Спортивное питание: Выпечка

Эл Ли

Спортивное питание: Выпечка

Протеиновые банановые маффины

Ингредиенты (на 6 порций):

Овсяная мука – 100 г

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Банан – 1 шт (спелый)

Яйцо – 1 шт

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – по вкусу

Кефир или греческий йогурт – 100 мл

Подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Разомните банан, смешайте с яйцом и йогуртом.

Добавьте сухие ингредиенты и перемешайте.

Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C ~20–25 мин.

Б/Ж/У: 8 г / 3 г / 12 г

Калорийность (1 маффин): ~110 ккал

Овсяное печенье с протеином и яблоком

Ингредиенты (на 8–10 шт):

Овсяные хлопья – 100 г

Протеин (нейтральный или ванильный) – 30 г

Яблоко – 1 шт (натереть)

Яйцо – 1 шт

Корица – 1 ч.л.

Подсластитель или мёд – 1 ч.л.

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты, сформировать лепёшки.

Выпекать 15–20 мин при 180°C.

Б/Ж/У: 6 г / 2 г / 12 г

Калорийность (1 шт): ~90 ккал

Протеиновый хлеб с семенами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт

Овсяная мука – 50 г

Протеин (нейтральный) – 30 г

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Льняные семена – 1 ст.л.

Тыквенные семечки – 1 ст.л.

Вода – 50 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Смешать всё до густой массы.

Выложить в форму, посыпать сверху семенами.

Выпекать при 180°C ~30 минут.

Б/Ж/У: 17 г / 9 г / 13 г

Калорийность (на 100 г): ~210 ккал

Шоколадный протеиновый кекс

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйцо – 1 шт

Какао – 1 ст.л.

Протеин (шоколадный) – 30 г

Овсянка – 2 ст.л.

Банан – 1/2 шт

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.

Миндальное молоко – 50 мл

Подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Смешать всё в блендере.

Вылить в форму и запечь при 180°C 20–25 мин.

Б/Ж/У: 17 г / 5 г / 18 г

Калорийность (на порцию): ~200 ккал

Протеиновые панкейки

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 1 шт

Овсяная мука – 40 г

Протеин (ванильный) – 30 г

Разрыхлитель – 1/3 ч.л.

Миндальное молоко – 50–70 мл

Кокосовое масло (для жарки) – 1 ч.л.

Приготовление:

Смешать тесто.

Обжарить на антипригарной сковороде по 1–2 мин с каждой стороны.

Б/Ж/У: 25 г / 8 г / 25 г

Калорийность (вся порция): ~280 ккал

Протеиновое брауни без сахара

Ингредиенты (на 6 порций):

Протеин (шоколадный или нейтральный) – 40 г

Какао – 2 ст.л.

Яйца – 2 шт

Миндальное молоко – 100 мл

Овсяная мука – 60 г

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Подсластитель (эритрит, стевия) – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Выложить в форму, выпекать при 180°C 20–25 минут.

Б/Ж/У: 11 г / 6 г / 14 г

Калорийность (на 1 порцию): ~160 ккал

Творожные протеиновые сырники

Ингредиенты (на 4–5 шт):

Творог (5%) – 200 г

Протеин (ванильный) – 30 г

Яйцо – 1 шт

Рисовая/овсяная мука – 2 ст.л.

Ванилин, подсластитель – по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Сформировать лепёшки, обвалять в муке, жарить на антипригарной сковороде (можно слегка сбрызнуть маслом) 3–4 мин с каждой стороны.

Б/Ж/У: 9 г / 3 г / 6 г

Калорийность (за 1 шт): ~90 ккал

Кокосовые протеиновые батончики (без выпечки)

Ингредиенты (на 6 порций):

Протеин (ванильный) – 40 г

Кокосовая стружка – 50 г

Овсяные хлопья – 50 г

Мед или сироп топинамбура – 1 ст.л.

Арахисовая паста – 1 ст.л.

Немного воды или молока – до нужной консистенции

Приготовление:

Всё перемешать, сформировать батончики.

Убрать в холодильник на 1 час.

Б/Ж/У: 10 г / 8 г / 14 г

Калорийность (1 батончик): ~170 ккал

Протеиновые пончики (в духовке)

Ингредиенты (на 6 пончиков):

Яйцо – 1 шт

Протеин – 30 г

Овсяная мука – 70 г

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Кефир – 100 мл

Подсластитель, ваниль – по вкусу

Приготовление:

Смешать ингредиенты, выложить в силиконовые формы.

Выпекать при 180°C 15–18 мин.

Б/Ж/У: 9 г / 3 г / 15 г

Калорийность (1 пончик): ~120 ккал

Морковные протеиновые маффины

Ингредиенты (на 6 шт):

Морковь (мелко натёртая) – 100 г

Овсяная мука – 80 г

Протеин (ванильный) – 30 г

Яйцо – 1 шт

Кефир – 100 мл

Корица, мускатный орех – по вкусу

Подсластитель – по желанию

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Приготовление:

Смешать всё до густой массы.

Разложить по формочкам, выпекать при 180°C 20–25 мин.

