Спортивное питание: Коктейли

Эл Ли

Спортивное питание: Коктейли

1. Протеиновый коктейль с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) – 30 г

Банан – 1 шт

Овсяные хлопья – 20 г

Миндальное молоко или вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Банан нарезать ломтями, овсяные хлопья можно измельчить в блендере, если хотите более гладкую текстуру.

Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до получения однородной массы.

Пить сразу после тренировки для восстановления.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~300-350 ккал

2. Коктейль с клубникой и йогуртом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Замороженная клубника – 100 г

Нежирный йогурт – 150 г

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Хорошо перемешайте до получения однородной консистенции.

Отличный коктейль для послетренировочного восстановления, а также для утреннего заряда.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

3. Коктейль с авокадо и шоколадом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (шоколадный вкус) – 30 г

Авокадо – ½ шт

Миндальное молоко – 200 мл

Какао-порошок (несладкий) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Разделите авокадо пополам и удалите косточку, мякоть нарежьте.

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Коктейль с кремовой текстурой, который отлично утоляет голод и помогает восстанавливаться после тренировки.

Б/Ж/У: 28 г / 20 г / 25 г

Калорийность: ~350-400 ккал

4. Коктейль с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Овсяные хлопья – 20 г

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные.

В блендере смешайте все ингредиенты и хорошо перемешайте.

Этот коктейль обеспечит вас углеводами для энергии и белками для восстановления.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 40 г

Калорийность: ~300-350 ккал

5. Коктейль с кокосом и ананасом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Ананас (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать ананас кубиками.

Поместить все ингредиенты в блендер и перемешать до получения однородной массы.

Освежающий коктейль, который идеально подойдёт после тренировки в жаркую погоду.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

6. Коктейль с кофе и шоколадом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (шоколадный или ванильный) – 30 г

Эспрессо – 100 мл

Миндальное молоко – 100 мл

Какао-порошок (несладкий) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Заварите эспрессо и остудите его.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Коктейль с кофе будет не только вкусным, но и бодрящим, идеально подходящий для утреннего приёма пищи или перед тренировкой.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

7. Зеленый коктейль с шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Шпинат – 30 г

Огурец – ½ шт

Яблоко – 1 шт

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать яблоко и огурец.

В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Этот коктейль богат антиоксидантами и витаминами, идеально подходит для очищения организма и повышения энергии.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 30 г

Калорийность: ~250 ккал

8. Коктейль с черникой и миндалем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Черника (свежая или замороженная) – 100 г

Миндаль (или миндальное молоко) – 20 г или 200 мл

Кокосовая вода – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Чернику промыть, если она свежая, или достать из морозилки, если замороженная.

В блендере смешать чернику, миндаль (или миндальное молоко), кокосовую воду и протеиновый порошок.

Взбить до получения однородной массы. Добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Черника – отличная антиоксидантная ягода, поддерживающая здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает ускорить восстановление.

Миндаль – источник полезных жиров, витамина E и магния, который способствует восстановлению мышц и поддержанию энергии.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении и росте мышечной массы.

Б/Ж/У: 25 г / 14 г / 20 г

Калорийность: ~300-350 ккал

9. Коктейль с тыквой и специями

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или тыквенный) – 30 г

Тыквенное пюре (или свежая тыква) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Корица, имбирь (по вкусу) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Если тыква не готова, запечь или отварить её. Пюрировать до мягкости.

В блендере смешать тыквенное пюре, протеиновый порошок, миндальное молоко и специи.

Взбить до однородной текстуры и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Тыква – отличный источник клетчатки, витаминов A и C, а также антиоксидантов.

Корица и имбирь – обладают противовоспалительными свойствами, помогают ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления мышц.

Б/Ж/У: 20 г / 8 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

10. Коктейль с манго и кокосом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовая вода – 150 мл

Миндальное молоко – 50 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Манго нарезать кубиками (если оно свежее), или просто достать из морозилки, если замороженное.

Поместить все ингредиенты в блендер: манго, кокосовую воду, миндальное молоко и протеиновый порошок.

Взбить до гладкой консистенции. По желанию добавить лёд.

Польза:

Манго – богато витамином C, который способствует поддержанию иммунной системы и улучшает восстановление после тренировок.

Кокосовая вода – помогает восстановить электролитный баланс и увлажнить организм после тренировки.

Протеиновый порошок – источник белка для восстановления и роста мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 45 г

Калорийность: ~300-350 ккал

11. Коктейль с яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яблоко – 1 шт

Сельдерей (стебель) – 1-2 шт

Кокосовая вода – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Яблоко и сельдерей нарезать, можно использовать как свежие ингредиенты, так и замороженные.

В блендере смешать яблоко, сельдерей, протеиновый порошок и кокосовую воду.

Взбить до получения однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Яблоко – источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов, помогает в детоксикации организма.

