Эндоморф: Обеды

Эл Ли

Эндоморф: Обеды

Вот несколько обедов, специально подобранных для эндоморфа, чтобы поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, при этом помогать в поддержании или снижении массы тела.

1. Куриное филе с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Киноа (50 г) – 180 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 440 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки.

Отпарьте брокколи.

Подавайте курицу с киноа и брокколи, полив лимонным соком.

2. Лосось с овощами на пару

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Кабачок (1/2 шт.) – 15 калорий

Спаржа (100 г) – 25 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 380 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось на сковороде с оливковым маслом.

Приготовьте овощи на пару.

Подавайте лосось с овощами.

3. Тофу с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Тофу (100 г) – 140 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Лук (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистого цвета.

Отварите гречку.

Обжарьте шпинат с луком на сковороде.

Подавайте тофу с гречкой и овощами.

4. Курица с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Огурец (1 шт.) – 8 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 265 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Приготовьте салат из свежих овощей, полив его лимонным соком и оливковым маслом.

Подавайте курицу с салатом.

5. Говядина с перцем и цветной капустой

Ингредиенты:

Говядина (120 г) – 250 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 345 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину на оливковом масле до готовности.

Порежьте болгарский перец и цветную капусту и тушите их на сковороде.

Подавайте говядину с овощами.

6. Запеченная индейка с картофелем и зелеными бобами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленые бобы (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 300 калорий

Приготовление:

Запеките индейку в духовке при температуре 180°C около 20-25 минут.

Отварите картофель и зелёные бобы.

Подавайте индейку с картофелем и бобами.

7. Курица с овощами и рисом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Рис (40 г) – 140 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 390 калорий

Приготовление:

Отварите рис.

Обжарьте куриное филе и овощи на оливковом масле.

Подавайте курицу с рисом и шпинатом.

8. Запеченный лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 410 калорий

Приготовление:

Запеките лосось в духовке при 180°C 15-20 минут.

Приготовьте картофельное пюре без масла.

Отпарьте шпинат.

Подавайте лосось с пюре и шпинатом.

9. Тофу с овощами и куркумой

Ингредиенты:

Тофу (150 г) – 210 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1/2 шт.) – 10 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Куркума (по вкусу) – 1 калория

Калорийность: около 295 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанный перец, лук и шпинат.

Посыпьте куркумой и тушите до готовности.

10. Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Кабачок (1 шт.) – 15 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 250 калорий

Приготовление:

Нарежьте индейку и овощи.

Обжарьте индейку на оливковом масле, добавьте овощи и тушите 15-20 минут.

Подавайте с отварным картофелем или рисом.

11. Курица с тыквенным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Тыква (100 г) – 35 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 270 калорий

Приготовление:

Отварите или запеките тыкву и приготовьте пюре.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Отпарьте шпинат.

Подавайте курицу с тыквенным пюре и шпинатом, полив лимонным соком.

12. Говядина с картофельным пюре и фасолью

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленая фасоль (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 400 калорий

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре.

Обжарьте говядину до желаемой степени готовности.

Отварите или потушите фасоль.

Подавайте говядину с пюре и фасолью.

13. Запеченная курица с бататом и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Батат (100 г) – 90 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 430 калорий

Приготовление:

Запеките куриное филе в духовке.

Отварите или запеките батат.

Нарежьте авокадо.

Подавайте курицу с бататом и авокадо.

14. Киноа с овощами и креветками

Ингредиенты:

Киноа (50 г) – 180 калорий

Креветки (100 г) – 85 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 365 калорий

Приготовление:

Отварите киноа.

Обжарьте креветки на оливковом масле.

Подготовьте овощи: нарежьте перец и брокколи и обжарьте их вместе с креветками.

Подавайте креветок с киноа и овощами.

15. Лосось с салатом из авокадо и киноа

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Киноа (40 г) – 140 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 555 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось.

Отварите киноа.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из листьев салата, авокадо и лимонного сока.

Подавайте лосось с киноа и салатом.

16. Курица с цветной капустой и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отпарьте цветную капусту.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле.

Подавайте курицу с картофельным пюре и цветной капустой.

17. Тунец с овощами и гречкой

Ингредиенты:

Тунец (100 г) – 100 калорий

Гречка (50 г) – 170 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурцы (1 шт.) – 8 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Отварите гречку.

Обжарьте тунец с добавлением специй.

Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата.

Подавайте тунец с гречкой и салатом.

18. Курица с цветной капустой и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 370 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до золотистой корочки.

Отпарьте цветную капусту.

Нарежьте авокадо.

Подавайте курицу с цветной капустой и авокадо.

19. Говядина с перцем и киноа

Ингредиенты:

Говядина (120 г) – 250 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Киноа (50 г) – 180 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 495 калорий

Приготовление:

Обжарьте говядину до готовности.

Отварите киноа.

Нарежьте перец и обжарьте его с говядиной.

Подавайте с киноа.

20. Запеченная индейка с брюссельской капустой

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Брюссельская капуста (100 г) – 40 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

Запеките индейку в духовке.

Отварите или поджарьте брюссельскую капусту.

Подавайте индейку с брюссельской капустой.

21. Тофу с грибами и киноа

Ингредиенты:

Тофу (150 г) – 210 калорий

Грибы (100 г) – 22 калории

Киноа (40 г) – 140 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лук (1/2 шт.) – 5 калорий

Калорийность: около 417 калорий

Приготовление:

Обжарьте нарезанный тофу и грибы на оливковом масле.

Отварите киноа.

Обжарьте лук до золотистого цвета.

Подавайте тофу с грибами и киноа.

22. Филе трески с картофелем и зелёными бобами

Ингредиенты:

Филе трески (150 г) – 120 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Зеленые бобы (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 270 калорий

Приготовление:

Запеките или отварите филе трески.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отварите или поджарьте зеленые бобы.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и бобами.

23. Запеченная курица с бататом и салатом из авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (150 г) – 180 калорий

Батат (100 г) – 90 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 445 калорий

Приготовление:

Запеките куриное филе в духовке.

Отварите или запеките батат.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из листьев салата с добавлением лимонного сока и оливкового масла.

Подавайте курицу с бататом и салатом.

24. Филе индейки с картофелем и цветной капустой

Ингредиенты:

Индейка (150 г) – 150 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Цветная капуста (100 г) – 30 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 300 калорий

Приготовление:

Обжарьте филе индейки до готовности.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Отпарьте цветную капусту.

Подавайте индейку с картофельным пюре и цветной капустой.

25. Лосось с авокадо и свежими овощами

Ингредиенты:

Лосось (150 г) – 280 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Помидоры (2 шт.) – 40 калорий

Огурцы (1 шт.) – 8 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 463 калорий

Приготовление:

Запеките или поджарьте лосось.

Нарежьте авокадо и приготовьте салат из свежих овощей (помидоры, огурцы и листья салата).

Подавайте лосось с авокадо и салатом.

26. Говядина с картофелем и запечёнными овощами

Ингредиенты:

Говядина (150 г) – 250 калорий

Картофель (100 г) – 80 калорий

Морковь (1 шт.) – 25 калорий

Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий

Лук (1 шт.) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 425 калорий

Приготовление:

Запеките говядину в духовке.

Отварите картофель и сделайте пюре.

Запеките морковь, перец и лук на оливковом масле.

Подавайте говядину с картофельным пюре и запечёнными овощами.