смеси, добавьте масло и хорошо перемешайте.

Выложите тесто в форму, сверху посыпьте овсяными хлопьями (по желанию).

Выпекайте 25-30 минут до готовности.

Польза: Бета-каротин, витамины группы B, клетчатка.

Калорийность: ~200 ккал (1 порция)

Печенье с кокосом, миндалем и бананом (овуляторная фаза)

Ингредиенты:

Банан (спелый) – 1 шт.

Кокосовая стружка – 1/2 стакана

Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана

Овсяные хлопья – 1 стакан

Мёд – 1 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разомните банан до пюре.

В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндаль, разрыхлитель.

Добавьте банановое пюре, мёд и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.

Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Польза: Клетчатка, омега-3, витамины группы B.

Калорийность: ~150 ккал (1 печенье)

Хлеб с семенами льна и орехами (лютеиновая фаза)

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Семена льна – 2 ст.л.

Орехи (грецкие, миндаль) – 1/4 стакана

Дрожжи – 1 ч.л.

Вода тёплая – 1/2 стакана

Оливковое масло – 2 ст.л.

Мёд – 1 ст.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.

В миске смешайте муку, семена льна, орехи, добавьте оливковое масло и тёплую воду с дрожжами.

Замесите тесто и оставьте его на 1-1,5 часа для подъёма.

После того как тесто поднялось, сформируйте буханку и выпекайте 25-30 минут.

Польза: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты.

Калорийность: ~160 ккал (1 порция)

Овсяные панкейки с ягодами и орехами (фолликулярная фаза)

Ингредиенты:

Овсяная мука – 1 стакан

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 1/2 стакана

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Ягоды (клубника, малина) – 1/2 стакана

Орехи (грецкие или миндаль) – 1/4 стакана

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ванильный экстракт.

В другой миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.

Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте до однородной консистенции.

Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.

Вылейте тесто на сковороду, готовьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно по 2 минуты с каждой стороны).

Подавайте панкейки с ягодами и орехами сверху.

Польза: Белок, клетчатка, антиоксиданты.

Калорийность: ~150 ккал (1 панкейк)

Кокосовые пончики с финиками и миндалем (овуляторная фаза)

Ингредиенты:

Кокосовая мука – 1 стакан

Финики (без косточек) – 6 шт.

Яйцо – 2 шт.

Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Кокосовая стружка – 2 ст.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кокосовую муку, разрыхлитель и измельчённый миндаль.

В другой миске взбейте яйца с мёдом и добавьте измельчённые финики (можно использовать блендер для получения пюре).

Соедините обе смеси, добавьте кокосовую стружку и тщательно перемешайте.

Сформируйте из теста пончики (можно использовать форму для пончиков) и выложите на противень.

Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

Польза: Омега-3, клетчатка, антиоксиданты.

Калорийность: ~180 ккал (1 пончик)

Пшенично-гречневый хлеб с авокадо и семенами (лютеиновая фаза)

Ингредиенты:

Пшеничная мука – 1 стакан

Гречневая мука – 1/2 стакана

Семена подсолнечника – 2 ст.л.

Семена льна – 1 ст.л.

Авокадо – 1 шт.

Соль – 1/2 ч.л.

Дрожжи – 1 ч.л.

Вода (тёплая) – 1 стакан

Мёд – 1 ст.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.

В миске смешайте пшеничную и гречневую муку, семена подсолнечника и льна, соль.

Добавьте авокадо (разомните его до состояния пюре) и воду с дрожжами.

Замесите тесто и оставьте его на 1-1,5 часа для подъёма.

После подъёма теста, сформируйте хлеб и выпекайте 30-35 минут до готовности.

Польза: Белки, омега-3, клетчатка.

Калорийность: ~160 ккал (1 порция)

Шоколадные маффины с тыквой и овсяными хлопьями (менструальная фаза)

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Овсяные хлопья – 1/2 стакана

Тыквенное пюре – 1 стакан

Какао-порошок – 2 ст.л.

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Молоко – 1/2 стакана

Горький шоколад (нарезанный) – 50 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте все сухие ингредиенты: муку, овсяные хлопья, какао, разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте тыквенное пюре, молоко и тщательно перемешайте.

Соедините обе смеси и аккуратно добавьте нарезанный шоколад.

Выложите тесто в форму для маффинов и выпекайте 20-25 минут.

