Питание по генетике / микробиому: Ужины

Эл Ли

Питание по генетике / микробиому: Ужины

1. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

150 г куриного филе (165 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 727 ккал

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут.

Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте еще 5-7 минут.

Смешайте киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.

2. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося (280 ккал)

100 г киноа (368 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 794 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Лосось посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

На той же сковороде обжарьте шпинат до мягкости.

Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

100 г красной чечевицы (116 ккал)

1 кабачок (17 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 луковица (44 ккал)

2 помидора (36 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Специи по вкусу

Калорийность: 363 ккал

Приготовление:

Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные кабачок, перец и помидоры, готовьте 10-15 минут.

Смешайте с чечевицей и подавайте горячим.

4. Запеченные овощи с нутом

Ингредиенты:

200 г нута (164 ккал)

1 баклажан (25 ккал)

1 красный лук (44 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

2 ст. л. оливкового масла (238 ккал)

Специи по вкусу (паприка, тмин, соль)

Калорийность: 502 ккал

Приготовление:

Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности.

Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и специями.

Разложите на противне и запекайте при 200°C около 25-30 минут.

Подавайте с нутом.

5. Тушеная индейка с овощами

Ингредиенты:

200 г филе индейки (220 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 луковица (44 ккал)

100 г цветной капусты (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 449 ккал

Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные лук и морковь, жарьте еще 5-7 минут.

Добавьте цветную капусту, немного воды, накройте крышкой и тушите 15-20 минут.

6. Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (150 г) (180 ккал)

1 авокадо (240 ккал)

100 г помидоров (18 ккал)

50 г шпината (12 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность: 569 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры.

Смешайте с тунцом и шпинатом.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

7. Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

150 г шампиньонов (42 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 571 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

На сковороде обжарьте лук до прозрачности, добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки.

Добавьте шпинат и тушите до его увядания.

Смешайте с гречкой и подавайте.

8. Куриные котлеты с овсянкой

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

1 яйцо (68 ккал)

1 луковица (44 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 522 ккал

Приготовление:

Пропустите куриное филе и лук через мясорубку.

Добавьте овсяные хлопья, яйцо, соль и перец, тщательно перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

9. Фаршированные перцы с киноа и овощами

Ингредиенты:

4 сладких перца (120 ккал)

100 г киноа (368 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 710 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости, добавьте нарезанный помидор.

Смешайте овощи с киноа, добавьте соль и перец.

Наполните перцы полученной смесью и запекайте при 180°C около 30 минут.

10. Суп-пюре из брокколи и картофеля

Ингредиенты:

200 г брокколи (68 ккал)

200 г картофеля (154 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

500 мл овощного бульона (10 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 395 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном и варите до готовности.

Измельчите все в блендере до состояния пюре, приправьте солью и перцем.

11. Куриные грудки с лимоном и овощами

Ингредиенты:

200 г куриных грудок (220 ккал)

1 цукини (17 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 432 ккал

Приготовление:

Куриные грудки замаринуйте в лимонном соке, соли и специях на 30 минут.

Обжарьте грудки на сковороде до готовности.

На той же сковороде обжарьте нарезанные овощи до мягкости.

Подавайте курицу с овощами.

12. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

100 г пасты из цельнозерновой муки (348 ккал)

200 г томатов в собственном соку (36 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 зубчик чеснока (4 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: 530 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат, тушите 5-7 минут.

Смешайте пасту с соусом, приправьте солью, перцем и базиликом.

13. Овощное рагу с картофелем и фасолью

Ингредиенты:

200 г картофеля (154 ккал)

100 г фасоли (127 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 516 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи.

На сковороде обжарьте лук на оливковом масле, добавьте морковь, картофель и перец.

Тушите 10 минут, добавьте фасоль и немного воды, продолжайте готовить до мягкости овощей.

14. Капустные котлеты с грибами

Ингредиенты:

200 г капусты (50 ккал)

100 г шампиньонов (42 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 яйцо (68 ккал)

50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 513 ккал

Приготовление:

Отварите капусту до мягкости, затем измельчите в блендере.