Сельдерей – богат витаминами A, C, K, а также калориен, но при этом низкокалорийный, что делает коктейль легким.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.

Б/Ж/У: 25 г / 3 г / 30 г

Калорийность: ~200-250 ккал

12. Коктейль с арбузом и лимоном

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (нейтральный или лимонный вкус) – 30 г

Арбуз (свежий или замороженный) – 200 г

Лимонный сок – 1 ст.л.

Вода или кокосовая вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать арбуз и удалить косточки, если нужно.

В блендере смешать арбуз, лимонный сок, воду или кокосовую воду и протеиновый порошок.

Взбить до получения однородной консистенции и добавить лёд.

Польза:

Арбуз – обладает высоким содержанием воды, что помогает в восстановлении водного баланса после тренировки, а также содержит аминокислоту цитруллин, которая улучшает циркуляцию крови.

Лимонный сок – помогает улучшить пищеварение и стимулирует иммунную систему.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и поддержки мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 3 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

13. Коктейль с кефиром и орехами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Кефир (обезжиренный) – 200 мл

Миндаль или грецкие орехи – 20 г

Мёд – 1 ч.л. (по желанию)

Лёд – по желанию

Приготовление:

Орехи измельчить до мелкой текстуры в кофемолке или блендере.

В блендере смешать кефир, орехи, протеиновый порошок и мёд (если хотите, чтобы коктейль был чуть слаще).

Взбить до однородной массы и добавить лёд.

Польза:

Кефир – богат пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшат пищеварение.

Орехи – источник полезных жиров, белков и витаминов, а также магния, который способствует улучшению сна и восстановлению мышц.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 20 г

Калорийность: ~300-350 ккал

14. Коктейль с персиками и чиа

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Персик (свежий или замороженный) – 100 г

Семена чиа – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Персик нарезать на дольки (если свежий). Замороженные персики можно использовать сразу.

В блендере смешать персик, семена чиа, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы. По желанию можно добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Персик – богат витаминами C и A, а также антиоксидантами, которые помогают в восстановлении организма после физической активности.

Семена чиа – содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок, что помогает поддерживать здоровое пищеварение и улучшает восстановление.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 7 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

15. Коктейль с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Яблоко – 1 шт

Корица – 1 ч.л.

Овсяное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Яблоко нарезать на дольки, удалить сердцевину.

В блендере смешать яблоко, протеиновый порошок, овсяное молоко и корицу.

Взбить до получения однородной массы, добавить лёд по желанию.

Польза:

Яблоко – богатое клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, поддерживает пищеварение и способствует поддержанию уровня сахара в крови.

Корица – помогает регулировать уровень сахара в крови, обладает противовоспалительными свойствами.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 4 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

16. Коктейль с черной смородиной и льняным семенем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Черная смородина (замороженная или свежая) – 100 г

Льняные семена – 1 ст.л.

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Смородину можно использовать свежую или замороженную – оба варианта подойдут.

В блендере смешать смородину, льняные семена, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд по желанию.

Польза:

Черная смородина – отличное источник витамина C, который способствует укреплению иммунной системы.

Льняные семена – содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку, что помогает поддерживать здоровье сердца и улучшать пищеварение.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 7 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

17. Коктейль с морковью и апельсином

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Морковь – 1 средняя

Апельсин – 1 шт

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Морковь очистить и нарезать. Апельсин очистить от кожуры и разделить на дольки.

В блендере смешать морковь, апельсин, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции, добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Морковь – богатая витамином A (бета-каротином), который поддерживает здоровье глаз, кожи и иммунной системы.

Апельсин – содержит большое количество витамина C, который помогает укрепить иммунную систему и поддерживает процесс восстановления после тренировки.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 4 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

18. Коктейль с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (банановый или ванильный) – 30 г

Банан – 1 шт

Шпинат – 30 г

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Банан нарезать и поместить в блендер вместе со шпинатом.

Добавить протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы, добавить лёд по желанию.

Польза:

Банан – источник калия, который помогает поддерживать электролитный баланс, а также быстро восполняет запасы энергии.

Шпинат – богат витаминами A, C и K, а также железом, который поддерживает уровень энергии и способствует восстановлению.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и роста мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

19. Коктейль с ананасом и кокосом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (кокосовый или ванильный) – 30 г

Ананас (свежий или замороженный) – 100 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ч.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Нарезать ананас, если он свежий, или взять замороженный.

В блендере смешать ананас, кокосовое молоко, протеиновый порошок и кокосовую стружку.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Ананас – содержит бромелайн, который помогает расщеплять белки и способствует улучшению пищеварения.

Кокосовое молоко – обладает увлажняющими свойствами и способствует восстановлению водного баланса.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 30 г

Калорийность: ~300-350 ккал

20. Коктейль с малиной и миндалем

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Малина (свежая или замороженная) – 100 г

Миндаль (или миндальное молоко) – 20 г или 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Малина – свежая или замороженная – добавляется в блендер.

