Ключ к похудению

• Импульсивность

Непосредственно на акт переедания по ложному голоду больше всего оказывают влияние такие черты, как импульсивность, неразличение сигналов голода от тела. Ну и, конечно, перееданию способствует обилие еды с сильными подкрепляющими свойствами и отсутствие занятий, дающих ощущения самореализации, вдохновенья – всезахватывающего внимания, и занятий, приносящих удовольствие, большее, чем принятие пищи по ложному голоду.

Переедание происходит чаще всего сладкой и жирной, мучной пищей, но может пойти в ход любая другая пища.

Любому человеку периодически хочется разных вкусов. С точки зрения психологии вкусов, потребность в сладком вкусе – это потребность в любви и заботе; потребность в кислом вкусе говорит о желании «заземлиться», успокоиться, он помогает сосредоточению и концентрации; потребность в солёном вкусе говорит о том, что мы разбрасываемся чем-то в жизни и не знаем, за что взяться; потребность в остром вкусе говорит о нехватке приключений и новых впечатлений; потребность в горьком вкусе – потребность в ограничении себя и обуздании.

Рассмотрим поподробнее по отдельности психологические феномены, которые в той или иной степени выраженности очень часто есть у людей с избыточным весом.

Сниженная самооценка, излишняя самокритичность, ожидание негативных оценок со стороны окружающих

При любой зависимости страдает самооценка. При алкогольной и наркотической зависимостях она частенько бывает завышенной. При пищевой зависимости она, как правило, занижена. Любая неудача воспринимается как большой неуспех, и сразу делается вывод о своей неполноценности и никчёмности. Для людей с лишним весом характерно иметь жёсткие требования для оценки себя, и гораздо более мягкие для оценки других. Самооценка часто завязана на успешном или неуспешном контроле формы и веса тела. Уменьшение цифры на весах и уменьшение размера одежды расцениваются как личностные достижения, а увеличение веса и размера одежды – как поражения. Причём достижения в других сферах жизни могут обесцениваться. Из-за того, что собственные личностные границы размыты, также характерно восприятия себя как некоего объекта использования, который должен обладать необходимыми характеристиками и необходимыми параметрами фигуры. При этом человек уверен, что его личность оценивают по внешним параметрам. Современная культура, действительно нарциссична, форма превалирует над содержанием, в обществе сейчас очень важно производить внешнее впечатление. Но само по себе желание стать стройным обычно основано именно на иллюзии обретения любви и интереса со стороны окружающих. И когда людей с ожирением, желающих похудеть, спрашивают, хотели ли бы они похудеть, если бы знали, что всегда будут жить одни, в полном одиночестве, на необитаемом острове с едой в неограниченном количестве, они отвечают «НЕТ». (Наверное, это является даже мечтой – оказаться одному на острове с неограниченным доступом к разнообразной еде). Т. е. людям с ожирением важно стать стройными для других, а не для себя. Нравиться другим – это нормальное желание, но когда стремление нравиться другим полностью поглощает личностные интересы, и когда человек замирает без всеобщего одобрения и не может без него делать то, что ему действительно важно – это уже проблема… Можете сейчас сами себе честно ответить на вопрос: «На сколько процентов вам хочется похудеть для себя, а на сколько процентов – для других?» Обычно процент «для других» гораздо больше, чем «для себя».

Когда трудно любить себя из-за чувства собственной неполноценности, трудно любить и кого-то другого. Отсутствие веры в то, что личные потребности заслуживают удовлетворения, приводят к компенсаторной мысли, что человеку ничего особо и не нужно; он старается не просить о помощи и не умеет её принимать.

У людей с заниженной самооценкой так называемое «избирательное внимание». То есть повышенное внимание к информации, которая соответствует их негативному восприятию себя. Если вы ищете у себя жир, то вы его найдёте. Если вы ищете в себе недостаток, вы его обязательно найдёте.

Многие люди усугубляют ситуацию, концентрируясь и видя в первую очередь в себе отрицательные черты. Не будем забывать, что куда направлено внимание, туда и следует вся наша психическая энергия. То есть, если мы фиксируемся на своих отрицательных качествах или пытаемся с ними бороться (с таким трудом и отчаянием) – то это гораздо более долгий путь к счастью и успеху, чем, если бы мы фиксировались и занимались бы развитием уже существующих наших хороших положительных качеств и достоинств.

Если хотите стать счастливее и успешнее в целом или в какой-то конкретной области (работа, семья, какой-либо проект, процесс похудения) концентрируйтесь на своих достоинствах и развивайте свои достоинства!!! А не копайтесь долго и мучительно в своих недостатках!

Если уделять больше внимания своим достоинствам и развивать их, приумножать свои таланты, недостатки могут сами собой начать уменьшаться и исчезнуть вовсе!

Тест на определение самооценки вы найдете в конце книги.

Неудовлетворенность своим телом, стремление к худобе, сравнивание себя с другими

Сниженная самооценка, конечно, отражается и на отношении к своему телу. Но рассмотрим отношение к своему телу и выделим отдельно. Оно, тело, человеку не нравится, или полностью, или определёнными участками…

Но, если человеку не нравится его тело, на самом деле ему не нравится своё же собственное чувство неприязни, которое он вложил в своё тело.

