Питание по генетике / микробиому: Выпечка

Эл Ли

Питание по генетике / микробиому: Выпечка

Вот пример рецепта выпечки, адаптированной под персонализированное питание с учетом генетики и микробиома – например, если генетические тесты показали непереносимость глютена, склонность к инсулинорезистентности или дефицит лактозы, а микробиом требует больше клетчатки и пробиотиков.

Функциональные овсяные маффины без глютена и лактозы, с пробиотиками

Подходит для:

Глютеновой непереносимости (целиакия, ген HLA-DQ2/DQ8)

Лактозной непереносимости (вариант гена LCT)

Склонности к диабету 2 типа (варианты TCF7L2)

Дисбаланса микробиома (низкое разнообразие, дефицит пребиотиков)

Ингредиенты (на 6 маффинов):

1 стакан овсяной муки (безглютеновой)

2 ст. л. семян чиа (размочить в 6 ст. л. воды – заменитель яйца и клетчатка)

1 банан (спелый, как натуральный подсластитель и источник резистентного крахмала)

2 ст. л. кокосового масла (или оливкового масла)

½ стакана растительного йогурта с пробиотиками (например, на кокосовой или соевой основе)

½ ч. л. пищевой соды

1 ч. л. корицы

1 ч. л. яблочного уксуса (для активации соды)

Щепотка соли

При желании: ягоды (черника, малина) или орехи

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

В маленькой миске смешай семена чиа с водой и оставь на 10 мин до загустения.

В большой миске разомни банан, добавь чиа-гель, растительное масло, йогурт, уксус.

Смешай овсяную муку, корицу, соду и соль, затем добавь в влажную смесь.

Перемешай, при необходимости добавь немного воды или растительного молока.

Добавь ягоды/орехи, разложи по формочкам.

Выпекай 20–25 минут до сухой зубочистки.

Пищевая ценность (на 1 маффин, примерная):

Калории: ~150 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~18 г (из них клетчатка ~4 г)

Сахара: ~5 г (натуральные)

Пребиотики: да (овёс, чиа, банан)

Пробиотики: да (йогурт)

1. Фасолевый брауни с какао и пребиотиками

Ингредиенты (на 9 кусочков):

1 банка (400 г) чёрной фасоли (без соли)

2 яйца (или заменитель: 2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды)

1/3 стакана какао-порошка

1/4 стакана оливкового масла

1/4 стакана эритрита или стевии

1 ч. л. ванили

1/2 ч. л. соды

Щепотка соли

При желании: горсть орехов или тёмного шоколада (70%+)

Приготовление:

Всё смешай в блендере до однородной массы.

Вылей в форму, застеленную бумагой.

Выпекай при 180°C – 25 минут.

Остуди полностью – брауни схватится.

Польза:

Фасоль – источник клетчатки (пребиотик для Bifidobacteria)

Без муки, низкий ГИ

Подходит при метаболическом синдроме

2. Печенье из зелёной гречки с кокосом и инулином

Ингредиенты (на ~12 штук):

1 стакан муки из зелёной гречки

1/4 стакана кокосовой стружки

2 ст. л. инулина (пребиотик)

1/3 стакана растительного масла

1/4 стакана кленового сиропа или эритрита

2 ст. л. семян льна, размоченных в 6 ст. л. воды

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли

Приготовление:

Смешай сухие и влажные ингредиенты отдельно, затем объедини.

Сформируй шарики, приплюсни на пергаменте.

Выпекай при 175°C – 15 минут.

Польза:

Инулин питает Akkermansia muciniphila и Bifidobacterium

Без глютена, без яиц, без молока

Гречка – устойчивый крахмал, антиоксиданты

3. Маффины с тыквой, имбирём и растительным йогуртом

Ингредиенты (на 6 штук):

3/4 стакана тыквенного пюре (можно запечённую тыкву)

1/2 стакана миндальной муки

1/2 стакана овсяной муки (безглютеновой)

1/3 стакана растительного йогурта с пробиотиками

2 ст. л. мёда или эритрита

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1/2 ч. л. корицы

1/2 ч. л. соды

1 ч. л. яблочного уксуса

Приготовление:

Смешай все ингредиенты.

Выложи в формочки.

