Психология кармы. Жить, а не повторять

Например:

«Когда человек становится менее доступным, я решаю, что теряю его, начинаю тревожиться и пытаюсь вернуть близость».

Или:

«Когда мне дают сложную задачу, я думаю, что обязан сделать её идеально, тревожусь и начинаю работать до полного истощения».

Или:

«Когда мне предлагают хорошие деньги, я начинаю сомневаться, что заслуживаю их, и постепенно снижаю собственные требования».

Это уже гораздо полезнее, чем просто сказать:

«У меня проблемы с самооценкой».

Потому что сценарий становится наблюдаемым.

А то, что можно наблюдать, можно исследовать.

Три взгляда на одну и ту же установку

Представим установку:

«Если я откажу человеку, он плохо обо мне подумает».

КПТ-терапевт спросит:

Какие доказательства подтверждают эту мысль?

Какие факты ей противоречат?

Что именно означает «плохо подумает»?

Насколько вероятно, что человек действительно прекратит со мной отношения?

Что произошло бы в худшем случае?

Какой альтернативный вывод можно сделать?

Например:

«Человек может быть недоволен моим отказом, но его недовольство само по себе не означает, что я сделал что-то неправильное».

Гештальт-терапевт посмотрит в другую сторону:

Что вы чувствуете, когда хотите отказать?

Где появляется напряжение?

Что хочется сделать?

Сказать «нет»?

Объясниться?

Уйти?

Улыбнуться?

Какая потребность сейчас находится на первом месте?

Возможно, человек обнаружит сильную злость, которую привык подавлять.

Терапевт психодинамического подхода задаст ещё один вопрос:

Что для вас означает чужое недовольство?

Почему оно переживается настолько опасно?

Чей взгляд вы словно продолжаете носить с собой?

Когда-то отказ действительно мог стоить вам близости, принятия или безопасности. Тогда сегодняшняя реакция становится понятнее.

Она может быть чрезмерной для сегодняшней ситуации, но вполне логичной с точки зрения старого опыта.

И вот здесь появляется важная мысль:

Психологический сценарий редко является бессмысленной ошибкой. Обычно когда-то он был способом справиться.

В прошлом он мог помогать. Сегодня он может мешать.

Практика: найти свою точку повторения

Теперь попробуйте взять одну ситуацию, которая регулярно повторяется в вашей жизни.

Опишите последний эпизод.

Что произошло?

Что вы сразу подумали?

Что почувствовали?

Что произошло в теле?

Что вам захотелось сделать?

Что вы сделали на самом деле?

Как отреагировал другой человек?

Чем всё закончилось?

А теперь задайте себе вопрос, который обычно оказывается самым интересным:

В какой момент я перестал выбирать и начал действовать по привычке?

Возможно, это произошло ещё до действия.

Например, в тот момент, когда вы решили:

«Он специально меня игнорирует».

Или:

«Если я сейчас откажу, меня отвергнут».

Или:

«Если я сам этого не сделаю, всё будет плохо».

Или:

«Мне нельзя показывать, что мне страшно».

Вот здесь находится точка повторения.

Событие уже произошло. Но финал ещё не определён. Между тем, что случилось, и тем, что вы обычно делаете дальше, существует небольшой промежуток.

Именно он представляет для нас наибольший интерес.

И ещё одна неприятная вещь

Иногда сценарий сохраняется потому, что он приносит человеку определённую выгоду.

Это звучит жёстко, поэтому здесь легко неправильно понять.

Речь совершенно не о том, что человек сознательно выбирает страдание.

Речь о функции.

Любое устойчивое поведение что-то делает для психики.

Если человек никому не доверяет, он снижает риск разочарования.

Если постоянно контролирует, он снижает тревогу.

Если всем помогает, получает ощущение собственной нужности.

Если избегает отношений, сохраняет контроль и защищается от отказа.

Если работает до истощения, может получать право чувствовать собственную ценность.

Если постоянно откладывает важное дело, временно избегает риска столкнуться с собственной несостоятельностью.

Проблема появляется тогда, когда цена этой защиты становится слишком высокой.

Человек уже давно вырос из старой ситуации, а стратегия продолжает работать по старому.

