Питание нервной системы: Коктейли

Эл Ли

Питание нервной системы: Коктейли

1. Коктейль «Антистресс»

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Молоко (или растительное) – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Миндаль (замоченный) – 5-6 шт

Какао-порошок – 1 ч.л. (по желанию)

Питательность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Банан богат витамином B6 и магнием – поддерживают работу мозга и снимают тревожность.

Миндаль – источник витамина E и омега-3, поддерживает память.

Как готовить:

Очистите банан и нарежьте.

Замоченные орехи промойте.

Все ингредиенты поместите в блендер и взбейте до однородности.

По желанию – добавить лёд или немного корицы.

2. Коктейль «Концентрация»

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Греческий йогурт – 150 г

Мёд – 1 ч.л.

Льняное семя – 1 ст.л.

Вода или растительное молоко – 100 мл

Питательность:

Калории: ~200 ккал

Белки: ~10 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Черника – мощный антиоксидант, улучшает память.

Льняное семя содержит омега-3, благотворно влияет на настроение.

Как готовить:

Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

3. Коктейль «Заряд нейронов»

Ингредиенты:

Авокадо – ½ плода

Шпинат – горсть

Яблоко – 1 шт

Огурец – ½ шт

Вода или кокосовая вода – 200 мл

Лимонный сок – по вкусу

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~9 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Авокадо содержит полиненасыщенные жиры, важные для миелиновых оболочек нейронов.

Шпинат – источник фолиевой кислоты и витамина K.

Как готовить:

Нарезать все ингредиенты.

Взбить в блендере до однородности.

Добавить лёд или мяту по вкусу.

4. Коктейль «Умный день» (с адаптогенами)

Ингредиенты:

Кешью (замоченный) – 2 ст.л.

Финики – 2 шт

Кокосовое молоко – 150 мл

Корица – щепотка

Ашваганда (порошок) – ½ ч.л. (по желанию)

Лёд – по вкусу

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~13 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Ашваганда – адаптоген, снижает стресс.

Кешью и финики насыщают энергией и поддерживают стабильный уровень глюкозы.

Как готовить:

Замочите кешью и финики на 1 час.

Взбейте все ингредиенты в блендере.

Наслаждайтесь кремовой текстурой и мягким вкусом.

5. Коктейль «Сонное облако» – для расслабления и сна

Ингредиенты:

Тёплое миндальное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч.л.

Мускатный орех – щепотка

Куркума – ½ ч.л.

Лавандовый чай (заваренный и остуженный) – 50 мл (по желанию)

Питательность:

Калории: ~160 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~8 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Миндальное молоко содержит магний, способствующий расслаблению.

Мускатный орех и лаванда обладают мягким седативным эффектом.

Куркума поддерживает нейропротекцию.

Как готовить:

Подогрей миндальное молоко (не кипятить).

Добавь мёд, специи и, если хочешь, лавандовый чай.

Перемешай и пей за 30-60 минут до сна.

6. Коктейль «Фокус» – для концентрации и внимания

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт

Апельсин – 1 шт

Имбирь – небольшой кусочек

Куркума – ¼ ч.л.

Вода или апельсиновый сок – 100 мл

Питательность:

Калории: ~130 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0.5 г

Углеводы: ~28 г

Польза:

Имбирь улучшает кровообращение в мозге.

Морковь и апельсин – источники бета-каротина и витамина С, нужные для нейротрансмиттеров.

Как готовить:

Морковь натри или нарежь, смешай с соком и специями.

Взбей в блендере и процеди.

Употребляй утром или в первой половине дня.

7. Коктейль «Настроение +» – для счастья и энергии

Ингредиенты:

Какао (сырой порошок) – 1 ст.л.

Банан – ½ шт

Финики – 2 шт

Ореховое молоко – 150 мл

Семена чиа – 1 ч.л.

Щепотка соли и ванили

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~35 г

Польза:

Какао – источник теобромина и триптофана, влияет на уровень серотонина.

Чиа – омега-3 и клетчатка, стабилизируют настроение.

Как готовить:

Замочи чиа заранее на 10–15 мин (или не обязательно, если блендер мощный).

Все ингредиенты взбей в блендере.

Подавай с корицей или сверху – тёртым шоколадом (чёрным).

8. Коктейль «НейроЗащита»

Ингредиенты:

Грецкие орехи (замоченные) – 1 ст.л.

