Питание для глаз: Салаты

Эл Ли

Питание для глаз: Салаты

Салат с морковью и шпинатом

Морковь – отличный источник бета-каротина, который превращается в витамин A, полезный для зрения. Шпинат богат лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить глаза от повреждений.

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт. (около 100 г)

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Семена тыквы – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 120 калорий.

Приготовление:

Морковь натереть на крупной терке.

Шпинат помыть и порвать на мелкие кусочки.

Смешать морковь и шпинат в глубокой миске.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Добавить семена тыквы и хорошо перемешать.

Салат с авокадо, помидорами и оливками

Авокадо содержит витамин E, который помогает защитить клетки глаз от повреждений, а также улучшает всасывание других полезных веществ.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Черные оливки – 8-10 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность:

1 порция – около 220 калорий.

Приготовление:

Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками.

Помидоры нарезать крупными кубиками, лук – полукольцами.

Оливки нарезать на кольца.

Все ингредиенты смешать в миске.

Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Салат с красным перцем, брокколи и киноа

Красный перец и брокколи – это источники витамина C и антиоксидантов, которые помогают защитить глаза от возрастных заболеваний.

Ингредиенты:

Киноа (необработанная) – 100 г

Красный болгарский перец – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Киноа промыть и отварить в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.

Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Красный перец нарезать кубиками.

Чеснок мелко нарезать.

В большой миске смешать отваренную киноа, брокколи, красный перец и чеснок.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с черникой, орехами и творогом

Черника известна своими антиоксидантными свойствами, а орехи – хорошим источником витамина E и полезных жиров.

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Творог нежирный – 100 г

Миндаль – 15 г

Мёд – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность:

1 порция – около 160 калорий.

Приготовление:

Чернику промыть и обсушить.

Миндаль поджарить на сухой сковороде 2-3 минуты.

Творог смешать с медом и лимонным соком.

Выложить чернику на тарелку, сверху добавить творог.

Посыпать орехами.

Салат с грейпфрутом и морепродуктами

Грейпфрут содержит витамин C, а морепродукты – омега-3 жирные кислоты, которые важны для поддержания здоровья глаз.

Ингредиенты:

Грейпфрут – 1 шт.

Креветки отварные – 100 г

Листья салата (латук, рукола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 150 калорий.

Приготовление:

Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать сегментами.

Листья салата порвать на кусочки.

Креветки отварить, если они сырые, и очистить.

В большой миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с печёной свеклой, орехами и козьим сыром

Свекла содержит антиоксиданты и бета-каротин, который поддерживает здоровье глаз, а орехи и сыр добавляют полезные жиры и витамины.

Ингредиенты:

Свекла (средняя) – 1 шт.

Козий сыр – 50 г

Орехи грецкие – 15 г

Листья рукколы – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Уксус бальзамический – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 220 калорий.

Приготовление:

Свеклу запечь в духовке при 180°C около 1 часа, затем остудить и очистить.

Свеклу нарезать тонкими кольцами.

Орехи слегка поджарить на сухой сковороде.

В миске смешать листья рукколы, нарезанную свеклу и козий сыр.

Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.

Сверху посыпать орехами.

Салат с картофелем, зелёным горошком и яйцом

Картофель – источник витамина B, а яйца и зелёный горошек содержат ценные аминокислоты, витамины C и E.

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Яйца – 2 шт.

Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г

Лук зелёный – 2-3 пера

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 250 калорий.

Приготовление:

Картофель отварить в мундире до готовности, остудить и нарезать кубиками.

Яйца отварить вкрутую, очистить и нарезать.

Зелёный горошек отварить в кипящей воде 2-3 минуты, затем слить воду.

В миске смешать картофель, яйца, горошек и нарезанный зелёный лук.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с помидорами, авокадо и сельдереем

Этот салат богат витаминами C, E и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье глаз и предотвращают старение клеток.

Ингредиенты:

Помидоры – 2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Листья базилика – 5-6 листьев

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Помидоры нарезать кубиками.

Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками.