Она говорит:

«Я защищу тебя».

А затем выставляет счёт.

Иногда очень большой.

Что делать с этим знанием

Первый шаг здесь довольно скромный.

Начните замечать повторение.

Когда возникает знакомая ситуация, попробуйте поймать себя до привычного действия.

Не требуйте от себя мгновенной трансформации.

Для начала достаточно увидеть:

«Сейчас я снова оказался в знакомой точке».

Это уже меняет позицию.

Вы перестаёте полностью сливаться со сценарием и начинаете наблюдать его.

Следующий вопрос:

«Что я сейчас ожидаю?»

Затем:

«Как я собираюсь вести себя, чтобы этого избежать?»

И ещё один:

«Что обычно происходит после этого?»

Если вы честно ответите на эти три вопроса несколько раз, постепенно начнёт проявляться схема.

Сценарий перестанет выглядеть как загадочная сила, которая управляет вашей жизнью.

Он станет последовательностью.

А последовательность можно изучить.

Главное

Повторение начинается гораздо раньше, чем кажется.

Оно начинается в тот момент, когда событие получает привычное объяснение.

Партнёр молчит — «меня бросают».

Начальник критикует — «меня не ценят».

Друг отказывает — «я никому не нужен».

На счёте мало денег — «у меня никогда не будет достаточно».

Кто-то злится — «я сделал что-то неправильно».

Мысль запускает эмоцию, эмоция запускает поведение, поведение влияет на ситуацию, а ситуация затем возвращает нам знакомый результат.

Получается замкнутый круг.

И человек говорит:

«Со мной постоянно происходит одно и то же».

Иногда это действительно так.

Только повторяется в этот момент не судьба.

Повторяется способ реагировать.

И чем раньше вы научитесь замечать момент, когда он включается, тем больше пространства появляется между вами и привычным сценарием.

Именно там начинается свобода выбора.

А в следующей главе мы разберём один из самых распространённых сценариев: потребность заслуживать любовь и признание. Потому что многие взрослые люди продолжают жить по правилу, которое когда-то усвоили ребёнком: «Чтобы меня выбрали, я должен стать достаточно хорошим».

Глава 2. «Я должен заслужить любовь»

История Алены

Алена умела быть удобной.

Это было одним из её главных талантов, хотя в резюме она его, конечно, не указывала.

Она помнила, какой кофе любит её начальник, никогда не забывала поздравить коллег с днём рождения, могла взять на себя чужую задачу, если видела, что человек перегружен, и почти автоматически отвечала «конечно», когда её о чём-то просили.

В отношениях всё работало примерно так же.

Алена легко подстраивалась под партнёра. Если мужчина хотел встретиться, она находила время. Если не хотел, говорила, что всё нормально. Если ему нравился определённый ресторан, она соглашалась. Если он предпочитал проводить выходные дома, она перестраивала свои планы.

Она редко спорила.

И практически никогда ничего не требовала.

Ей казалось, что это и есть зрелость.

Однажды вечером её парень Максим написал:

«Сегодня не приеду. Очень устал».

Алена посмотрела на сообщение.

Ей хотелось спросить, почему он в последнее время стал проводить с ней меньше времени.

Хотелось сказать, что ей неприятно постоянно переносить свои планы.

Хотелось хотя бы услышать, что она ему важна.

Вместо этого она написала:

«Конечно, отдыхай».

Положила телефон.

Через пять минут снова взяла.

Максим был онлайн.

Через десять минут снова.

Потом Алена заметила, что он поставил лайк фотографии какой-то девушки.

Через полчаса она уже была уверена, что отношения заканчиваются.

Хотя ничего существенного не произошло.

Она написала:

«Ты точно ничего не хочешь мне сказать?»

Максим ответил:

«А что я должен сказать?»

«Ничего».

«Тогда зачем спрашиваешь?»

Алена почувствовала обиду.

Она решила больше не писать.

Через двадцать минут не выдержала.

«Мне просто кажется, что ты стал ко мне иначе относиться».

Максим ответил:

«Ты опять начинаешь».

Эта фраза попала точно в больное место.

Алена замолчала.

