Питание для глаз: Меню на месяц

Эл Ли

Питание для глаз: Меню на месяц

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Овсянка с черникой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Черника (свежая или замороженная) – 40 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

Добавьте мед, орехи и чернику.

Перемешайте и подавайте.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Морковные палочки с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 средняя

Хумус – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нарежьте морковь палочками.

Подавайте с хумусом.

Калорийность: около 120 калорий.

Обед: Куриная грудка с брокколи и картофельным пюре

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель и приготовьте пюре с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла.

Куриную грудку обжарьте или запеките.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте все вместе.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами льна.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с авокадо и салатом

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Авокадо – 1/4 шт.

Салат (руккола, шпинат, помидоры) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте авокадо, приготовьте салат из зелени и помидоров.

Сбрызните все лимонным соком и оливковым маслом.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию миндаля.

Калорийность: около 90 калорий.

Вторник

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйцо – 1 шт.

Помидоры – 1 средний

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.

Когда шпинат немного увянет, добавьте яйцо и готовьте до желаемой степени готовности.

Посолите и поперчите по вкусу.

Калорийность: около 220 калорий.

Утренний перекус: Яблоко с миндалью

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Тунец с киноа и овощами

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Киноа – 40 г (сухая)

Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.

Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена чиа – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами чиа.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Индейка с цветной капустой

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Подавайте все вместе, посолив и поперчив.

Калорийность: около 300 калорий.

Поздний перекус: Орехи кешью

Ингредиенты:

Кешью – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте кешью.

Калорийность: около 100 калорий.

Среда

Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

Банан – 1/2 шт.

Шпинат (свежий) – 50 г

Авокадо – 1/4 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, авокадо, миндальное молоко и семена льна до получения однородной массы.

Подавайте сразу после приготовления.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Морковь с хумусом

Ингредиенты:

Морковь – 1 средняя

Хумус – 2 ст. ложки

Приготовление:

Нарежьте морковь палочками.

Подавайте с хумусом.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Курица с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Гречка (сухая) – 40 г

Овощи (морковь, перец, кабачок) – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Куриное филе обжарьте или запеките.

Овощи нарежьте и потушите с небольшим количеством оливкового масла.

Подавайте курицу с гречкой и овощами.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с орехами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с орехами.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Цветная капуста – 150 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Шпинат слегка обжарьте с оливковым маслом, затем подайте с лососем и цветной капустой, сбрызнув все лимонным соком.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте миндаль.

Калорийность: около 100 калорий.

Четверг

Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/4 шт.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.

Яйцо обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности.

Положите яйцо сверху на тост с авокадо и посолите/поперчите по вкусу.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Груша с миндалем

Ингредиенты:

Груша – 1 шт. (средняя)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте грушу и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Куриная грудка с киноа и салатом из овощей

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Киноа (сухая) – 40 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа.

Куриное филе запеките или обжарьте.

Нарежьте овощи для салата и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Подавайте курицу с киноа и салатом.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена чиа – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами чиа и наслаждайтесь.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Лосось с брокколи и картофелем

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Брокколи – 150 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте лосось с картофелем и брокколи, сбрызнув все лимонным соком.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Орехи грецкие

Ингредиенты:

Грецкие орехи – 10 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию орехов.

Калорийность: около 100 калорий.

Пятница

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Приготовление:

Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.

Добавьте мед, ягоды и орехи, перемешайте.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Яблоко с миндалем

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (среднее)

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Тунец с киноа и овощами

Ингредиенты:

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Киноа – 40 г (сухая)

Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.

Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с семенами льна

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Семена льна – 1 ч. ложка

Приготовление:

Смешайте йогурт с семенами льна.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Курица с цветной капустой и шпинатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Цветную капусту отварите или припарьте на пару.

Шпинат обжарьте с оливковым маслом и подайте с курицей и капустой.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Орехи кешью

Ингредиенты:

Кешью – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию орехов.

Калорийность: около 100 калорий.

Суббота

Завтрак: Тост с авокадо и томатами

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 1/4 шт.

Помидор – 1 шт. (средний)

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб на тостере.

Разомните авокадо вилкой и намажьте на тост.

Помидор нарежьте кольцами и выложите на авокадо.

Посолите и поперчите по вкусу, сбрызните оливковым маслом.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Курица с картофелем и салатом

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 120 г

Картофель – 150 г

Листья салата (руккола, шпинат) – 50 г

Помидоры – 1 шт.

Огурец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель, сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Куриное филе запеките или обжарьте.

Для салата нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с зеленью, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Подавайте курицу с картофельным пюре и салатом.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Миндаль

Ингредиенты:

Миндаль – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию миндаля.

Калорийность: около 100 калорий.

Ужин: Лосось с овощами на пару

Ингредиенты:

Лосось – 100 г

Цветная капуста – 150 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Цветную капусту и брокколи припарьте на пару.

Подавайте лосось с овощами, сбрызнув все лимонным соком.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Семена чиа

Ингредиенты:

Семена чиа – 1 ч. ложка

Вода – 50 мл

Приготовление:

Замочите семена чиа в воде на несколько минут.

Съешьте как легкий перекус.

Калорийность: около 50 калорий.

Воскресенье

Завтрак: Омлет с зеленью и грибами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шампиньоны – 50 г

Листья шпината – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Обжарьте нарезанные шампиньоны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Взбейте яйца, добавьте шпинат и вылейте на сковороду с грибами.

Готовьте омлет до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите по вкусу.

Калорийность: около 250 калорий.

Утренний перекус: Апельсин и орехи

Ингредиенты:

Апельсин – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Приготовление:

Просто нарежьте апельсин и съешьте с орехами.

Калорийность: около 150 калорий.

Обед: Индейка с киноа и запеченными овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Киноа (сухая) – 40 г

Перец, кабачок, баклажан – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Индейку запеките или обжарьте с оливковым маслом.

Нарежьте овощи и запеките их в духовке с оливковым маслом, солью и перцем.

Подавайте индейку с киноа и запеченными овощами.

Калорийность: около 350 калорий.

Полдник: Греческий йогурт с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Приготовление:

Смешайте йогурт с ягодами и подавайте.

Калорийность: около 130 калорий.

Ужин: Рыба (треска или хек) с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Рыба (треска или хек) – 100 г

Картофель – 150 г

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу запеките или обжарьте с оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Брокколи отварите или припарьте на пару.

Подавайте рыбу с картофельным пюре и брокколи.

Калорийность: около 350 калорий.

Поздний перекус: Семена подсолнечника

Ингредиенты:

Семена подсолнечника – 15 г

Приготовление:

Просто съешьте небольшую порцию семечек.

Калорийность: около 70 калорий.

2 неделя

Понедельник

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с орехами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.