Выпекай при 180°C – 25 минут.

Польза:

Тыква + овёс = клетчатка + пребиотики

Имбирь – антивоспалительный эффект (важен при микробиомных дисбалансах)

Йогурт – пробиотик

4. Безглютеновый нутовый хлеб с оливками и куркумой

Подходит для:

Людей с глютеновой непереносимостью

Воспалительных состояний (куркума, ПНЖК)

Поддержки микробиома (Bifidobacteria, Prevotella)

Ингредиенты:

1 стакан муки из нута

1/2 стакана рисовой муки (или овсяной)

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1 ч. л. куркумы

1/3 стакана оливок, порезанных

2 ст. л. оливкового масла

1 стакан растительного молока

1 ч. л. яблочного уксуса

Приготовление:

Смешай сухие и влажные ингредиенты.

Выложи в форму (например, для кекса).

Выпекай при 180°C 35–40 минут.

Польза:

Куркума – снижает воспаление, влияет на микробиоту (Faecalibacterium prausnitzii)

Нут – источник резистентного крахмала и белка

5. Кето-булочки с псиллиумом и семенами

Подходит для:

Склонности к инсулинорезистентности (например, ген TCF7L2)

Низкоуглеводной диеты

Восстановления микробиома (пребиотики)

Ингредиенты:

1 стакан миндальной муки

2 ст. л. псиллиума (шелуха подорожника) – мощный пребиотик

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соли

1/2 стакана кипятка

1 яйцо

1 ст. л. семян льна или чиа

Приготовление:

Смешай сухие ингредиенты, затем добавь кипяток и яйцо.

Перемешай, сформируй булочки.

Выпекай при 180°C 25 минут.

Польза:

Очень низкий ГИ

Псиллиум = мощная клетчатка для роста Akkermansia и Roseburia

6. Пребиотический яблочный пирог с корицей и овсом

Подходит для:

Поддержки Bifidobacterium longum и Faecalibacterium

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Противовоспалительного питания

Ингредиенты:

2 средних яблока, нарезанных мелко

1 стакан овсяной муки (без глютена)

1/2 стакана миндальной муки

1/4 стакана растительного йогурта

2 ст. л. эритрита или 1 ст. л. мёда

1 ч. л. корицы

1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса

Приготовление:

Смешай всё до густого теста.

Выложи в форму, сверху можно добавить ломтики яблока.

Выпекай при 180°C 30–35 минут.

Польза:

Яблоки = пектин и полифенолы

Овёс + миндаль = клетчатка + витамины группы B

Без глютена, молока, яиц

7. Маффины с черникой, зелёной гречкой и шёлковым тофу

Подходит для:

Поддержки антиоксидантной защиты (ген GSTT1, SOD2)

Поддержки Akkermansia и Faecalibacterium

Людей с низкой лактазной активностью (без молока)

Ингредиенты (на 6 маффинов):

3/4 стакана муки из зелёной гречки

1/4 стакана овсяной муки

150 г шёлкового тофу (альтернатива яйцам и молоку)

1/2 стакана черники (свежей или замороженной)

1/4 стакана эритрита

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. ванили

Щепотка соли

Приготовление:

Смешай всё (кроме ягод), взбей до кремовой консистенции.

Вмешай чернику.

Выпекай при 180°C 25–30 минут.

Польза:

Черника = антоцианы, питают полезные бактерии и защищают ДНК

Тофу = белок + изофлавоны (поддержка эстрогенового баланса)

8. Протеиновое печенье с тыквенными семечками и инулином

Подходит для:

Поддержки мышц и обмена веществ (SNP в гене FTO)

Восстановления микробиоты после антибиотиков

Устранения запоров (клетчатка)

Ингредиенты (на 8–10 штук):

1/2 стакана миндальной муки

2 ст. л. растительного протеина (гороховый/конопляный)

1 ст. л. инулина или цикория

1/4 стакана тыквенных семечек

1/4 стакана растительного масла

2 ст. л. эритрита

1 ч. л. корицы

Щепотка соли

Немного воды до нужной консистенции

Приготовление:

Смешай всё до густого теста.

Сформируй печенья и выпекай при 175°C 15–20 минут.

