Спортивное питание : Завтраки

Эл Ли

Спортивное питание : Завтраки

Протеиновая овсянка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 150 мл

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 30 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Миндаль – 10 г

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 12 г / Углеводы 45 г

Калорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Заварить овсянку на молоке или воде до мягкости.

Слегка остудить, затем вмешать протеин.

Добавить ягоды и посыпать измельчённым миндалём.

Омлет из яичных белков с овощами

Ингредиенты:

Яичные белки – 5 шт.

Целое яйцо – 1 шт.

Болгарский перец – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 28 г / Жиры 10 г / Углеводы 5 г

Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:

Взбить белки и яйцо.

На сковороде с оливковым маслом обжарить мелко нарезанные овощи.

Добавить смесь яиц и готовить под крышкой 3–4 минуты.

Творожно-банановый смузи

Ингредиенты:

Нежирный творог – 100 г

Банан – 1 шт.

Протеиновый порошок (по желанию) – 20 г

Миндальное молоко – 150 мл

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 30 г

Калорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

В блендере смешать творог, банан, протеин и миндальное молоко.

Взбить до однородной консистенции.

Можно добавить немного льда для густоты.

Греческий йогурт с гранолой и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Гранола без сахара – 30 г

Мед – 1 ч. л.

Клубника – 50 г

БЖУ: Белки 20 г / Жиры 10 г / Углеводы 40 г

Калорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Выложить йогурт в миску.

Сверху добавить гранолу, полить мёдом.

Украсить нарезанной клубникой.

Белковые панкейки

Ингредиенты:

Овсяная мука – 40 г

Яичный белок – 2 шт.

Протеин (ванильный) – 20 г

Разрыхлитель – 0,5 ч. л.

Вода или молоко – 30 мл

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 8 г / Углеводы 30 г

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Смешать все ингредиенты до состояния густого теста.

Выпекать на антипригарной сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

Арахисово-банановый тост с творогом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Арахисовая паста – 30 г

Творог 5% – 100 г

Банан – 1 шт.

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 22 г / Углеводы 55 г

Калорийность: ~550–600 ккал Приготовление:

Намазать тосты арахисовой пастой.

Сверху выложить творог и ломтики банана.

Каша из киноа с медом и орехами

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Молоко – 150 мл

Мед – 1 ст. л.

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

БЖУ: Белки 20 г / Жиры 18 г / Углеводы 60 г

Калорийность: ~500–550 ккал Приготовление:

Отварить киноа на молоке.

Добавить мёд и орехи перед подачей.

Яичница с беконом и картофелем

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Бекон – 30 г

Отварной картофель – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 28 г / Жиры 40 г / Углеводы 30 г

Калорийность: ~600–650 ккал Приготовление:

Обжарить картофель с беконом.

Добавить яйца и жарить до желаемой степени готовности.

Белковый шейк с ягодами

Ингредиенты:

Протеиновый порошок – 30 г

Вода или миндальное молоко – 150 мл

Ягоды (замороженные) – 50 г

Семена чиа – 1 ч. л.

БЖУ: Белки 30 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–10 г

Калорийность: ~200–250 ккал Приготовление:

Взбить всё в блендере.

Пить охлаждённым.

Овощной омлет с курицей

Ингредиенты:

Яичные белки – 5 шт.

Куринная грудка (отварная) – 100 г

Брокколи – 50 г

Помидор – 50 г

БЖУ: Белки 35 г / Жиры 5 г / Углеводы 5–7 г

Калорийность: ~250–300 ккал Приготовление:

Обжарить овощи на капле масла.

Добавить порезанную курицу и яичные белки.

Жарить под крышкой до готовности.

Творог с огурцом и зеленью

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 150 г

Огурец – 1 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

БЖУ: Белки 25 г / Жиры 2 г / Углеводы 5 г

Калорийность: ~150–180 ккал Приготовление:

Порезать огурец и зелень.