Сельдерей нарезать мелкими кусочками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья базилика.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с красной капустой и морковью

Красная капуста содержит антоцианы, которые защищают глаза от вредного воздействия окружающей среды, а морковь – источник бета-каротина.

Ингредиенты:

Красная капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Яблочный уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 140 калорий.

Приготовление:

Красную капусту нашинковать.

Морковь натереть на крупной терке.

Яблоко нарезать тонкими ломтиками.

В миске смешать капусту, морковь и яблоко.

Заправить оливковым маслом, яблочным уксусом, посолить и поперчить.

Салат с индейкой, шпинатом и кедровыми орехами

Индейка богата белком, а шпинат содержит витамины, полезные для зрения, такие как A и C.

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Кедровые орехи – 15 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 230 калорий.

Приготовление:

Филе индейки отварить или запечь, затем нарезать полосками.

Шпинат вымыть и порвать.

В миске смешать индейку, шпинат и кедровые орехи.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с лососем, авокадо и каперсами

Лосось – отлич источник омега-3 жирных кислот, которые помогают защищать глаза, а авокадо содержит витамин E.

Ингредиенты:

Лосось (копчёный или отварной) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Каперсы – 1 ст. ложка

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 250 калорий.

Приготовление:

Лосось нарезать кусочками.

Авокадо очистить, удалить косточку и нарезать кубиками.

Листья шпината порвать руками.

В миске смешать лосось, авокадо, каперсы и шпинат.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с манго, морковью и красным перцем

Манго богато витамином C, который помогает укрепить сосуды глаз, а морковь и красный перец обеспечивают дополнительную защиту от окислительного стресса.

Ингредиенты:

Манго – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Красный болгарский перец – 1 шт.

Листья кинзы – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лайм (сок) – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками.

Морковь натереть на крупной терке.

Красный перец нарезать тонкими полосками.

В миске смешать все ингредиенты.

Полить оливковым маслом, добавить сок лайма, посолить и поперчить.

Салат с арбузом, фетой и орехами

Арбуз – источник воды и антиоксидантов, а фета и орехи добавляют белки и полезные жиры.

Ингредиенты:

Арбуз – 200 г

Фета – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Листья мяты – 5-6 листьев

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 200 калорий.

Приготовление:

Арбуз нарезать кубиками, удалить косточки.

Фету нарезать кубиками.

Грецкие орехи слегка поджарить на сухой сковороде.

Листья мяты порвать.

В миске смешать арбуз, фету, орехи и мяту.

Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолить и поперчить.

Салат с тыквой, гречкой и орехами

Тыква богата бета-каротином, а гречка и орехи дают необходимые аминокислоты и витамины для поддержания здоровья глаз.

Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Гречка – 100 г

Миндаль – 15 г

Листья рукколы – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 230 калорий.

Приготовление:

Тыкву очистить от кожуры, нарезать кубиками и запечь в духовке при 180°C 25-30 минут.

Гречку отварить в подсоленной воде согласно инструкции.

Миндаль поджарить на сухой сковороде.

В миске смешать тыкву, гречку, миндаль и рукколу.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с курицей, апельсинами и кинзой

Курица – источник белка, а апельсины помогают укрепить капилляры и поддерживать здоровье глаз благодаря витамину C.

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Листья кинзы – 2 ст. ложки

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 220 калорий.

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь и нарезать полосками.

Апельсин очистить и нарезать сегментами.

Листья салата порвать руками.

В миске смешать курицу, апельсин, кинзу и салат.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с картофелем, капустой и редькой

Капуста и редька содержат много витамина C, а картофель является хорошим источником витаминов группы B.

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Капуста (белокочанная или пекинская) – 100 г

Редька – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 200 калорий.

Приготовление:

Картофель отварить в мундире, остудить и нарезать кубиками.

Капусту нарезать тонкими полосками.

Редьку натереть на крупной терке.

В миске смешать картофель, капусту и редьку.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с яблоком, морковью и сельдереем

Яблоки и морковь – отличные источники витаминов, полезных для здоровья глаз, а сельдерей помогает улучшить циркуляцию крови.

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Яблоко нарезать тонкими ломтиками.

Морковь натереть на крупной терке.

