Питание для глаз: Выпечка

Эл Ли

Питание для глаз: Выпечка

Морковные кексы с орехами и корицей

Ингредиенты (на 6 штук):

1 стакан мелко тёртой моркови

1 яйцо

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/4 стакана грецких орехов

2 ст. л. мёда

2 ст. л. растительного масла

1/2 ч. л. разрыхлителя

Щепотка корицы

Калорийность: ~120 ккал (на кекс)

Приготовление:

Смешайте сухие ингредиенты, затем добавьте морковь, яйцо, мёд и масло.

Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Морковь – источник бета-каротина (провитамин A), орехи – источник цинка и витамина E.

Черничный пирог на овсяной основе

Ингредиенты (на 4 порции):

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана молотого миндаля

2 ст. л. мёда

2 ст. л. кокосового масла

1 стакан черники

1 ч. л. крахмала

Калорийность: ~160 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте овсянку, миндаль, мёд и масло, утрамбуйте в форму – это будет основа.

Чернику перемешайте с крахмалом и выложите сверху.

Выпекайте при 180°C 25–30 минут.

Польза: Черника богата антоцианами, укрепляющими капилляры глаз и улучшающими ночное зрение.

Бананово-овсяное печенье с изюмом

Ингредиенты (на 10 печенек):

2 спелых банана

1 стакан овсяных хлопьев

2 ст. л. изюма

1 ч. л. корицы

1 ст. л. орехов (по желанию)

Калорийность: ~70 ккал (на печенье)

Приготовление:

Разомните бананы, добавьте остальные ингредиенты.

Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 15 минут.

Польза: Бананы содержат лютеин, овёс и изюм насыщены клетчаткой, магнием и витаминами группы B.

Тыквенные маффины с курагой

Ингредиенты (на 6 штук):

1 стакан пюре из запечённой тыквы

1 яйцо

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/4 стакана нарезанной кураги

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка корицы и мускатного ореха

Калорийность: ~115 ккал (на маффин)

Приготовление:

Смешайте тыквенное пюре, яйцо, масло и специи.

Добавьте муку, разрыхлитель и курагу.

Разложите по формочкам и выпекайте 25 минут при 180°C.

Польза: Тыква и курага – кладезь бета-каротина и калия, способствующих защите зрительного нерва.

Цельнозерновой яблочный пирог

Ингредиенты (на 6 порций):

2 средних яблока

1 стакан цельнозерновой муки

1 яйцо

1/2 стакана кефира или йогурта

2 ст. л. растительного масла

1 ч. л. разрыхлителя

Корица, мёд по вкусу

Калорийность: ~130 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешай муку, разрыхлитель, яйцо, масло и кефир – получится густое тесто.

Нарежь яблоки ломтиками, выложи в форму, сверху – тесто.

Выпекай при 180°C около 30 минут.

Польза: Яблоки – источник витамина C и флавоноидов, укрепляющих сосуды сетчатки.

Сладкий хлеб с бататом и орехами

Ингредиенты (на 6 ломтиков):

1 стакан пюре из батата

1 яйцо

1/2 стакана муки (можно частично овсяной)

1/4 стакана грецких орехов

1 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~140 ккал (на ломтик)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты до однородности.

Выложи в форму и выпекай при 180°C 35–40 минут.

Польза: Батат богат бета-каротином, а орехи – витаминами E и B2 для питания глаз.

Овсяные вафли с черникой

Ингредиенты (на 4 вафли):

1 яйцо

1/2 стакана овсяной муки

1/2 банана

2 ст. л. йогурта

1/4 стакана черники (свежей или замороженной)

Калорийность: ~100 ккал (на вафлю)

Приготовление:

Взбей яйцо, банан, йогурт и муку до гладкого теста.

Добавь чернику, выпекай в вафельнице до золотистости.

Польза: Овсянка и черника способствуют нормальному давлению в глазах и улучшают кровообращение.

