Осень: Питание «в запас». Ужины

Эл Ли

Осень: Питание "в запас". Ужины

1. Запечённые куриные бедра с картофелем и морковью

Калорийность: ~550 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриные бедра – 4 шт

Картофель – 5 шт

Морковь – 2 шт

Чеснок – 3 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Специи (паприка, розмарин, тимьян)

Приготовление:

Куриные бедра промой, обсуши и натри специями.

Картофель и морковь нарежь крупными кусочками.

Выложи на противень курицу и овощи, полей оливковым маслом.

Запекай в разогретой духовке при 200°C 40–45 минут до золотистой корочки.

🧊 Замораживание: Заморозить готовое блюдо целиком или в порционных пакетах.

2. Тушёная говядина с грибами и картофелем

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 500 г

Шампиньоны – 200 г

Картофель – 4 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Сливочное масло – 2 ст. л.

Томатная паста – 2 ст. л.

Специи (петрушка, черный перец, лавровый лист)

Приготовление:

Нарежь говядину и обжарь до золотистой корочки на сливочном масле.

Добавь нарезанный лук, чеснок и грибы, готовь 5 минут.

Добавь нарезанный картофель, томатную пасту, специи и залей водой.

Туши на слабом огне 40 минут до готовности.

Замораживание: Заморозить в порциях.

3. Лазанья с мясом и овощами

Калорийность: ~700 ккал/порция

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 10 шт

Говядина – 500 г

Помидоры – 3 шт

Лук – 1 шт

Морковь – 1 шт

Сыр моцарелла – 200 г

Томатная паста – 3 ст. л.

Молоко – 200 мл

Мука – 2 ст. л.

Масло сливочное – 2 ст. л.

Специи (базилик, орегано)

Приготовление:

Приготовь мясной соус: обжарь мясо с луком, морковью, помидорами, добавь томатную пасту и специи, туши 20 минут.

Приготовь соус бешамель: растопи масло, добавь муку, постепенно вливай молоко, постоянно помешивая, до загустения.

На дно формы выложи слой соуса бешамель, затем листы лазаньи, мясной соус, снова бешамель и так до конца.

Сверху посыпь тертым сыром и запекай при 180°C 30–35 минут.

Замораживание: Заморозить готовую лазанью целиком или в порционных упаковках.

4. Плов с курицей и овощами

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Рис – 200 г

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Специи (куркума, зира, лавровый лист)

Приготовление:

Обжарь курицу с луком и чесноком.

Добавь нарезанную морковь и специи, готовь 5 минут.

Залей рисом и водой, туши на медленном огне 25–30 минут до готовности риса.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо порциями.

5. Тыквенный суп-пюре

Калорийность: ~300 ккал/порция

Ингредиенты:

Тыква – 500 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Сливки – 100 мл

Чеснок – 2 зубчика

Специи (имбирь, кориандр, мускатный орех)

Приготовление:

Нарежь тыкву, морковь и лук, обжарь с чесноком 5 минут.

Добавь воду и специи, готовь до мягкости овощей, примерно 20 минут.

Перемоли суп в блендере до пюреобразной консистенции.

Добавь сливки, доведи до кипения и выключи.

Замораживание: Заморозить суп-пюре в порциях.

6. Рагу из свинины с картофелем и овощами

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Свинина (мякоть) – 500 г

Картофель – 4 шт

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Сливочное масло – 2 ст. л.

Специи (тимьян, лавровый лист)

Приготовление:

Нарежь свинину и обжарь с луком на сливочном масле.

Добавь нарезанные овощи, картофель, специи.

Залей водой и туши 30–40 минут до готовности.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.

7. Печёные овощи с курицей и специями

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Овощи (кабачки, помидоры, баклажаны) – по 2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 3 зубчика

Специи (паприка, розмарин, тимьян)

Оливковое масло – 2 ст. л.

Приготовление:

Нарежь курицу и овощи, обжарь на оливковом масле с чесноком и специями.

Переложи всё на противень и запекай при 200°C 30 минут.

Замораживание: Заморозить после запеканки.

8. Суп с фрикадельками и вермишелью

Калорийность: ~400 ккал/порция

Ингредиенты:

Фарш (говяжий или куриный) – 300 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Вермишель – 100 г

Соль, перец, зелень

Приготовление:

Сформируй маленькие фрикадельки из фарша.

Обжарь лук и морковь, затем залей водой.

Когда вода закипит, добавь фрикадельки и вермишель.

Варить на среднем огне 15–20 минут, добавь зелень и специи.

Замораживание: Заморозить суп-пюре или фрикадельки отдельно.

9. Запеканка с картофелем и курицей

Калорийность: ~550 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Картофель – 5 шт

Лук – 1 шт

Сыр твердый – 150 г

Сливки – 100 мл

Соль, перец

Приготовление:

Отвари картофель до готовности.

