Спортивное питание: Обеды

Эл Ли

Спортивное питание: Обеды

Куриная грудка с киноа и овощами на пару

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 70 г (в сухом виде)

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).

Куриное филе запечь или отварить, посыпав специями.

Брокколи и морковь приготовить на пару.

Смешать ингредиенты, добавить немного масла.

Тушёная говядина с гречкой и шпинатом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Нежирная говядина – 150 г

Гречка – 60 г (в сухом виде)

Свежий шпинат – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок, специи

Приготовление:

Гречку отварить.

Говядину нарезать и тушить с луком и чесноком 30–40 мин.

Добавить шпинат за 2–3 мин до конца.

Смешать с гречкой.

Запечённая рыба с картофелем и зеленью

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Филе трески/лосося – 150 г

Картофель – 150 г

Лимон – 1 ломтик

Петрушка, укроп

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Картофель нарезать и запечь до готовности (25–30 мин).

Рыбу посолить, добавить специи, лимон и запечь отдельно (15–20 мин).

Подавать с зеленью.

Паста из цельнозерновой муки с индейкой и овощами

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 70 г

Калорийность: ~650 ккал Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Филе индейки – 150 г

Болгарский перец – 50 г

Цукини – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить пасту.

Обжарить на минимальном масле индейку и овощи.

Смешать всё вместе, приправить.

Рис с омлетом и авокадо

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – ещё 2 шт

Отварной рис (бурый) – 70 г

Авокадо – 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Зелень

Приготовление:

Сделать омлет из яиц и белков.

Нарезать авокадо.

Смешать с рисом, полить соевым соусом, посыпать зеленью.

Индейка с булгуром и цветной капустой

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Булгур – 60 г (сухой)

Цветная капуста – 100 г

Лук, чеснок

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить булгур.

Обжарить или запечь индейку со специями.

Цветную капусту приготовить на пару или запечь.

Смешать, заправить каплей масла.

Яичный боул с нутом и шпинатом

БЖУ: Белки – 32 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Яичные белки – 2 шт

Нут (отварной/консервированный) – 100 г

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 4–5 шт

Кунжут – 1 ч. л.

Приготовление:

Сделать омлет из яиц и белков.

Обжарить нут со шпинатом.

Сложить всё в боул, посыпать кунжутом.

Фитнес-лаваш с курицей и творогом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Тонкий лаваш (ржаной/цельнозерновой) – 1 шт

Отварная куриная грудка – 100 г

Обезжиренный творог – 70 г

Огурец, зелень

Горчица/греческий йогурт – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать курицу, смешать с творогом и нарезанным огурцом.

Завернуть в лаваш, добавить йогурт или горчицу.

По желанию – прогреть на гриле.

Тунец с рисом и авокадо (в стиле поке)

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 100 г

Рис (бурый или жасмин) – 70 г

Авокадо – 50 г

Огурец, морковь – по 30 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить рис.

Нарезать овощи, авокадо.

Смешать с тунцом и рисом, полить соусом.

Фрикадельки из говядины с чечевицей и томатным соусом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~620 ккал Ингредиенты:

Нежирный фарш из говядины – 150 г

Чечевица – 60 г

Лук, морковь, чеснок

Томатная паста – 1 ст. л.

Зелень, специи

Приготовление:

Сформировать фрикадельки, запечь или тушить 20 мин.

Отварить чечевицу.

Сделать томатный соус (пассеровать пасту с овощами).

Смешать или подать отдельно.

Говяжий стейк с киноа и зелёной фасолью

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Стейк из постной говядины – 180 г

Киноа – 60 г

Зелёная фасоль – 100 г

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Обжарить или запечь стейк (по 3–4 мин с каждой стороны).

Отварить киноа и фасоль.

Смешать и подать вместе, можно сбрызнуть лимонным соком.

Овощное карри с курицей и коричневым рисом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис коричневый – 60 г

Кокосовое молоко (обезжиренное) – 50 мл

Карри-паста – 1 ч. л.

Баклажан, перец, цукини – по 50 г

Приготовление:

Куриное филе обжарить, добавить овощи.

Влить кокосовое молоко и карри-пасту, тушить 10–15 мин.

Подать с рисом.

Салат с лососем, яйцом и картофелем

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Отварной лосось – 100 г

Отварной картофель – 100 г

Яйцо – 1 шт

Микс салатный, огурец

Греческий йогурт – 1 ст. л.