Ягоды асаи (порошок или пюре) – 1 ч.л.

Черника – 50 г

Банан – ½ шт

Кокосовая вода – 150 мл

Лимонный сок – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~190 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Асаи и черника – антиоксиданты, защищают клетки мозга.

Орехи – источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), формы омега-3.

Банан – магний + B6 = против тревоги.

Приготовление:

Все ингредиенты сложи в блендер.

Взбей до гладкости.

Можно добавить лёд или льняные семечки сверху.

9. Коктейль «НейроЭнергия»

Ингредиенты:

Зелёное яблоко – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Лимон – ¼

Шпинат – горсть

Имбирь – 1 см

Вода – 100–150 мл

Питательность:

Калории: ~90 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Сельдерей и шпинат – электролиты и витамины группы B.

Имбирь – стимулирует кровоток в мозге, даёт бодрость.

Лимон – витамин С, снижает кортизол.

Приготовление:

Нарежь всё и положи в блендер.

Взбей, добавь воду до желаемой густоты.

Можно процедить, если хочется напиток без мякоти.

10. Коктейль «Omega-Мозг»

Ингредиенты:

Льняное семя – 1 ст.л.

Кешью – 2 ст.л. (замоченные)

Банан – ½

Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Ваниль (по желанию)

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~12 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Омега-3 из льна – поддерживает структуру нейронов.

Кешью – источник триптофана, помогает синтезу серотонина.

Банан + мед = энергия для мозга.

Приготовление:

Замочи семена и кешью минимум на 30 минут.

Взбей всё в блендере до кремовой текстуры.

Подавать можно тёплым или холодным.

11. Коктейль «Травяной мозг»

Ингредиенты:

Чай матча – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л.

Молоко (растительное или коровье) – 200 мл

Экстракт розмарина или 1 веточка свежего (по желанию)

Щепотка корицы

Питательность:

Калории: ~150 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Матча – L-теанин и кофеин = ясность и внимание без тревоги.

Розмарин – улучшает память и нейропластичность.

Корица – поддерживает уровень глюкозы.

Приготовление:

Взбей матчу с тёплым молоком.

Добавь мёд, розмарин и корицу.

Перемешай и наслаждайся ароматом.

12. Коктейль «Нейропластика» – развитие и гибкость мозга

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Киви – 1 шт

Грецкие орехи – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~140 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~6 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Черника и киви богаты антиоксидантами и витамином C → защищают нейроны от окислительного стресса.

Грецкие орехи усиливают синаптические связи.

Лимонный сок стимулирует обменные процессы.

Приготовление:

Всё взбить до однородности.

Можно добавить мяту или базилик для свежести.

Пить охлаждённым или со льдом.

13. Коктейль «Антитревожный»

Ингредиенты:

Спелая груша – 1 шт

Овсяное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч.л.

Цветы ромашки (или заварка) – 50 мл

Щепотка мускатного ореха

Питательность:

Калории: ~160 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Груша – мягкий источник глюкозы, стабилизирует настроение.

Ромашка снижает тревожность, помогает регулировать ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту).

Мускатный орех – природный анксиолитик в микродозе.

Приготовление:

Завари ромашку, остуди.

Всё смешай в блендере до мягкой текстуры.

Отлично работает на ночь или после стрессового дня.

14. Коктейль «Синапс» – для ускорения реакций и ясности

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Апельсин – ½ шт

Куркума – ¼ ч.л.

Кайенский перец – щепотка

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~120 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~0.5 г

Углеводы: ~25 г

Польза:

Ананас – источник бромелайна, улучшает кровоток и пищеварение.

Куркума активирует BDNF (нейротрофический фактор), который способствует росту нейронов.

Кайенский перец стимулирует рецепторы и кровоснабжение мозга.

Приготовление:

Всё измельчи в блендере.

Добавь по вкусу мяту или каплю мёда.

Можно процедить, если хочешь чистый сок.

15. Коктейль «ГАМК-комфорт» – для расслабления и баланса

Ингредиенты:

Миндальное молоко – 200 мл

Финики – 2 шт

Семена тыквы – 1 ст.л.

Корица – ½ ч.л.

Капля ванили (по желанию)

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~25 г

Польза:

Семена тыквы богаты цинком и магнием – ключевыми элементами для производства ГАМК, тормозного нейромедиатора.

