Питание нервной системы: Коктейли

Эл Ли

Питание нервной системы: Коктейли

1. Коктейль «Антистресс»

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Молоко (или растительное) – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Миндаль (замоченный) – 5-6 шт

Какао-порошок – 1 ч.л. (по желанию)

Питательность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Банан богат витамином B6 и магнием – поддерживают работу мозга и снимают тревожность.

Миндаль – источник витамина E и омега-3, поддерживает память.

Как готовить:

Очистите банан и нарежьте.

Замоченные орехи промойте.

Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте до однородности.

По желанию – добавить лёд или немного корицы.

2. Коктейль «Концентрация»

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Греческий йогурт – 150 г

Мёд – 1 ч.л.

Льняное семя – 1 ст.л.

Вода или растительное молоко – 100 мл

Питательность:

Калории: ~200 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Черника – мощный антиоксидант, улучшает память.

Льняное семя содержит омега-3, благотворно влияет на настроение.

Как готовить:

Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

3. Коктейль «Заряд нейронов»

Ингредиенты:

Авокадо – ½ плода

Шпинат – горсть

Яблоко – 1 шт

Огурец – ½ шт

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – по вкусу

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~9 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Авокадо содержит полиненасыщенные жиры, важные для миелиновых оболочек нейронов.

Шпинат – источник фолиевой кислоты и витамина K.

Как готовить:

Нарезать все ингредиенты.

Взбить в блендере до однородности.

Добавить лёд или мяту по вкусу.

4. Коктейль «Умный день» (с адаптогенами)

Ингредиенты:

Кешью (замоченный) – 2 ст.л.

Финики – 2 шт

Кокосовое молоко – 150 мл

Корица – щепотка

Ашваганда (порошок) – ½ ч.л. (по желанию)

Лёд – по вкусу

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~13 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Ашваганда – адаптоген, снижает стресс.

Кешью и финики насыщают энергией и поддерживают стабильный уровень глюкозы.

Как готовить:

Замочите кешью и финики на 1 час.

Взбейте все ингредиенты в блендере.

Наслаждайтесь кремовой текстурой и мягким вкусом.

5. Коктейль «Сонное облако» – для расслабления и сна

Ингредиенты:

Тёплое миндальное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч.л.

Мускатный орех – щепотка

Куркума – ½ ч.л.

Лавандовый чай (заваренный и остуженный) – 50 мл (по желанию)

Питательность:

Калории: ~160 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Миндальное молоко содержит магний, способствующий расслаблению.

Мускатный орех и лаванда обладают мягким седативным эффектом.

Куркума поддерживает нейропротекцию.

Как готовить:

Подогрей миндальное молоко (не кипятить).

Добавь мёд, специи и, если хочешь, лавандовый чай.

Перемешай и пей за 30-60 минут до сна.

6. Коктейль «Фокус» – для концентрации и внимания

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт

Апельсин – 1 шт

Имбирь – небольшой кусочек

Куркума – ¼ ч.л.

Вода или апельсиновый сок – 100 мл

Питательность:

Калории: ~130 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0.5 г

Углеводы: ~28 г

Польза:

Имбирь улучшает кровообращение в мозге.

Морковь и апельсин – источники бета-каротина и витамина С, нужные для нейротрансмиттеров.

Как готовить:

Морковь натри или нарежь, смешай с соком и специями.

Взбей в блендере и процеди.

Употребляй утром или в первой половине дня.

7. Коктейль «Настроение +» – для счастья и энергии

Ингредиенты:

Какао (сырой порошок) – 1 ст.л.

Банан – ½ шт

Финики – 2 шт

Ореховое молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч.л.

Щепотка соли и ванили

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~35 г

Польза:

Какао – источник теобромина и триптофана, влияет на уровень серотонина.

Чиа – омега-3 и клетчатка, стабилизируют настроение.

Как готовить:

Замочи чиа заранее на 10–15 мин (или не обязательно, если блендер мощный).

Все ингредиенты взбей в блендере.

Подавай с корицей или сверху – тёртым шоколадом (чёрным).

