Питание нервной системы: завтраки

Эл Ли

Питание нервной системы: завтраки

1. Овсянка с ягодами, орехами и мёдом

Полезна для: энергии, концентрации, спокойствия

Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г

Соль – щепотка

Корица – по желанию

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

Вскипяти воду или молоко. Добавь щепотку соли.

Всыпь овсяные хлопья и вари 5–7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка готова, выложи в тарелку.

Добавь сверху ягоды, орехи, мёд и, по желанию, посыпь корицей.

Наслаждайся – горячий и полезный завтрак готов!

Тост с авокадо и яйцом

Полезен для: памяти, устойчивости к стрессу

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – немного

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Микрозелень или шпинат – по желанию

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.

Авокадо разомни вилкой, добавь немного лимонного сока, соли и перца.

Сварить яйцо (в мешочек или вкрутую), или обжарь – как нравится.

Намажь пюре из авокадо на тост, сверху положи яйцо.

По желанию укрась зеленью или посыпь семенами.

Бананово-шпинатный смузи с орехами

Полезен для: стабилизации настроения и питания нейронов

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть (можно замороженный)

Йогурт натуральный – 100 мл

Вода – 50 мл (или растительное молоко)

Орехи – 10 г

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250–300 ккал

Приготовление:

В блендер положи банан, шпинат, йогурт, воду/молоко, орехи и мёд.

Взбей до однородной консистенции.

Перелей в стакан. Пей медленно, лучше всего не на бегу.

Гречневая каша с яблоками и корицей

Полезна для: витамины группы B, медленные углеводы, антистресс

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Вода – 120–150 мл

Яблоко – ½ шт.

Корица – ½ ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л.

Сливочное или кокосовое масло – 1 ч. л. (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: ~280–320 ккал

Приготовление:

Промой гречку, залей водой и доведи до кипения.

Уменьши огонь, добавь щепотку соли и вари 15–20 минут до мягкости.

За пару минут до готовности добавь нарезанное яблоко и корицу.

Сними с огня, добавь мёд и масло.

Перемешай и подай в глубокой миске. Можно украсить орешками или изюмом.

Творог с мёдом, орехами и льняными семечками

Полезен для: аминокислоты для мозга, жирные кислоты, поддержка баланса

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Мёд – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Льняные семена – 1 ч. л.

Ягоды или сухофрукты – по вкусу

Калорийность: ~300–350 ккал

Приготовление:

В миску положи творог.

Добавь мёд, измельчённые орехи и льняные семена.

Сверху можно добавить свежие ягоды или мелко нарезанные сухофрукты.

Хорошо перемешай. Можно подать холодным или чуть тёплым.

Омлет с брокколи, шпинатом и сыром

Полезен для: белок + магний + антиоксиданты – идеальный комбо для мозга

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко (по желанию) – 1 ст. л.

Брокколи – 50 г (можно замороженную)

Шпинат – 1 горсть

Твёрдый сыр (например, гауда) – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогрей масло, обжарь брокколи 2–3 минуты.

Добавь шпинат – готовь ещё 1 минуту.

Залей овощи яичной смесью, накрой крышкой и готовь на слабом огне.

Через пару минут добавь тёртый сыр, готовь до расплавления.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и фруктами

Полезен для: омега-3, магний, антиоксиданты, медленная энергия

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 100 мл (можно заменить на любое растительное)

Мёд или сироп агавы – 1 ч. л.

Ваниль – по вкусу

Любые фрукты (манго, киви, клубника, банан) – 50–70 г

Калорийность: ~280–320 ккал

Приготовление:

Смешай семена чиа с кокосовым молоком, мёдом и ванилью.

Перелей в баночку или стакан, накрой крышкой и поставь в холодильник на 4–6 часов (лучше на ночь).

Утром укрась нарезанными фруктами и, по желанию, орешками или кокосовой стружкой.

Завтрак-сэндвич с хумусом, томатами и зеленью

Полезен для: белок + медленные углеводы + антистрессовая зелень

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Хумус – 2 ст. л.

