Питание для глаз: Обеды

Эл Ли

Питание для глаз: Обеды

Салат с лососем и шпинатом

Ингредиенты: 150 г лосося (жареного или запечённого) 100 г свежего шпината 1 авокадо 1 помидор 30 г орехов (грецкие или миндаль) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона

Калорийность: около 450–500 ккал

Приготовление: Запечь или обжарить лосось на сковороде с минимальным количеством масла. В миске смешать шпинат, нарезанный авокадо, помидоры и орехи. Порезать лосось и добавить в салат. Полить оливковым маслом и лимонным соком, перемешать.

Курица с киноа и брокколи

Ингредиенты: 150 г куриного филе 80 г киноа (сухая) 100 г брокколи 1 морковь 1 ст. л. оливкового масла

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции (обычно 1 часть киноа на 2 части воды). Куриное филе обжарить на сковороде или запечь в духовке с оливковым маслом. Брокколи отварить или отварить на пару. Морковь нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом. На тарелке разложить киноа, курицу, брокколи и морковь, подавать горячим.

Овощной суп с томатами и морковью

Ингредиенты: 3 средних помидора 1 морковь 1 картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 150–200 ккал на порцию

Приготовление: Нарезать овощи: помидоры, морковь, картофель и лук. Обжарить лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавить морковь, картофель, помидоры и воду (около 1,5 литра). Варить до готовности овощей, посолить и поперчить. Можно использовать блендер для пюреобразного супа или оставить овощи целыми.

Тунец с авокадо и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 1 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба Сок ½ лимона Листья салата Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Тунец слить от сока, смешать с авокадо, нарезанным кубиками. Добавить сок лимона, соль и перец. Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Подавать тунец с авокадо на хлебе, украсив листьями салата.

Яичница с помидорами и шпинатом

Ингредиенты: 2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Разогреть сковороду с оливковым маслом. Обжарить шпинат до мягкости. Добавить нарезанный помидор, немного посолить и поперчить. Взбить яйца и вылить их на сковороду. Готовить яичницу до желаемой степени готовности.

Запеченная тыква с кедровыми орехами и зеленью

Ингредиенты: 300 г тыквы 30 г кедровых орехов 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу Несколько веточек розмарина или других трав

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Тыкву очистить и нарезать кубиками. Разогреть духовку до 180°C. На противень выложить тыкву, полить оливковым маслом, посолить, поперчить и добавить розмарин. Запекать в духовке около 25–30 минут. Посыпать готовую тыкву кедровыми орехами.

Салат с курицей, орехами и апельсинами

Ингредиенты: 150 г куриного филе 1 апельсин 30 г грецких орехов Листья салата (по вкусу) 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Куриное филе отварить или обжарить на сковороде. Апельсин очистить и нарезать на дольки. В миске смешать листья салата, нарезанную курицу, апельсин и орехи. Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.

Запечённый лосось с картофелем и зелёными бобами

Ингредиенты: 150 г филе лосося 200 г картофеля 100 г зелёных бобов 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец, свежий укроп (по вкусу)

Калорийность: около 500–550 ккал

Приготовление: Разогреть духовку до 180°C. Картофель нарезать кружочками и отварить в подсоленной воде 5-7 минут, чтобы он немного размягчился. Зелёные бобы отварить или отварить на пару. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке 12-15 минут. В миске смешать картофель, зелёные бобы, добавить оливковое масло и укроп. Подавать лосось с гарниром из картофеля и бобов.

Томатно-базиликовый суп с авокадо

Ингредиенты: 4 средних помидора 1 авокадо 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. сахара (по желанию) Несколько листьев свежего базилика Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 250–300 ккал на порцию

Приготовление: Помидоры нарезать крупными кусками. Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Добавить нарезанные помидоры, сахар, соль и перец, тушить 10-15 минут. Пюрировать смесь с помощью блендера до однородной консистенции. Нарезать авокадо и добавить его в горячий суп перед подачей. Украсьте суп листьями базилика.

Салат с киноа, авокадо и перцем

Ингредиенты: 80 г киноа (сухая) 1 авокадо 1 сладкий перец (желтый или красный) 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец по вкусу Листья салата (по желанию)

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Сладкий перец нарезать кубиками, авокадо – ломтиками. В миске смешать киноа, перец, авокадо и листья салата. Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Курица с овощами и сладким картофелем

Ингредиенты: 150 г куриного филе 200 г сладкого картофеля 100 г брюссельской капусты 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, розмарин или тимьян

Калорийность: около 450–500 ккал

Приготовление: Сладкий картофель нарезать кубиками, отварить или запечь с розмарином и оливковым маслом. Брюссельскую капусту отварить или обжарить на сковороде. Куриное филе обжарить до золотистой корочки или запечь в духовке. Подавайте курицу с овощами, добавив соль и перец по вкусу.

Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты: 100 г риса арборио 150 г грибов (шампиньоны или другие) 100 г свежего шпината 1 маленькая луковица 1 ст. л. оливкового масла 100 мл куриного или овощного бульона 30 г пармезана (по желанию) Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости. Добавить нарезанные грибы, жарить до мягкости. Добавить рис и обжаривать 1-2 минуты, помешивая. Постепенно добавлять бульон, по мере того как рис его впитывает, помешивая. В конце добавить шпинат и тертый пармезан, посолить и поперчить по вкусу.