Лимонно-маковые маффины

Ингредиенты (на 6 маффинов):

1 яйцо

1/2 стакана цельнозерновой муки

Сок и цедра 1 лимона

1 ч. л. мёда

1 ч. л. мака

1 ч. л. разрыхлителя

2 ст. л. оливкового масла

Калорийность: ~120 ккал (на маффин)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, выложи в формы.

Выпекай при 180°C около 20 минут.

Польза: Лимон – витамин C, укрепляющий глазные сосуды; мак – источник кальция и магния.

Полезные булочки с тыквенными семечками

Ингредиенты (на 4 булочки):

1 стакан ржаной или цельнозерновой муки

1/2 стакана воды

1 ч. л. сухих дрожжей

1 ч. л. мёда

2 ст. л. тыквенных семечек

Щепотка соли

Калорийность: ~130 ккал (на булочку)

Приготовление:

Замеси тесто, оставь на 1 час подойти.

Сформируй булочки, посыпь семечками.

Выпекай при 180°C 20–25 минут.

Польза: Тыквенные семечки – отличный источник цинка, необходимого для здоровья макулы и зрительного нерва.

Арахисовое печенье без муки

Ингредиенты (на 8 печенек):

1 яйцо

3 ст. л. арахисовой пасты (натуральной)

1 ч. л. мёда

1/2 ч. л. корицы

Калорийность: ~90 ккал (на печенье)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты до однородной массы.

Сформируй печенье и выпекай при 180°C 10–12 минут.

Польза: Арахис богат витамином E и ниацином, который помогает замедлять возрастные изменения сетчатки.

Цитрусовый кекс с миндальной мукой

Ингредиенты (на 6 порций):

2 яйца

1/2 стакана миндальной муки

Сок и цедра апельсина

1 ч. л. мёда

1/2 ч. л. разрыхлителя

Щепотка ванили или корицы

Калорийность: ~130 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, вылей в форму.

Выпекай при 180°C 20–25 минут.

Польза: Апельсин – источник витамина C, укрепляющего сосуды глаз, миндаль – витамин E и магний.

Ореховые палочки с финиками

Ингредиенты (на 6 палочек):

1/2 стакана грецких орехов

6 фиников

1 ч. л. какао

1 ч. л. мёда

2 ст. л. овсяных хлопьев

Калорийность: ~110 ккал (на палочку)

Приготовление:

Измельчи всё в блендере до клейкой массы.

Сформируй палочки, при желании – запеки 5–7 минут или оставь сырыми.

Польза: Орехи и финики обеспечивают глаза антиоксидантами, калием и витаминами группы B.

Кексы с тёмным шоколадом и вишней

Ингредиенты (на 4 кекса):

1 яйцо

1/2 стакана цельнозерновой муки

30 г тёмного шоколада (70%+)

1/2 стакана вишни (без косточек)

1 ч. л. мёда

2 ст. л. молока или йогурта

Калорийность: ~140 ккал (на кекс)

Приготовление:

Шоколад растопи, смешай с яйцом, мукой, мёдом и йогуртом.

Добавь вишню, выложи в формы, выпекай 20 минут при 180°C.

Польза: Тёмный шоколад и вишня – мощные источники антиоксидантов, улучшающих микроциркуляцию в глазах.

Банановый хлеб с семенами чиа

Ингредиенты (на 6 порций):

2 спелых банана

1 яйцо

1/2 стакана овсяной или цельнозерновой муки

1 ст. л. семян чиа

1 ч. л. мёда

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~120 ккал (на порцию)

Приготовление:

Разомни бананы, добавь яйцо, мёд, чиа, муку и разрыхлитель.

Выложи в форму и выпекай 30 минут при 180°C.

Польза: Чиа и бананы содержат лютеин, антиоксиданты и магний, поддерживающие зрительный нерв.