Польза:

Белок + полезные жиры (особенно для людей с риском ожирения по FTO)

Инулин = рост Bifidobacterium

Семечки = цинк (здоровье кожи и микробиоты

9. Лимонный пирог с кокосом и резистентным крахмалом

Подходит для:

Нарушения пищеварения (SIBO, низкий butyrate)

Гормональной поддержки (женский баланс, эстрогендоминирование)

Поддержки Butyrivibrio, Roseburia

Ингредиенты:

1 стакан зрелого банана или тыквы

1/2 стакана муки зелёной банановой (резистентный крахмал!)

1/2 стакана кокосовой муки

1/4 стакана кокосового масла

2 яйца (или заменитель)

Сок и цедра 1 лимона

1 ч. л. ванили

1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса

Подсластитель по вкусу

Приготовление:

Смешай сухие и влажные компоненты.

Выложи в форму.

Выпекай при 180°C 30–35 минут.

Польза:

Резистентный крахмал – питание для butyrate-продуцентов

Лимон и кокос = антивоспалительное и щелочное сочетание

Подходит при чувствительности к сахару и вздутиям

10. Пирог с брокколи, чечевичной мукой и льном

Подходит для:

Детоксикации (особенно при делеции GSTM1)

Антиэстрогеновой поддержки (ИНДОЛ-3-КАРБИНОЛ из брокколи)

Баланса микробиоты (Lactobacillus, Clostridium butyricum)

Ингредиенты (основа и начинка):

Для коржа:

1/2 стакана чечевичной муки

1/2 стакана овсяной муки

2 ст. л. льняной муки + 6 ст. л. воды (заменитель яйца)

2 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли

Для начинки:

1 стакан мелко нарезанной брокколи

1/2 стакана растительного йогурта

Специи: куркума, чёрный перец, мускат

1 ст. л. нутового пюре или тахини (для кремовости)

Приготовление:

Смешай основу, распределяй в форме и слегка запеки 10 мин.

Смешай начинку и выложи сверху.

Выпекай ещё 20–25 минут при 180°C.

Польза:

Брокколи = сульфорафан (мощный детокс-модуль)

Лён = растительные омега-3, пребиотики

11. Пита на псиллиуме и нуте (низкий ГИ)

Подходит для:

Инсулинорезистентности (GLUT2, PPARG)

Чувствительности к глютену

Устойчивых нарушений микробиоты (низкий butyrate)

Ингредиенты (на 4 лепёшки):

3/4 стакана нутовой муки

2 ст. л. псиллиума

1/4 ч. л. соды + 1 ч. л. уксуса

1/4 стакана овсяного молока или воды

Щепотка соли

1 ст. л. оливкового масла

Приготовление:

Смешай, дай постоять 10 минут.

Сформируй лепёшки, обжарь на сухой сковороде по 2–3 мин с каждой стороны.

Польза:

Псиллиум = волшебный пребиотик для Faecalibacterium prausnitzii

Без резкого скачка сахара

Идеально как база для закусок

12. Маффины с морковью, апельсином и грецким орехом

Подходит для:

Противовоспалительного питания (IL6, TNFα)

Поддержки кожи, зрения и слизистой (β-каротин)

Синтеза нейромедиаторов (B6, магний)

Ингредиенты (на 6 штук):

1 стакан овсяной муки

1/2 стакана тертой моркови

Цедра и сок 1 апельсина

1/3 стакана измельчённого грецкого ореха

2 ст. л. растительного масла

1/4 стакана растительного йогурта

1 ч. л. разрыхлителя

Корица, кардамон по вкусу

Подсластитель по вкусу (например, эритрит)

Приготовление:

Смешай всё в миске.

Выложи в формочки.

Выпекай при 180°C 25 минут.

Польза:

Морковь = пребиотик и антиоксидант

Орехи = омега-3 и медленные жиры

Подходит при акне, ПМС, воспалениях

13. Слоёные крекеры из батата, амаранта и кунжута

Подходит для:

Антистресс питания (GABA-модуляция)

Улучшения пищеварения и работы кишечника

Пребиотической поддержки (Lactobacillus, Bifidobacterium)

Ингредиенты (на 1 противень):

1 стакан печёного батата (пюре)

1/2 стакана муки из амаранта

2 ст. л. кунжута или тахини

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли, тмина и розмарина

1–2 ст. л. воды при необходимости

Приготовление:

Замеси плотное тесто, раскатай между двумя листами бумаги.