Финики и тёплое молоко успокаивают нервную систему.

Корица регулирует уровень сахара и повышает комфорт.

Приготовление:

Замочи тыквенные семечки и финики на 20–30 мин.

Взбей всё в блендере.

Пей тёплым вечером – как мягкий антистресс-ритуал.

16. Коктейль «Миелин-Буст» – для защиты нервных волокон

Ингредиенты:

Яичный желток (свежее яйцо, пастеризованное) – 1 шт

Авокадо – ½

Кокосовое молоко – 100 мл

Лимонный сок – 1 ч.л.

Щепотка соли и чёрного перца

Питательность:

Калории: ~220 ккал

Белки: ~6 г

Жиры: ~20 г

Углеводы: ~3 г

Польза:

Желток – холин, необходим для синтеза ацетилхолина и формирования миелина

Авокадо – мононенасыщенные жиры, антиоксиданты

Кокосовое молоко – насыщенные жиры для питания нервной ткани

Приготовление:

Взбей всё в блендере до кремовой массы.

Употребляй как плотный завтрак или перекус для мозга.

17. Коктейль «Гормональный баланс» (подходит особенно женщинам)

Ингредиенты:

Лён (семена) – 1 ч.л.

Чернослив – 2 шт

Банан – ½

Овсяное молоко – 150 мл

Корица – щепотка

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Лён содержит фитоэстрогены и омега-3 – влияет на гормональное равновесие и настроение

Чернослив – поддержка ЖКТ (здоровый кишечник = здоровый мозг)

Банан и корица – мягкий баланс сахара в крови

Приготовление:

Замочи семена льна заранее на 15–30 минут.

Все компоненты взбей в блендере.

Можно добавить каплю масла расторопши или жмыха семян.

18. Коктейль «Антиоксидантный щит»

Ингредиенты:

Гранатовый сок – 100 мл

Малина – 50 г

Листья шпината – горсть

Льняное масло – 1 ч.л.

Мёд – ½ ч.л.

Питательность:

Калории: ~150 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Гранат и малина = мощные антиоксиданты, борются с воспалением мозга

Льняное масло – омега-3

Шпинат – железо и фолиевая кислота

Приготовление:

Взбей все ингредиенты.

Лучше пить в первой половине дня.

19. Коктейль «Ясный ум»

Ингредиенты:

Зелёный чай (остуженный) – 100 мл

Огурец – ½

Яблоко зелёное – ½

Мята – несколько листочков

Лайм – 1 долька

Питательность:

Калории: ~60 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Зелёный чай – L-теанин, повышает концентрацию

Огурец и мята – охлаждают и снимают ментальное напряжение

Яблоко – мягкая стимуляция мозга

Приготовление:

Всё взбей, можно процедить.

Подай с кубиком льда – отличный напиток для дня или во время учёбы.

20. Коктейль «Антистрессовая жирная бомба»

Ингредиенты:

Кешью – 2 ст.л. (замоченные)

Масло гхи или кокосовое – 1 ч.л.

Какао – 1 ч.л.

Финик – 1 шт

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~230 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~18 г

Углеводы: ~10 г

Польза:

Кешью и масло – жирорастворимые витамины (E, D)

Какао – поддержка дофамина и серотонина

Отлично работает при хроническом стрессе и утомлении

Приготовление:

Замочи кешью и финик, взбей всё до кремовой массы.

Можно немного подогреть – как «жирное какао».

21. Коктейль «Анти-брайнфог» (против мозгового тумана)

Ингредиенты:

Лимон – ½

Яблоко зелёное – 1 шт

Сельдерей – 1 стебель

Имбирь – 1 см

Спирулина – ¼ ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~80 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~0 г

Углеводы: ~18 г

Польза:

Спирулина – источник B12 и железа, очищает кровь

Имбирь + лимон – стимулируют приток крови к мозгу

Сельдерей – источник калия и натрия, восстанавливает электролитный баланс

Приготовление:

Всё нарезать и взбить в блендере.

Пить утром или днём – помогает очистить сознание.

22. Коктейль «Восстановление» – после умственного выгорания

Ингредиенты:

Свёкла (запечённая/варёная) – 100 г

Апельсин – ½

Морковь – 1 шт

Куркума – ¼ ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~130 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Свёкла усиливает приток крови к лобной доле мозга

Апельсин + куркума – восстанавливают нейропередачу и гормоны

Оливковое масло – жирорастворимые антиоксиданты

Приготовление:

Всё измельчить, добавить воду, взбить.

