Питание кишечника: Выпечка

Эл Ли

Питание кишечника: Выпечка

Выпечка с овсяными хлопьями и бананом

Ингредиенты:

1 спелый банан (около 120 г)

1 стакан овсяных хлопьев (без глютена или обычных)

2 яйца

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/4 ч. ложки корицы (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (грецкие или миндаль, можно измельчить) – по желанию

Калорийность (на 1 порцию, если выпечка разделена на 8 частей):

Примерно 90–100 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Переложите овсяные хлопья в миску и измельчите их в блендере или кофемолке до состояния муки (по желанию, можно оставить хлопья целыми). Очистите банан и разомните его в пюре с помощью вилки.

Смешивание ингредиентов: В миске соедините банановое пюре, яйца, мед (или кленовый сироп), ванильный экстракт и корицу. Хорошо перемешайте до однородности. Добавьте овсяные хлопья, разрыхлитель теста и щепотку соли. Перемешайте.

Форма для выпечки: Выложите тесто в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную пергаментом. Если хотите, добавьте в тесто орехи или сушеные ягоды.

Выпекание: Поставьте форму в разогретую духовку и выпекайте около 25–30 минут, пока верх не станет золотистым, а при проверке деревянной палочкой она не будет выходить чистой.

Охлаждение: Дайте выпечке немного остыть перед нарезкой.

Морковные кексы с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

2 средние моркови (около 200 г)

1 стакан овсяных хлопьев (молотых в муку)

2 яйца

1/4 стакана оливкового масла или кокосового масла

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря молотого (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта (по желанию)

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (грецкие орехи или миндаль) – по желанию

1/4 стакана изюма или сухофруктов – по желанию

Калорийность (на 1 кекс, если рецепт рассчитан на 12 кексов):

Примерно 120–130 ккал на кекс.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Очистите и натрите морковь на мелкой терке. Переложите в миску. Овсяные хлопья измельчите в муку с помощью блендера или кофемолки.

Смешивание сухих и жидких ингредиентов: В одной миске соедините измельченные овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, имбирь и щепотку соли. В другой миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и оливковым маслом. Добавьте натертую морковь и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.

Смешивание с сухими ингредиентами: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в морковную массу и перемешивайте до однородной консистенции. Если хотите, добавьте орехи и сухофрукты в тесто.

Выпекание: Разложите тесто в формы для кексов, заполнив их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут или до золотистой корочки. Проверяйте готовность, вставив зубочистку: она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте кексам остыть в формах на решетке около 10 минут, затем извлеките и полностью охладите.

Морковь – отличный источник бета-каротина и клетчатки, что поддерживает здоровье кишечника. Овсяные хлопья придают кексам дополнительную клетчатку, а мед и специи (корица и имбирь) придают аромат и антиоксидантные свойства. Орехи и сухофрукты добавляют полезные жиры и витамины.

Яблочные маффины с льняным семенем

Ингредиенты:

2 средних яблока (около 250 г)

1 стакан цельнозерновой муки (можно использовать смесь цельнозерновой и овсяной муки)

2 ст. ложки молотого льняного семени

1/2 стакана нежирного йогурта (или кефира)

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

2 яйца

Щепотка соли

1/4 стакана орехов (по желанию, грецкие или миндаль) – для добавления в тесто или для украшения

Калорийность (на 1 маффин, если рецепт рассчитан на 12 маффинов):

Примерно 100–110 ккал на маффин.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и нарежьте на маленькие кубики или натрите на крупной терке. Если используете орехи, нарежьте их мелкими кусочками.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте йогурт или кефир, хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, разрыхлитель, молотое льняное семя, корицу и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и аккуратно перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте нарезанные яблоки и орехи, если используете.

Выпекание: Разложите тесто в формы для маффинов, заполняя их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут, проверяя готовность с помощью зубочистки (она должна выйти сухой).

Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть в формах, затем аккуратно извлеките их и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Льняное семя – это отличный источник омега-3 жирных кислот и клетчатки, что способствует нормализации пищеварения и улучшению работы кишечника.

Яблоки содержат пектин, который способствует нормализации стула и очищению организма от токсинов.

Цельнозерновая мука добавляет дополнительную клетчатку, которая полезна для кишечника, а йогурт поддерживает здоровье микрофлоры.

Банановые кексы с грецкими орехами и семенами чиа

Ингредиенты:

2 спелых банана (около 250 г)

1 стакан овсяной муки (можно перемолоть овсяные хлопья)

2 ст. ложки молотых семян чиа

2 яйца

1/4 стакана кокосового масла или оливкового масла

2 ст. ложки меда или кленового сиропа (по желанию)

1 ч. ложка разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

1/4 стакана грецких орехов (по желанию, нарезанных)

Калорийность (на 1 кекс, если рецепт рассчитан на 12 кексов):

Примерно 120–130 ккал на кекс.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Очистите бананы и разомните их в пюре с помощью вилки или блендера. Нарежьте орехи мелкими кусочками, если используете.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте растопленное кокосовое масло и банановое пюре. Перемешайте до однородной массы.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, молотые семена чиа, корицу и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте грецкие орехи (если используете).