Сельдерей нарезать маленькими кусочками.

В миске смешать яблоко, морковь и сельдерей.

Заправить смесью оливкового масла, лимонного сока и меда, посолить и поперчить.

Салат с брокколи, авокадо и помидорами

Брокколи содержат витамин C и лютеин, полезный для глаз, а авокадо и помидоры обеспечивают антиоксиданты и витамины.

Ингредиенты:

Брокколи – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 200 калорий.

Приготовление:

Брокколи отварить в кипящей воде 5-7 минут, чтобы она оставалась хрустящей.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Помидоры нарезать кубиками.

В миске смешать брокколи, авокадо и помидоры.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с киви, апельсином и шпинатом

Киви и апельсин – отличные источники витамина C, который помогает укрепить сосуды глаз.

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Шпинат – 100 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Киви и апельсин очистить и нарезать кубиками.

Шпинат вымыть и порвать на мелкие кусочки.

В миске смешать киви, апельсин и шпинат.

Заправить смесью лимонного сока и меда, посолить и поперчить.

Салат с тунцом, фасолью и оливками

Тунец – источник омега-3 жирных кислот, а фасоль и оливки помогают поддерживать здоровье сосудов и нормализуют обмен веществ.

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Фасоль красная или белая (консервированная или отварная) – 100 г

Оливки – 8-10 шт.

Листья рукколы – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 220 калорий.

Приготовление:

Тунец нарезать мелкими кусочками.

Фасоль промыть, если используется консервированная.

Оливки нарезать на кольца.

Рукколу порвать руками.

В миске смешать тунец, фасоль, оливки и рукколу.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с манго, курицей и зеленью

Манго богато витаминами и антиоксидантами, а курица является хорошим источником белка для поддержания зрения.

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Манго – 1 шт.

Листья салата (латук, рукола) – 50 г

Кинза – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 240 калорий.

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь, затем нарезать полосками.

Манго очистить и нарезать кубиками.

Листья салата порвать.

В миске смешать курицу, манго и салат.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить, посыпать кинзой.

Салат с шпинатом, яблоками и орехами

Шпинат – отличный источник витамина A и антиоксидантов, а яблоки и орехи добавляют нужные витамины и полезные жиры.

Ингредиенты:

Шпинат – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 180 калорий.

Приготовление:

Шпинат тщательно вымыть и порвать на мелкие кусочки.

Яблоко нарезать тонкими ломтиками.

Орехи поджарить на сухой сковороде и порубить.

В миске смешать шпинат, яблоко и орехи.

Заправить смесью оливкового масла, лимонного сока и меда, посолить и поперчить.

Салат с капустой, морковью и имбирем

Капуста и морковь содержат витамины, которые помогают сохранить здоровье глаз, а имбирь обладает противовоспалительным действием.

Ингредиенты:

Капуста белокочанная – 200 г

Морковь – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 см

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 150 калорий.

Приготовление:

Капусту нашинковать.

Морковь натереть на крупной терке.

Имбирь натереть на мелкой терке.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с свеклой, апельсином и орехами

Свекла содержит бета-каротин, а апельсин богат витамином C, который способствует укреплению сосудов глаз.

Ингредиенты:

Свекла (вареная) – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 200 калорий.

Приготовление:

Свеклу очистить и нарезать мелкими кубиками.

Апельсин очистить от кожуры и нарезать сегментами.

Орехи поджарить на сковороде и порубить.

Листья салата порвать.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с авокадо, помидорами и огурцом

Авокадо – богатый источник полезных жиров и витаминов, а помидоры и огурцы обеспечат свежесть и витамины, полезные для зрения.

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья базилика – 5-6 листьев

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность:

1 порция – около 230 калорий.

Приготовление:

Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать кубиками.

Помидоры нарезать кубиками.

Огурец нарезать тонкими кружочками.

Листья базилика порвать.

В миске смешать все ингредиенты.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Салат с фасолью, тунцом и овощами

Тунец – источник омега-3 жирных кислот, а фасоль обогащена белками, что делает этот салат питательным и полезным для глаз.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.