Если человеку нравится своё тело, ему нравится то чувство любви, которое он вложил в отношении своего тела.

Т.е. само тело тут не при чём, важно то, какое у вас внутреннее состояние, какие чувства вам ближе и что нравится испытывать… Если у вас в душе больше любви, то вы к себе и своему телу тоже будете испытывать любовь. Если у вас в душе больше агрессии, то вы её направляете как на себя, так и на своё тело. Помните, я говорила, что у людей с пищевой зависимостью много подавленной агрессии. Подавленная агрессия не исчезает, она уходит глубже в психику и оставляет след в теле (в виде мышечных зажимов или в виде жировых отложений). И вот, находясь в глубине психики, она ежедневно выражается в определённых убеждениях, мыслях, чувствах, поведении человека. И относительно своего тела, в частности.

И что происходит ежедневно?

Свои формы тела отвергаются и рассматриваются в негативном свете, зато вожделенный образ дев из индустрии красоты обожествляется и становится недостижимым образом счастья и всех чаяний. Происходит идеализация внешности других и обесценивание своей внешности. Своё тело воспринимается как что-то такое, что вышло из-под контроля, что-то такое «расползающееся во все стороны, хотя я ему это не разрешала».

Постепенно из-за нарастающего недовольства своим телом происходит «дистанцирование» от него, разотождествление себя настоящего от этого «мерзкого жира». Чем больше подавленных эмоций удерживается в теле, тем больше человек хочет от него дистанцироваться. И, как следствие, нарушается способность слышать сигналы тела, в частности: сигналы физиологического голода и физиологического насыщения. А те формы физической активности, которые выбирает человек, не приносят ему радости, т. к. это не совпадает с желаниями его тела, сигналов которого он не слышит.

Тест на отношение к своему телу вы найдете в конце книги.

Разотождествление со своим телом демонстрируют рисунки людей с избыточным весом, когда их просят схематично нарисовать себя.

То есть, человек с пищевой зависимостью настолько отделяет свое тело от себя, что рисует только голову, хотя внешне, на поверхностном уровне, может уделять телу много «внимания»: различные пищевые системы и диеты, физические упражнения, направленное внимание телу в виде постоянного недовольства им всем и его отдельными частями, частые взвешивания на весах или целенаправленное избегание взвешиваний, часто смотрится в зеркало или избегание зеркал, и др.

Тело рассматривается человеком, как источник всех трудностей и несчастий в жизни, хотя, на самом деле, это просто такой удобный для человека способ переноса психологических проблем на уровень тела.

Вот такие примеры мыслей, отражающие отношение к телу полных людей: «Если я смогу изменить фигуру и достичь идеального внешнего вида, тогда я буду счастлива», «Я не достойна любви и признания, пока не улучшу свою внешность», «Все мои проблемы связаны с моей внешностью», «Я должна соответствовать определённым стандартам красоты, чтобы быть счастливой и успешной».

Стремление похудеть, иметь «идеальное тело» обусловлено убежденностью человека, что именно через это он получит любовь, признание, восхищение окружающих. Он возлагает нереалистичные и чрезмерные ожидания на своё тело, на достижение «идеальной» фигуры.

Предположу, что вы уже предпринимали до этого неоднократные попытки похудеть. А теперь подумайте: эти попытки похудеть были продиктованы недовольством, ненавистью и отвращением к себе или любовью к себе и принятием себя? Обычно попытки похудеть продиктованы первым вариантом! Наверное, если вы читаете эту книгу, эти попытки не привели вас к желаемому результату. Тогда остаётся попробовать второй вариант.

Стремление похудеть – это своеобразный поиск счастья, стремление к счастью. И всю эту ответственность за возможность получения всего счастья в этой жизни человек перекладывает на тело…

На тело, которое этот же человек сам и не любит, ненавидит, которое является источником всех бед. Опять парадокс, так свойственный всем аддиктам.

Бедное тело, так и хочется сказать. На него слишком много возлагается. «А может, для начала просто попробовать его принять, прежде, чем что-то от него хотеть и требовать. И даже полюбить, каким бы оно не было сейчас. Только так можно начать восстанавливать когда-то утерянный контакт и согласованность со своим телом.

Тесты на отношение к своему телу вы найдете в конце книги.

Перфекционизм, «чёрно-белое мышление»

Людям с перфекционизмом свойственно устанавливать себе нереалистично завышенные стандарты; неутомимо преследовать невыполнимые цели и постоянно оценивать свою значимость; обесценивать свои результаты; иметь страх не соответствовать личным стандартам; иметь озабоченность своими ошибками; иметь неуверенность в своих действиях. Человек оказывает сам на себя невероятное давление с требованием быть лучшим, постоянно сравнивает себя с окружающими и находит, что хуже его нет никого…

Для людей с пищевой зависимостью характерен перфекционизм самопрезентации. Это желание представлять себя другим людям в качестве образца и безупречности. Вы скажете, все люди хотят быть красивыми и нравиться другим, и будете правы. Но людям без пищевой зависимости нравится выглядеть красиво, потому что они просто получают удовольствие от отношений с самим собой, но не потому, что думают о жизни, как о конкурсе красоты или потому, что у них самоценность продиктована болезненным желанием соответствия определенным чьим-то стандартам.