Выпекание: Разложите тесто в формы для кексов, заполняя их на 2/3. Выпекайте в разогретой духовке 20–25 минут, проверяя готовность с помощью зубочистки – она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте кексам немного остыть в формах, затем аккуратно извлеките их и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Бананы являются отличным источником клетчатки, а также содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике.

Семена чиа – это богатый источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье кишечника и помогают нормализовать пищеварение.

Овсяная мука придает выпечке дополнительную клетчатку и помогает регулировать уровень сахара в крови, что также положительно влияет на здоровье кишечника.

Пирог с тыквой и грецкими орехами

Ингредиенты:

300 г тыквенного пюре (можно запечь тыкву или использовать готовое пюре)

1 стакан цельнозерновой муки

1/2 стакана овсяных хлопьев (молотых в муку)

2 яйца

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря (по желанию)

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 стакана грецких орехов (нарезанных)

1/4 стакана оливкового или кокосового масла

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию, если пирог разделить на 8 частей):

Примерно 130–140 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если вы используете свежую тыкву, запеките её в духовке (нарезав на кубики) до мягкости, затем измельчите в пюре с помощью блендера. Орехи нарежьте крупными кусочками.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом), ванильным экстрактом и оливковым (или кокосовым) маслом. Добавьте тыквенное пюре и хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, молотые овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу, имбирь (если используете) и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь и тщательно перемешивайте до получения однородного теста. Вмешайте нарезанные грецкие орехи.

Выпекание: Выложите тесто в смазанную форму для пирога (диаметром 20–22 см). Выпекайте в разогретой духовке 35–40 минут или до золотистой корочки. Проверяйте готовность с помощью зубочистки – она должна выйти сухой.

Охлаждение: Дайте пирогу немного остыть в форме, затем извлеките его и полностью охладите на решетке.

Польза для кишечника:

Тыква содержит большое количество клетчатки и бета-каротина, что способствует хорошему пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.

Грецкие орехи – источник полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают нормальное функционирование кишечника.

Цельнозерновая мука и овсяные хлопья добавляют в выпечку дополнительную клетчатку, что помогает улучшить перистальтику кишечника и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Этот тыквенный пирог – прекрасный выбор для осеннего времени, наполненный полезными веществами и идеальный для поддержания здоровья кишечника.

Кокосовые печенья с миндалем и семенами льна

Ингредиенты:

1 стакан кокосовой стружки (несладкой)

1/2 стакана миндальной муки (или измельченные миндальные орехи)

2 ст. ложки молотых семян льна

2 яйца

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/4 ч. ложки корицы

Щепотка соли

Калорийность (на 1 печенье, если рецепт рассчитан на 12 печений):

Примерно 90–100 ккал на печенье.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если используете цельные миндальные орехи, измельчите их в блендере или кофемолке до состояния муки.

Смешивание ингредиентов: В миске взбейте яйца с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом до легкости и однородности. В отдельной миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, молотые семена льна, разрыхлитель, корицу и щепотку соли.

Объединение ингредиентов: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, хорошо перемешивая до получения теста.

Формирование печений: Из теста сформируйте небольшие шарики (размером с грецкий орех) и слегка приплюсните их, выкладывая на противень, застеленный пергаментной бумагой. Печенья можно немного украсить сверху, например, миндальными ломтями или посыпать семенами льна.

Выпекание: Выпекайте в разогретой духовке 12–15 минут или до золотистого цвета. После выпекания дайте печеньям немного остыть на противне, затем аккуратно извлеките и оставьте остывать полностью.

Польза для кишечника:

Кокосовая стружка богата клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника и улучшению пищеварения.

Семена льна являются отличным источником омега-3 жирных кислот и клетчатки, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и нормализуют стул.

Миндальная мука содержит много витаминов, минералов и клетчатки, поддерживающих здоровье желудочно-кишечного тракта.

Эти печенья – отличная альтернатива традиционной выпечке, полная полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Они идеально подойдут как здоровый перекус или десерт.

Морковно-яблочные оладьи с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

1 средняя морковь (около 150 г)

1 среднее яблоко

1 стакан овсяных хлопьев (можно измельчить в муку)

2 яйца

1/4 стакана молока или растительного молока

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1 ч. ложка разрыхлителя теста

Щепотка соли

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Калорийность (на 1 оладушек, если тесто разделено на 12 оладий):

Примерно 60–70 ккал на оладушек.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Морковь и яблоко очистите и натрите на мелкой терке. Если овсяные хлопья крупные, измельчите их в муку с помощью блендера или кофемолки. Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла для жарки.

