Питание печени: десерты

Эл Ли

Питание печени: десерты

1. Ягодный сорбет без сахара

Ингредиенты:

Ягоды (малина, черника, клубника) – 500 г

Вода – 100 мл

Стевия по вкусу (или другой натуральный подсластитель)

Калорийность (на 100 г):

Примерно 40-50 калорий (в зависимости от ягод и подсластителя).

Приготовление:

Ягоды промыть и, если нужно, немного подсушить.

Переместить их в блендер и измельчить до состояния пюре.

Добавить воду и подсластитель (например, стевию или эритрит), тщательно перемешать.

Перелить смесь в контейнер для заморозки и поставить в морозильник.

Через каждые 30 минут нужно перемешивать сорбет вилкой, чтобы он стал более воздушным и не замерзал в один большой кусок.

Через 4-5 часов сорбет будет готов к подаче.

2. Чиа-пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. ложки

Кокосовое молоко – 200 мл

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Мед или стевия – по вкусу

Ягоды для украшения (по желанию)

Калорийность (на порцию, 200 г):

Примерно 250-300 калорий, в зависимости от типа кокосового молока и подсластителя.

Приготовление:

В небольшой миске смешать кокосовое молоко, семена чиа и ваниль.

Добавить мед или стевию по вкусу.

Перемешать и оставить на 3-4 часа в холодильнике (или на ночь). Семена чиа впитают жидкость и превратятся в желеобразную консистенцию.

Перед подачей украсить свежими ягодами или орехами.

3. Запеченные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты:

Яблоки – 4 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Мед – 1 ст. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Калорийность (на 1 яблоко):

Примерно 150-170 калорий, в зависимости от размера яблок и орехов.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Яблокам удалить сердцевину, но не прорезать их насквозь.

Орехи измельчить в крупную крошку и смешать с медом и корицей.

Наполнить яблоки ореховой смесью.

Разместить яблоки на противне и запекать около 20-30 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

4. Гречневый медовик (постный)

Ингредиенты:

Гречневая мука – 1 стакан

Мед – 3 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Миндальное молоко – 1/2 стакана

Калорийность (на 1 порцию):

Примерно 180-220 калорий.

Приготовление:

В миске смешать гречневую муку и разрыхлитель теста.

В отдельной емкости взбить яйцо с медом, добавить миндальное молоко.

Постепенно соединить мокрые и сухие ингредиенты, хорошо перемешать до однородной массы.

Перелить тесто в форму, выложенную бумагой для выпечки.

Выпекать при температуре 180°C 25-30 минут, пока не станет золотистым и не пройдет тест на сухую шпажку.

5. Смузи с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Шпинат – 1/2 стакана

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко – 1 стакан

Льняное семя – 1 ст. ложка

Калорийность (на порцию):

Примерно 300-350 калорий.

Приготовление:

В блендере смешать авокадо, шпинат, банан и миндальное молоко.

Добавить льняное семя и немного льда, если хотите, чтобы смузи был более прохладным.

Взбить до получения однородной консистенции.

Пить сразу после приготовления, чтобы сохранить все питательные вещества.

6. Творожно-яблочный запеканка

Ингредиенты:

Творог низкой жирности – 300 г

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Мед или стевия – по вкусу

Корица – 1 ч. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию, около 150 г):

Примерно 150-170 калорий.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Яблоки очистить от кожицы, нарезать кубиками и слегка поджарить на сковороде с добавлением корицы (можно добавить немного меда для сладости).

В миске смешать творог, яйцо, овсяные хлопья, мед (или стевию) и ванильный экстракт. Хорошо перемешать.

Добавить жареные яблоки в творожную массу, перемешать.

Переложить смесь в форму для запеканки, смазанную маслом или застеленную пергаментной бумагой.

Запекать около 30-40 минут до золотистой корочки.

Охладить и подавать.

7. Шоколадные трюфели на основе авокадо

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок (не сладкий) – 3 ст. ложки

Мед или стевия – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Миндаль или орехи – 1/4 стакана (по желанию, для обсыпки)

Калорийность (на 1 трюфель):

Примерно 60-70 калорий.

Приготовление:

Измельчить авокадо в пюре с помощью блендера.

Добавить какао-порошок, мед (или стевию) и ванильный экстракт. Хорошо перемешать.

Сформировать маленькие шарики из полученной массы.

Если хотите, обваляйте трюфели в измельченных орехах (миндаль, грецкие орехи) или в какао-порошке.

Поставить в холодильник на 1-2 часа, чтобы трюфели застеглись.

8. Пудинг из манки с ягодами

Ингредиенты:

Манная крупа – 3 ст. ложки

Миндальное молоко – 300 мл (или другое растительное молоко)

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Стевия или мед – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию):

Примерно 150-170 калорий.

Приготовление:

В кастрюле довести миндальное молоко до кипения.