Следствием перфекционизма становится «черно-белое мышление», «все или ничего».

Импульсивность

Некоторым людям нелегко управлять своими действиями, сдерживать сиюминутные желания.

В целом для людей с импульсивностью характерно:

• Делать не раздумывая некоторые вещи, из-за чего потом возникают неприятности

• Неожиданное поведение

• Таким людям сложно быть эффективными

• Трудности в достижении целей из-за быстрой смены настроения

• Привязанность поведения к настроению

В 1970 году был начат знаменитый «Стэндфордский зефирный эксперимент». Закончился он через 30 лет. В 1970 году в ходе эксперимента детям предлагали на выбор: съесть один зефир прямо сейчас или два через 15 минут. Детей сажали перед тарелкой с 1 зефиром и оставляли одних в комнате на 15 минут, так что соблазн был очень велик. Некоторые дети съедали зефир сразу, как только сотрудники выходят из комнаты. Некоторые смогли выждать 15 минут и получали сразу 2 зефира. То есть проверялось, насколько ребёнок может сделать выбор между малым, но немедленным вознаграждением и более крупным в два раза, но отложенным.

Интересно, что через 30 лет люди, уже ставшие взрослыми, которые детьми могли выдержать какое-то время перед тем, как съесть зефир, обладали более стройной фигурой и в целом были более успешными. Люди, которые серьёзно недооценивают значимость вознаграждения в будущем, больше подвержены ожирению, также чаще впадают в другие зависимости (наркомания, алкоголизм, курение, азартные игры), имеют задолженности.

Т.е. для всех видов аддикций характерна импульсивность, неумение сдерживать свои желания.

Когда-то в давние времена был такой способ отбирать лучших воинов. Воинов водили в длительный поход, где не было возможности пить и есть. Затем измученным жаждой воинам предлагались питьё и еда. Если воин жадно бросался на них, он считался слабохарактерным и его не брали в лучшие отряды. Если воин ел и пил с достоинством, не торопясь, он считался лучшим.

Алекситимия

Затруднение в распознавании и выражении своих эмоций и ощущений, сигналов от тела. Трудности в различении истинного физиологического голода от ложного (эмоционального) голода.

Поедая пищу по ложному голоду человек не слышит крика своего тела: «Не хочу больше! Хватит! Пожалей меня! Я очень устало переваривать лишнюю пищу! Мне тяжело!» Но человек не слышит, он глух, ему неинтересно его непонятное, непослушное, противное и растолстевшее тело… Но зато, он с удовольствием мучает и наказывает его различными диетами и системами питания, а иногда и операциями по ушиванию желудка.

Человеку с пищевыми аддикциями очень трудно налаживать связь между психикой и телом. Он привык подавлять и не слышать не только голос тела, но и свои чувства.

Тест на выявление у себя алекситимии вы найдете в конце книги.

Отношения с едой

Я уже говорила, что при пищевой зависимости еда становится неким интимным другом, который готов прийти на помощь в любую минуту, с которым так прекрасно проводить время, который всегда рядом и ничего неприятного вам не скажет даже в ответ на ваши обвинения, что он виноват во всех ваших бедах. Он промолчит и опять распахнёт для вас свои объятия.

Даже если вы похудеете, но с едой будут отношения, выходящие за рамки физиологической потребности, такое похудание будет страданием и может быть весьма ограниченным по времени. Если еда для вас объект, который может подарить или забрать у вас радость, быть причиной гордости, стыда, ненависти, вины – у вас всё ещё пищевая зависимость, т. к. вы продолжаете выстраивать какие-либо отношения с едой, помимо физиологических. И диеты, ограничения в питании, различные пищевые стратегии, даже идеально выбранные, способствуют только еще большему укреплению этих эмоциональных отношений с едой. Да, еда приносит радость всем людям. Но проблемой еда становится, когда она является основной радостью в жизни и/или предметом тревоги.

Тест на отношения к еде вы найдёте в конце книги.

Глава 6. Психотерапия избыточного веса и ожирения

«Доктор, худейте меня!»

«Доктор, как бы так похудеть, чтобы ничего не делать?»

Психотерапия избыточного веса и ожирения – отдельная большая тема. Задача этой книги изначально была познакомить читателей в основном участников наших групп по снижению веса с теоретическими аспектами проблемы, т. к. на занятиях мы основную часть времени занимаемся практикой. Видимо, я буду писать вторую отдельную книгу по техникам самопомощи для желающих похудеть. Остановлюсь лишь на некоторых моментах.

Я бы определила несколько уровней развития проблемы избыточного веса и соответственно несколько уровней, на которых возможна психотерапия желающим похудеть.