Спортивное питание: Салаты

Эл Ли

Спортивное питание: Салаты

Салат с курицей и киноа

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или гриль) – 150 г

Киноа (варёная) – 100 г

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Листья шпината или микс салатов – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).

Курицу нарезать кусочками.

Овощи нарезать кубиками.

Смешать всё в миске, добавить масло и лимонный сок.

Белки/Жиры/Углеводы: 35 г / 12 г / 30 г

Калорийность: ~400 ккал

Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Яйца варёные – 2 шт

Салат ромэн или айсберг – 50 г

Помидор черри – 5 шт

Огурец – 1 шт

Йогурт натуральный (без сахара) – 2 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать.

Соус: йогурт + горчица + лимонный сок.

Смешать всё в миске.

Белки/Жиры/Углеводы: 30 г / 18 г / 10 г

Калорийность: ~350 ккал

Салат с индейкой и авокадо

Ингредиенты:

Филе индейки (жареное на гриле или запечённое) – 120 г

Авокадо – ½ шт

Салатный микс – 50 г

Перец болгарский – ½ шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

Индейку нарезать соломкой.

Овощи нарезать, авокадо – кубиком.

Смешать, сбрызнуть лимонным соком и маслом.

Белки/Жиры/Углеводы: 32 г / 20 г / 15 г

Калорийность: ~420 ккал

Веганский салат с фасолью и брокколи

Ингредиенты:

Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г

Брокколи (бланшированная) – 100 г

Морковь (сырая, натёртая) – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Кинза или петрушка – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварить 2–3 минуты.

Всё нарезать, перемешать.

Заправить соком лимона и маслом.

Белки/Жиры/Углеводы: 15 г / 10 г / 35 г

Калорийность: ~320 ккал

Салат с говядиной и огурцом

Ингредиенты:

Варёная или запечённая говядина (постная) – 120–150 г

Свежий огурец – 1 шт

Красный лук – ¼ шт

Петрушка, укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Чеснок – по желанию (1 зубчик)

Приготовление:

Говядину нарезать соломкой.

Огурец и лук тонко нашинковать.

Смешать, добавить масло и соус.

Б/Ж/У: 35 г / 12 г / 10 г

Калорийность: ~330 ккал

Белковый салат с творогом и яйцом

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Яйцо варёное – 2 шт

Помидор – 1 шт

Огурец – 1 шт

Салатные листья – 50 г

Йогурт или кефир – 2 ст. л. (для заправки)

Зелень, соль по вкусу

Приготовление:

Всё нарезать, творог слегка размять.

Перемешать с йогуртом и зеленью.

Б/Ж/У: 30 г / 10 г / 8 г

Калорийность: ~300 ккал

Салат с бататом и курицей (углеводно-белковый)

Ингредиенты:

Батат (запечённый) – 100 г

Куриная грудка – 100–120 г

Болгарский перец – ½ шт

Красная фасоль – 50 г

Масло льняное или оливковое – 1 ч. л.

Паприка, перец, соль – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиком, запечь 20 мин при 180°C.

Грудку нарезать и обжарить/запечь.

Всё перемешать, приправить маслом и специями.

Б/Ж/У: 32 г / 12 г / 45 г

Калорийность: ~450 ккал

Азиатский салат с курицей и арахисом

Ингредиенты:

Куриная грудка (гриль) – 120 г

Морковь (соломкой) – 1 шт

Огурец – 1 шт

Капуста пекинская – 50 г

Арахис (несолёный, поджаренный) – 10–15 г

Соус: соевый соус (1 ст. л.) + рисовый уксус + капля мёда или лимонного сока

Приготовление:

Всё нарезать соломкой.

Смешать, посыпать арахисом и полить соусом.

Б/Ж/У: 30 г / 15 г / 20 г

Калорийность: ~380 ккал

Салат с лососем и яйцом

Ингредиенты:

Филе слабосолёного или запечённого лосося – 100 г

Яйцо варёное – 1–2 шт

Микс салатов – 50 г

Огурец – 1 шт

Помидоры черри – 5 шт

Авокадо – ¼ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Лосося нарезать кубиком или соломкой.