8. Коктейль «НейроЗащита»

Ингредиенты:

Грецкие орехи (замоченные) – 1 ст.л.

Ягоды асаи (порошок или пюре) – 1 ч.л.

Черника – 50 г

Банан – ½ шт

Кокосовая вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~190 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Асаи и черника – антиоксиданты, защищают клетки мозга.

Орехи – источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), формы омега-3.

Банан – магний + B6 = против тревоги.

Приготовление:

Все ингредиенты сложи в блендер.

Взбей до гладкости.

Можно добавить лёд или льняные семечки сверху.

9. Коктейль «НейроЭнергия»

Ингредиенты:

Зелёное яблоко – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Лимон – ¼

Шпинат – горсть

Имбирь – 1 см

Вода – 100–150 мл

Питательность:

Калории: ~90 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Сельдерей и шпинат – электролиты и витамины группы B.

Имбирь – стимулирует кровоток в мозге, даёт бодрость.

Лимон – витамин С, снижает кортизол.

Приготовление:

Нарежь всё и положи в блендер.

Взбей, добавь воду до желаемой густоты.

Можно процедить, если хочется напиток без мякоти.

10. Коктейль «Omega-Мозг»

Ингредиенты:

Льняное семя – 1 ст.л.

Кешью – 2 ст.л. (замоченные)

Банан – ½

Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Ваниль (по желанию)

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~12 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Омега-3 из льна – поддерживает структуру нейронов.

Кешью – источник триптофана, помогает синтезу серотонина.

Банан + мед = энергия для мозга.

Приготовление:

Замочи семена и кешью минимум на 30 минут.

Взбей всё в блендере до кремовой текстуры.

Подавать можно тёплым или холодным.

11. Коктейль «Травяной мозг»

Ингредиенты:

Чай матча – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Молоко (растительное или коровье) – 200 мл

Экстракт розмарина или 1 веточка свежего (по желанию)

Щепотка корицы

Питательность:

Калории: ~150 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Матча – L-теанин и кофеин = ясность и внимание без тревоги.

Розмарин – улучшает память и нейропластичность.

Корица – поддерживает уровень глюкозы.

Приготовление:

Взбей матчу с тёплым молоком.

Добавь мёд, розмарин и корицу.

Перемешай и наслаждайся ароматом.

12. Коктейль «Нейропластика» – развитие и гибкость мозга

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Киви – 1 шт

Грецкие орехи – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~140 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Черника и киви богаты антиоксидантами и витамином C → защищают нейроны от окислительного стресса.

Грецкие орехи усиливают синаптические связи.

Лимонный сок стимулирует обменные процессы.

Приготовление:

Всё взбить до однородности.

Можно добавить мяту или базилик для свежести.

Пить охлаждённым или со льдом.

13. Коктейль «Антитревожный»

Ингредиенты:

Спелая груша – 1 шт

Овсяное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч.л.

Цветы ромашки (или заварка) – 50 мл

Щепотка мускатного ореха

Питательность:

Калории: ~160 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Груша – мягкий источник глюкозы, стабилизирует настроение.

Ромашка снижает тревожность, помогает регулировать ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту).

Мускатный орех – природный анксиолитик в микродозе.

Приготовление:

Завари ромашку, остуди.

Всё смешай в блендере до мягкой текстуры.

Отлично работает на ночь или после стрессового дня.

14. Коктейль «Синапс» – для ускорения реакций и ясности

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Апельсин – ½ шт

Куркума – ¼ ч.л.

Кайенский перец – щепотка

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~120 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~0.5 г

Углеводы: ~25 г

Польза:

Ананас – источник бромелайна, улучшает кровоток и пищеварение.

Куркума активирует BDNF (нейротрофический фактор), который способствует росту нейронов.

Кайенский перец стимулирует рецепторы и кровоснабжение мозга.

Приготовление:

Всё измельчи в блендере.

Добавь по вкусу мяту или каплю мёда.

Можно процедить, если хочешь чистый сок.

15. Коктейль «ГАМК-комфорт» – для расслабления и баланса

Ингредиенты:

Миндальное молоко – 200 мл

Финики – 2 шт

Семена тыквы – 1 ст.л.