Обжарьте нарезанные грибы и лук на оливковом масле.

Смешайте капусту, грибы, яйцо и овсяные хлопья, сформируйте котлеты.

Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

15. Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты:

200 г филе рыбы (например, треска) (180 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

100 г брокколи (34 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, лимон по вкусу

Калорийность: 405 ккал

Приготовление:

Нарежьте рыбу на порционные куски, посолите и поперчите.

Обжарьте морковь и перец на оливковом масле до мягкости.

Добавьте брокколи и немного воды, затем положите рыбу сверху.

Накройте крышкой и тушите 15-20 минут до готовности рыбы.

16. Чечевичный салат с овощами

Ингредиенты:

150 г вареной чечевицы (127 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1/2 красного лука (22 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Сок 1 лимона (4 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 306 ккал

Приготовление:

Нарежьте помидор, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте чечевицу.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

17. Курица с брокколи и миндалем

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

200 г брокколи (68 ккал)

30 г миндаля (174 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 581 ккал

Приготовление:

Нарежьте курицу и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте брокколи и немного воды, тушите 10-15 минут.

В конце добавьте миндаль и готовьте еще 5 минут.

18. Овощное карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

200 г цветной капусты (50 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 банка кокосового молока (400 мл) (600 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Специи (карри, куркума, соль) по вкусу

Калорийность: 841 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи.

Обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Добавьте кокосовое молоко и специи, тушите 15-20 минут.

19. Гречка с тушеными грибами и шпинатом

Ингредиенты:

100 г гречки (343 ккал)

150 г шампиньонов (42 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 571 ккал

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Обжарьте лук и грибы на оливковом масле, добавьте шпинат и тушите до готовности.

Смешайте с гречкой и подавайте.

20. Запеченные картофельные дольки с розмарином

Ингредиенты:

300 г картофеля (231 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, розмарин по вкусу

Калорийность: 350 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками и положите в миску.

Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и розмарин, хорошо перемешайте.

Запекайте при 200°C около 30-35 минут до золотистой корочки.

21. Суп из тыквы с имбирем

Ингредиенты:

300 г тыквы (75 ккал)

1 картофель (77 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

1 см корня имбиря (2 ккал)

500 мл овощного бульона (10 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 327 ккал

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и лук.

Обжарьте лук на оливковом масле, добавьте тыкву и картофель, залейте бульоном.

Варите до готовности, добавьте натертый имбирь, затем измельчите в блендере.

22. Куриные рулетики с шпинатом и фетой

Ингредиенты:

200 г куриного филе (220 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

50 г сыра фета (132 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 494 ккал

Приготовление:

Отварите шпинат до мягкости, отожмите лишнюю воду и смешайте с фетой.

Курицу нарежьте на тонкие пластины, посолите и поперчите.

На каждую пластину положите немного начинки и сверните рулетиком.

Обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

23. Печеный картофель с йогуртовым соусом

Ингредиенты:

300 г картофеля (231 ккал)

100 г натурального йогурта (59 ккал)

1 зубчик чеснока (4 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: 413 ккал

Приготовление:

Запеките картофель в кожуре при 200°C около 40 минут.

Смешайте йогурт с давленым чесноком, солью и зеленью.

Подавайте картофель с йогуртовым соусом.

24. Каша из пшена с овощами

Ингредиенты:

100 г пшена (348 ккал)

1 морковь (41 ккал)

1 сладкий перец (31 ккал)

1 луковица (44 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 583 ккал

Приготовление:

Отварите пшено в подсоленной воде.

Обжарьте нарезанные лук, морковь и перец на оливковом масле.

Смешайте овощи с готовым пшеном и подавайте.

25. Теплый салат с киноа и курицей

Ингредиенты:

100 г киноа (368 ккал)

150 г куриного филе (165 ккал)

100 г шпината (23 ккал)

1 помидор (18 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)

Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: 693 ккал

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Обжарьте куриное филе до готовности, нарежьте кубиками.

На сковороде обжарьте шпинат до увядания, добавьте помидор и курицу.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.