Смешать с творогом.

Овсяноблин с творогом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Яичный белок – 2 шт.

Вода – 50 мл

Творог 5% – 100 г

Немного мёда или ягоды для начинки

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Смолоть овсянку в блендере до состояния муки.

Смешать с белками и водой.

Выпекать как блин на сковороде.

Выложить творог внутрь, можно добавить ягоды или немного мёда.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 20 г

Кокосовое или миндальное молоко – 150 мл

Ягоды – 50 г

Подсластитель (по желанию)

Калорийность: ~250–300 ккал

Приготовление:

Смешать чиа с молоком и оставить в холодильнике минимум на 2–3 часа (или на ночь).

Перед подачей добавить ягоды.

Булгур с яйцом и зеленью

Ингредиенты:

Булгур – 50 г (отварной)

Яйцо – 2 шт.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отварить булгур.

Отдельно пожарить яйца (можно всмятку или скрэмбл).

Смешать булгур с зеленью, сверху положить яйца.

Куриные маффины (идеально для заготовки)

Ингредиенты:

Куриная грудка (фарш) – 300 г

Яйцо – 2 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Болгарский перец – 50 г

Соль, специи

Калорийность: ~100 ккал за 1 маффин

Приготовление:

Всё смешать в фарш.

Разложить в формы для маффинов.

Выпекать в духовке при 180°C около 20 минут.

Их можно готовить сразу на несколько дней вперёд!

Тост с лососем и авокадо

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Красная рыба (лосось, форель) – 50 г

Лимонный сок

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Намазать хлеб размятым авокадо.

Сверху положить ломтики рыбы и сбрызнуть лимонным соком.

Запечённые яблоки с творогом

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Творог – 80–100 г

Корица, немного мёда

Калорийность: ~200–250 ккал

Приготовление:

Вырезать сердцевину яблока.

Начинить творогом с мёдом и корицей.

Запечь в духовке при 180°C 20–25 минут.

Скрембл с индейкой и шпинатом

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 100 г

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Порежь индейку и обжарь на масле до готовности.

Добавь шпинат и через минуту – взбитые яйца.

Помешивай до нужной консистенции (скрембл).

Блины из рисовой муки

Ингредиенты:

Рисовая мука – 50 г

Яичный белок – 2 шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1/3 ч. л.

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешать все ингредиенты.

Выпекать тонкие блины на сковороде без масла.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

Натуральный йогурт без сахара – 150 г

Гранола – 30 г

Ягоды свежие или замороженные – 50 г

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Наслоить в стакане йогурт, ягоды и гранолу.

Можно повторить слои для красоты.

Запечённая овсянка с яблоками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Корица, подсластитель – по вкусу

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Всё перемешать в миске.

Переложить в форму.

Запечь 20–25 минут при 180°C.

Ролл с тунцом

Ингредиенты:

Лаваш цельнозерновой – 1 шт.

Тунец в собственном соку – 100 г

Салатные листья – 20 г

Йогуртовый соус – 1 ст. л.

Калорийность: ~350–400 ккал

Приготовление:

Выложить на лаваш салат, тунца и соус.

Свернуть рулетиком.

Овсянка "овержнайт" с какао

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко или вода – 100 мл

Какао-порошок – 1 ч. л.

Протеин (по желанию) – 20 г

Подсластитель – по вкусу

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в банке.

Поставить в холодильник на ночь.

Утром – готово!

Фриттата с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Брокколи – 50 г

Помидоры черри – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Сыр нежирный – 20 г

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Обжарь овощи на сковороде.

Залей взбитыми яйцами.

Присыпь сыром и доведи до готовности на слабом огне или в духовке.

Белковый банановый хлеб (готовится сразу на несколько дней)

Ингредиенты:

Спелый банан – 2 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Яйца – 2 шт.

