Питание по генетике / микробиому: Завтраки

Эл Ли

Питание по генетике / микробиому: Завтраки

1. Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Корица – щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи и мед. Перемешайте и посыпьте корицей.

2. Яичный омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~18 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~5 г

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло.

Взбейте яйца в миске, добавьте шпинат и помидоры.

Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне до готовности, около 5-7 минут.

3. Греческий йогурт с медом и семенами

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 200 г

Мед – 1 ст. ложка

Семена чиа – 1 ст. ложка

Орехи (фисташки или грецкие) – 30 г

Ягоды (по желанию) – 100 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.

Полейте медом, добавьте семена чиа и орехи.

При желании добавьте ягоды сверху.

4. Смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Протеиновый порошок (по желанию) – 30 г

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

5. Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Яйцо – 1 шт. (вареное или жареное)

Соль и перец – по вкусу

Лимонный сок – по желанию

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

На каждый тост намажьте авокадо, добавьте соль, перец и лимонный сок.

Сверху положите яйцо и подавайте.

6. Чиа-пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго – 1 шт. (нарезанный)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.

Перемешайте пудинг и добавьте мед.

Подавайте, украсив нарезанным манго и кокосовой стружкой.

7. Овсянка с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт. (нарезанное)

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (по желанию) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, яблоко и корицу. Варите на медленном огне 5-7 минут.

Когда овсянка готова, добавьте орехи и мед.

8. Творожные оладьи с бананом

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Овсяная мука – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, пюре из банана и овсяную муку.

Добавьте разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.

На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

9. Сэндвич с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Консервированный тунец – 100 г

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Зелень (по желанию) – для украшения

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~25 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

В миске смешайте тунец, авокадо, лимонный сок, соль и перец.

На один ломтик хлеба выложите тунец с авокадо, накройте вторым ломтиком.

При желании украсьте зеленью.

10. Овсяные блинчики с тыквой

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Тыквенное пюре – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Корица – 1 ч. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соль и корицу.

В другой миске соедините тыквенное пюре, яйцо и молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

11. Гречневая каша с орехами и медом

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Вода – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Соль – щепотка

Корица – по желанию

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~35 г

Приготовление:

Промойте гречку под холодной водой.

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте мед, орехи и корицу по желанию.

12. Смузи с шпинатом и киви

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Киви – 1 шт. (очищенный)

Банан – 1 шт.

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Семена льна – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты.

Измельчите до однородной консистенции и подавайте в стакане.

13. Тосты с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Хумус – 100 г

Огурец – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Редис – 2-3 шт. (нарезанный)

Зелень – для украшения

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~45 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте хумус на каждый ломтик хлеба.

Украсить нарезанными овощами и зеленью.

14. Яичные маффины с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 50 г (порезанный)

Перец болгарский – 1 шт. (нарезанный)

Помидоры – 1 шт. (нарезанный)

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~24 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~10 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске взбейте яйца, добавьте все овощи, соль и перец.

Разделите смесь по формочкам и выпекайте 15-20 минут до готовности.

15. Каша из киноа с фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Фрукты (банан, яблоко, груша) – 100 г (нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Корица – по желанию

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте киноа и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте нарезанные фрукты, мед и корицу.

16. Овсяные блинчики с куркумой

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Куркума – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, куркуму, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо и добавьте молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду налейте немного масла и выпекайте блинчики до золотистой корочки с обеих сторон.

17. Каша из амаранта с ягодами

Ингредиенты:

Амарантовая крупа – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~12 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~55 г

Приготовление:

Промойте амарант под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте амарант и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте ягоды, мед и орехи.

18. Ягодный смузи с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 150 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Банан – 1 шт.

Молоко или растительное молоко – 100 мл

Семена чиа – 1 ст. ложка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В блендере соедините все ингредиенты и измельчите до однородной консистенции.

Подавайте в стакане, украсив ягодами.

19. Тосты с рикоттой и грушей

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Рикотта – 100 г

Груша – 1 шт. (нарезанная)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Орехи (по желанию) – 30 г

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~15 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Намажьте рикотту на каждый ломтик.

Украсить нарезанной грушей и полейте медом.

20. Овсяные батончики с семенами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Семена подсолнечника – 50 г

Семена тыквы – 50 г

Мед – 100 г

Кокосовое масло – 50 г (растопленное)

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~180 ккал (на 1 батончик, всего ~900 ккал)

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму, выстланную бумагой для выпечки.

В миске смешайте овсяные хлопья, семена, соль и мед.

Добавьте растопленное кокосовое масло и тщательно перемешайте.

Выложите массу в форму, уплотните и выпекайте 15-20 минут. Охладите и нарежьте на батончики.

21. Каша из риса с кокосом и ананасом

Ингредиенты:

Рис (коричневый или белый) – 50 г

Вода или кокосовое молоко – 200 мл

Кокосовая стружка – 2 ст. ложки

Ананас (консервированный или свежий) – 100 г (нарезанный)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~60 г

Приготовление:

Промойте рис под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или кокосовое молоко до кипения, добавьте рис и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте кокосовую стружку, ананас и мед.

22. Яйца-пашот с авокадо на тосте

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт. (разомнутый)

Лимонный сок – по вкусу

Соль и перец – по вкусу

Калорийность:

Калории: ~400 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~25 г

Углеводы: ~30 г

Приготовление:

Подготовьте яйца-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно влейте яйца в воду. Варите 3-4 минуты.

Поджарьте хлеб в тостере.

Намажьте авокадо на тосты, добавьте яйца-пашот, посолите и поперчите.

23. Пшенная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Изюм – 30 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (мелко нарезанные)

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~15 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой.

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения, добавьте пшено, изюм и немного соли.

Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности.

Когда каша готова, добавьте орехи и мед.

24. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 50 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Мед – 1 ст. ложка (по желанию)

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Калорийность:

Калории: ~350 ккал

Белки: ~20 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~40 г

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.

На разогретую сковороду с небольшим количеством масла выкладывайте небольшие порции теста и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом.

25. Овсяные блины с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 150 г

Банан – 1 шт. (пюрированный)

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 200 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Калорийность:

Калории: ~300 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~50 г

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте пюре из банана и молоко.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.