Питание после болезни: нежно и точно. Завтраки

Эл Ли

Питание после болезни: нежно и точно. Завтраки

Овсяная каша на воде с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 150 мл

Банан – 1/2 шт.

Немного мёда (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятить воду, добавить овсяные хлопья.

Варить 5–7 минут, помешивая.

Снять с огня, добавить нарезанный банан и мёд.

Перемешать и подавать теплой.

Творожная запеканка без сахара

Ингредиенты (на 2 порции):

Нежирный творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манная крупа – 1 ст. ложка

Ванилин – на кончике ножа

Калорийность: ~150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо, манку и ванилин.

Выложить массу в форму для выпечки.

Выпекать при 180°C около 20–25 минут.

Остудить немного перед подачей.

Яблочное пюре с корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яблоки – 2 шт.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~100 ккал

Пошаговое приготовление:

Очистить яблоки, нарезать кусочками.

Варить до мягкости в небольшом количестве воды (5–7 минут).

Измельчить в пюре, добавить щепотку корицы.

Подавать теплым или охлажденным.

Паровой омлет

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Щепотка соли

Калорийность: ~130 ккал

Пошаговое приготовление:

Взбить яйцо с молоком и солью.

Вылить массу в формочку.

Готовить на пару 10–12 минут до готовности.

Подавать сразу.

Рисовая каша на молоке

Ингредиенты (на 1 порцию):

Рис – 40 г

Молоко – 200 мл

Сахар – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~190 ккал

Пошаговое приготовление:

Промыть рис, залить молоком.

Варить на медленном огне до мягкости риса (около 20 минут).

При желании добавить немного сахара.

Подавать теплой.

Тыквенно-овсяный пудинг

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыквенное пюре – 100 г

Овсяные хлопья – 30 г

Молоко – 100 мл

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~170 ккал

Пошаговое приготовление:

В молоке сварить овсяные хлопья.

Добавить тыквенное пюре, тщательно перемешать.

Подогреть ещё 1–2 минуты, затем подсластить мёдом.

Подавать слегка остывшим.

Гречневая каша с йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 40 г

Натуральный йогурт – 100 г

Калорийность: ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть и отварить до готовности в воде без соли.

Остудить до теплого состояния.

Смешать с йогуртом перед подачей.

Банановый смузи

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт.

Нежирное молоко или йогурт – 100 мл

Калорийность: ~150 ккал

Пошаговое приготовление:

Банан нарезать кусочками.

Смешать в блендере с молоком или йогуртом до однородности.

Подавать сразу.

Кисель из ягод

Ингредиенты (на 2 порции):

Ягоды (клюква, черника) – 100 г

Вода – 300 мл

Крахмал – 1 ч. ложка

Мед – по вкусу

Калорийность: ~80 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Ягоды проварить в воде 5–7 минут.

Процедить через сито, вернуть на огонь.

Добавить разведённый в воде крахмал, варить до загустения.

Подсластить мёдом по желанию.

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Пшено – 40 г

Тыква – 100 г

Молоко – 150 мл

Соль – щепотка

Калорийность: ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Пшено промыть, залить молоком и довести до кипения.

Добавить мелко нарезанную тыкву.

Варить на слабом огне до мягкости пшена и тыквы.

Подавать теплой.

Творожно-банановое суфле

Ингредиенты (на 2 порции):

Творог нежирный – 150 г

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Ванилин – на кончике ножа

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Банан размять в пюре, творог протереть через сито.

Смешать банан, творог, яйцо и ванилин до однородной массы.

Разложить по формочкам и запечь при 180°C 20–25 минут.

Остудить и подавать слегка теплым.

Манная каша на воде с ягодами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Манная крупа – 20 г

Вода – 150 мл

Ягоды (свежие или замороженные) – 30 г

Калорийность: ~130 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятить воду, засыпать манку при постоянном помешивании.

Варить 2–3 минуты до готовности.

Выложить кашу в тарелку, добавить ягоды.

Подавать теплой.

