Питание для ума: Обеды

Эл Ли

Питание для ума: Обеды

Лосось с киноа и овощами

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 70 г (сырая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, лимонный сок

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в подсоленной воде 15 мин.

Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 15–20 мин при 180°C.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.

Всё выложить на тарелку, полить оливковым маслом

Лосось – источник омега-3, который улучшает память и концентрацию.

Салат с яйцом, шпинатом и орехами

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Яйца варёные – 2 шт

Шпинат свежий – 50 г

Авокадо – ½

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок, соль

Приготовление:

Нарезать яйца и авокадо.

Смешать со шпинатом и орехами.

Заправить маслом и лимонным соком.

Орехи и яйца содержат холин и омега-3, которые питают мозг.

Тёплый чечевичный суп с курицей

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Чечевица – 60 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Помидоры – 1–2 шт

Специи: куркума, кориандр

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Приготовление:

Обжарить лук и морковь на масле, добавить специи.

Влить воду, всыпать чечевицу, варить 15 мин.

Добавить курицу и помидоры, готовить до мягкости.

Чечевица – источник железа и белка, поддерживает энергию и концентрацию.

Паста с тунцом и томатами

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 80 г

Консервированный тунец в собственном соку – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Базилик, соль, перец

Приготовление:

Отвари пасту до готовности.

Обжарь чеснок и черри на оливковом масле.

Добавь тунца и перемешай.

Соедини всё с пастой, посыпь базиликом.

Тунец богат омега-3 и белком – топливо для нейронов!

Овощной рагу с нутом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Кабачок – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Лук – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Паприка, чеснок, соль

Приготовление:

Все овощи нарезать.

Обжарить лук и чеснок, добавить остальные овощи и специи.

Тушить 15–20 мин, добавить нут в конце.

Нут – источник цинка и белка, помогает фокусироваться.

Омлет с брокколи и сыром

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Нежирный сыр – 30 г

Молоко – 2 ст. ложки

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Брокколи немного отварить или обжарить.

Яйца взбить с молоком, посолить.

Вылить на сковороду, добавить брокколи и сыр.

Готовить под крышкой до готовности.

Сыр и яйца – идеальный дуэт для памяти и мышления.

Куриная грудка с гречкой и свекольным салатом

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Гречка – 60 г (сырая)

Свекла отварная – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Йогурт или сметана – 1 ст. ложка

Приготовление:

Отвари гречку.

Обжарь или запеки грудку со специями.

Нарежь свеклу, добавь орехи и йогурт, перемешай.

Свекла улучшает кровоток к мозгу, гречка насыщает и стабилизирует уровень сахара.

Хумус с питой и свежими овощами

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Готовый или домашний хумус – 100 г

Пита (цельнозерновая) – 1 шт

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Морковь – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок, паприка

Приготовление:

Нарежь овощи соломкой.

Подогрей питу.

Хумус можешь приправить лимонным соком и паприкой.

Макай, хрусти, кайфуй.

Хумус – мощный заряд белка, клетчатки и витамина B6 – он участвует в выработке нейромедиаторов, управляющих вниманием и настроением.

Рис с тофу и овощами в азиатском стиле

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Рис басмати – 70 г

Тофу – 100 г

Морковь, перец, брокколи – по 50–70 г

Соевый соус – 1 ст. ложка

Имбирь, чеснок

Кунжут, немного оливкового или кунжутного масла

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками и обжарь до золотистой корочки.

Отдельно обжарь овощи с чесноком и имбирём.

Добавь варёный рис, соевый соус, перемешай и прожарь всё вместе.

Посыпь кунжутом.

Тофу – источник лецитина, который помогает сохранять память ясной, а кунжут – цинк для ясного мышления.

Крем-суп из шпината и зелёного горошка

Калорийность: ~320 ккал

Ингредиенты:

Шпинат – 100 г

Зелёный горошек – 100 г

Лук – ½ шт

Овощной бульон – 300 мл

Йогурт или немного сливок – 1 ст. ложка

Соль, мускатный орех

Приготовление:

Обжарь лук, добавь шпинат и горошек, залей бульоном.

Провари 5–7 минут.

Пробей всё блендером, добавь сливки и специи.

Шпинат и горошек – топовая зелень для мозга: фолиевая кислота, железо и антиоксиданты на страже ясности ума.