Она действительно не хотела быть «той самой девушкой», которая постоянно требует внимания.

Поэтому она решила исправиться.

На следующий день стала ещё удобнее.

Приготовила ему ужин.

Отменила собственную встречу с подругой.

Сказала, что может помочь с его рабочей презентацией.

Когда Максим поблагодарил её, Алена почувствовала облегчение.

Вот теперь всё хорошо.

Она снова нужна.

Через несколько недель они расстались.

Максим сказал:

«Ты замечательный человек. Просто я не чувствую того, что должен чувствовать».

Алена плакала несколько дней.

Потом сказала подруге:

— Я столько для него делала. Как можно после этого просто взять и уйти?

Подруга посмотрела на неё и спросила:

— А ты когда-нибудь была с ним просто потому, что тебе хорошо рядом с ним?

Алена не сразу поняла вопрос.

— Конечно.

— Тогда почему ты перечисляешь, сколько ты для него сделала?

И тут стало неприятно.

Потому что список действительно существовал.

Она готовила.

Помогала.

Подстраивалась.

Поддерживала.

Ждала.

Понимала.

Прощала.

И где-то внутри неё жила простая сделка:

«Я дам тебе всё, что тебе нужно, а ты за это будешь меня любить».

Только Максим на эту сделку никогда не соглашался. Он вообще не знал, что она существует.

Любовь как система оплаты

Установка «я должен заслужить любовь» редко звучит в голове именно так.

Человек может говорить:

«Мне важно быть хорошим партнёром».

«Я просто очень забочусь о близких».

«Я не люблю конфликты».

«Мне проще самой сделать».

«Я чувствую людей».

«Я не хочу никого обременять».

Каждая из этих фраз может быть правдой.

Проблема появляется, когда забота превращается в способ получить безопасность.

Тогда отношения незаметно превращаются в обмен.

Я дам тебе удобство — ты дашь мне любовь.

Я буду понимать тебя — ты не будешь меня отвергать.

Я буду терпеть — ты останешься.

Я стану незаменимым — ты не сможешь без меня.

Я не буду требовать слишком многого — ты не уйдёшь.

Сделка при этом остаётся негласной.

Другой человек может вообще не понимать, что участвует в ней.

Именно поэтому однажды возникает очень болезненное ощущение:

«После всего, что я для тебя сделал, как ты мог так со мной поступить?»

Это фраза человека, который бессознательно превратил любовь в систему накопления баллов.

Он инвестировал. Он ждал дивиденды. А ему вдруг сообщили, что это были отношения, а не программа лояльности.

Откуда появляется эта установка

Установка о необходимости заслуживать любовь обычно формируется там, где принятие ощущалось зависимым от поведения ребёнка.

Ребёнок быстро учится замечать закономерности.

Когда я хороший, мама довольна.

Когда я спорю, мама расстраивается.

Когда я успешен, отец гордится.

Когда я ошибаюсь, со мной разговаривают холодно.

Когда я удобный, дома спокойно.

Когда я проявляю злость, меня стыдят.

Когда я соответствую ожиданиям, я чувствую себя нужным.

Ребёнок делает вывод:

«Моё право на близость связано с тем, насколько хорошо я соответствую».

Для ребёнка это серьёзная проблема.

Он зависит от взрослых.

Ему действительно нужна их любовь и забота.

Поэтому адаптация становится очень важной.

Он учится угадывать настроение.

Учится быть хорошим.

Учится не доставлять проблем.

Учится не просить слишком много.

Учится справляться самостоятельно.

А потом взрослеет и обнаруживает, что продолжает жить по тем же правилам.

Только теперь вместо родителей появляются партнёры, начальники, друзья, клиенты и даже подписчики в социальных сетях.

Человек продолжает сдавать экзамен, хотя экзамена давно никто не назначал.

Страх отказа

В основе этой установки часто лежит страх.

Не просто страх услышать «нет».

Глубже находится страх, что отказ что-то докажет.

«Если он меня отверг, значит, со мной что-то не так».

«Если начальник мной недоволен, значит, я недостаточно хорош».

«Если друг не ответил, значит, я ему не нужен».