Горчица – по вкусу

Приготовление:

Картофель и яйцо отварить, нарезать.

Смешать с лососем и овощами.

Заправить йогуртом с горчицей.

Тофу с овощами и гречневой лапшой

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Тофу – 100 г

Лапша соба (гречневая) – 60 г

Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г

Соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление:

Обжарить тофу до золотистой корочки.

Отварить лапшу, обжарить овощи.

Всё соединить и заправить соусом.

Омлет с лососем и овсянкой

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 35 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Яичные белки – 2 шт

Копчёный или слабосолёный лосось – 50 г

Овсянка – 40 г

Молоко – 50 мл

Зелень, специи

Приготовление:

Смешать яйца с овсянкой и молоком, сделать омлет.

Добавить сверху лосось и зелень.

Можно свернуть в рулет.

Куриное филе в йогуртовом соусе с пшеном и овощами

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Пшено – 60 г

Болгарский перец, кабачок – по 50 г

Греческий йогурт – 2 ст. л.

Чеснок, специи

Приготовление:

Куриное филе замариновать в йогурте со специями и чесноком на 30 мин, затем запечь или обжарить.

Пшено сварить.

Овощи обжарить или запечь.

Всё соединить.

Куриные котлеты с овсянкой и томатной пастой

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Фарш из куриной грудки – 150 г

Овсяные хлопья – 30 г

Яйцо – 1 шт

Томатная паста – 1 ст. л.

Лук, чеснок

Приготовление:

Смешать фарш с овсянкой, яйцом и специями.

Сформировать котлеты и запечь или обжарить.

Сверху полить томатной пастой.

Подавать с салатом или гарниром (по желанию).

Макароны из чечевицы с курицей и шпинатом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Макароны из чечевицы – 80 г

Куриная грудка – 120 г

Шпинат – 50 г

Чеснок, соль, перец

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Макароны отварить.

Курицу обжарить с чесноком.

Добавить шпинат в конце готовки.

Смешать с пастой, приправить.

Скумбрия с картофельным пюре и квашеной капустой

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Скумбрия – 150 г

Картофель – 150 г

Молоко (немного) и масло для пюре

Квашеная капуста – 50 г

Зелень

Приготовление:

Отварить картофель и сделать пюре.

Скумбрию запечь в духовке с лимоном.

Подать с капустой и зеленью.

Творожно-овощная запеканка с яйцом

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Яйцо – 1 шт

Белки – 2 шт

Брокколи, перец – по 50 г

Овсяные хлопья – 20 г

Соль, зелень

Приготовление:

Смешать творог, яйца, овсянку и овощи.

Выложить в форму и запекать ~25 мин при 180°C.

Можно подавать с йогуртом или соусом на основе горчицы.

Салат с курицей, бататом и нутом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~560 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 120 г

Батат – 100 г

Нут (варёный) – 70 г

Микс салатов – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л., специи

Приготовление:

Батат запечь кубиками.

Куриное филе обжарить или запечь.

Всё соединить в салате с нутом и зеленью, сбрызнуть маслом.

Рис с куриным карри и зелёным горошком

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Рис – 60 г

Зелёный горошек – 50 г

Лук, карри-порошок – 1 ч. л.

Кокосовое молоко (или вода) – 50 мл

Приготовление:

Отварить рис.

Обжарить лук, курицу, добавить карри и горошек.

Влить немного молока, потушить до готовности.

Подать с рисом.

Котлеты из индейки с киноа и морковным пюре

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Фарш из индейки – 150 г

Киноа – 60 г

Морковь – 100 г

Яйцо – 1 шт

Соль, перец, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Сформировать и обжарить/запечь котлеты из фарша и яйца.

Киноа сварить.

Морковь отварить и взбить в пюре.

Всё подать порционно.

Тунец с перловкой и печёными овощами

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:

Тунец (консервированный в соку или запечённый стейк) – 100 г

Перловка – 70 г

Кабачок, перец, баклажан – по 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Перловку отварить заранее.

Овощи запечь или обжарить на гриле.

Всё соединить с тунцом и маслом.

Овощная шакшука с яйцом и фасолью

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белая фасоль (варёная) – 70 г

Помидоры – 2 шт

Лук, перец, чеснок

Паприка, зелень

Приготовление:

Обжарить овощи, добавить помидоры и фасоль.