Остальные ингредиенты измельчить.

Заправить лимонным соком и маслом.

Б/Ж/У: 33 г / 22 г / 12 г

Калорийность: ~430 ккал

Салат с курицей и кукурузой (после тренировки)

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное или гриль) – 120 г

Консервированная кукуруза – 100 г

Огурец – 1 шт

Салат айсберг – 50 г

Йогурт или сметана 5% – 2 ст. л.

Зелень по вкусу

Приготовление:

Всё нарезать, кукурузу промыть.

Перемешать, заправить йогуртом.

Б/Ж/У: 32 г / 10 г / 35 г

Калорийность: ~390 ккал

Морковный салат с тофу и кунжутом (вегетарианский)

Ингредиенты:

Морковь – 1–2 шт (натереть)

Тофу (жареный или запечённый) – 100 г

Кунжут – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Морковь натереть, тофу нарезать кубиками.

Обжарить тофу или использовать готовый.

Смешать, добавить кунжут и соус.

Б/Ж/У: 15 г / 18 г / 20 г

Калорийность: ~310 ккал

Картофельный салат с яйцом и горчичной заправкой

Ингредиенты:

Молодой картофель – 150 г (отварить)

Яйца – 2 шт

Сельдерей стеблевой – 1 шт

Зелёный лук – по вкусу

Горчица – 1 ч. л.

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Соль, перец

Приготовление:

Картофель и яйца отварить, нарезать.

Смешать с нарезанным сельдереем и луком.

Заправить соусом из йогурта и горчицы.

Б/Ж/У: 20 г / 12 г / 35 г

Калорийность: ~370 ккал

Средиземноморский салат с нутом и фетой

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Сыр фета или брынза – 50 г

Помидоры черри – 5–6 шт

Огурец – 1 шт

Красный лук – ¼ шт

Оливки (без косточек) – 5–6 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Орегано, лимонный сок по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать, фету раскрошить.

Смешать с нутом, добавить оливки.

Заправить маслом и лимонным соком.

Б/Ж/У: 18 г / 18 г / 35 г

Калорийность: ~410 ккал

Тёплый салат с гречкой и курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Гречка (готовая) – 100 г

Перец болгарский – ½ шт

Кабачок (обжаренный/гриль) – 100 г

Шпинат или руккола – 30–40 г

Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриное филе обжарить/запечь.

Овощи слегка обжарить, гречку разогреть.

Смешать всё с зеленью и маслом.

Б/Ж/У: 35 г / 12 г / 40 г

Калорийность: ~440 ккал

Салат с печенью и свеклой

Ингредиенты:

Говяжья печень (отварная или тушёная) – 100–120 г

Свекла варёная – 100 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт (по желанию, обжарить)

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Уксус яблочный – 1 ч. л.

Приготовление:

Печень нарезать кусочками.

Овощи натереть или нарезать.

Смешать, добавить масло и уксус.

Б/Ж/У: 28 г / 14 г / 30 г

Калорийность: ~390 ккал

Салат с шампиньонами и яйцом

Ингредиенты:

Шампиньоны (свежие или тушёные) – 100 г

Яйцо – 2 шт

Огурец – 1 шт

Зелень – по вкусу

Йогурт или нежирная сметана – 1,5 ст. л.

Чеснок – по вкусу

Приготовление:

Грибы нарезать и потушить без масла или слегка обжарить.

Смешать с яйцами, огурцом и зеленью.

Заправить йогуртом с чесноком.

Б/Ж/У: 20 г / 15 г / 10 г

Калорийность: ~290–310 ккал

Салат с яйцом, тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Фасоль красная (консервированная) – 70–100 г

Огурец – 1 шт

Листья салата или шпинат – 30–50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, лимонный сок, зелень по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать.

Фасоль и тунца отжать от лишней жидкости.

Смешать, заправить маслом и лимонным соком.