Подходит после долгой умственной активности.

23. Коктейль «Дофамин-буст»

Ингредиенты:

Банан – 1

Какао – 1 ст.л.

Кешью (замоченные) – 2 ст.л.

Ваниль – капля

Овсяное молоко – 150 мл

Питательность:

Калории: ~250 ккал

Белки: ~5 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Банан и какао – источники L-тирозина, прекурсора дофамина

Кешью – содержит магний и медь → стабилизация настроения

Подходит для утреннего ритуала или после тренировки

Приготовление:

Взбей всё до кремового состояния.

Подавай с мятой или тёртым шоколадом.

24. Коктейль «Мелатонин-микс» – для сна и восстановления

Ингредиенты:

Вишня (замороженная или свежая) – 100 г

Миндальное молоко – 150 мл

Льняное масло – 1 ч.л.

Мёд – ½ ч.л.

Питательность:

Калории: ~170 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~7 г

Углеводы: ~22 г

Польза:

Вишня – естественный источник мелатонина

Лён – жиры для нервной ткани

Подходит за 1 час до сна для улучшения засыпания

Приготовление:

Взбей все ингредиенты.

Пей без спешки, желательно в тишине или при свете свечи

25. Коктейль «Серотониновый заряд»

Ингредиенты:

Ананас – 100 г

Финик – 1 шт

Банан – ½

Чиа – 1 ч.л.

Мята – 2 листочка

Вода – 100 мл

Питательность:

Калории: ~190 ккал

Белки: ~3 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~30 г

Польза:

Ананас и банан – триптофан + витамин B6 → серотонин

Финик – быстрая энергия, не перегружая

Чиа – питание нейронов и лёгкая сытость

Приготовление:

Замочи чиа 10 мин (можно прямо в воде).

Смешай всё в блендере.

Подходит на завтрак или в моменты, когда "всё не радует".

26. Коктейль «BDNF-бустер» – для роста новых нейронов

Ингредиенты:

Черника – 100 г

Какао (сырой) – 1 ч.л.

Яйцо перепелиное – 2 шт (можно заменить на пастеризованный белок)

Кефир или греческий йогурт – 100 мл

Грецкий орех – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~180 ккал

Белки: ~8 г

Жиры: ~10 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Черника и какао – нейропротекторы, активируют выработку BDNF

Белок и жиры – строительный материал для новых связей

Орехи – омега-3 и антиоксиданты

Приготовление:

Всё взбей в блендере.

Пей утром после пробуждения или после тренировки.

27. Коктейль «Антивоспалительный нейтрал»

Ингредиенты:

Капуста кейл или шпинат – горсть

Огурец – ½

Лимонный сок – 1 ч.л.

Яблоко – ½

Куркума – щепотка

Масло тыквенное – 1 ч.л.

Вода – 150 мл

Питательность:

Калории: ~90 ккал

Белки: ~2 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~12 г

Польза:

Снижает воспаление, которое мешает нейротрансмиссии

Куркума и зелень очищают кровь

Отлично подходит тем, кто чувствует "внутренний перегрев"

Приготовление:

Всё измельчить.

Лучше пить охлаждённым, без сахара.

28. Коктейль «Нейропокой»

Ингредиенты:

Авокадо – ½

Миндальное молоко – 150 мл

Семена подсолнечника – 1 ст.л.

Лаванда (чай или сироп) – 1 ч.л.

Капля мёда

Питательность:

Калории: ~200 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~16 г

Углеводы: ~8 г

Польза:

Авокадо + семечки = магний + витамин Е → нейроподдержка и релакс

Лаванда – натуральный анксиолитик

Подходит как вечерний «сигнал» для расслабления

Приготовление:

Взбей всё до кремовой текстуры.

Можно подогреть до тёплого состояния.

29. Коктейль «Микроциркуляция мозга»

Ингредиенты:

Свежий гранатовый сок – 100 мл

Имбирь – 1 см

Морковь – 1 небольшая

Мёд – ½ ч.л.

Масло льна – 1 ч.л.

Питательность:

Калории: ~120 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~4 г

Углеводы: ~20 г

Польза:

Улучшает кровообращение мозга, особенно в капиллярах

Имбирь + гранат усиливают сосудистую проводимость

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.