Помидор – ½–1 шт.

Огурец – несколько слайсов

Листья салата или шпинат

Оливковое масло – немного

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Намажь хумус на оба ломтика хлеба.

Сверху выложи томаты, огурцы, зелень.

Сбрызни лимонным соком, добавь перец или травы (орегано/базилик).

Сложи сэндвич и подогрей на сухой сковороде или в гриле, если хочется теплым.

Ячменная каша с инжиром и миндалём

Полезна для: витаминов группы B, клетчатки, магния и кальция

Ингредиенты:

Ячневая крупа – 60 г

Вода/молоко – 150 мл

Сухой инжир – 2 шт.

Миндаль – 8–10 г

Щепотка соли

Мёд или финиковый сироп – 1 ч. л.

Немного корицы или мускатного ореха (по желанию)

Калорийность: ~310–340 ккал

Приготовление:

Промой ячневую крупу и замочи на 1–2 часа (если есть время – ускорит варку).

Вари в воде или молоке с добавлением щепотки соли около 25–30 минут.

Нарежь инжир и миндаль, добавь в кашу за 5 минут до готовности.

Сними с огня, добавь мёд и специи по вкусу. Перемешай и наслаждайся.

Тёплый боул с бататом, яйцом и киноа

Полезен для: сложные углеводы + белок + антистрессовые минералы

Ингредиенты:

Батат – 100 г

Киноа (варёная) – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Шпинат или микс-салат – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, перец, соль

Калорийность: ~350–370 ккал

Приготовление:

Батат очисти, нарежь кубиками и запеки в духовке или обжарь на сковороде до мягкости.

Отвари яйцо вкрутую или пашот.

На тарелку выложи киноа, батат, зелень и яйцо.

Сбрызни маслом, приправь по вкусу. Можно добавить немного тыквенных семечек сверху.

Овсяные вафли с йогуртом и черникой

Полезны для: поддержки микрофлоры (ось “кишечник – мозг”), антиоксидантной защиты

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 50 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Ваниль – по вкусу

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Черника – горсть

Мёд – по желанию

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

В блендере смешай овсянку, яйцо, молоко, разрыхлитель и ваниль до однородного теста.

Вафельницу смажь маслом и выпекай вафли 3–5 минут.

Подавай с йогуртом, черникой и мёдом.

Если нет вафельницы – из этого теста можно жарить панкейки на сковороде.

Тост с грибами и сыром

Полезен для: белка, витаминов D и группы B, хорошего настроения

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Грибы (шампиньоны или вешенки) – 70 г

Сыр (моцарелла, фета, адыгейский) – 30 г

Лук – ¼ головки

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Травы: тимьян, розмарин – по вкусу

Калорийность: ~320–350 ккал

Приготовление:

Нарежь грибы и лук, обжарь на масле до мягкости, добавь чеснок и травы.

Поджарь хлеб, выложи сверху грибную смесь.

Посыпь тёртым сыром, подогрей до расплавления (можно под грилем или в микроволновке).

Запечённые яблоки с орехами и корицей

Полезны для: мягкого пробуждения, поддержания сахара и антистрессового эффекта

Ингредиенты:

Яблоко – 1 крупное

Орехи (грецкие, миндаль) – 10–15 г

Корица – ½ ч. л.

Мёд или кленовый сироп – 1 ч. л.

Изюм или курага – по вкусу

Немного сливочного или кокосового масла

Калорийность: ~250–280 ккал

Приготовление:

Вырежи сердцевину у яблока.

Внутрь положи смесь орехов, мёда, изюма и корицы.

Добавь маленький кусочек масла сверху.

Запеки в духовке при 180°C ~20–25 минут.

Подавай тёплым – можно с ложкой йогурта.

Зелёный омлет с брокколи и петрушкой

Полезен для: нейропластичности, баланса, снижения воспаления

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Молоко – 1 ст. л. (по желанию)

Брокколи – 50–70 г

Петрушка (или другая зелень) – пучок

Чеснок – ½ зубчика (по желанию)

Соль, перец, куркума – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Брокколи измельчи и слегка припусти на сковороде.

