Мезоморф: комбо

Эл Ли

Мезоморф: комбо

Мезоморф: Комбо – это серия рецептов, которые сочетают несколько различных компонентов питания в одном блюде или напитке, чтобы максимально эффективно удовлетворить потребности организма в белках, углеводах и жирах. Комбо-рецепты идеально подходят для мезоморфов, поскольку они помогают поддерживать стабильный уровень энергии и способствуют мышечному росту, не вызывая излишнего накопления жира.

Вот несколько комбо-рецептов для мезоморфов, которые помогут сочетать ингредиенты для максимальной пользы.

Комбо-завтрак: Омлет с авокадо и овсянкой

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Миндальное молоко – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец, зелень по вкусу

БЖУ: 20 г белка / 22 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Приготовь омлет из 2-х яиц на оливковом масле.

Нарежь авокадо и добавь его к омлету.

Отвари овсянку с миндальным молоком.

Сервируй омлет с овсянкой, приправив зеленью и специями по вкусу.

Польза: Омлет и авокадо – это отличное сочетание белков и жиров, в то время как овсянка даёт сложные углеводы для устойчивой энергии.

Комбо-ужин: Куриная грудка с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 150 г

Киноа (отварная) – 100 г

Брокколи – 100 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок, специи по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.

Обжарь куриную грудку на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварите или поджарьте на сковороде.

Порежь помидор и подавай его в качестве гарнира.

Полей блюдо лимонным соком и приправь специями.

Польза: Этот ужин сочетает в себе белок от курицы и киноа, а также клетчатку и витамины из овощей. Брокколи и помидоры делают его антиоксидантным и полезным для здоровья.

Комбо-смузи: Протеиновый смузи с бананом и шпинатом

Ингредиенты:

Протеин (ванильный) – 1 порция

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд

БЖУ: 20 г белка / 5 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Положи все ингредиенты в блендер.

Взбей до получения однородной массы.

Подавать сразу после приготовления.

Польза: Этот смузи идеально подходит как перекус или добавка после тренировки. Протеин из порошка и банан обеспечат необходимый белок и углеводы, а шпинат добавит витамины и клетчатку.

Комбо-ужин: Лосось с картофелем и зелёным горошком

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель (варёный) – 150 г

Зелёный горошек – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок, специи

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Обжарь лосось на оливковом масле до золотистой корочки, приправь специями.

Варёный картофель нарежь и подай как гарнир.

Отвари зелёный горошек и подавай вместе с рыбой и картофелем.

Полей блюдо лимонным соком для добавления свежести.

Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а картофель и горошек обеспечат необходимые углеводы для энергии.

Комбо-салат: Тунец с авокадо и киноа

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)

Авокадо – 1/2 шт.

Киноа (отварная) – 100 г

Листья салата – 1 горсть

Лимонный сок, оливковое масло

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Слей жидкость из банки с тунцом и выложи рыбу в миску.

Нарежь авокадо и добавь к тунцу.

Смешай с отварной киноа и листьями салата.

Полей лимонным соком и оливковым маслом.

Польза: Салат с тунцом, авокадо и киноа – это источник белков, полезных жиров и углеводов, который легко усваивается и отлично насыщает.

Комбо-смузи: Ягодно-гречневый смузи с йогуртом

Ингредиенты:

Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г

Гречневая крупа (отварная) – 30 г

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г

Мёд – 1 ч. ложка

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд

БЖУ: 12 г белка / 5 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Отвари гречку и дай ей остыть.

Смешай все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Подавать сразу.

Польза: Этот смузи – отличная альтернатива завтраку или перекусу. Ягоды дают антиоксиданты, а гречка – сложные углеводы для энергии.

Комбо-салат: Цезарь с курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка (гриль) – 150 г

Листья салата (роман, айсберг) – 2 чашки

Пармезан – 30 г

Цезарь соус (легкий) – 2 ст. ложки

Гренки из цельнозернового хлеба – 2 шт.

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Обжарь куриную грудку на гриле или сковороде.

Порви листья салата и выложи в тарелку.

Добавь курицу, натертый пармезан и гренки.

Полей легким соусом и подавай.

Польза: Цезарь с курицей – классическое блюдо с отличным балансом белков, углеводов и жиров.

Курица с картофелем и спаржей

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 150 г

Картофель (отварной или запечённый) – 150 г

Спаржа – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 12 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, приправьте солью и перцем.

Спаржу отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.

Картофель отварите или запеките, нарежьте на кусочки.

Сервируйте курицу с картофелем и спаржей, полив лимонным соком.

