Цикличное питание (особенно для женщин). Обеды

Эл Ли

Цикличное питание (особенно для женщин). Обеды

Обед 1: Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте нарезанное куриное филе на оливковом масле до готовности.

Добавьте нарезанные овощи и тушите 5-7 минут.

Смешайте с киноа и подавайте.

Обед 2: Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 300 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную тыкву и картофель, залейте бульоном и варите до готовности.

Измельчите блендером до состояния пюре. Приправьте солью и перцем.

Обед 3: Запечённая рыба с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (например, треска) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте картофель и перец, выложите на противень.

Сверху положите рыбу, полейте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте.

Запекайте 25-30 минут.

Обед 4: Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 200 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи.

В большой миске смешайте тунец, овощи, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Подавайте сразу, украсив зеленью.

Обед 5: Фаршированные кабачки с мясом и рисом

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 300 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Нарежьте кабачки пополам и выньте мякоть.

На сковороде обжарьте нарезанный лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте фарш с рисом, томатной пастой, солью и перцем. Начините кабачки и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут.

Обед 6: Гречка с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжарьте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное куриное филе и готовьте до готовности.

В конце добавьте шпинат, тушите 2-3 минуты. Подавайте с гречкой.

Обед 7: Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте авокадо, помидоры и огурец.

В большой миске смешайте киноа, овощи, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Подавайте сразу.

Обед 8: Чили с фасолью и мясом

Ингредиенты:

Фарш (говяжий) – 300 г

Консервированная фасоль – 1 банка

Помидоры в собственном соку – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Специи (паприка, кумин) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле.

Добавьте фарш и готовьте до готовности.

Добавьте фасоль и помидоры, приправьте специями. Тушите 15-20 минут.

Обед 9: Запечённые овощи с куриными бедрами

Ингредиенты:

Куриные бедра – 300 г

Баклажан – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи, выложите на противень.

Сверху положите куриные бедра, полейте оливковым маслом и приправьте специями.

Запекайте 30-35 минут до готовности.

Обед 10: Паста с брокколи и курицей

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 100 г

Куриное филе – 150 г

Брокколи – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, пармезан по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанное куриное филе и обжарьте до готовности.

Добавьте брокколи и измельченный чеснок, готовьте 5-7 минут.

Смешайте с пастой, посыпьте пармезаном и подавайте горячим.

Обед 11: Лосось с картофельным пюре и зеленым горошком

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек (замороженный) – 100 г

Сливочное масло – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив сливочное масло, соль и перец.

Обжарьте лосось на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны.

Отварите зеленый горошек в течение 3-5 минут. Подавайте все вместе, украсив лимоном.

Обед 12: Куриные рулетики с шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Шпинат – 100 г

Сыр (моцарелла или фета) – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Обжарьте шпинат с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите, положите шпинат и сыр, сверните в рулетики.

Закрепите зубочистками и обжарьте на сковороде до готовности.

Обед 13: Овощной рататуй с киноа

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Киноа – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи кубиками.

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и тушите 15-20 минут.

Отварите киноа согласно инструкции и подавайте с рататуем.

Обед 14: Фасолевый салат с тунцом

Ингредиенты:

Консервированная фасоль (красная или белая) – 1 банка

Консервированный тунец – 200 г

Красный лук – 1/2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и тунца.

Нарежьте лук и помидоры.

В большой миске смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Подавайте сразу.

Обед 15: Куриный суп с лапшой и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Лапша (пшеничная или рисовая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Бульон (овощной или куриный) – 1 л

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

В бульоне доведите до кипения нарезанное куриное филе, добавьте нарезанные морковь и лук. Варите 15 минут.

Добавьте лапшу и варите еще 5-7 минут.

В конце добавьте измельченный чеснок, соль, перец и зелень. Подавайте горячим.

Обед 16: Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные морковь и перец, тушите 5-7 минут.

В конце добавьте брокколи и немного воды, тушите до готовности.

Обед 17: Рис с овощами и куриными наггетсами

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 100 г

Куриные наггетсы – 200 г

Замороженные овощи (морковь, горошек, кукуруза) – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соевый соус – по вкусу

Калорийность: примерно 600 ккал

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Обжарьте замороженные овощи на оливковом масле до готовности.

Обжарьте наггетсы до золотистой корочки.

Подавайте рис с овощами и наггетсами, полив соевым соусом.

Обед 18: Пита с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Пита – 2 шт.

Хумус – 100 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Зелень (петрушка или укроп) – по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Подогрейте питу на сковороде или в духовке.

Нарежьте овощи и смешайте их с хумусом.

Начините питу овощами и хумусом, посыпьте зеленью.

Обед 19: Курица с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек (замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, прованские травы по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности и сделайте пюре.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности, приправив солью и перцем.

В конце добавьте зеленый горошек и готовьте еще 5 минут. Подавайте с картофельным пюре.

Обед 20: Спагетти с соусом из томатов и базилика

Ингредиенты:

Спагетти (цельнозерновые) – 100 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите спагетти согласно инструкции.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте помидоры и тушите 10-15 минут.

Добавьте базилик, соль и перец. Подавайте со спагетти.

Обед 21: Куриные котлеты с картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриный фарш – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Панировочные сухари – 50 г

Картофель – 2 шт.

Сливочное масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 550 ккал

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив сливочное масло, соль и перец.

Смешайте куриный фарш с нарезанным луком, яйцом, солью и перцем. Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте котлеты с картофельным пюре.

Обед 22: Овощная запеканка с сыром

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Сыр (тёртый) – 100 г

Сливки – 100 мл

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 400 ккал

Приготовление:

Отварите брокколи и цветную капусту до полуготовности.

В миске взбейте яйца со сливками, добавьте соль и перец.

Выложите овощи в форму для запекания, залейте яичной смесью и посыпьте сыром. Запекайте при 180°C около 25-30 минут.

Обед 23: Фаршированные перцы с мясом и рисом

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт.

Фарш (говяжий или куриный) – 300 г

Рис – 100 г

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 2 ст. ложки

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Обжарьте нарезанный лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.

Смешайте рис с фаршем и томатной пастой, начините перцы и запекайте в духовке при 180°C около 30-35 минут.

Обед 24: Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.