Антиоксиданты и Суперфуды: Меню на Неделю

Эл Ли

Антиоксиданты и Суперфуды: Меню на Неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсянка с черникой, семенами чиа, медом и миндальным молоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г (180 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (30 ккал)

Черника (свежая/замороженная) – 50 г (30 ккал)

Семена чиа – 1 ч.л. (5 г) (25 ккал)

Мед – 1 ч.л. (7 г) (25 ккал)

Щепотка корицы (по желанию)

Калорийность: ~290 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В кастрюле или сотейнике смешай овсяные хлопья и миндальное молоко.

Поставь на средний огонь и вари 5–7 минут, пока не загустеет.

Добавь семена чиа и перемешай.

Снимай с огня, выложи в тарелку, добавь сверху чернику, мёд и по желанию щепотку корицы.

Наслаждайся – антиоксиданты уже с утра работают на тебя!

Обед: Салат из киноа, шпината, авокадо и кедровых орехов

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (в сухом виде) (210 ккал)

Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (~70 г) (110 ккал)

Кедровые орешки – 1 ст.л. (10 г) (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл) (45 ккал)

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~440 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Промой киноа, залей водой в пропорции 1:2, доведи до кипения, вари ~15 минут до готовности. Остуди.

В миске смешай шпинат, нарезанный авокадо и кедровые орехи.

Добавь готовую киноа, сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.

Посоли, поперчи по вкусу. Можно немного чеснока – для иммунитета и аромата.

Перемешай – и вот он, твой супербоул

Ужин: Чечевица с куркумой, имбирем и брокколи

Ингредиенты (на 1 порцию):

Красная чечевица – 70 г (в сухом виде) (240 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч.л. тертого

Куркума – 1/2 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Вода/овощной бульон – 300 мл

Соль, перец, зелень

Калорийность: ~350 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

На сковороде слегка обжарь лук, чеснок и имбирь на оливковом масле.

Добавь куркуму и чечевицу. Влей воду или бульон.

Вари ~15 минут, пока чечевица станет мягкой.

Добавь брокколи (можно замороженную), вари ещё 5 минут.

Посоли, поперчи, укрась зеленью – это и вкусно, и лекарство 🍵

ВТОРНИК

Завтрак: Смузи из асаи, банана, шпината, кокосовой воды и семян льна

Ингредиенты (на 1 порцию):

Пюре асаи (замороженное, без сахара) – 100 г (70 ккал)

Банан – 1 шт. (120 ккал)

Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)

Кокосовая вода – 150 мл (30 ккал)

Семена льна (молотые) – 1 ч.л. (20 ккал)

Лёд – по желанию

Калорийность: ~250 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Все ингредиенты закидываем в блендер.

Взбиваем до однородности. Если хочешь более густой боул – добавь меньше кокосовой воды.

Переливаем в чашку/миску, можно сверху украсить ягодами, кокосовой стружкой, орешками.

Обед: Тарелка Будды с бататом, нутом, кейлом и тахини

Ингредиенты (на 1 порцию):

Батат – 100 г (90 ккал)

Нут (вареный или консервированный) – 100 г (150 ккал)

Кейл или шпинат – 30 г (7 ккал)

Морковь (натертая) – 1/2 шт. (20 ккал)

Краснокочанная капуста (нашинкованная) – 30 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Соус тахини: тахини 1 ч.л. + лимон + вода (50 ккал)

Соль, перец, паприка, кунжут

Калорийность: ~370–400 ккал

Время приготовления: 20–25 минут

Приготовление:

Батат нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом, посыпь паприкой и запекай ~20 минут при 180°C.

Нут можно слегка обжарить на сухой сковородке с приправами (или использовать отварной).

На тарелку красиво раскладывай: батат, нут, кейл, морковь, капусту.

Смешай тахини с лимоном и водой – полей сверху. Посыпь кунжутом.

Ужин: Паста с песто из базилика и грецких орехов

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес) (210 ккал)

Базилик свежий – пучок (~20 г)

Грецкие орехи – 10 г (65 ккал)

Чеснок – 1/2 зубчика

Оливковое масло – 1,5 ч.л. (70 ккал)

Сок лимона – 1 ч.л.