Корица – ½ ч.л.

Капля ванили (по желанию)

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~25 г

Польза:

Семена тыквы богаты цинком и магнием – ключевыми элементами для производства ГАМК, тормозного нейромедиатора.

Финики и тёплое молоко успокаивают нервную систему.

Корица регулирует уровень сахара и повышает комфорт.

Приготовление:

Замочи тыквенные семечки и финики на 20–30 мин.

Взбей всё в блендере.

Пей тёплым вечером – как мягкий антистресс-ритуал.

16. Коктейль «Миелин-Буст» – для защиты нервных волокон

Ингредиенты:

Яичный желток (свежее яйцо, пастеризованное) – 1 шт

Авокадо – ½

Кокосовое молоко – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч.л.

Щепотка соли и чёрного перца

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~3 г

Польза:

Желток – холин, необходим для синтеза ацетилхолина и формирования миелина

Авокадо – мононенасыщенные жиры, антиоксиданты

Кокосовое молоко – насыщенные жиры для питания нервной ткани

Приготовление:

Взбей всё в блендере до кремовой массы.

Употребляй как плотный завтрак или перекус для мозга.

17. Коктейль «Гормональный баланс» (подходит особенно женщинам)

Ингредиенты:

Лён (семена) – 1 ч.л.

Чернослив – 2 шт

Банан – ½

Овсяное молоко – 150 мл

Корица – щепотка

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Лён содержит фитоэстрогены и омега-3 – влияет на гормональное равновесие и настроение

Чернослив – поддержка ЖКТ (здоровый кишечник = здоровый мозг)

Банан и корица – мягкий баланс сахара в крови

Приготовление:

Замочи семена льна заранее на 15–30 минут.

Все компоненты взбей в блендере.

Можно добавить каплю масла расторопши или жмыха семян.

18. Коктейль «Антиоксидантный щит»

Ингредиенты:

Гранатовый сок – 100 мл

Малина – 50 г

Листья шпината – горсть

Льняное масло – 1 ч.л.

Мёд – ½ ч.л.

Питательность:

Калории: ~150 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Гранат и малина = мощные антиоксиданты, борются с воспалением мозга

Льняное масло – омега-3

Шпинат – железо и фолиевая кислота

Приготовление:

Взбей все ингредиенты.

Лучше пить в первой половине дня.

19. Коктейль «Ясный ум»

Ингредиенты:

Зелёный чай (остуженный) – 100 мл

Огурец – ½

Яблоко зелёное – ½

Мята – несколько листочков

Лайм – 1 долька

Питательность:

Калории: ~60 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Зелёный чай – L-теанин, повышает концентрацию

Огурец и мята – охлаждают и снимают ментальное напряжение

Яблоко – мягкая стимуляция мозга

Приготовление:

Всё взбей, можно процедить.

Подай с кубиком льда – отличный напиток для дня или во время учёбы.

20. Коктейль «Антистрессовая жирная бомба»

Ингредиенты:

Кешью – 2 ст.л. (замоченные)

Масло гхи или кокосовое – 1 ч.л.

Какао – 1 ч.л.

Финик – 1 шт

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~230 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~10 г

Польза:

Кешью и масло – жирорастворимые витамины (E, D)

Какао – поддержка дофамина и серотонина

Отлично работает при хроническом стрессе и утомлении

Приготовление:

Замочи кешью и финик, взбей всё до кремовой массы.

Можно немного подогреть – как «жирное какао».

21. Коктейль «Анти-брайнфог» (против мозгового тумана)

Ингредиенты:

Лимон – ½

Яблоко зелёное – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Имбирь – 1 см

Спирулина – ¼ ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~80 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Спирулина – источник B12 и железа, очищает кровь

Имбирь + лимон – стимулируют приток крови к мозгу

Сельдерей – источник калия и натрия, восстанавливает электролитный баланс

Приготовление:

Всё нарезать и взбить в блендере.

Пить утром или днём – помогает очистить сознание.