Тёплый салат с куриной печенью и яблоками

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты:

Куриная печень – 150 г

Яблоко – 1 шт

Лук – ½ шт

Листья салата или шпинат – горсть

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Бальзамический уксус, соль, перец

Приготовление:

Печень обжарь с луком до готовности.

Яблоко нарежь тонко и обжарь или оставь свежим.

Смешай с зеленью, полей маслом и уксусом.

Печень – суперисточник железа и витамина B12, а это топливо для нейронов и анти-туман в голове.

Тортилья с яйцом, авокадо и фасолью

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновая тортилья – 1 шт

Яйцо варёное – 1–2 шт

Авокадо – ½

Красная фасоль (варёная/консервированная) – 50 г

Помидоры – 1 шт

Зелень, специи, немного сока лайма или лимона

Приготовление:

Размять авокадо, смешать с фасолью и специями.

Нарезать яйцо и помидор.

Всё выложить на тортилью и свернуть.

Белки + здоровые жиры + клетчатка – трио для стабильного фокуса и энергии.

Запечённый батат с творожным кремом

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты:

Батат – 1 средний

Творог 5% – 100 г

Натуральный йогурт – 1 ст. ложка

Чеснок, зелень, соль

Приготовление:

Батат запеки целиком (40 мин при 180°C).

Смешай творог с йогуртом, чесноком и зеленью.

Разрежь батат, выложи крем сверху.

Батат богат сложными углеводами и витамином А – он помогает в обучении и поддерживает зрение.

Креветки с булгуром и лимонным соусом

Калорийность: ~490 ккал

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 100 г

Булгур – 70 г

Лимон – ½

Чеснок, зелень, масло оливы

Приготовление:

Отвари булгур.

Креветки обжарь с чесноком 3–4 мин.

Смешай лимонный сок с зеленью и маслом, полей всё.

Морепродукты = йод и омега-3 – ключ к концентрации и бодрости ума.

Фалафель с табуле

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Фалафель (готовый или домашний) – 3–4 шт

Кускус или булгур – 60 г

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Зелень (петрушка, мята) – пучок

Лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

Фалафель запеки или обжарь.

Приготовь кускус, охлади.

Мелко нарежь овощи и зелень, смешай с крупой, заправь лимоном и маслом.

Фалафель из нута – источник медленных углеводов, белка и фолиевой кислоты. Всё для спокойного, но острого ума.

Скумбрия на гриле с овощным пюре

Калорийность: ~520 ккал

Ингредиенты:

Филе скумбрии – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт

Лимон, чеснок, зелень, масло

Приготовление:

Скумбрию замаринуй в лимонном соке с чесноком и запеки на гриле.

Отвари овощи, пробей в пюре с маслом и щепоткой мускатного ореха.

Скумбрия – мощная доза DHA, омега-3, помогает мыслить быстрее и глубже.

Греча с грибами и яйцом

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Гречка – 70 г

Шампиньоны – 100 г

Яйцо – 1 шт

Лук – ½

Масло, специи

Приготовление:

Обжарь лук и грибы.

Добавь варёную гречку, прогрей.

В конце добавь жареное или варёное яйцо сверху.

Грибы содержат B-витамины и селен – супер для памяти и снижения стресса.

Молодой картофель с творогом и зеленью

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Молодой картофель – 150 г

Творог 5% – 100 г

Зелень, чеснок, соль

Немного льняного или оливкового масла

Приготовление:

Картошку отвари в мундире.

Смешай творог с зеленью, чесноком и каплей масла.

Подавай вместе – просто, но гениально.

Картофель = чистый умный крахмал, творог = белок и кальций для нервной системы.

Запечённая тыква с киноа и фетой

Калорийность: ~460 ккал

Ингредиенты:

Тыква (баттернат или обычная) – 200 г

Киноа – 60 г

Сыр фета – 40 г

Шпинат – горсть

Оливковое масло, тимьян, перец, лимонный сок

Приготовление:

Нарежь тыкву кубиками, запеки с маслом и тимьяном ~25 мин при 180°C.

Киноа отвари.

Смешай киноа, тыкву, шпинат, добавь фету и полей лимоном.