Курицу обжарь с луком и нарежь мелкими кусочками.

Выложи картофель, курицу в форму для запеканки.

Залей сливками, посыпь сыром и запекай при 180°C 20 минут.

Замораживание: Заморозить готовую запеканку порциями.

10. Тушёная рыба с картофелем и зелёным горошком

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты:

Рыба (треска, минтай или другая белая рыба) – 400 г

Картофель – 4 шт

Зелёный горошек – 150 г

Лук – 1 шт

Специи, зелень

Приготовление:

Рыбу порежь на куски, картофель – кружочками.

Обжарь рыбу с луком, добавь картофель и горошек.

Туши 20–25 минут, добавив немного воды и зелени.

Замораживание: Заморозить порционно.

11. Гречка с овощами и мясом

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Мясо (говядина или свинина) – 300 г

Гречка – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Специи

Приготовление:

Обжарь мясо с луком, добавь натертую морковь.

Залей водой и доведи до кипения.

Добавь гречку, специи, туши до готовности 25 минут.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.

12. Пицца с курицей и овощами

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Тесто для пиццы – 1 порция

Куриное филе – 300 г

Помидоры – 2 шт

Болгарский перец – 1 шт

Сыр моцарелла – 150 г

Томатный соус – 3 ст. л.

Специи (орегано, базилик)

Приготовление:

Раскатай тесто, выложи на противень.

Обжарь курицу, нарежь овощи.

Выложи курицу и овощи на тесто, полей соусом и посыпь сыром.

Запекай при 220°C 15–20 минут.

Замораживание: Заморозить пиццу до запеканки.

13. Фаршированные перцы с мясом и рисом

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Болгарские перцы – 4 шт

Мясной фарш – 400 г

Рис – 150 г

Лук – 1 шт

Томатная паста – 2 ст. л.

Специи

Приготовление:

Отвари рис.

Перцы вымой, срежь верх и очисти от семян.

Смешай фарш с рисом и нарезанным луком, нафаршируй перцы.

Залей перцы томатной пастой, запекай при 180°C 30 минут.

Замораживание: Заморозить фаршированные перцы до запеканки.

14. Каша из кукурузной крупы с мясом и овощами

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты:

Кукурузная крупа – 200 г

Мясо (курица или говядина) – 300 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Специи

Приготовление:

Обжарь мясо с луком.

Добавь натертую морковь, затем кукурузную крупу и специи.

Залей водой и туши до готовности около 25 минут.

Замораживание: Заморозить в порциях.

15. Тушёная баранина с овощами

Калорийность: ~650 ккал/порция

Ингредиенты:

Баранина (мякоть) – 500 г

Картофель – 4 шт

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Томатная паста – 2 ст. л.

Специи (петрушка, зира, лавровый лист)

Чеснок – 2 зубчика

Приготовление:

Нарежь баранину кусочками и обжарь с луком до золотистой корочки.

Добавь нарезанные овощи и томатную пасту, обжаривай ещё 5 минут.

Залей водой, добавь специи и чеснок, туши на медленном огне 40–45 минут.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.

16. Кабачковая запеканка с мясом и сыром

Калорийность: ~450 ккал/порция

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт

Куриное филе – 300 г

Лук – 1 шт

Сыр твердый – 100 г

Яйцо – 1 шт

Сливки – 100 мл

Специи (паприка, чеснок)

Приготовление:

Нарежь кабачки кольцами и обжарь их до золотистой корочки.

Куриное филе обжарь с луком, добавь специи.

В форму для запеканки выложи слоями кабачки и мясо, залей взбитым яйцом со сливками.

Посыпь сыром и запекай при 180°C 30 минут.

Замораживание: Заморозить запеканку целиком или в порциях.

17. Запечённый картофель с мясом и грибами

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Картофель – 6 шт

Говядина – 400 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт

Сметана – 100 мл

Чеснок – 2 зубчика

Специи (паприка, перец, тимьян)

Приготовление:

Нарежь картофель кольцами и отварить его до полуготовности.

Обжарь говядину с луком и грибами до готовности, добавь чеснок и специи.

Выложи картофель в форму для запеканки, сверху мясо с грибами, полей сметаной.

Запекай при 180°C 25–30 минут.

Замораживание: Заморозить в порциях.

18. Куриные котлеты с картофельным пюре

Калорийность: ~550 ккал/порция

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 г

Картофель – 5 шт

Лук – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Панировочные сухари – 50 г

Молоко – 100 мл

Масло сливочное – 2 ст. л.

Соль, перец

Приготовление:

Куриное филе измельчи в фарш.

Добавь в фарш измельчённый лук, яйцо, соль и перец.

Сформируй котлеты, обваляй их в панировочных сухарях и обжарь до золотистой корочки.

Отвари картофель, сделай пюре с молоком и сливочным маслом.

Замораживание: Заморозить котлеты и пюре отдельно или вместе.