«Если человек выбрал кого-то другого, значит, я проиграл».

Получается очень опасное смешение.

Чужое решение превращается в оценку собственной личности.

Человек перестаёт воспринимать отказ как информацию о конкретной ситуации.

Он воспринимает его как приговор.

Но отказ может означать огромное количество вещей.

Человеку не подходит формат отношений.

У него другие планы.

Он не готов к близости.

У него другие ценности.

Он выбирает другого партнёра.

Он устал.

Он просто не испытывает взаимного интереса.

И ни один из этих вариантов автоматически не означает:

«Ты недостаточно хорош».

Однако если самооценка сильно зависит от чужого одобрения, мозг выбирает самое болезненное объяснение.

Потому что оно знакомо.

Как зависимость от оценки управляет отношениями

Посмотрим, как это происходит в реальной жизни.

Партнёр говорит:

— Сегодня хочу побыть один.

Человек слышит:

— Я тебе надоел.

Друг говорит:

— Сегодня не смогу встретиться.

Человек слышит:

— Ты мне больше не интересен.

Начальник говорит:

— Здесь нужно переделать.

Человек слышит:

— Ты плохой специалист.

Партнёр говорит:

— Мне не нравится, когда ты так со мной разговариваешь.

Человек слышит:

— Ты плохой человек.

В каждом случае происходит одно и то же.

Фактическая информация превращается в оценку собственной ценности.

А дальше человек начинает срочно восстанавливать свой статус.

Объясняется.

Извиняется.

Доказывает.

Услуживает.

Подстраивается.

Пытается стать ещё лучше.

Ирония заключается в том, что именно это поведение часто ухудшает отношения.

Потому что рядом с человеком, который постоянно старается заслужить любовь, становится трудно строить отношения на равных.

Он может быть очень заботливым, но его забота становится тревожной.

Он может быть очень внимательным, но внимание превращается в мониторинг.

Он может быть очень уступчивым, но уступчивость постепенно превращается в скрытую претензию.

Потому что внутри копится:

«Я столько для тебя делаю».

Что происходит с подавленной злостью

Здесь есть важный момент, который часто упускают.

Человек, который постоянно старается быть удобным, редко становится спокойным.

Он становится злым.

Просто злость долго не получает разрешения на существование.

Сначала человек говорит:

«Всё нормально».

Потом:

«Мне несложно».

Потом:

«Я понимаю».

Потом:

«Конечно, делай как тебе удобно».

А внутри постепенно собирается:

«Почему ты никогда не думаешь обо мне?»

Проблема в том, что другой человек слышит только первую часть.

Он действительно думает, что всё нормально.

И однажды получает взрыв.

— Ты вообще понимаешь, сколько я для тебя делаю?!

Партнёр смотрит с удивлением.

Потому что последние шесть месяцев слышал:

«Мне нормально».

Вот почему честное выражение недовольства обычно намного здоровее, чем бесконечное терпение с последующим взрывом.

КПТ: проверяем мысль «Если я откажу, меня отвергнут»

Начнём с самого распространённого убеждения.

«Если я откажу человеку, он плохо обо мне подумает».

Первое, что стоит сделать, — отделить факт от интерпретации.

Факт:

«Я отказал человеку».

Интерпретация:

«Теперь он считает меня плохим».

Прогноз:

«После этого он отдалится».

Катастрофический вывод:

«В итоге я останусь один».

Это четыре разных утверждения, которые тревога соединяет в одну цепочку.

Попробуйте разделить их.

Затем спросите себя:

Какие факты подтверждают мою мысль?

И:

Какие факты ей противоречат?

Если вы отказали коллеге помочь с задачей, что произошло?

Он действительно перестал с вами общаться?

Или просто сказал:

«Ладно, понял»?

Если партнёр расстроился после вашего отказа, означает ли это, что отношения разрушены?

Или он просто столкнулся с тем, что ваши желания отличаются?

Очень важно учиться выдерживать чужое недовольство.

Чужое недовольство не всегда означает вашу ошибку.

Иногда это просто реакция человека на то, что вы перестали делать то, что ему было удобно.

Это неприятно. Но неприятно и опасно — совершенно разные вещи.