Тыква – источник витамина A и антиоксидантов, фета – немного солёного белка и кальция для нервов.

Яичный боул с авокадо и киноа

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт

Авокадо – ½

Киноа – 60 г

Огурец, помидор, зелень

Немного лимона, масла, перца

Приготовление:

Отвари или обжарь яйца.

Отвари киноа.

Всё выложи в боул, добавь свежие овощи и зелень.

Заправь лимончиком и маслом.

Боули – прекрасный формат: ты получаешь баланс белков, жиров и углеводов в одном ударе.

Тост с авокадо, яйцом и семенами

Калорийность: ~390 ккал

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика

Авокадо – ½

Яйцо – 1 шт

Семена (лен, чиа, кунжут) – 1 ч. ложка

Соль, лимон, перец

Приготовление:

Поджарь хлеб.

Разомни авокадо с лимоном, выложи на тост.

Добавь варёное/пашот яйцо и посыпь семенами.

Семена – микроэлементы и омега-3. Такой тост = заряд креативности и стабильного настроя.

Индейка с тушёными овощами

Калорийность: ~490 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Цукини, болгарский перец, морковь – по 50–70 г

Масло для обжарки, чеснок, тимьян, соль

Приготовление:

Нарежь индейку и обжарь до золотистой корочки.

Добавь нарезанные овощи, туши под крышкой 10–15 минут.

Посыпь свежими травами.

Мясо индейки – диетическое, но богатое белком, триптофаном и B-витаминами для психоэмоционального баланса.

Печёная свекла с козьим сыром и орехами

Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты:

Свекла – 1 шт

Козий сыр – 30 г

Орехи (грецкие или пекан) – 10–15 г

Бальзамический уксус

Немного мёда (по желанию)

Приготовление:

Запеки свеклу целиком при 180°C (ок. 40 мин), остуди, нарежь.

Сверху – козий сыр, орешки и пару капель уксуса или мёда.

Свекла улучшает кровоток к мозгу. Сыр и орехи – фокус, насыщение и вкус.

Ризотто с грибами и зелёным горошком

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Рис арборио – 70 г

Шампиньоны – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук – ½

Овощной бульон – 300 мл

Пармезан – 20 г

Оливковое масло, белое вино (опц.)

Приготовление:

Обжарь лук и грибы.

Добавь рис, немного вина (по желанию), потом – бульон по частям.

В конце – горошек, сыр, масло.

Грибы + горошек = фолиевая кислота, магний, белок. Ризотто для ума и уюта.

Чаша Будды с нутом и тахини

Калорийность: ~500 ккал

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Коричневый рис – 60 г

Морковь, огурец, шпинат, авокадо – по 50 г

Соус тахини – 1 ст. ложка (развести с водой, лимоном, солью)

Приготовление:

Рис отвари.

Нарежь овощи, нут обжарь или оставь холодным.

Всё выложи слоями, полей соусом.

Тахини – источник лецитина и цинка. Баланс белков, клетчатки и полезных жиров в одной тарелке.

Запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Яйца – 2 шт

Сыр (твёрдый) – 30 г

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Отвари капусту 3–5 мин, выложи в форму.

Смешай яйца, сыр и специи, залей.

Запеки при 180°C ~25 мин.

Крестоцветные (брокколи, цветная капуста) активируют детоксикацию мозга и защищают от усталости.

Лапша с креветками и овощами по-азиатски

Калорийность: ~480 ккал

Ингредиенты:

Рисовая или гречневая лапша – 70 г

Креветки – 100 г

Морковь, болгарский перец – по 50 г

Соевый соус, чеснок, имбирь

Кунжут, немного масла

Приготовление:

Лапшу отварить.

Креветки быстро обжарить с овощами, имбирем и соевым соусом.

Смешать с лапшой и посыпать кунжутом.

Всё в этом блюде – для концентрации, антистресса и вкусового восторга.

Плов с чечевицей и морковью

Калорийность: ~470 ккал

Ингредиенты:

Чечевица (зелёная или коричневая) – 80 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½

Растительное масло – 1 ч. ложка

Специи: тмин, куркума, чёрный перец

Приготовление:

Обжарь лук и морковь.

Добавь промытую чечевицу, залей водой и туши до готовности (ок. 25 мин).

Посыпь специями и перемешай.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.