Б/Ж/У: 7 г / 3 г / 12 г

Калорийность (1 шт): ~105 ккал

Протеиновые маффины

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (можно заменить на растительное) – 150 мл

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка (по желанию)

Орехи или сухофрукты – по вкусу (по желанию)

Калорийность (на 1 маффин, при условии, что получится 6 маффинов):

Калории: ~120 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~2 г

Углеводы: ~20 г

Приготовление:

Подготовка формы: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, смазав её маслом или используя бумажные формочки.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте овсяные хлопья, протеиновый порошок, разрыхлитель и корицу. В другой миске соедините пюре из банана, яйцо и молоко.

Объединение: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажным, перемешивая до однородной массы. При желании добавьте орехи или сухофрукты.

Выпекание: Разделите тесто по формочкам и выпекайте в разогретой духовке около 15-20 минут, пока маффины не поднимутся и не станут золотистыми.

Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть перед подачей.

Советы:

Можно заменить банан на яблочное пюре для меньшей калорийности.

Добавьте немного меда или стевии для сладости, если нужно.

Протеиновые блины

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Протеиновый порошок – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Соль – щепотка

Калорийность (на 1 блин):

Калории: ~90 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~2 г

Углеводы: ~12 г

Приготовление:

В миске смешайте все сухие ингредиенты.

В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:

Куриный фарш – 500 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт. (мелко нарезанный)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 котлету):

Калории: ~150 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~7 г

Приготовление:

В глубокой миске смешайте куриный фарш, овсяные хлопья, яйцо, лук и чеснок.

Приправьте солью и перцем.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 200 г

Вода – 400 мл

Брокколи – 100 г

Перец сладкий – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры черри – 100 г (половинки)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в воде до готовности (около 15 минут).

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и обжаривайте до мягкости.

Смешайте готовую киноа с овощами, приправьте солью и перцем.

Протеиновые батончики

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Протеиновый порошок – 50 г

Мед – 100 г

Орехи – 50 г (по желанию)

Изюм или другие сухофрукты – 50 г

Калорийность (на 1 батончик):

Калории: ~150 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~25 г

Приготовление:

В миске смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Выложите массу в форму, выстланную бумагой для выпечки.

Уплотните и оставьте в холодильнике на несколько часов, затем нарежьте на батончики.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 50 г

Молоко (или растительное) – 250 мл

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Ягоды (малина, голубика, клубника) – 100 г

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, молоко и мед.

Оставьте на 30 минут для набухания (можно на ночь в холодильнике).

Перед подачей добавьте свежие ягоды.

Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Ядра грецких орехов – 50 г (по желанию)

Мед – 2 ст. ложки

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1/2 ч. ложки

Соль – щепотка

Калорийность (на 1 печенье):

Калории: ~70 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~3 г

Углеводы: ~10 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Выложите столовые ложки теста на противень, выстланный бумагой для выпечки.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

Протеиновые маффины с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Протеиновый порошок – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Ягоды (малина, голубика) – 100 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность (на 1 маффин):

Калории: ~120 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~3 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте все сухие ингредиенты.

В другой миске соедините яйцо и молоко, затем добавьте к сухим ингредиентам.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 15-20 минут.

Протеиновый хлеб

Ингредиенты:

Овсяная мука – 200 г

Протеиновый порошок – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Семена подсолнечника или тыквы – 50 г (по желанию)

Калорийность (на 1 кусок):

Калории: ~150 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для хлеба.

В миске смешайте все сухие ингредиенты.

В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 30-40 минут до готовности.

Кексы с тыквой и корицей

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 200 г

Овсяная мука – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст. ложки

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность (на 1 кекс):

Калории: ~130 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~3 г

Углеводы: ~20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске смешайте все сухие ингредиенты.

В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и мед.

Соедините обе смеси и перемешайте.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут.

Кокосовые протеиновые батончики

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 150 г

Кокосовая стружка – 50 г

Протеиновый порошок – 30 г

Мед – 100 г

Орехи (по желанию) – 50 г (мелко нарезанные)

Молоко – 50 мл

Калорийность (на 1 батончик):

Калории: ~180 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~25 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, протеиновый порошок и орехи.

В небольшой кастрюле нагрейте мед и молоко до растворения меда.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму, выстланную бумагой для выпечки, и уплотните.

Оставьте в холодильнике на несколько часов, затем нарежьте на батончики.

Протеиновые панкейки

Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Протеиновый порошок – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 150 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность (на 1 панкейк):

Калории: ~90 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~2 г

Углеводы: ~12 г

Приготовление:

В миске смешайте все сухие ингредиенты.

В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Творожные кексы с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 100 г

Мед – 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Ягоды (по желанию) – 100 г

Калорийность (на 1 кекс):

Калории: ~120 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~15 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске смешайте творог, яйцо и мед до однородной массы.

Добавьте овсяную муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте.

Вмешайте ягоды и выложите тесто в формочки.

Выпекайте 20-25 минут до готовности.

Песочное печенье с протеином

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Протеиновый порошок – 30 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.