Нарежь на квадраты.

Выпекай 20–25 минут при 180°C.

Польза:

Батат = GABA-поддержка + устойчивый крахмал

Амарант = белок + магний (важен при COMT-полиморфизме и тревожности)

14. Функциональные пирожные с финиками, какао и нутовой основой

Подходит для:

Женского гормонального баланса (детокс эстрогенов – CYP1B1, COMT)

Поддержки Lactobacillus crispatus и влагалищного микробиома

Веганской и цельнопищевой диеты

Ингредиенты (без выпечки):

Основа:

1/2 стакана варёного нута

1/4 стакана фиников (размочить)

2 ст. л. какао

1 ст. л. кокосовой стружки

1 ч. л. ванили

Топпинг:

1/4 стакана тахини + 1 ч. л. мёда + немного лимонного сока

🔪 Приготовление:

Всё смешай в блендере, утрамбуй в форму.

Сверху нанеси слой тахини-крема.

Поставь в холодильник на 2–3 часа.

Польза:

Какао = антиоксидант + влияние на микрофлору

Финики и нут = клетчатка для женской микробиоты

Без глютена, сахара, молока и муки

15. Кабачково-кокосовые маффины с лимоном и чиа

Подходит для:

Поддержки генов антиоксидантной защиты (NRF2, GPX1)

Людей с хроническими воспалениями и кожными проблемами (экзема, акне)

Повышения клеточного метаболизма (витамины C, E, омега-3)

Ингредиенты (на 6 шт.):

1 стакан натёртого кабачка

1/2 стакана кокосовой муки

2 яйца (или чиа-гель)

2 ст. л. масла грецкого ореха или оливы

Цедра и сок половины лимона

1 ч. л. ванили, щепотка соли

Подсластитель: эритрит, мёд или инулин

Приготовление:

Отожми кабачок, смешай с остальными ингредиентами.

Выложи в формочки и выпекай при 180°C 25 минут.

Польза:

Кабачок = кремниевая клетчатка, поддерживает ЖКТ и кожу

Лимон = витамин C + щелочной баланс

Чиа = омега-3 + антиоксидантная защита

16. Энергетические маффины с киноа, чёрной смородиной и тыквенными семечками

Подходит для:

Повышения клеточного метаболизма (AMPK, PGC1A)

Митохондриальной поддержки

Людей с пониженным BDNF и утомляемостью

Ингредиенты:

1 стакан отварной киноа

1/2 стакана овсяной муки

1/3 стакана чёрной смородины (или черники)

1/4 стакана тыквенных семечек

2 ст. л. растительного масла

1 яйцо (или 1 ст. л. чиа + 3 ст. л. воды)

1 ч. л. ванили, щепотка соли

Приготовление:

Смешай ингредиенты, выложи в формочки.

Выпекай при 180°C 25–30 минут.

Польза:

Киноа + семечки = магний, белок, цинк

Смородина = витамин C + антоцианы (нейроподдержка)

Подходит при склонности к упадку энергии и туману в голове

17. Печенье с гречкой, какао, инулином и фолатом

Подходит для:

Поддержки фолатного цикла (MTHFR, MTRR, SHMT1)

Детоксикации и снижения гомоцистеина

Улучшения метилирования и антиоксидантной защиты

Ингредиенты:

1/2 стакана гречневой муки

1 ст. л. какао

1 ст. л. инулина или цикория

1/4 стакана растительного йогурта

1 яйцо

1/4 ч. л. соды + 1 ч. л. лимонного сока

Подсластитель по вкусу (эритрит, мёд)

Приготовление:

Всё смешать, сформировать печенья.

Выпекать 15–20 минут при 175°C.

Польза:

Поддерживает синтез SAMe и метилирование

Какао + инулин = пища для микробиоты + мягкая стимуляция ЦНС

18. Хлеб из льняной и тыквенной муки с розмарином

Подходит для:

Людей с APOE4 и риском когнитивных нарушений

Поддержки Akkermansia и жирнокислотного обмена

Противовоспалительной и кетогенной диеты

Ингредиенты:

1/2 стакана льняной муки

1/2 стакана тыквенной муки (или молотых семечек)

1 ч. л. сушёного розмарина

1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. яблочного уксуса

2 яйца

2 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли

Приготовление:

Смешай до теста, выложи в форму.