Б/Ж/У: 35 г / 15 г / 25 г

Калорийность: ~420 ккал

Салат с бататом, шпинатом и сыром

Ингредиенты:

Батат (запечённый) – 100 г

Сыр фета – 40–50 г

Шпинат – 50 г

Орехи грецкие или тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамик или лимонный сок

Приготовление:

Батат запечь кубиками 20 мин при 180°C.

Смешать все ингредиенты.

Заправить маслом и уксусом.

Б/Ж/У: 18 г / 20 г / 40 г

Калорийность: ~430 ккал

Протеиновый салат с курицей и греческим йогуртом

Ингредиенты:

Куриная грудка (гриль) – 120 г

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Йогурт греческий (2%) – 2 ст. л.

Горчица – ½ ч. л.

Чеснок, специи по вкусу

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать.

Смешать с соусом: йогурт + горчица + чеснок.

Перемешать и охладить.

Б/Ж/У: 38 г / 10 г / 15 г

Калорийность: ~370 ккал

Лёгкий салат с креветками и рукколой

Ингредиенты:

Креветки (отварные или обжаренные без масла) – 100 г

Авокадо – ¼ шт

Руккола – 50 г

Помидоры черри – 5 шт

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, чеснок по вкусу

Приготовление:

Креветки очистить, обжарить или отварить.

Все нарезать и заправить соком с маслом.

Б/Ж/У: 28 г / 16 г / 10 г

Калорийность: ~330 ккал

Салат с чечевицей, овощами и орехами

Ингредиенты:

Чечевица варёная – 100 г

Морковь – 1 шт (натирается)

Болгарский перец – ½ шт

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Орехи грецкие или миндаль – 10–15 г

Масло льняное/оливковое – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости (~15–20 мин).

Овощи нарезать или натереть, орехи измельчить.

Всё перемешать, заправить.

Б/Ж/У: 20 г / 15 г / 35 г

Калорийность: ~380 ккал

Салат с творогом, яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

Творог 5% – 100 г

Яблоко – 1 шт

Стеблевой сельдерей – 1 шт

Грецкий орех – 1 ч. л. (измельчённый)

Йогурт натуральный – 1 ст. л.

Корица (по желанию)

Приготовление:

Яблоко и сельдерей нарезать мелко.

Смешать с творогом и йогуртом, добавить орех.

Посыпать корицей.

Б/Ж/У: 22 г / 12 г / 25 г

Калорийность: ~320 ккал

Салат с индейкой и квашеной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки (запечённое/обжаренное без масла) – 120 г

Квашеная капуста – 100 г

Морковь – ½ шт

Яблоко – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чёрный перец

Приготовление:

Индейку нарезать.

Всё смешать, заправить маслом и специями.

Б/Ж/У: 30 г / 10 г / 20 г

Калорийность: ~340 ккал

Белковый салат с говядиной, киноа и зелёным луком

Ингредиенты:

Варёная постная говядина – 100–120 г

Киноа (варёная) – 70 г

Огурец – 1 шт

Зелёный лук – 1 пучок

Салатные листья – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соевый соус – ½ ч. л.

Приготовление:

Киноа и мясо подготовить заранее.

Всё нарезать и перемешать.

Заправить маслом и соусом.

Б/Ж/У: 35 г / 14 г / 25 г

Калорийность: ~410 ккал

Салат с авокадо, яйцом и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт

Яйцо – 2 шт

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Огурец – 1 шт

Салатные листья – 30–50 г

Лимонный сок, перец, оливковое масло – по вкусу

Приготовление:

Авокадо нарезать, яйца сварить и порезать.

Смешать с тунцом, огурцом и листьями.

Заправить лимонным соком и маслом.

Б/Ж/У: 35 г / 22 г / 8 г

Калорийность: ~430 ккал

Салат с фасолью, кукурузой и яйцом (вегетарианский)

Ингредиенты:

Красная фасоль – 100 г

Кукуруза – 80 г

Яйцо – 2 шт

Огурец – 1 шт

Йогурт или сметана – 2 ст. л.

Укроп, перец, соль

Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.