Пармезан (по желанию) – 10 г (40 ккал)

Соль, перец

Калорийность: ~400–430 ккал

Время приготовления: 15 минут

Приготовление:

Отвари пасту до состояния al dente.

В блендере смешай: базилик, орехи, чеснок, масло, лимонный сок, немного воды. Взбей в соус.

Смешай соус с готовой пастой. Посоли, поперчи.

Посыпь тертым пармезаном – и вот оно, счастье в тарелке

СРЕДА

Завтрак: Панкейки из зелёной гречки с ягодами и йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Зелёная гречка (замоченная на ночь) – 100 г (330 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Банан – 1/2 шт. (60 ккал)

Разрыхлитель – 1/2 ч.л.

Корица – по вкусу

Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Натуральный йогурт без сахара – 100 г (60 ккал)

Капля мёда или сиропа топинамбура – по желанию

Калорийность: ~480 ккал

Время: 20 минут (без учёта замачивания)

Приготовление:

Замочи зелёную гречку на ночь, утром промой.

В блендер: гречку, яйцо, банан, разрыхлитель, корицу – взбей в однородную массу.

Жарь на антипригарной сковородке по 1–2 мин с каждой стороны.

Обед: Тыквенный суп с чесноком и имбирем, тост с хумусом и ростками

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыква – 200 г (80 ккал)

Морковь – 1 шт. (30 ккал)

Имбирь – 1 ч.л. натёртого

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон или вода – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (80 ккал)

Хумус – 1 ст.л. (50 ккал)

Ростки (альфа-альфа, редис, брокколи) – горсть

Калорийность: ~360 ккал

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Нарежь тыкву и морковь, обжарь с чесноком и имбирем на масле пару минут.

Добавь воду/бульон, вари ~15–20 минут до мягкости.

Пробей блендером до кремовой текстуры. Посоли, поперчи, можно каплю лимонного сока.

Хлеб подсуши, намажь хумусом, сверху ростки – это не просто красиво, а антиоксидантная бомба

Ужин: Салат с киноа, гранатом, шпинатом и апельсином

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (сухой вес) (210 ккал)

Апельсин – 1/2 шт. (40 ккал)

Зёрна граната – 2 ст.л. (30 ккал)

Шпинат – горсть (~30 г) (7 ккал)

Красный лук – 2–3 колечка

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Бальзамик – 1 ч.л.

Щепотка соли, чёрного перца, орегано

Калорийность: ~330 ккал

Время: 15 минут

Приготовление:

Киноа отвари и остуди.

Апельсин очисти, нарежь кусочками. Смешай со шпинатом, гранатом, луком.

Добавь киноа, заправь маслом, бальзамиком и специями.

Получается суперсалат: лёгкий, освежающий, с витаминами и вкусом как на Бали

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Гранола с йогуртом, клубникой и семенами тыквы

Ингредиенты (на 1 порцию):

Натуральный йогурт без сахара – 150 г (90 ккал)

Домашняя гранола (овсянка, орехи, мёд) – 30 г (150 ккал)

Клубника – 50 г (15 ккал)

Семена тыквы – 1 ст.л. (10 г) (60 ккал)

Чуть-чуть мёда/сиропа топинамбура – по желанию (20 ккал)

Калорийность: ~335 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Слоями выложи в стакан/чашу: йогурт – гранола – ягоды – семечки.

Полей сверху мёдом, если хочешь сладости.

Погрузи ложку – и получи эстетическое и гастрономическое удовольствие

Обед: Лаваш с хумусом, кейлом, морковью и свеклой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой лаваш – 1 шт. (150 ккал)

Хумус – 2 ст.л. (80 ккал)

Листья кейла или шпината – горсть (~30 г) (7 ккал)

Морковь – 1/2 шт., натертая (20 ккал)

Свекла отварная – 1/2 шт., натертая (35 ккал)

Кунжут – 1 ч.л. (25 ккал)

Лимонный сок, перец, соль

Калорийность: ~320 ккал

Время: 10 минут

Приготовление:

На лаваш нанеси хумус.

