Эндоморф: Завтраки

Эл Ли

Эндоморф: Завтраки

1. Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (40 г) – 150 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Ягоды (малина, черника, 50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл, 2.5% жирности) – 100 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Вскипятите молоко.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка будет готова, добавьте мед и перемешайте.

Украсьте ягодами и орехами.

2. Яичница с овощами и авокадо

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 330 калорий

Приготовление:

Обжарьте на сковороде с оливковым маслом помидор и шпинат.

Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.

Подайте с половинкой нарезанного авокадо.

3. Гречка с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Гречка (50 г) – 180 калорий

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Брокколи (100 г) – 35 калорий

Масло оливковое (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Сварите гречку по инструкции.

Обжарьте куриное филе с оливковым маслом, нарезав его небольшими кусочками.

Отварите или обжарьте брокколи.

Смешайте гречку с курицей и овощами.

4. Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог (150 г, 5% жирности) – 120 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

В глубокой миске смешайте творог и мед.

Добавьте орехи и ягоды для украшения.

5. Блинчики из овсяной муки с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука (40 г) – 150 калорий

Яйца (1 шт.) – 70 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Молоко (100 мл) – 50 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

В миске смешайте овсяную муку, яйцо и молоко до получения теста.

Обжаривайте блинчики на антипригарной сковороде без масла.

Подавайте с нарезанным бананом.

6. Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Семена чиа (20 г) – 100 калорий

Кокосовое молоко (100 мл) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Ягоды (по желанию, 50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 240 калорий

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко.

Добавьте мед для сладости и хорошо перемешайте.

Оставьте в холодильнике на 2-3 часа (или на ночь).

Перед подачей украсьте ягодами по желанию.

7. Рис с куриным филе и овощами

Ингредиенты:

Рис (50 г) – 180 калорий

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Болгарский перец (1/2 шт.) – 25 калорий

Лук (1/4 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Сварите рис по инструкции.

Обжарьте куриное филе с нарезанными овощами на оливковом масле.

Смешайте рис с курицей и овощами, добавьте специи по вкусу.

8. Панкейки из миндальной муки с ягодами

Ингредиенты:

Миндальная мука (30 г) – 170 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Кефир (50 мл) – 25 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 315 калорий

Приготовление:

Смешайте миндальную муку, яйцо и кефир, замесите тесто.

Обжаривайте панкейки на антипригарной сковороде.

Подавайте с ягодами и медом.

9. Омлет с сырами и зеленью

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Твердый сыр (30 г) – 120 калорий

Листья салата или шпината (50 г) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 310 калорий

Приготовление:

Взбейте яйца и добавьте натертый сыр.

Обжарьте омлет на оливковом масле.

Добавьте листья салата или шпината для свежести.

10. Тосты с авокадо и лососем

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Лосось (50 г) – 100 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 335 калорий

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо и нанесите на тост.

Добавьте ломтики лосося, немного сока лимона и полейте оливковым маслом.

11. Протеиновый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (1 порция, около 25 г) – 100 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Шпинат (50 г) – 10 калорий

Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий

Калорийность: около 230 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же.

12. Запеченные яйца с овощами и сыром

Ингредиенты:

Яйца (2 шт.) – 140 калорий

Помидор (1 шт.) – 20 калорий

Болгарский перец (1/2 шт.) – 15 калорий

Лук (1/4 шт.) – 10 калорий

Твердый сыр (30 г) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 345 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте овощи и выложите их в форму для запеканки.

Сделайте небольшие углубления и вбейте в каждое яйцо.

Посыпьте тертым сыром.

Запекайте 10-12 минут до готовности.

13. Каша из киноа с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Киноа (40 г) – 150 калорий

Миндаль (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Молоко (200 мл) – 100 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 360 калорий

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в молоке до готовности (около 15 минут).

Добавьте мед и перемешайте.

Украсьте орехами и ягодами перед подачей.

14. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе (100 г) – 120 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Огурец (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Калорийность: около 305 калорий

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до готовности.

Нарежьте авокадо и огурец.

В миске смешайте курицу, овощи, листья салата.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

15. Овсяные кексы с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (40 г) – 150 калорий

Банан (1 шт.) – 90 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Разрыхлитель теста (1 ч. ложка) – 5 калорий

Калорийность: около 375 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

Смешайте овсяные хлопья, яйцо, нарезанный банан, орехи и разрыхлитель.

Разделите смесь по формочкам и выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

16. Греческий йогурт с медом и орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (150 г, 2% жирности) – 90 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Грецкие орехи (10 г) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Калорийность: около 200 калорий

Приготовление:

В глубокой миске соедините йогурт, мед и орехи.

Украсьте ягодами и подавайте.

17. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Какао-порошок (1 ч. ложка) – 10 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Миндальное молоко (100 мл) – 15 калорий

Калорийность: около 165 калорий

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао, мед и миндальное молоко.

Взбейте до получения кремообразной массы.

Охладите в холодильнике перед подачей.

18. Яйцо-пашот на тосте с авокадо

Ингредиенты:

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий

Авокадо (1/4 шт.) – 60 калорий

Лимон (по вкусу) – 5 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 245 калорий

Приготовление:

Подготовьте яйцо-пашот (варите его около 3-4 минут).

Поджарьте хлеб в тостере.

Разомните авокадо с лимонным соком и намажьте на тост.

Положите яйцо-пашот на авокадо и полейте оливковым маслом.

19. Мюсли с йогуртом и фруктами

Ингредиенты:

Мюсли (40 г) – 150 калорий

Греческий йогурт (100 г, 2% жирности) – 60 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 260 калорий

Приготовление:

В миске смешайте мюсли, йогурт и мед.

Добавьте ягоды сверху и подавайте.

20. Творожные оладьи с ягодами

Ингредиенты:

Творог (150 г, 5% жирности) – 120 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Овсяная мука (20 г) – 70 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Калорийность: около 310 калорий

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо и овсяную муку до получения теста.

Сформируйте небольшие оладьи и обжаривайте их на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом.

21. Смесь из орехов и сухофруктов с йогуртом

Ингредиенты:

Грецкие орехи (15 г) – 90 калорий

Миндаль (15 г) – 90 калорий

Изюм (15 г) – 45 калорий

Греческий йогурт (100 г, 2% жирности) – 60 калорий

Калорийность: около 285 калорий

Приготовление:

Смешайте орехи и сухофрукты.

Подавайте с йогуртом, посыпав смесь орехами и сухофруктами.

22. Печеный картофель с яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Картофель (1 средний) – 110 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 340 калорий

Приготовление:

Запеките картофель в духовке до мягкости (около 30-40 минут при температуре 200°C).

В это время приготовьте яйцо по своему вкусу (можно пожарить, сварить или сделать яйцо-пашот).

Нарежьте авокадо и подавайте с картофелем и яйцом.

23. Запеканка из творога с ягодами

Ингредиенты:

Творог (200 г, 5% жирности) – 160 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Ягоды (50 г) – 30 калорий

Мед (1 ч. ложка) – 20 калорий

Ванильный экстракт (по желанию) – 5 калорий

Калорийность: около 285 калорий

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.

Выложите массу в форму для запеканки и запекайте 20-25 минут.

Подавайте с ягодами сверху.

24. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку (1 банка, 120 г) – 130 калорий

Яйцо (1 шт.) – 70 калорий

Листья салата (50 г) – 10 калорий

Огурец (1/2 шт.) – 10 калорий

Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий

Калорийность: около 260 калорий

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте его.

В миске смешайте тунец, листья салата и нарезанный огурец.

Полейте оливковым маслом и добавьте яйцо.

25. Тост с творогом и медом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 70 калорий