Польза: Белок из куриного филе помогает в восстановлении мышц, а углеводы из картофеля и клетчатка из спаржи придают энергии на долгое время.

Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа (отварная) – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Брокколи отварите на пару или обжарьте.

Киноа отварите по инструкции на упаковке.

Подайте лосось с киноа и брокколи, полив лимонным соком.

Польза: Лосось – это источник полезных омега-3 жирных кислот, киноа обеспечивает сложные углеводы, а брокколи богаты витаминами и клетчаткой.

Турция с картофельным пюре и зелёными бобами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зелёные бобы – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Молоко (или миндальное молоко) – 50 мл

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~420 ккал Приготовление:

Индейку обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности, приправьте специями.

Картофель отварите, затем сделайте пюре, добавив молоко.

Зелёные бобы отварите или обжарьте на сковороде с чесноком.

Подавайте индейку с картофельным пюре и зелёными бобами.

Польза: Индейка – это нежирный белок, картофель – отличный источник углеводов, а бобы добавляют клетчатку и витамины.

Говядина с гречкой и тушёными овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Гречка (отварная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Говядину обжарьте на сковороде до золотистой корочки, приправьте специями.

Гречку отварите по инструкции.

Овощи нарежьте и потушите с чесноком на оливковом масле до мягкости.

Подавайте говядину с гречкой и тушёными овощами.

Польза: Говядина богата железом, а гречка – отличным источником углеводов. Овощи добавляют витаминов и клетчатки.

Куриный стейк с бататом и шпинатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 150 г

Батат – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Батат запеките в духовке или отварите, затем нарежьте.

Шпинат обжарьте на сковороде с чесноком до мягкости.

Подавайте курицу с бататом и шпинатом.

Польза: Курица – это отличный источник белка, батат даёт медленные углеводы, а шпинат – витамины и клетчатку.

Креветки с рисом и зелёными овощами

Ингредиенты:

Креветки (очищенные) – 150 г

Рис (отварной) – 100 г

Томат – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 30 г белка / 10 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Креветки обжарьте на сковороде с чесноком до готовности.

Рис отварите по инструкции.

Брокколи отварите или обжарьте с чесноком.

Томат нарежьте и подавайте с креветками, рисом и брокколи.

Польза: Креветки – это отличный источник белка, а рис и брокколи добавляют углеводы и клетчатку.

Полное комбо: Завтрак, обед и ужин на один день

Завтрак: Омлет с шпинатом и киноа

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Киноа (отварная) – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 20 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Омлет: взбей яйца, обжарьте шпинат на оливковом масле и добавьте яйца.

Подайте омлет с отварной киноа и нарезанным помидором.

Польза: Отличный источник белка для роста мышц, углеводов для энергии и клетчатки для поддержания пищеварения.

Обед: Лосось с картофелем и спаржей

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель (отварной) – 150 г

Спаржа – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец по вкусу

БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~450 ккал Приготовление:

Лосось обжарьте или запеките с оливковым маслом до готовности, приправьте лимонным соком.

Картофель отварите.

Спаржу отварите или обжарьте с чесноком на сковороде.

Сервируйте лосось с картофелем и спаржей.

Польза: Лосось обеспечивает омега-3 жирные кислоты, картофель – источником углеводов, а спаржа – витаминами и минералами.

Полдник: Протеиновый смузи с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 1 порция

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Лёд

БЖУ: 20 г белка / 5 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до получения однородной массы.

Польза: Отличный перекус после тренировки для восстановления и поддержания уровня белка в организме.

Ужин: Курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (филе) – 150 г

Киноа (отварная) – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал Приготовление:

Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки, приправьте специями.

Брокколи и морковь отварите или обжарьте на сковороде.

Киноа отварите по инструкции.

Подавайте курицу с киноа и овощами, полив лимонным соком.

Польза: Курица как отличный источник белка, киноа – это углеводы для энергии, а овощи добавляют клетчатку и витамины.

Полное комбо: Завтрак, обед и ужин с акцентом на мышцы

Завтрак: Протеиновая овсянка с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Протеиновый порошок – 1 порция

Ягоды (черника, клубника) – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. ложка

БЖУ: 25 г белка / 7 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Варите овсянку на миндальном молоке.

Добавьте протеиновый порошок, ягоды и немного мёда.

Подавайте с орехами или семенами по желанию.

Польза: Высокий уровень белка и углеводов для обеспечения энергии и восстановления после тренировки.

Обед: Говядина с гречкой и тушёными овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Гречка (отварная) – 100 г

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.