Запечённые груши с творогом

Ингредиенты (на 2 порции):

Груша – 2 шт.

Творог – 100 г

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~160 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разрезать груши пополам и удалить сердцевину.

Внутрь каждой половинки положить творог с мёдом.

Запекать в духовке при 180°C около 20 минут.

Подавать теплым.

Лёгкий рисовый пудинг

Ингредиенты (на 2 порции):

Рис – 50 г

Молоко – 200 мл

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Отварить рис в молоке до мягкости.

Смешать с ванильным сахаром.

Переложить в форму и запечь при 170°C 15 минут.

Подавать теплым или охлаждённым.

Тёплый йогурт с медом и орехами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Натуральный йогурт без сахара – 150 г

Мёд – 1 ч. ложка

Орехи измельчённые – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Йогурт слегка подогреть (не кипятить!).

Добавить мёд и перемешать.

Посыпать сверху измельчёнными орехами.

Подавать сразу.

Пюре из печёной тыквы с медом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Тыква – 200 г

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~120 ккал

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарезать кусочками и запечь при 180°C до мягкости (около 25 минут).

Измельчить в блендере до состояния пюре.

Добавить мёд и перемешать.

Подавать тёплым.

Гречневая запеканка с яблоками

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка отварная – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Яблоко натереть на крупной тёрке.

Смешать гречку, яблоко, яйцо и мёд.

Выложить в форму для выпечки.

Запечь при 180°C 20–25 минут.

Подавать слегка остывшим.

Овсяно-яблочные панкейки

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Кефир – 50 мл

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Овсянку измельчить в блендере.

Яблоко натереть на мелкой тёрке.

Смешать все ингредиенты до получения густого теста.

Жарить панкейки на сухой сковороде на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны.

Подавать тёплыми.

Кисломолочный напиток с ягодами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Кефир или ацидофилин – 200 мл

Ягоды – 30 г

Калорийность: ~100 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешать кефир с ягодами до однородности.

Подавать охлажденным.

Тост с авокадо и творогом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Нежирный творог – 50 г

Калорийность: ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарить хлеб на сухой сковороде.

Размять авокадо и смешать с творогом.

Намазать смесь на хлеб.

Подавать сразу.

Лёгкий пудинг из манки и молока

Ингредиенты (на 2 порции):

Манная крупа – 30 г

Молоко – 250 мл

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Калорийность: ~140 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Вскипятить молоко, всыпать манку, помешивая.

Варить до загустения на слабом огне.

Снять с плиты, добавить ванильный сахар.

Разложить в формочки и остудить.

Подавать слегка охлаждённым.

Запечённые яблоки с корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~100 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Удалить из яблок сердцевину.

Посыпать корицей.

Запекать при 180°C около 20 минут.

Подавать тёплыми.

Нежный омлет на пару с зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Укроп или петрушка – 1 ч. ложка измельчённой зелени

Калорийность: ~140 ккал

Пошаговое приготовление:

Взбить яйцо с молоком, добавить измельчённую зелень.

Перелить массу в формочку.

Готовить на пару 10–12 минут.

Подавать теплым.

Тост с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты (на 1 порцию):

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Банан – 1/2 шт.

Арахисовая паста натуральная – 1 ч. ложка

Калорийность: ~210 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарить хлеб до лёгкой хрустящей корочки.

Намазать арахисовую пасту.

Сверху выложить ломтики банана.

Подавать сразу.

Каша из киноа на молоке

Ингредиенты (на 1 порцию):

Киноа – 40 г

Молоко – 150 мл

Вода – 100 мл

Калорийность: ~190 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа тщательно промыть.

Варить в смеси воды и молока 15–20 минут до готовности.

Подавать тёплой, по желанию можно добавить немного мёда.

Пшённая запеканка с изюмом

Ингредиенты (на 2 порции):

Пшено отварное – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Изюм – 30 г

Сахар – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Смешать пшено, яйцо, изюм и сахар.

Выложить массу в форму для запекания.