Смешивание ингредиентов: В миске взбейте яйца с молоком (или растительным молоком), медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте натертую морковь и яблоко, перемешайте. В другой миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель, корицу и щепотку соли. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, тщательно перемешивая до получения густого теста.

Жарка оладий: На разогретую сковороду выкладывайте по столовой ложке теста, формируя небольшие оладьи. Жарьте на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны, пока оладьи не станут золотистыми и хорошо прожаренными.

Подача: Готовые оладьи можно подавать с йогуртом, медом или свежими ягодами.

Польза для кишечника:

Морковь является отличным источником клетчатки, а также пектина, который способствует нормализации пищеварения и поддерживает здоровье кишечника.

Яблоки содержат пребиотики, которые питают полезные бактерии в кишечнике и улучшают работу ЖКТ.

Овсяные хлопья придают оладьям дополнительную клетчатку, которая помогает улучшить перистальтику кишечника и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Эти оладьи – легкий и полезный завтрак или перекус, который поддержит здоровье вашего кишечника и насытит вас на долгое время.

Печенье с черникой и овсяными хлопьями

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана черники (свежей или замороженной)

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1 яйцо

1/4 стакана кокосового масла или оливкового масла

1/2 ч. ложки разрыхлителя теста

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Калорийность (на 1 печенье, если рецепт рассчитан на 12 печений):

Примерно 80–90 ккал на печенье.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Если используете замороженную чернику, разморозьте её и слегка обсушите бумажным полотенцем.

Смешивание жидких ингредиентов: В миске взбейте яйцо с медом (или кленовым сиропом) и ванильным экстрактом. Добавьте растопленное кокосовое масло или оливковое масло и хорошо перемешайте.

Смешивание сухих ингредиентов: В другой миске соедините овсяные хлопья, цельнозерновую муку, разрыхлитель и щепотку соли.

Объединение теста: Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкую смесь, тщательно перемешивая до получения теста. Аккуратно вмешайте чернику в тесто, стараясь не размять ягоды.

Формирование печений: С помощью ложки выкладывайте тесто на противень, застеленный пергаментной бумагой, формируя небольшие печенья. Печенья можно немного приплюснуть ложкой.

Выпекание: Выпекайте в разогретой духовке 12–15 минут или до золотистого цвета. После выпекания дайте печеньям немного остыть на противне, затем аккуратно извлеките и оставьте полностью остывать.

Польза для кишечника:

Черника содержит антиоксиданты и витамины, а также клетчатку, которая поддерживает нормальное пищеварение.

Овсяные хлопья и цельнозерновая мука добавляют в печенье клетчатку, которая способствует улучшению перистальтики кишечника и нормализует стул.

Мед или кленовый сироп не только придают сладость, но и являются натуральными подсластителями, содержащими полезные элементы.

Это печенье с черникой и овсяными хлопьями – отличное решение для утреннего перекуса или лёгкого десерта, которое не только вкусное, но и полезное для вашего кишечника.

Сырники с тыквой и овсяными хлопьями

Ингредиенты:

200 г творога (желательно низкожирного)

150 г тыквенного пюре (можно использовать запеченную тыкву или готовое пюре)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 яйцо

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/2 ч. ложки корицы

Щепотка соли

1–2 ст. ложки муки (по необходимости)

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Калорийность (на 1 сырник, если рецепт рассчитан на 8 сырников):

Примерно 100–110 ккал на сырник.

Пошаговое приготовление:

Подготовка ингредиентов: Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного масла для жарки. Если вы используете свежую тыкву, запеките её в духовке до мягкости и измельчите в пюре с помощью блендера.

Смешивание ингредиентов: В глубокой миске соедините творог, тыквенное пюре, яйцо, мед (или кленовый сироп), ванильный экстракт и корицу. Добавьте овсяные хлопья и хорошо перемешайте. Если смесь получается слишком жидкой, добавьте немного муки, чтобы тесто стало более плотным.

Формирование сырников: Сформируйте из теста небольшие круглые лепешки (сырники) руками или с помощью ложки. Обжаривайте сырники на разогретой сковороде с небольшим количеством масла с обеих сторон до золотистой корочки (по 3–4 минуты с каждой стороны).

Подача: Подавайте сырники горячими, можно добавить немного меда, йогурта или свежих ягод.

Польза для кишечника:

Тыква содержит клетчатку, которая помогает нормализовать стул и улучшает работу кишечника.

Овсяные хлопья добавляют дополнительную клетчатку и помогают регулировать перистальтику кишечника.

Творог является хорошим источником белка и кальция, а также способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.