Польза: Железо, магний, антиоксиданты.

Калорийность: ~180 ккал (1 маффин)

Овсяное печенье с шоколадом и орехами (менструальная фаза)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан

Мука цельнозерновая – 1/2 стакана

Орехи (грецкие или кешью) – 1/4 стакана

Шоколад (горький, нарезанный) – 50 г

Масло сливочное – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овсяные хлопья, цельнозерновую муку, разрыхлитель и орехи.

В другой миске взбейте масло с мёдом и яйцом, добавьте ваниль.

Соедините обе смеси, добавьте нарезанный шоколад.

Сформируйте печенье и выложите на противень, выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Польза: Железо, омега-3, клетчатка.

Калорийность: ~130 ккал (1 печенье)

Творожный пирог с ягодами (фолликулярная фаза)

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный или низкожирный) – 300 г

Яйцо – 2 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Мёд – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Ягоды (клубника, черника, малина) – 1/2 стакана

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске взбейте яйца с мёдом, добавьте творог и ванильный экстракт.

В другой миске смешайте цельнозерновую муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

Выложите тесто в форму для пирога, сверху выложите ягоды.

Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.

Польза: Белок, кальций, антиоксиданты.

Калорийность: ~180 ккал (1 порция)

Кукурузное печенье с орехами (овуляторная фаза)

Ингредиенты:

Кукурузная мука – 1 стакан

Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Масло сливочное – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Соль – 1/4 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кукурузную муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте масло с мёдом, добавьте яйцо и ванильный экстракт.

Соедините обе смеси и добавьте измельчённый миндаль.

Сформируйте печенье и выложите на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Польза: Витамин E, клетчатка, полезные жиры.

Калорийность: ~130 ккал (1 печенье)

Хлеб с тыквенным пюре и семенами (лютеиновая фаза)

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 1 стакан

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Овсяные хлопья – 1/2 стакана

Семена тыквы – 2 ст.л.

Дрожжи – 1 ч.л.

Мёд – 1 ст.л.

Вода (тёплая) – 1 стакан

Соль – 1/2 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.

В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, семена тыквы и соль.

Добавьте тыквенное пюре и воду с дрожжами, замесите тесто.

Оставьте тесто для подъёма на 1 час.

После подъёма выложите тесто в форму для хлеба и выпекайте 30-35 минут.

Польза: Клетчатка, витамины, омега-3.

Калорийность: ~170 ккал (1 порция)

Ореховые донаты с медом и корицей (менструальная фаза)

Ингредиенты:

Миндальная мука – 1 стакан

Яйцо – 2 шт.

Мёд – 2 ст.л.

Орехи (грецкие или фундук) – 1/4 стакана

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Корица – 1/2 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, корицу и измельчённые орехи.

В другой миске взбейте яйца с мёдом и ванильным экстрактом.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

Сформируйте тесто в форме для донатов и выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Польза: Омега-3, антиоксиданты, витамин E.

Калорийность: ~150 ккал (1 донат)

Банановые маффины с орехами (фолликулярная фаза)

Ингредиенты:

Банан (спелый) – 2 шт.

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Орехи (грецкие или кешью) – 1/4 стакана

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Мёд – 1 ст.л.

Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске разомните бананы до пюре.

В другой миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте молоко и ванильный экстракт.

Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте пюре бананов.

Соедините обе смеси, добавьте орехи.

Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте 20-25 минут.

Польза: Калиум, клетчатка, антиоксиданты.

Калорийность: ~160 ккал (1 маффин)

Чиа-печенье с кокосом (овуляторная фаза)

Ингредиенты:

Кокосовая мука – 1/2 стакана

Семена чиа – 2 ст.л.

Яйцо – 1 шт.

Масло кокосовое – 2 ст.л.

Мёд – 1 ст.л.

Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кокосовую муку, семена чиа, разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо с мёдом и ванильным экстрактом.

Добавьте кокосовое масло и тщательно перемешайте.

Сформируйте печенье и выложите на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Польза: Омега-3, клетчатка, полезные жиры.

Калорийность: ~120 ккал (1 печенье)

Шоколадные маффины с кабачком и орехами (менструальная фаза)

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука – 1 стакан

Какао-порошок – 2 ст.л.

Кабачок (тёртый) – 1/2 стакана

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.