Мезоморф: Коктейли

Эл Ли

Мезоморф: Коктейли

Белковый бананово-арахисовый коктейль (послетренировочный)

Ингредиенты:

Молоко или растительное (миндальное, овсяное) – 250 мл

Протеин (сывороточный или растительный) – 1 мерная ложка (25–30 г)

Банан – 1 шт.

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Корица (по вкусу)

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление: Всё взбить в блендере. Отлично восстанавливает после тренировки и даёт длительное насыщение.

Зелёный энергетик (до тренировки или как лёгкий завтрак)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Шпинат – горсть

Яблоко – 1/2 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. ложка

БЖУ: 5 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление: Все ингредиенты взбить. Можно пить за 30–40 минут до тренировки для тонуса и витаминов.

Коктейль "Шоколад и овсянка" (замена приёма пищи)

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Какао (без сахара) – 1 ч. ложка

Мед или финик – по вкусу

Протеин – 1 порция (шоколадный)

Лёд по желанию

БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~430 ккал

Приготовление: Замочить овсянку на 5 мин в молоке, потом всё взбить. Подходит как плотный завтрак или быстрый ужин.

Ягодный протеин-смузи

Ингредиенты:

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Йогурт без сахара (греческий) – 100 г

Протеин – 1/2 порции

Семена льна или чиа – 1 ч. ложка

Вода – 100 мл

БЖУ: 20 г белка / 8 г жиров / 15 г углеводов

Калорийность: ~250 ккал Приготовление:

Всё взбить в блендере. Идеален как лёгкий перекус или вечерний приём пищи.

Тропический гейнер (для набора массы)

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Манго – 100 г

Протеин – 1 порция (ванильный)

Кокосовое молоко – 150 мл

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 60 г углеводов

Калорийность: ~500-550 ккал Приготовление:

Всё взбить до однородности. Подходит тем, кто активно тренируется и хочет увеличить массу.

Восстановительный коктейль с творогом и ягодами

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Молоко – 150 мл

Ягоды – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Лён или орехи – по желанию

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Идеален перед сном или как полдник. Дает аминокислоты и способствует восстановлению.

Кофейно-протеиновый коктейль (энергия + белок)

Ингредиенты:

Эспрессо – 1 порция (охлаждённый)

Молоко или растительное – 200 мл

Протеин (ваниль/шоколад) – 1 мерная ложка

Банан – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

БЖУ: 25 г белка / 6 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~250-300 ккал Приготовление:

Все ингредиенты взбить. Подходит утром или перед тренировкой как бодрящий и питательный напиток.

Ореховый смузи с финиками (набор массы + восстановление)

Ингредиенты:

Финики без косточек – 3-4 шт.

Миндаль или кешью – 20 г

Овсяное молоко – 250 мл

Протеин – 1/2-1 порция

Щепотка корицы или мускатного ореха

БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 40 г углеводов

Калорийность: ~480-520 ккал Приготовление:

Замочить финики и орехи на 5–10 минут, потом всё пробить блендером до кремовой текстуры.

Коктейль "Зелёная сила" (для метаболизма и детокса)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Шпинат или капуста кейл – горсть

Авокадо – 1/4 шт.

Яблоко зелёное – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Вода – 150 мл

БЖУ: 6 г белка / 10 г жиров / 18 г углеводов

Калорийность: ~200 ккал Приготовление:

Сбалансирован для улучшения пищеварения и насыщения. Хорошо идёт в первой половине дня или как лёгкий вечерний смузи.

Йогуртовый смузи с персиком и протеином

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Персик (или консервированный без сиропа) – 1 шт.

Протеин (ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка

Льняные семена – 1 ч. ложка

Немного корицы или кардамона

БЖУ: 28 г белка / 8 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Идеально освежает и насыщает. Хорош как перекус между приёмами пищи или после тренировки.

Клубнично-кокосовый шейк

Ингредиенты:

Клубника (замороженная или свежая) – 100 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Протеин (по желанию) – 1/2 порции

БЖУ: 15 г белка / 14 г жиров / 18 г углеводов

Калорийность: ~280 ккал Приготовление:

Отличный освежающий вариант, особенно летом или после утренней тренировки.

Творожно-банановый с мукой из семян льна

Ингредиенты:

Творог обезжиренный – 100 г

Банан – 1/2 шт.

Вода или молоко – 150 мл

Мука из семян льна – 1 ст. ложка

Немного мёда или стевии

БЖУ: 30 г белка / 10 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Очень питательный вечерний вариант – насытит и поможет восстановиться перед сном.

Чернично-греческий шейк

Ингредиенты:

Замороженная черника – 100 г

Греческий йогурт 2% – 150 г

Протеин – 1/2 порции (ванильный или нейтральный)

Мёд – 1 ч. ложка

Вода или лед – по вкусу

БЖУ: 24 г белка / 7 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~290 ккал Приготовление:

Всё смешать в блендере – получится густой, кисло-сладкий, освежающий коктейль, отлично подходит как перекус или завтрак.

Шейк с тыквой и корицей (вечерний/осенний вариант)

Ингредиенты:

Печёная или варёная тыква – 150 г

Молоко – 200 мл

Протеин – 1 порция

Корица – 1/2 ч. ложки

Мёд или сироп топинамбура – 1 ч. ложка

БЖУ: 30 г белка / 6 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~300-320 ккал Приготовление:

Тыкву предварительно остудить. Все ингредиенты взбить до кремовой текстуры – уютный и мягкий шейк.