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Протеин (ванильный) – 30 г

Калорийность: ~120 ккал за кусок (порция)

Приготовление:

Перебей всё в блендере.

Перелей в форму.

Выпекай при 180°C около 30–35 минут.

Овсяноблин с творогом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (или овсяная мука) – 40 г

Яичный белок – 2 шт.

Немного воды – 50 мл

Творог 5% – 100 г

Немного мёда или ягод – для начинки

Соль – щепотка

Время приготовления: ~10 минут

Как готовить:

Перемолоть овсянку в муку с помощью кофемолки или блендера (если нет овсяной муки).

В миске взбить белки с водой, добавить овсяную муку и щепотку соли. Замесить тесто (должно получиться чуть гуще, чем на обычные блины).

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, вылить тесто и жарить 2–3 минуты на среднем огне до появления пузырьков.

Перевернуть блин и жарить ещё 1–2 минуты.

Смазать творогом, добавить ягоды или мёд, свернуть в рулет.

Можно добавить в тесто немного корицы или ванили для аромата.Совет:

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 20 г

Кокосовое или миндальное молоко – 150 мл

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Подсластитель (по желанию)

Время приготовления: 5 минут + 2–3 часа на набухание

Как готовить:

В банке или стакане смешать чиа и молоко.

Оставить на 5 минут, перемешать ещё раз (иначе чиа прилипнет к стенкам).

Убрать в холодильник на 2–3 часа (или на ночь).

Перед подачей выложить ягоды.

Гелеобразная, напоминает пудинг.

Скрембл с индейкой и шпинатом

Ингредиенты:

Филе индейки – 100 г

Яйца – 2 шт.

Свежий шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец

Время приготовления: 10–12 минут

Как готовить:

Индейку порезать мелкими кусочками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки (около 5 минут).

Добавить шпинат, подержать ещё 1 минуту, чтобы листья подвяли.

Взбить яйца с солью и перцем, залить индейку и шпинат.

Постоянно перемешивать на среднем огне, пока яйца не схватятся, но останутся нежными.

Можно добавить в скрембл 10 г натёртого сыра для более кремовой текстуры.

Йогуртовое парфе с гранолой

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Гранола без сахара – 30 г

Свежие ягоды – 50 г

Время приготовления: 5 минут

Как готовить:

В стакан положить йогурт на дно.

Насыпать слой гранолы.

Затем слой ягод.

Повторить 1–2 раза.

Старайся добавлять гранолу прямо перед подачей, иначе она размокнет.

Запечённая овсянка с яблоками

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Корица – по вкусу

Немного мёда или сахарозаменителя

Время приготовления: 5 минут + 25 минут выпекания

Как готовить:

Яблоко нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать овсянку, молоко, яйцо, мёд и корицу, добавить яблоки.

Перелить смесь в небольшую форму или керамическую чашку.

Печь при 180°C около 20–25 минут, до появления золотистой корочки.

Как мягкий пирог – очень сытно!

Классический сладкий овсяноблин

Ингредиенты:

Овсянка – 40 г

Яичные белки – 2 шт.

Немного воды – 50 мл

Щепотка соли

Начинка: творог, мёд, ягоды

Как готовить:

Всё перемолоть и замесить тесто.

Жарить на сковороде 2–3 минуты с каждой стороны.

Намазать творогом и добавить ягоды.

Шоколадный овсяноблин

Ингредиенты:

Овсянка – 40 г

Белки – 2 шт.

Какао-порошок – 1 ч. л.

Вода – 50 мл

Стевия или мёд – по вкусу

Как готовить:

Смешать все компоненты в блендере.

Жарить как обычный блин.

В начинку можно положить арахисовую пасту и банан!

Сытный солёный овсяноблин

Ингредиенты:

Овсянка – 40 г

Белки – 2 шт.

Немного молока – 50 мл

Соль, перец

Начинка: сыр, куриная грудка, шпинат

Как готовить:

Готовим тесто без сахара, но с солью и перцем.