Яйца взбей с зеленью и специями.

Залей смесь в сковороду с брокколи.

Жарь под крышкой до готовности, можно немного перевернуть.

Подавай с тостом или свежими овощами.

Тост с ореховой пастой и фруктами

Полезен для: быстрой энергии, стабилизации настроения и выработки серотонина

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Ореховая паста (арахисовая, миндальная, кешью) – 1–1,5 ст. л.

Банан, киви или манго – несколько слайсов

Корица, мёд – по вкусу

Чиа или тыквенные семечки – для посыпки

Калорийность: ~320–350 ккал

Приготовление:

Поджарь хлеб в тостере или на сухой сковороде.

Намажь ореховую пасту.

Выложи сверху нарезанные фрукты.

Посыпь чиа, корицей и, если хочется, немного мёда.

Наслаждайся! Это вкусно и бодрит

Булгур с тыквой и грецким орехом

Полезен для: витаминов группы B, антиоксидантов и устойчивого настроения

Ингредиенты:

Булгур – 60 г

Тыква – 100 г

Грецкий орех – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Корица, чёрный перец – по вкусу

Соль – щепотка

Калорийность: ~320–340 ккал

Приготовление:

Булгур залей кипятком (1:2), посоли и оставь под крышкой на 10–15 минут.

Тыкву нарежь кубиками и обжарь на сковороде с маслом и щепоткой корицы до мягкости.

Смешай булгур с тыквой и измельчёнными орехами.

Добавь специи и подавай тёплым. Можно капнуть лимонного сока сверху.

Йогуртовый боул с гранолой и овощами

Полезен для: баланса ЖКТ и мозга, пробиотики, клетчатка

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Домашняя или качественная гранола – 2–3 ст. л.

Огурец – ½

Помидоры черри – 3–4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец, зелень

Калорийность: ~300–330 ккал

Приготовление:

Йогурт положи в миску, добавь гранолу.

Отдельно нарежь огурец и черри, приправь маслом и специями.

Всё выложи слоями или по секторам, как боул.

Можно посыпать кунжутом или добавить маслины – будет очень средиземноморско.

Это отличный завтрак «не сладкий» для разнообразия и ЖКТ-сбаланса.

Полента с сыром и яйцом

Полезна для: стабильного уровня сахара, белка и микронутриентов (фолиевая, магний)

Ингредиенты:

Кукурузная крупа (полента) – 50 г

Вода – 150 мл

Сыр (например, фета или адыгейский) – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Сливочное масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Калорийность: ~330–360 ккал

Приготовление:

Вари поленту на воде с щепоткой соли, постоянно помешивая (~10 минут).

В конце добавь масло и сыр, размешай.

Яйцо приготовь отдельно (варёное, пашот или жареное).

Подавай поленту с яйцом сверху, можно добавить немного зелени.

Гречневые блины с бананом и орехами

Полезны для: медленных углеводов, магния, серотониновой поддержки

Ингредиенты:

Гречневая мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное) – 60–70 мл

Щепотка соли, немного корицы

Банан – ½

Орехи – 10 г

Мёд или кленовый сироп – по вкусу

Калорийность: ~330–350 ккал

Приготовление:

Смешай муку, яйцо, молоко, соль и корицу в однородное тесто.

Обжарь блины с двух сторон на слегка смазанной сковороде.

Подавай с нарезанным бананом, орехами и мёдом.

Киноа с кокосовым молоком и ягодами

Полезна для: фосфора, магния, антиоксидантов и поддержки памяти

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Ягоды (замороженные/свежие) – 50 г

Корица, кардамон – по вкусу

Немного мёда или финиковый сироп

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Промой киноа и вари на кокосовом молоке 15–20 мин.

В конце добавь ягоды, специи и мёд.

Перемешай, немного остуди и подавай – тёплой или охлаждённой.