Выпекай 30 минут при 180°C.

Польза:

Омега-3, токоферолы и полифенолы для мозга

Без глютена и крахмала = снижение воспаления

Идеально при чувствительности к углеводам

19. Мини-булочки из кокоса, тыквы и псиллиума (без злаков)

Подходит для:

Поддержки работы печени и желчного оттока

Поддержки желчелюбивых бактерий (Bilophila, Alistipes)

Безглютеновая альтернатива с хорошей клетчаткой

Ингредиенты:

1/2 стакана тыквенного пюре

1/3 стакана кокосовой муки

1 ст. л. псиллиума

2 яйца

1/2 ч. л. соды + 1 ч. л. лимонного сока

Щепотка соли, розмарин или зира по вкусу

Приготовление:

Замеси тесто, сформируй небольшие булочки.

Выпекай при 180°C ~25 минут.

Польза:

Поддержка желчевыделения (клетчатка + специи)

Пребиотики без простых углеводов

Отлично при холестазе, чувствительности к жирам

20. Печенье с корицей, нутовой мукой и пеканом (антистресс)

Подходит для:

Генов серотониновой регуляции (5-HTTLPR, MAOA)

Стресса, тревожности, склонности к перееданию

Баланса нейромедиаторов через белок и магний

Ингредиенты:

1/2 стакана нутовой муки

2 ст. л. молотого пекана или миндаля

1 ч. л. корицы

1/4 ч. л. мускатного ореха

1 яйцо

2 ст. л. масла гхи / оливы

Подсластитель (эритрит, стевия) по вкусу

Приготовление:

Замешай, сформируй печенье.

Выпекай 15 минут при 175°C.

Польза:

Корица = улучшение чувствительности к инсулину и стабилизация настроения

Орехи + нут = белок, магний, поддержка нейропластичности

21. Кексы с топинамбуром, имбирём и яблоком (низкий ГИ)

Подходит для:

Снижения гликемической нагрузки при мутациях GLUT2, TCF7L2

Улучшения чувствительности к инсулину

Рост Roseburia, Blautia, Faecalibacterium

Ингредиенты (на 6 порций):

1/2 стакана тёртого топинамбура

1/2 яблока (тёртого)

1/2 стакана овсяной муки

1/4 стакана ореховой муки (миндаль, грецкий)

2 ст. л. масла

1 яйцо

1 ч. л. имбиря (свежего или сухого)

Подсластитель (по необходимости)

Приготовление:

Всё перемешать и выложить в формы.

Выпекать при 180°C ~25–30 минут.

Польза:

Топинамбур = инулин + устойчивый крахмал

Имбирь = модуляция инсулина и ЖКТ

Снижение тяги к сахару и всплесков глюкозы

22. Брауни из фасоли с грецким орехом и какао

Подходит для:

Генов антиоксидантной защиты (SOD2, NQO1)

Поддержки мозговой нейропластичности

Повышенной усталости, депрессии, оксидативного стресса

Ингредиенты:

1 стакан варёной чёрной фасоли

2 ст. л. какао-порошка

2 ст. л. молотого грецкого ореха

1/4 стакана растительного молока

1 яйцо или чиа-гель

1 ч. л. ванили, щепотка соли

Подсластитель (финики, эритрит)

Приготовление:

В блендере до гладкости, выложить в форму.

Выпекать 20–25 мин при 180°C.

Польза:

Какао + фасоль = магний, флавоноиды, белок

Грецкий орех = омега-3 и глутатион-поддержка

23. Печенье с зелёной гречкой, куркумой и чёрным перцем

Подходит для:

Снижения воспаления (IL1B, TNFα)

Детоксикации и активации NRF2-пути

Людей с хроническими болями и аутоиммунной нагрузкой

Ингредиенты:

1/2 стакана зеленой гречневой муки

1/4 стакана овсяной муки

1 ч. л. куркумы

1/4 ч. л. чёрного перца

1 ст. л. оливкового масла

1 яйцо

Подсластитель по вкусу (эритрит, сироп топинамбура)

Приготовление:

Замесить тесто, сделать лепёшки.