Миндаль можно измельчить, если используете его в целых орехах, или добавлять миндальное молоко.

Взбить все ингредиенты до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Малина – богатая антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, помогает снизить воспаление и улучшить восстановление.

Миндаль – источник полезных жиров, витаминов и минералов, улучшает восстановление и способствует поддержанию энергии.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление мышечной ткани и её рост.

Б/Ж/У: 25 г / 15 г / 30 г

Калорийность: ~250-300 ккал

Коктейль с клубникой и греческим йогуртом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Клубника (свежая или замороженная) – 100 г

Греческий йогурт (нежирный) – 150 г

Миндальное молоко – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Клубнику промыть, если она свежая, или использовать замороженную.

В блендере смешать клубнику, греческий йогурт, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции. Добавить лёд, если хочется холодный напиток.

Польза:

Клубника – источник витамина C и антиоксидантов, способствует укреплению иммунной системы.

Греческий йогурт – содержит белок и пробиотики, полезен для пищеварения и восстановления.

Протеиновый порошок – помогает в восстановлении и росте мышечной массы.

Б/Ж/У: 30 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~300-350 ккал

22. Коктейль с авокадо и бананом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г

Авокадо – 1/2 шт

Банан – 1 шт

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Авокадо нарезать и удалить косточку, банан очистить и нарезать.

В блендере смешать авокадо, банан, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции. По желанию добавить лёд.

Польза:

Авокадо – богат здоровыми мононенасыщенными жирами, витаминами E и K, которые помогают восстановлению и поддержанию здоровья кожи и суставов.

Банан – источник калия, который помогает поддерживать водно-солевой баланс и предотвращает мышечные судороги.

Протеиновый порошок – необходим для роста и восстановления мышц.

Б/Ж/У: 25 г / 20 г / 30 г

Калорийность: ~350-400 ккал

23. Коктейль с манго и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) – 30 г

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Шпинат – 30 г

Кокосовая вода – 150 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Манго нарезать, если оно свежее, или использовать замороженное.

В блендере смешать манго, шпинат, протеиновый порошок и кокосовую воду.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд, если хочешь более освежающий напиток.

Польза:

Манго – богат витаминами A и C, что поддерживает иммунную систему и способствует восстановлению.

Шпинат – источник железа, витаминов K и C, помогает восстанавливать уровень энергии.

Протеиновый порошок – поддерживает восстановление и рост мышечной массы.

Б/Ж/У: 25 г / 6 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

24. Коктейль с арбузом и лаймом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (нейтральный или цитрусовый) – 30 г

Арбуз (свежий или замороженный) – 200 г

Лайм – 1 шт

Миндальное молоко – 100 мл

Лёд – по желанию

Приготовление:

Арбуз нарезать, если он свежий, или использовать замороженный.

Лайм выжать, чтобы получить свежий сок.

В блендере смешать арбуз, лайм, протеиновый порошок и миндальное молоко.

Взбить до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Арбуз – помогает поддерживать водный баланс благодаря высокому содержанию воды и содержит антиоксиданты.

Лайм – богат витамином C, помогает восстановить уровень энергии и поддерживает иммунную систему.

Протеиновый порошок – способствует восстановлению и росту мышц после тренировки.

Б/Ж/У: 25 г / 5 г / 35 г

Калорийность: ~250-300 ккал

25. Коктейль с кокосом и финиками

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (кокосовый или ванильный) – 30 г

Финики – 2 шт

Кокосовое молоко – 200 мл

Миндаль – 10 г

Лёд – по желанию

Приготовление:

Финики очистить от косточек.

В блендере смешать финики, кокосовое молоко, протеиновый порошок и миндаль.

Взбить до однородной консистенции и добавить лёд для охлаждения.

Польза:

Финики – богатый источник углеводов, калия и магния, что помогает быстро восполнить запас энергии.

Кокосовое молоко – обеспечивает гидратацию и поддерживает уровень энергии.

Протеиновый порошок – необходим для восстановления и роста мышечной ткани.

Б/Ж/У: 25 г / 18 г / 40 г

Калорийность: ~350-400 ккал

26. Коктейль с клубникой и овсом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный) – 30 г

Клубника (свежая или замороженная) – 100 г

Овсяное молоко – 200 мл

Овсяные хлопья – 1 ст.л.

Лёд – по желанию

Приготовление:

Клубнику промыть, если она свежая, или использовать замороженную.

В блендере смешать клубнику, овсяное молоко, овсяные хлопья и протеиновый порошок.

Взбить до однородной массы и добавить лёд по желанию.

Польза:

Клубника – источник витаминов и антиоксидантов, помогает восстановлению после тренировки.

Овсяные хлопья – содержат клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению и стабильному уровню энергии.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.