Коктейль "Творог + Ягоды + Кешью"

Ингредиенты:

Творог – 100 г

Смесь ягод – 100 г

Орехи кешью – 15 г

Вода – 100 мл

Стевия или немного мёда

БЖУ: 28 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~330-360 ккал Приготовление:

Замочить кешью на 10 мин, затем смешать всё в блендере. Густой, сытный, с приятной текстурой – подходит даже вместо ужина.

Смузи с гранатовым соком и семенами

Ингредиенты:

Гранатовый сок (без сахара) – 100 мл

Протеин – 1 порция

Семена чиа – 1 ч. ложка

Банан – 1/2 шт.

Вода или лёд – по вкусу

БЖУ: 26 г белка / 5 г жиров / 22 г углеводов

Калорийность: ~270 ккал Приготовление:

Все компоненты взбить. Отлично подходит после тренировки или как утренний “взрыв вкуса”.

Грушево-кокосовый коктейль

Ингредиенты:

Груша – 1 шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Протеин – 1/2–1 порция

Мята – по желанию

Капля лимонного сока

БЖУ: 22 г белка / 10 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~280-300 ккал Приготовление:

Взбить до однородной текстуры. Лёгкий, освежающий, очень ароматный.

Смузи "Какао + авокадо"

Ингредиенты:

Авокадо – 1/4 шт.

Какао (без сахара) – 1 ч. ложка

Банан – 1/2 шт.

Молоко – 200 мл

Протеин – по желанию

БЖУ: 20 г белка / 14 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Сливочная текстура, насыщенный вкус, отлично подойдёт на ночь – особенно, если хочется “что-то сладенькое, но без вреда”.

Смузи с ананасом и шпинатом (витаминный удар + детокс)

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Шпинат – горсть

Огурец – 1/2 шт.

Сок лайма – 1 ч. ложка

Протеин – 1/2 порции (по желанию)

Кокосовая вода – 150 мл

БЖУ: 12 г белка / 3 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~200–230 ккал

Приготовление: Освежает, помогает пищеварению, подойдёт как лёгкий старт дня или перекус.

Коктейль с гречневой кашей и яблоком (суперсытный)

Ингредиенты:

Варёная гречка – 3 ст. ложки

Яблоко – 1/2 шт.

Протеин – 1 порция

Корица – по вкусу

Вода/молоко – 200 мл

БЖУ: 30 г белка / 7 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~350–380 ккал Приготовление:

Гречку остудить, всё взбить. Коктейль для тех, кто любит плотнее. Идеален утром или до тренировки.

Киви + виноград + протеин (антиоксидантный шейк)

Ингредиенты:

Киви – 1 шт.

Зелёный виноград – 100 г

Протеин – 1/2 порции

Вода – 100 мл

Мята – по вкусу

БЖУ: 20 г белка / 2 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~230 ккал Приготовление:

Легкий, бодрящий и фруктовый смузи – для лёгкого перекуса или до тренировки.

Кофейно-кешью протеин-шейк (для энергии и сытости)

Ингредиенты:

Заварной кофе (остуженный) – 150 мл

Молоко – 100 мл

Орехи кешью – 15 г

Протеин – 1 порция (ваниль или шоколад)

Лёд

БЖУ: 25 г белка / 12 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~350 ккал Приготовление:

Очень приятный по вкусу, даёт бодрость и надолго убирает голод.

Смузи с хурмой и протеином (осенне-зимний вариант)

Ингредиенты:

Хурма – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Протеин – 1 порция

Корица или ваниль – по вкусу

БЖУ: 28 г белка / 6 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~330–360 ккал Приготовление:

Сладкий и густой, хорошо подходит для холодного сезона, особенно как второй завтрак или вечерний приём пищи.

Тропик-фреш с манго и апельсином

Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Морковь – 1/2 шт. (по желанию)

Протеин – 1/2 порции

Капля лимонного сока

БЖУ: 18 г белка / 4 г жиров / 35 г углеводов

Калорийность: ~280 ккал Приготовление:

Яркий, бодрящий, богат витамином С. Можно использовать без белка как утренний витаминный коктейль.

Шоколадный авокадо-коктейль

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ч. ложка

Молоко (любое) – 200 мл

Протеин – 1 порция (по желанию)

Немного мёда или стевии

БЖУ: 25 г белка / 18 г жиров / 30 г углеводов

Калорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Сливочный, насыщенный и очень сытный – отлично подойдёт на вечер или после тренировки.

Гейнер-коктейль на масса + энергия

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 3 ст. ложки

Молоко – 250 мл

Арахисовая паста – 1 ст. ложка

Банан – 1 шт.

Протеин – 1 порция

БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 55 г углеводов

Калорийность: ~550–600 ккал Приготовление:

Классический "гейнер" для мезоморфа – отлично насыщает и помогает при тренировках на массу.

Коктейль "Лён + Ягоды + Кефир"

Ингредиенты:

Кефир – 200 мл

Льняная мука или семена – 1 ст. ложка

Ягоды (смородина/малина) – 100 г

Немного мёда

По желанию – 1/2 порции протеина

БЖУ: 15–25 г белка / 9 г жиров / 20 г углеводов

Калорийность: ~280–320 ккал Приготовление:

Хороший вечерний вариант – способствует пищеварению и восстановлению, особенно если добавить немного казеина.

Смузи "Овсянка + чернослив + творог"

Ингредиенты:

Обезжиренный творог – 100 г

Овсянка – 2 ст. ложки

Чернослив – 2–3 шт.

Молоко или вода – 150 мл

Корица

БЖУ: 25 г белка / 6 г жиров / 25 г углеводов

Калорийность: ~300 ккал Приготовление:

Полезно для ЖКТ, даёт мягкое насыщение, особенно если пить за 1–1.5 часа до сна.