Выпекаем блин.

Внутрь заворачиваем тёплую курицу, шпинат и немного сыра.

Можно добавить сушёный чеснок или орегано в тесто для более яркого вкуса.Совет:

Белковый скрэмбл с томатами

Ингредиенты:

Белки яиц – 3–4 шт.

Помидоры черри – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Как готовить:

Обжарь черри до мягкости.

Добавь шпинат.

Влей белки и быстро мешай.

2. Скрэмбл с сыром и зеленью

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко – 30 мл

Нежирный сыр – 20 г

Петрушка или укроп

Как готовить:

Взбить яйца с молоком.

Жарить на среднем огне, добавляя сыр в самом конце.

Присыпать свежей зеленью перед подачей.

Скрэмбл "плотный" с курицей

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Куриная грудка – 80 г

Болгарский перец – 50 г

Лук зелёный

Как готовить:

Обжарить курицу и перец.

Влить яйца и быстро помешивать.

Овсянка "Овернайт" с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко миндальное или обычное – 120 мл

Арахисовая паста – 1 ст. л.

Банан – 1/2 шт.

Протеин (по желанию) – 20 г

Чуть-чуть мёда (по вкусу)

Калорийность: ~400–450 ккал

Время приготовления: 5 минут + ночь в холодильнике

Как готовить:

Смешай овсянку с молоком, добавь протеин и мёд.

Перемешай до однородности.

Выложи сверху ломтики банана и арахисовую пасту.

Убери в холодильник минимум на 4–6 часов (лучше на ночь).

Утром – готово, можно брать с собой!

Если хочешь погуще – используй меньше молока.

Белковый ягодный смузи

Ингредиенты:

Ягоды замороженные (малина, черника) – 100 г

Банан – 1 шт.

Протеиновый порошок – 25 г

Вода или миндальное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~300–350 ккал

Время приготовления: 3–5 минут

Как готовить:

Закинь всё в блендер.

Хорошо взбей до однородности.

Пей сразу или возьми с собой в шейкере.

Добавь немного овсянки внутрь для большего насыщения.

Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 кусок

Авокадо – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок

Соль, перец

Калорийность: ~350–400 ккал

Время приготовления: 10 минут

Как готовить:

Подрумянь хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Разомни авокадо вилкой с лимонным соком.

Отдельно приготовь яйцо-пашот (или обычное варёное).

Намажь авокадо на хлеб, сверху аккуратно выложи яйцо.

Посоли и поперчи.

Хочешь больше белка – добавь ещё ломтик копчёной рыбы (лосось, форель).

Протеиновый кокосовый пудинг

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 150 мл

Протеиновый порошок ванильный – 25 г

Семена чиа – 20 г

Ягоды или орехи для украшения

Калорийность: ~300–350 ккал

Время приготовления: 5 минут + 2 часа в холодильнике

Как готовить:

Смешать кокосовое молоко и протеин.

Добавить чиа, тщательно размешать.

Оставить в холодильнике минимум на 2 часа.

Перед подачей украсить ягодами или посыпать орехами.

Омлет с тунцом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Тунец в собственном соку – 70–100 г

Лук зелёный – по вкусу

Помидоры – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~400–450 ккал

Время приготовления: 10 минут

Как готовить:

Взбей яйца с щепоткой соли.

Обжарь мелко нарезанный лук и помидоры на масле.

Добавь тунец, слегка прогрей.

Влей яйца и готовь на среднем огне до готовности омлета.

Сверху можно присыпать натёртым сыром – получится ещё питательнее.

Белковые панкейки

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яичный белок – 3 шт.

Протеин (ванильный) – 20–25 г

Разрыхлитель – 1/2 ч. л.

Миндальное молоко – 50 мл

Немного мёда или стевии

Калорийность: ~300–350 ккал

Время приготовления: 10 минут

Как готовить:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.