Выпекать 15–20 мин при 180°C.

Польза:

Куркумин = естественный NF-κB ингибитор

Перец усиливает биодоступность куркумина в 20 раз

Без сахара и глютена

24. Вафли из цветной капусты, миндальной муки и розмарина

Подходит для:

Контроля аппетита (FTO, MC4R)

Снижения тяги к углеводам

Умеренных кето-диет (без глютена и крахмала)

Ингредиенты:

1 стакан мелко натёртой цветной капусты

1/2 стакана миндальной муки

1 яйцо

1 ст. л. льняной муки (или семечек)

Розмарин, соль, перец по вкусу

1 ст. л. масла

Приготовление:

Всё смешать, выложить в вафельницу или на сковороду.

Выпекать до румяности 5–7 мин.

Польза:

Клетчатка + жиры = сытость и гликемическая стабильность

Цветная капуста = сульфорафан + пребиотики

Миндаль = полезные жиры и магний

25. Формовой хлеб из брокколи, семян и нута (без глютена)

Подходит для:

Поддержки детоксикации эстрогенов (BRCA1, GSTM1)

Противораковой и противовоспалительной диеты

Поддержки кишечного барьера и микробиоты

Ингредиенты:

1 стакан мелко натертой брокколи

1/2 стакана нута (пюре или мука)

2 ст. л. семян льна/чиа

2 яйца

1 ч. л. горчицы

Соль, перец, куркума по вкусу

Приготовление:

Всё смешать, выложить в форму.

Выпекать 30 мин при 180°C.

Польза:

Брокколи = сульфорафан (активатор NRF2 и детокс-генов)

Семена = омега-3 и мягкий эстрогенный баланс

Поддержка при семейной онкологии и чувствительности к гормонам

26. Маффины с грецким орехом, кефиром и облепихой (для сосудов)

Подходит для:

Поддержки APOE2/3/4, LPL, CETP

Снижения триглицеридов и воспаления

Укрепления сосудов и нейропротекции

Ингредиенты:

1/2 стакана овсяной или гречневой муки

1/4 стакана кефира или растительного йогурта

1/4 стакана грецкого ореха (мелко порубленного)

2 ст. л. ягод облепихи (можно замороженные)

1 яйцо

Щепотка ванили и корицы

Приготовление:

Смешать, выложить в формочки.

Выпекать 20–25 мин при 180°C.

Польза:

Орехи = жирные кислоты + снижение LDL

Облепиха = каротиноиды, витамин C и кровоснабжение мозга

Полезны при атеросклерозе и утомлении

27. Пончики на кокосовой муке с ванилью и ягодным пюре (низкоуглеводные)

Подходит для:

Снижения инсулинорезистентности (IRS1, LEPR)

Людей с метаболическим синдромом, PCOS

Стабилизации сахара без резких скачков

Ингредиенты:

1/2 стакана кокосовой муки

2 яйца

2 ст. л. растительного масла

1/4 стакана ягодного пюре (малина, черника)

Ваниль, немного лимонного сока

Подсластитель (эритрит, монах)

Приготовление:

Смешай тесто, выложи в формы для пончиков.

Выпекай 20 мин при 175°C.

Польза:

Низкий ГИ, высокая сытость

Кокосовая мука = пребиотик + поддержка микробиоты

Отличный вариант при снижении сахара и контроля веса

28. Печенье с черной смородиной, фисташками и зелёным чаем

Подходит для:

Поддержки антиоксидантной активности (GPX1, NQO1)

Защиты клеток от окислительного стресса

Снижения воспаления и улучшения когнитивных функций

Ингредиенты:

1/2 стакана муки из черного риса (или овсяной)

2 ст. л. молотых фисташек

1/4 стакана черной смородины (замороженной или свежей)

1 ч. л. порошка зеленого чая (матча)

1 яйцо

1/4 стакана кокосового масла

Подсластитель (стевия, эритрит)

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до образования теста.

Сформировать печенья и выпекать 15–20 минут при 180°C.

Польза:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.