Сделать углубления и вбить яйца.

Тушить под крышкой до готовности.

Запечённая треска с картофелем и брокколи

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Филе трески – 150 г

Картофель – 150 г

Брокколи – 100 г

Лимон, специи, капля масла

Приготовление:

Рыбу замариновать с лимоном и специями, запечь.

Картофель отварить или запечь дольками.

Брокколи приготовить на пару.

Подать всё вместе, сбрызнув лимоном.

Фаршированные перцы с говядиной и рисом

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт

Фарш говяжий – 150 г

Рис – 50 г

Лук, морковь, специи

Томатная паста – 1 ст. л.

Приготовление:

Смешать фарш с отварным рисом и овощами.

Начинить перцы, запечь или тушить в томатном соусе.

Подать с зеленью.

Яичный рулет с индейкой и овощами

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 30 г

Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – 2 шт

Филе индейки – 100 г

Болгарский перец, шпинат

Йогурт или горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Сделать яичный "блин" из яиц и белков.

Обжарить индейку с овощами, завернуть в рулет.

Подать с соусом.

Лаваш с тунцом, яйцом и овощами

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 40 г

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Лаваш цельнозерновой – 1 шт

Тунец – 80 г

Яйцо – 1 шт

Огурец, помидор, салат

Йогуртовый соус/горчица

Приготовление:

Отварить яйцо, нарезать овощи.

Завернуть всё в лаваш с тунцом и соусом.

Можно слегка обжарить или прогреть на гриле.

Печёная куриная голень с гречкой и овощами

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Куриная голень (без кожи) – 200 г

Гречка – 60 г

Морковь, лук, перец

Специи, чеснок

Приготовление:

Замариновать курицу с чесноком и специями, запечь.

Отварить гречку.

Овощи обжарить или тушить, смешать с гарниром.

Филе индейки с булгуром и огуречно-йогуртовым соусом

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Булгур – 60 г

Огурец – 1 шт

Греческий йогурт – 2 ст. л.

Чеснок, укроп, лимон

Приготовление:

Индейку обжарить/запечь со специями.

Булгур отварить.

Соус: йогурт + тертый огурец + чеснок + зелень.

Подать вместе.

Чечевица с курицей и овощами в томатном соусе

БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~580 ккал Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Красная чечевица – 60 г

Морковь, лук, томаты

Томатная паста – 1 ст. л.

Специи: паприка, куркума

Приготовление:

Курицу и овощи обжарить.

Добавить чечевицу, пасту, воду и тушить до готовности.

Подавать горячим, посыпать зеленью.

Фриттата с курицей, грибами и картофелем

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Белки – 2 шт

Отварная курица – 100 г

Грибы – 50 г

Картофель – 100 г

Лук, специи

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать, обжарить.

Вылить яичную смесь и запекать ~20 мин при 180°C.

Подавать порционно.

Фитнес-буррито с говядиной и фасолью

БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 шт

Говяжий фарш – 100 г

Красная фасоль – 70 г

Томаты, лук, салат

Йогуртовый или томатный соус

Приготовление:

Фарш обжарить с фасолью и томатами.

Завернуть в лаваш с овощами и соусом.

По желанию – слегка обжарить на гриле.

Сёмга на пару с киноа и стручковой фасолью

БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 26 г, Углеводы – 45 г

Калорийность: ~610 ккал Ингредиенты:

Филе сёмги – 150 г

Киноа – 60 г

Зелёная фасоль – 100 г

Лимон, травы, оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Сёмгу приготовить на пару с травами.

Киноа сварить, фасоль – на пару.

Подать с лимоном и каплей масла.

Фалафель с киноа и салатом из свежих овощей

БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 55 г

Калорийность: ~540 ккал Ингредиенты:

Нут (отварной) – 100 г

Киноа – 60 г

Лук, чеснок, петрушка

Помидоры, огурец, салат

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Из нута, лука и зелени сформировать шарики – запечь или обжарить.

Отварить киноа.

Салат заправить оливковым маслом.

Подавать всё вместе.

Говядина с гречкой и тушёными овощами

БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 50 г

Калорийность: ~610 ккал Ингредиенты:

Постная говядина – 150 г

Гречка – 60 г

Морковь, кабачок, лук – по вкусу

Специи, масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Говядину потушить со специями и овощами.

Гречку отварить.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.