19. Курица с рисом и овощами в духовке

Калорийность: ~550 ккал/порция

Ингредиенты:

Курица (окорочка или грудки) – 500 г

Рис – 200 г

Морковь – 2 шт

Лук – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Специи (розмарин, паприка)

Приготовление:

Куриные части обжарь с обеих сторон до золотистой корочки.

Рис отварите до полуготовности.

Нарежь овощи и выложи их в форму для запеканки, добавь рис и курицу сверху.

Запекай при 180°C 30–40 минут.

Замораживание: Заморозить готовое блюдо в порциях.

20. Лапша с овощами и соевым соусом

Калорийность: ~400 ккал/порция

Ингредиенты:

Лапша – 200 г

Болгарский перец – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Соевый соус – 3 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Сезам (по желанию)

Приготовление:

Лапшу отварите до готовности.

Нарежь овощи соломкой и обжарь на сковороде с чесноком.

Добавь лапшу и соевый соус, тщательно перемешай и готовь еще 5 минут.

Замораживание: Заморозить лапшу с овощами, разогреть перед подачей.

21. Гороховый суп с копчёностями

Калорийность: ~400 ккал/порция

Ингредиенты:

Горох (сухой) – 200 г

Копчёная колбаса или бекон – 150 г

Картофель – 3 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Специи (чёрный перец, лавровый лист)

Приготовление:

Горох замочить на ночь или отварить в кипящей воде 10 минут, затем слить воду.

Копчёности нарезать, обжарить с луком и морковью.

Добавить картофель, горох и воду, варить до готовности около 40 минут.

Добавить специи и лавровый лист, варить еще 5 минут.

Замораживание: Заморозить суп порциями.

22. Чечевичный суп с овощами

Калорийность: ~350 ккал/порция

Ингредиенты:

Чечевица (красная или зелёная) – 200 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Томатная паста – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Специи (куркума, кумин, перец)

Приготовление:

Чечевицу промой и замочи на 1–2 часа (или отварить без замачивания).

Нарежь овощи и обжарь их на оливковом масле с томатной пастой.

Добавь чечевицу и воду, туши на среднем огне 30–40 минут, добавь специи и чеснок в конце.

Замораживание: Заморозить порциями.

23. Рагу с говядиной и картофелем

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 500 г

Картофель – 5 шт

Лук – 1 шт

Морковь – 2 шт

Соль, перец, лавровый лист

Вода – 1,5 стакана

Приготовление:

Говядину нарежь кубиками и обжарь с луком до румяной корочки.

Добавь нарезанные картофель и морковь.

Залей водой, добавь специи и туши на среднем огне 40 минут, пока мясо и картофель не станут мягкими.

Замораживание: Заморозить рагу в порциях.

24. Паста с курицей и соусом песто

Калорийность: ~600 ккал/порция

Ингредиенты:

Паста (спагетти или фузилли) – 200 г

Куриное филе – 300 г

Соус песто (готовый или домашний) – 3 ст. л.

Пармезан – 50 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Отвари пасту по инструкции.

Курицу обжарь с чесноком на оливковом масле до готовности.

Смешай пасту с курицей и соусом песто, посыпь тертым пармезаном.

Замораживание: Заморозить пасту с курицей, разогреть перед подачей.

25. Омлет с овощами и сыром

Калорийность: ~400 ккал/порция

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт

Болгарский перец – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Лук – 1 шт

Сыр твердый – 100 г

Специи (соль, перец, базилик)

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь их на сковороде до мягкости.

Взбей яйца, добавь специи и залей овощи.

Посыпь тертым сыром и готовь омлет на среднем огне до полной готовности.

Замораживание: Заморозить омлет порциями, разогреть перед подачей.

26. Пицца с курицей и овощами

Калорийность: ~700 ккал/порция

Ингредиенты:

Тесто для пиццы – 1 порция

Куриное филе – 300 г

Помидоры – 2 шт

Лук – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Сыр моцарелла – 150 г

Томатный соус – 3 ст. л.

Приготовление:

Раскатай тесто для пиццы и выложи на противень.

Обжарь курицу с луком и нарежь овощи.

Выложи томатный соус на тесто, затем курицу и овощи.

Посыпь сыром и запекай при 220°C 15–20 минут.

Замораживание: Заморозить пиццу до запеканки, запекать перед подачей.

27. Фаршированные кабачки с мясом

Калорийность: ~500 ккал/порция

Ингредиенты:

Кабачки – 3 шт

Мясной фарш (говядина или курица) – 400 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 1 ст. л.

Сыр – 100 г

Специи (паприка, соль, перец)

Приготовление:

Разрежь кабачки пополам и вынь мякоть.

Обжарь мясо с луком и чесноком, добавь томатную пасту и специи.

Наполни кабачки мясной начинкой, посыпь сыром.

Запекай при 180°C 25–30 минут.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.