Сверху разложи кейл, натёртую морковь, свеклу.

Посыпь кунжутом, сбрызни лимонным соком, поперчи.

Заверни в ролл и подрумянь 1–2 мин на сухой сковородке – и получи тёплый обед с витаминной пушкой!

Ужин: Рагу из фасоли, томатов и сладкого перца

Ингредиенты (на 1 порцию):

Консервированная фасоль (белая/красная) – 100 г (110 ккал)

Помидоры в собственном соку или свежие – 150 г (30 ккал)

Сладкий перец – 1/2 шт. (20 ккал)

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Паприка, орегано, базилик

Зелень (кинза, петрушка)

Калорийность: ~250–270 ккал

Время: 20 минут

Приготовление:

На сковородке обжарь лук, чеснок и перец.

Добавь фасоль, помидоры, специи.

Туши ~15 минут до ароматного густого состояния.

Вариант: можно добавить каплю лимонного сока или острый перчик чили, если любишь огонёк!Посыпь зеленью – подай с цельнозерновым хлебом или как самостоятельное блюдо.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Авокадо-тост с томатами и семенами кунжута

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик (80 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидор – 1 шт. (20 ккал)

Семена кунжута – 1 ч.л. (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец, щепотка красного перца по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Время приготовления: 5 минут

Приготовление:

Подсуши цельнозерновой хлеб на сковороде или в тостере.

На тост намазать размятый авокадо с лимонным соком, посоли, поперчи.

Томаты нарежь кружочками и выложи сверху.

Сбрызни оливковым маслом, посыпь семенами кунжута и, если хочешь, щепоткой красного перца.

Подавай как потрясающий завтрак с прекрасным настроением!

Обед: Летний салат с козьим сыром, арбузом, мятой и тыквенными семечками

Ингредиенты (на 1 порцию):

Листья рукколы – горсть (~30 г) (7 ккал)

Арбуз – 100 г (30 ккал)

Козий сыр – 40 г (120 ккал)

Семечки тыквы – 1 ст.л. (10 г) (50 ккал)

Мята – несколько листиков

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч.л.

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

В миске смешай рукколу, нарезанный арбуз, мяту.

Добавь козий сыр, порезанный кубиками.

Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Посыпь семечками тыквы и приправь по вкусу солью и перцем.

Ужин: Рис с овощами, тофу и соевым соусом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Рис басмати или коричневый – 60 г (сухой вес) (210 ккал)

Тофу – 100 г (130 ккал)

Морковь – 1/2 шт. (20 ккал)

Цуккини – 1/2 шт. (15 ккал)

Перец болгарский – 1/2 шт. (20 ккал)

Соевый соус – 1 ст.л. (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)

Зелень (кинза, петрушка) для подачи

Калорийность: ~430 ккал

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отвари рис до готовности.

На сковороде обжарь нарезанный кубиками тофу на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавь нарезанные овощи (морковь, цуккини, перец) и жарь 5–7 минут.

Влей соевый соус, перемешай и туши ещё пару минут.

Подавай с рисом, посыпь зеленью – и твой ужин готов!

СУББОТА

Завтрак: Чиа-пудинг с манго и кокосовым молоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст.л. (90 ккал)

Кокосовое молоко – 100 мл (45 ккал)

Манго – 1/2 шт. (60 ккал)

Ванильный экстракт – 1/2 ч.л.

Мёд или сироп топинамбура – по желанию (20 ккал)

Калорийность: ~215 ккал

Время приготовления: 5 минут (ночь для настаивания)

Приготовление:

Смешай семена чиа с кокосовым молоком и ванильным экстрактом.

Поставь в холодильник на ночь (или минимум на 4 часа).

Утром укрась пудинг нарезанным манго.

Можно добавить мёд для дополнительной сладости. Наслаждайся утром с ярким вкусом!

Обед: Салат с киноа, авокадо, томатами и лимонным соусом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 60 г (сухой вес) (210 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидоры – 2 шт. (40 ккал)

Листья салата – 30 г (7 ккал)

Лимон – 1 шт. (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)

Соль, перец, семена подсолнечника – по вкусу

Калорийность: ~430 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.