Тунец с зелёной фасолью и картофельным пюре

Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 200 г картофеля 100 г зелёной фасоли 1 ст. л. оливкового масла 1 зубчик чеснока Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Отварить картофель, затем пюрировать его с оливковым маслом и чесноком. Зелёную фасоль отварить или обжарить на сковороде с оливковым маслом. Тунец слить от сока и добавить в фасоль. Подавайте с картофельным пюре.

Тыквенный крем-суп с чесночными гренками

Ингредиенты: 300 г тыквы 1 средняя картофелина 1 маленькая луковица 1 зубчик чеснока 500 мл овощного бульона 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу

Калорийность: около 250–300 ккал

Приготовление: Тыкву, картофель и лук нарезать и варить в овощном бульоне до мягкости. Протереть все ингредиенты с помощью блендера до кремовой консистенции. Хлеб нарезать кубиками и поджарить на сковороде до золотистой корочки. Подавайте суп с чесночными гренками.

Лосось с кускусом и зелёной фасолью

Ингредиенты: 150 г филе лосося 100 г кускуса 100 г зелёной фасоли 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. лимонного сока Соль, перец, укроп или тимьян (по вкусу)

Калорийность: около 450–500 ккал

Приготовление: Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке при 180°C в течение 12-15 минут. Кускус отварить в подсоленной воде (1 часть кускуса на 1,5 части воды). Зелёную фасоль отварить или отварить на пару. Подавайте лосось с гарниром из кускуса и фасоли, полив оливковым маслом и украсив зеленью.

Запечённая курица с картофелем и сладким перцем

Ингредиенты: 150 г куриного филе 200 г картофеля 1 сладкий перец 1 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. паприки Соль, перец, розмарин по вкусу

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Картофель нарезать кубиками, а перец – полосками. Курицу посолить, поперчить, добавить паприку и розмарин, полить оливковым маслом. Всё выложить на противень и запекать в духовке при 180°C в течение 25-30 минут, пока курица и овощи не будут готовы. Подавайте горячим.

Паста с томатным соусом, шпинатом и курицей

Ингредиенты: 80 г пасты (цельнозерновой) 150 г куриного филе 100 г свежего шпината 200 г помидоров 1 зубчик чеснока 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, базилик по вкусу

Калорийность: около 500–550 ккал

Приготовление: Курицу нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности. Помидоры нарезать и добавить в сковороду к курице, тушить 5-7 минут. В другой сковороде обжарить чеснок, добавить шпинат и готовить, пока он не станет мягким. Варить пасту до состояния аль денте, затем соединить с соусом из помидоров, курицы и шпината. Перемешать, посолить и поперчить, при желании добавить базилик.

Тунец с салатом из авокадо и огурцов

Ингредиенты: 1 банка тунца (в собственном соку) 1 авокадо 1 огурец 1 ст. л. оливкового масла Сок ½ лимона Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Авокадо нарезать кубиками, огурец – ломтиками. Тунец слить от сока и добавить в салат. Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить. Перемешать все ингредиенты и подавать.

Тыквенный салат с орехами и сыром фета

Ингредиенты: 200 г тыквы 50 г грецких орехов 50 г сыра фета 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, свежий укроп

Калорийность: около 300–350 ккал

Приготовление: Тыкву очистить и нарезать кубиками. Запечь её в духовке при 180°C около 20-25 минут до мягкости. Орехи поджарить на сухой сковороде до золотистой корочки. В миске смешать запечённую тыкву, орехи, сыр фета, добавить оливковое масло и зелень. Посолить и поперчить по вкусу, подавать тёплым или холодным.

Киноа с овощами и яйцом-пашот

Ингредиенты: 80 г киноа 1 яйцо 1 морковь 1 сладкий перец 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Морковь и перец нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Вскипятить воду в кастрюле и аккуратно опустить яйцо в кипящую воду, готовить 3-4 минуты, чтобы оно было с жидким желтком. Смешать киноа, овощи, добавить яйцо-пашот сверху. Посолить, поперчить и подать.

Фаршированный перец с киноа и овощами

Ингредиенты: 2 сладких перца 80 г киноа 1 помидор 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: около 350–400 ккал

Приготовление: Киноа отварить согласно инструкции. Помидор нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом. Перцы очистить от семян, запечь в духовке 5-7 минут при 180°C. Смешать киноа с овощами, посолить и поперчить. Наполнить перцы полученной смесью и запечь в духовке ещё 10-15 минут.

Печёный картофель с авокадо и зелёной фасолью

Ингредиенты: 2 средних картофелины 1 авокадо 100 г зелёной фасоли 1 ст. л. оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу

Калорийность: около 400–450 ккал

Приготовление: Картофель запечь в духовке при 200°C до мягкости (около 30-40 минут). Зелёную фасоль отварить или обжарить. Авокадо нарезать ломтиками. Подавайте запечённый картофель с фасолью, авокадо и зеленью, полив оливковым маслом.

Эти блюда не только вкусные и разнообразные, но и полезные для зрения, благодаря высокому

Куриные грудки с картофельным пюре и брокколи

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.