Выпекать при 180°C около 20 минут.

Остудить и подавать.

Нежный творожный мусс

Ингредиенты (на 2 порции):

Нежирный творог – 150 г

Натуральный йогурт – 50 мл

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~160 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Взбить творог с йогуртом до воздушной массы.

Добавить мёд и ещё раз перемешать.

Разложить по креманкам и охладить перед подачей.

Греческий йогурт с мягкими фруктами

Ингредиенты (на 1 порцию):

Греческий йогурт – 150 г

Спелый персик или банан – 1 шт.

Калорийность: ~170 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарезать фрукты мелкими кусочками.

Смешать с йогуртом.

Подавать сразу.

Кукурузная каша с молоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Кукурузная крупа – 40 г

Молоко – 200 мл

Калорийность: ~190 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятить молоко.

Медленно всыпать кукурузную крупу, постоянно помешивая.

Варить на слабом огне до мягкости (примерно 20 минут).

Подавать теплой.

Овсяный напиток с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Вода – 200 мл

Банан – 1/2 шт.

Калорийность: ~140 ккал

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья залить кипятком и настоять 10 минут.

В блендере взбить овсяный настой с бананом до однородности.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Пюре из печёных яблок и груш

Ингредиенты (на 2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Груши – 2 шт.

Калорийность: ~110 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Очистить яблоки и груши от кожуры и сердцевины.

Нарезать кусочками, запечь в духовке при 180°C до мягкости (примерно 20 минут).

Измельчить в блендере до состояния нежного пюре.

Подавать тёплым.

Лёгкий банановый кекс на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2 ст. ложки

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Размять банан, добавить яйцо и овсяную муку, хорошо перемешать.

Выложить в маленькие силиконовые формочки.

Готовить на пару около 20 минут.

Подавать слегка тёплым.

Творожно-рисовая запеканка

Ингредиенты (на 2 порции):

Творог – 150 г

Рис отварной – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Немного ванили

Калорийность: ~190 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Смешать творог, рис, яйцо и ваниль до однородности.

Выложить массу в форму.

Выпекать при 180°C 20–25 минут.

Подавать остывшим.

Каша из овсяных хлопьев с печёным яблоком

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 40 г

Вода или молоко – 150 мл

Печёное яблоко – 1 шт.

Калорийность: ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятить воду или молоко.

Всыпать овсяные хлопья, варить до готовности.

Добавить нарезанное печёное яблоко и перемешать.

Подавать теплой.

Лёгкий йогуртовый десерт с пюре из ягод

Ингредиенты (на 2 порции):

Натуральный йогурт – 150 г

Ягоды – 50 г

Мед – по желанию

Калорийность: ~140 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Ягоды измельчить в блендере в пюре.

Выложить слоями в стакан: йогурт, ягодное пюре.

При желании добавить немного мёда.

Сырники на пару без муки

Ингредиенты (на 2 порции):

Нежирный творог – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Крахмал – 1 ст. ложка

Калорийность: ~170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо и крахмал.

Сформировать небольшие сырники.

Готовить на пару 15–20 минут.

Подавать с йогуртом или пюре из фруктов.

Крем из банана и творога

Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1/2 шт.

Творог – 100 г

Калорийность: ~140 ккал

Пошаговое приготовление:

Банан размять в пюре.

Смешать банановое пюре с творогом.

Взбить до кремовой текстуры.

Подавать сразу.

Запеканка из тыквы и риса

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 150 г

Рис отварной – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Немного меда

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Натереть тыкву на крупной тёрке.

Смешать с рисом, яйцом и мёдом.

Выложить в форму и запекать при 180°C 25 минут.

Подавать слегка тёплой.

Фруктовый салат с йогуртом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яблоко – 1/2 шт.

Банан – 1/2 шт.

Йогурт – 100 г

Калорийность: ~140 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарезать яблоко и банан небольшими кусочками.

Перемешать с йогуртом.

Подавать сразу.

Овсяное суфле с бананом

Ингредиенты (на 2 порции):

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.