22. Коктейль «Восстановление» – после умственного выгорания

Ингредиенты:

Свёкла (запечённая/варёная) – 100 г

Апельсин – ½

Морковь – 1 шт

Куркума – ¼ ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~130 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Свёкла усиливает приток крови к лобной доле мозга

Апельсин + куркума – восстанавливают нейропередачу и гормоны

Оливковое масло – жирорастворимые антиоксиданты

Приготовление:

Всё измельчить, добавить воду, взбить.

Подходит после долгой умственной активности.

23. Коктейль «Дофамин-буст»

Ингредиенты:

Банан – 1

Какао – 1 ст.л.

Кешью (замоченные) – 2 ст.л.

Ваниль – капля

Овсяное молоко – 150 мл

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Банан и какао – источники L-тирозина, прекурсора дофамина

Кешью – содержит магний и медь → стабилизация настроения

Подходит для утреннего ритуала или после тренировки

Приготовление:

Взбей всё до кремового состояния.

Подавай с мятой или тёртым шоколадом.

24. Коктейль «Мелатонин-микс» – для сна и восстановления

Ингредиенты:

Вишня (замороженная или свежая) – 100 г

Миндальное молоко – 150 мл

Льняное масло – 1 ч.л.

Мёд – ½ ч.л.

Питательность:

Калории: ~170 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Вишня – естественный источник мелатонина

Лён – жиры для нервной ткани

Подходит за 1 час до сна для улучшения засыпания

Приготовление:

Взбей все ингредиенты.

Пей без спешки, желательно в тишине или при свете свечи

25. Коктейль «Серотониновый заряд»

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Финик – 1 шт

Банан – ½

Чиа – 1 ч.л.

Мята – 2 листочка

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~190 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Ананас и банан – триптофан + витамин B6 → серотонин

Финик – быстрая энергия, не перегружая

Чиа – питание нейронов и лёгкая сытость

Приготовление:

Замочи чиа 10 мин (можно прямо в воде).

Смешай всё в блендере.

Подходит на завтрак или в моменты, когда "всё не радует".

26. Коктейль «BDNF-бустер» – для роста новых нейронов

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Какао (сырой) – 1 ч.л.

Яйцо перепелиное – 2 шт (можно заменить на пастеризованный белок)

Кефир или греческий йогурт – 100 мл

Грецкий орех – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Черника и какао – нейропротекторы, активируют выработку BDNF

Белок и жиры – строительный материал для новых связей

Орехи – омега-3 и антиоксиданты

Приготовление:

Всё взбей в блендере.

Пей утром после пробуждения или после тренировки.

27. Коктейль «Антивоспалительный нейтрал»

Ингредиенты:

Капуста кейл или шпинат – горсть

Огурец – ½

Лимонный сок – 1 ч.л.

Яблоко – ½

Куркума – щепотка

Масло тыквенное – 1 ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~90 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Снижает воспаление, которое мешает нейротрансмиссии

Куркума и зелень очищают кровь

Отлично подходит тем, кто чувствует "внутренний перегрев"

Приготовление:

Всё измельчить.

Лучше пить охлаждённым, без сахара.

28. Коктейль «Нейропокой»

Ингредиенты:

Авокадо – ½

Миндальное молоко – 150 мл

Семена подсолнечника – 1 ст.л.

Лаванда (чай или сироп) – 1 ч.л.

Капля мёда

Питательность:

Калории: ~200 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~16 г

Углеводы: ~8 г

Польза:

Авокадо + семечки = магний + витамин Е → нейроподдержка и релакс

Лаванда – натуральный анксиолитик

Подходит как вечерний «сигнал» для расслабления

Приготовление:

Взбей всё до кремовой текстуры.

Можно подогреть до тёплого состояния.

29. Коктейль «Микроциркуляция мозга»

Ингредиенты:

Свежий гранатовый сок – 100 мл

Имбирь – 1 см

Морковь – 1 небольшая

Мёд – ½ ч.л.

Масло льна – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~120 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Улучшает кровообращение мозга, особенно в капиллярах

Имбирь + гранат усиливают сосудистую проводимость