Ягодный пирог с кокосовой мукой

Ингредиенты (на 6 порций):

1 стакан кокосовой муки

1 яйцо

1/2 стакана ягод (малина, клубника или черника)

1/4 стакана меда или сиропа агавы

1/2 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. ванили

Калорийность: ~130 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте кокосовую муку, разрыхлитель и ваниль.

Вбейте яйцо, добавьте мед и ягоды.

Выложите в форму и выпекайте 20–25 минут при 180°C.

Польза: Кокосовая мука является источником полезных жиров, а ягоды насыщены антиоксидантами, которые поддерживают здоровье глаз.

Маффины с авокадо и лимоном

Ингредиенты (на 6 порций):

1 спелое авокадо

1 яйцо

1 стакан цельнозерновой муки

Сок и цедра 1 лимона

2 ст. л. меда или сиропа агавы

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~150 ккал (на маффин)

Приготовление:

Разомните авокадо до пюре, добавьте яйцо, лимонный сок и цедру.

Перемешайте с мукой и разрыхлителем.

Выпекайте 20–25 минут при 180°C.

Польза: Авокадо – источник полезных жиров и витаминов E и C, поддерживающих здоровье глаз.

Мёдово-ореховые булочки

Ингредиенты (на 4 булочки):

1 стакан гречневой муки

1 яйцо

1/4 стакана меда

2 ст. л. оливкового масла

1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль)

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~180 ккал (на булочку)

Приготовление:

Смешайте муку, яйцо, мед и масло, затем добавьте орехи.

Выложите тесто в форму для булочек и выпекайте 25 минут при 180°C.

Польза: Орехи – источник омега-3 и витамина E, которые важны для поддержания здоровья сетчатки.

Бататовые булочки с розмарином

Ингредиенты (на 6 булочек):

1 стакан пюре из вареного батата

1 стакан цельнозерновой муки

1 яйцо

1 ч. л. розмарина

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли

Калорийность: ~140 ккал (на булочку)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста.

Сформируйте булочки и выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Батат – источник бета-каротина, который помогает улучшить зрение и укрепить иммунную систему.

Чизкейк-печенье с финиками и орехами

Ингредиенты (на 12 печенек):

1 стакан творога

1/2 стакана фиников

1/4 стакана грецких орехов

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 ч. л. ванили

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~90 ккал (на печенье)

Приготовление:

В блендере смешайте творог, финики, орехи и овсяные хлопья до получения однородной массы.

Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 12-15 минут.

Польза: Финики и орехи поддерживают уровень цинка, который важен для здоровья глаз и защиты от возрастных заболеваний.

Пирог с вишней и миндальными хлопьями

Ингредиенты (на 6 порций):

1 стакан миндальной муки

1 яйцо

1/2 стакана свежей вишни (или замороженной)

2 ст. л. меда или сиропа агавы

1/2 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. ванили

Калорийность: ~140 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты, добавьте вишню.

Выложите тесто в форму, выпекайте 25–30 минут при 180°C.

Польза: Вишня богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сосудов глаз и помогают предотвратить катаракту.

Огуречные хлебцы с семенами льна

Ингредиенты (на 6 хлебцев):

1 стакан овсяной муки

1/2 стакана тертого огурца

1/4 стакана семян льна

1 яйцо

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. оливкового масла

Щепотка соли

Калорийность: ~90 ккал (на хлебец)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородного теста.

Сформируйте хлебцы и выпекайте при 180°C около 20 минут.

Польза: Огурцы помогают увлажнить организм, а семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сетчатки.

Персиковый пирог с йогуртом и овсяной мукой

Ингредиенты (на 6 порций):

2 персика (или нектарина)

1 стакан овсяной муки

1 яйцо

1/2 стакана натурального йогурта

2 ст. л. меда

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~140 ккал (на порцию)

Приготовление:

Взбейте яйцо, добавьте йогурт и мед.

Смешайте с овсяной мукой и разрыхлителем, добавьте нарезанные персики.

Выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Персики содержат бета-каротин, который поддерживает здоровье сетчатки и зрения в условиях яркого света.

Овсяное печенье с тыквенными семечками

Ингредиенты (на 10 печенек):

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана тыквенных семечек

1 яйцо

2 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

1/2 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~80 ккал (на печенье)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до однородности.

Сформируйте печенье и выпекайте 10–12 минут при 180°C.

Польза: Тыквенные семечки – отличные источники цинка, который необходим для поддержания хорошего зрения.

Сладкие бататовые кексы с корицей

Ингредиенты (на 6 кексов):

1 стакан пюре из батата

1 яйцо

1/2 стакана овсяной муки

2 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~130 ккал (на кекс)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Батат богат бета-каротином, который поддерживает здоровье глаз, а также укрепляет иммунную систему.

Ананасовые маффины с миндальной мукой

Ингредиенты (на 6 порций):

1 стакан миндальной муки

1 яйцо

1/2 стакана ананасового пюре (можно заменить на яблочное)

2 ст. л. мёда или сиропа агавы

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. ванили

Калорийность: ~140 ккал (на маффин)

Приготовление:

Взбейте яйцо, добавьте ананасовое пюре, мёд, ваниль.

Перемешайте с миндальной мукой и разрыхлителем.

Выложите в формы для маффинов и выпекайте при 180°C около 20 минут.

Польза: Ананас содержит витамины группы B и витамин C, которые укрепляют сосуды глаз и помогают в борьбе с воспалениями.

Манговые булочки с кокосом

Ингредиенты (на 6 булочек):

1 спелый манго

1/2 стакана кокосовой муки

1 яйцо

1 ч. л. мёда

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. кокосовой стружки для посыпки

Калорийность: ~150 ккал (на булочку)

Приготовление:

Разомните манго и смешайте с яйцом, медом и кокосовой мукой.

Добавьте разрыхлитель и перемешайте.

Сформируйте булочки, посыпьте кокосовой стружкой и выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Манго – источник витаминов A и C, которые поддерживают здоровье глаз и защищают от возрастных изменений зрения.

Чизкейк с орехами и медом

Ингредиенты (на 4 порции):

1 стакан творога

1 яйцо

1/4 стакана меда

1/2 стакана орехов (миндаль или грецкие)

1 ч. л. ванили

Калорийность: ~160 ккал (на порцию)

Приготовление:

Взбейте творог с яйцом, медом и ванилью.

Измельчите орехи и добавьте в массу.

Выпекайте при 180°C около 20 минут.

Польза: Орехи и мед богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые поддерживают здоровье сетчатки и защищают от катаракты.

Кексы с тёмным шоколадом и орехами

Ингредиенты (на 6 кексов):

1 яйцо

1/2 стакана овсяной муки

2 ст. л. тёмного шоколада (70% и выше)

1/4 стакана грецких орехов

1 ч. л. меда

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~150 ккал (на кекс)

Приготовление:

Смешайте яйцо, мед, овсяную муку и разрыхлитель.

Добавьте измельчённый шоколад и орехи.

Выложите в формы для кексов и выпекайте 15–20 минут при 180°C.

Польза: Тёмный шоколад и орехи поддерживают здоровье глаз благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Пирог с арбузом и кокосовой стружкой

Ингредиенты (на 6 порций):

1 стакан овсяной муки

1 яйцо

1/2 стакана арбузного пюре

2 ст. л. мёда

1/4 стакана кокосовой стружки

1 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~120 ккал (на порцию)

Приготовление:

Взбейте яйцо с мёдом и арбузным пюре.

Добавьте овсяную муку, кокосовую стружку и разрыхлитель.

Выпекайте при 180°C около 25 минут.

Польза: Арбуз содержит витамины A и C, которые полезны для зрения, а кокосовая стружка поддерживает здоровье клеток глаз.

Кексы с апельсином и семенами чиа

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.