Эксперимент вместо бесконечного анализа

Здесь хорошо работает поведенческий эксперимент.

Выберите небольшую ситуацию, где обычно автоматически соглашаетесь.

Например:

Коллега просит задержаться после работы.

Обычно вы соглашаетесь.

В этот раз скажите:

«Сегодня не смогу».

И дальше наблюдайте.

Что вы ожидали?

Что произошло?

Что вы почувствовали?

Как отреагировал человек?

Что вы сделали после его реакции?

Очень вероятно, что самый сложный момент наступит уже после вашего «нет».

Появится желание немедленно объяснить отказ, оправдаться, предложить компенсацию или написать человеку через пять минут:

«Ты точно не обиделся?»

Вот здесь и происходит работа.

Вы учитесь выдерживать неопределённость.

Гештальт: что происходит с вами, когда вы говорите «нет»

Теперь посмотрим на ту же проблему иначе.

Представьте ситуацию, в которой вы хотите отказать человеку.

Не анализируйте.

Заметьте, что происходит прямо сейчас.

Что вы чувствуете?

Возможно, появляется тревога.

Где она находится в теле?

В груди?

В животе?

В горле?

Что происходит с дыханием?

Какое движение хочется сделать?

Улыбнуться?

Отвести взгляд?

Начать объяснять?

Сжаться?

Уйти?

А теперь попробуйте произнести вслух:

«Я не хочу этого делать».

Не «я не могу».

Не «у меня обстоятельства».

Не «мне очень неудобно».

Просто:

«Я не хочу».

И посмотрите, что происходит внутри.

Для человека, который привык заслуживать любовь, эти четыре слова могут ощущаться почти как нарушение общественного порядка.

Хотя они всего лишь описывают его собственное желание.

Психодинамика: кому вы пытаетесь понравиться

Теперь можно пойти глубже.

Представьте, что вы говорите:

«Если я кому-то не понравлюсь, мне очень плохо».

Спросите себя:

Чей голос я слышу внутри в этот момент?

Кто первым научил меня тому, что чужое недовольство опасно?

Когда я впервые понял, что любовь можно потерять из-за собственного поведения?

Что происходило, когда я говорил «нет»?

Что происходило, когда я спорил?

Что происходило, когда я был неудобным?

Здесь могут появиться очень разные истории.

Кого-то в детстве хвалили исключительно за успехи.

Кому-то постоянно говорили:

«Посмотри, какой ты хороший мальчик, совсем не доставляешь проблем».

Кого-то сравнивали с другими.

Кого-то заставляли чувствовать вину за собственные потребности.

Кому-то приходилось быть очень взрослым и самостоятельным, потому что рядом было мало эмоциональной опоры.

Смысл этой работы заключается не в том, чтобы найти виноватого.

Прошлое нельзя переписать.

Зато можно понять, какое правило вы из него вынесли.

И проверить, действительно ли оно продолжает работать в вашей взрослой жизни.

Самая дорогая форма любви

Иногда человек говорит:

«Я просто очень люблю людей».

Но если посмотреть внимательнее, оказывается, что его любовь обходится ему слишком дорого.

Он постоянно уступает.

Постоянно помогает.

Постоянно слушает.

Постоянно поддерживает.

Постоянно понимает.

Постоянно прощает.

Постоянно ждёт.

А когда ему наконец что-то нужно, возникает неловкость.

Просить неудобно.

Требовать страшно.

Показывать злость нельзя.

Говорить о желаниях сложно.

Получается странная конструкция.

Человек хочет близости, но в самой близости почти отсутствует он сам. Он присутствует как функция.

Удобный партнёр.

Надёжный друг.

Хороший сотрудник.

Заботливый ребёнок.

Идеальный родитель.

Человек постепенно становится очень полезным. И очень одиноким. Потому что настоящая близость предполагает встречу двух людей, а не одного человека и его безупречного сервиса.

Практика: «Что я делаю, чтобы меня любили?»

Возьмите лист бумаги и закончите десять раз фразу:

«Чтобы меня любили, я должен...»

Не думайте слишком долго.

Пишите первое, что приходит.

«...быть удобным».

«...не злиться».