Постепенно всыпать манку, постоянно помешивая, чтобы избежать комков.

Убавить огонь и варить на медленном огне до загустения (около 5-7 минут).

Добавить ваниль и подсластитель (мед или стевию).

Разлить готовый пудинг по порционным стаканчикам и охладить.

Перед подачей украсить свежими ягодами.

9. Кокосово-банановое мороженое

Ингредиенты:

Спелый банан – 2 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Мед – 1 ст. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Калорийность (на 100 г):

Примерно 120-140 калорий.

Приготовление:

Бананы очистить и нарезать на кусочки.

В блендере смешать нарезанные бананы, кокосовое молоко, мед и ванильный экстракт.

Взбить до кремообразной консистенции.

Переложить в контейнер и поставить в морозильник.

Через 2-3 часа, когда смесь начнет замерзать, перемешать мороженое вилкой, чтобы сделать его более воздушным.

Оставить в морозильнике до полного замерзания (около 4 часов).

10. Орехово-какаовые батончики

Ингредиенты:

Миндаль – 100 г

Грецкие орехи – 50 г

Финики (без косточек) – 100 г

Какао-порошок – 2 ст. ложки

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность (на 1 батончик):

Примерно 150-180 калорий.

Приготовление:

Орехи и финики измельчить в блендере до мелкой крошки.

Добавить какао-порошок и кокосовое масло, тщательно перемешать.

Переложить смесь в форму для запеканки, застеленную пергаментной бумагой, и утрамбовать.

Поставить в холодильник на 2-3 часа, чтобы масса застыла.

Нарезать на небольшие батончики и хранить в холодильнике.

11. Тыквенный мусс с орехами

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 200 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Мед или стевия – по вкусу

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г

Калорийность (на порцию, около 150 г):

Примерно 180-200 калорий.

Приготовление:

В кастрюле нагреть кокосовое молоко на медленном огне до теплого состояния, не доводя до кипения.

Добавить тыквенное пюре, мед (или стевию) и корицу. Перемешать до однородности.

Варить на медленном огне, помешивая, около 5 минут.

Перелить массу в чаши или стаканчики и оставить в холодильнике на 2-3 часа, чтобы мусс застыл.

Перед подачей посыпать мусс измельченными орехами.

12. Песочный тарт с авокадо и лимоном

Ингредиенты для теста:

Овсяные хлопья – 1 стакан

Миндальная мука – 1/2 стакана

Кокосовое масло – 3 ст. ложки

Мед – 1 ст. ложка

Ингредиенты для начинки:

Авокадо – 1 шт.

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Мед или стевия – по вкусу

Калорийность (на порцию, около 100 г):

Примерно 250-280 калорий.

Приготовление:

Для теста смешать овсяные хлопья, миндальную муку, кокосовое масло и мед. Хорошо перемешать до образования теста.

Выложить тесто в форму для выпечки и хорошо утрамбовать. Запекать в разогретой до 180°C духовке 10-12 минут до золотистого цвета.

Для начинки смешать авокадо, лимонный сок и мед (или стевию) в блендере до получения кремообразной массы.

Когда корж остынет, выложить на него авокадо-крем.

Поставить в холодильник на 1-2 часа перед подачей.

13. Фрукты в йогуртовой глазури

Ингредиенты:

Йогурт низкокалорийный или греческий – 200 г

Мед – 1 ст. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Свежие фрукты (например, клубника, яблоки, груша) – 200 г

Калорийность (на порцию):

Примерно 120-150 калорий.

Приготовление:

В небольшой миске смешать йогурт, мед и ванильный экстракт.

Свежие фрукты нарезать на небольшие кусочки.

Обмакнуть фрукты в йогуртовую смесь.

Выложить фрукты на пергаментную бумагу и оставить в морозильнике на 1-2 часа.

Подавать как освежающий десерт.

14. Кокосовые батончики с финиками

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 200 г

Финики (без косточек) – 100 г

Миндальное молоко – 2-3 ст. ложки

Какао-порошок (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность (на 1 батончик):

Примерно 120-150 калорий.

Приготовление:

Финики замочить на 10-15 минут в теплой воде, затем отцеженные измельчить в блендере.

В глубокой миске смешать кокосовую стружку, измельченные финики и миндальное молоко.

Добавить какао-порошок по желанию для вкуса.

Хорошо перемешать и сформировать батончики.

Поместить в морозильник на 1-2 часа, чтобы они затвердели.

Нарезать на порции и подавать.

15. Творожные рулетики с ягодами

Ингредиенты:

Творог нежирный – 250 г

Ягоды (клубника, черника) – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Калорийность (на порцию):

Примерно 150-170 калорий.

Приготовление:

Творог хорошо размять, добавить яйцо, мед и овсяные хлопья. Перемешать до получения однородной массы.

Из полученной смеси сформировать небольшие рулетики.

В центре каждого рулетика разместить несколько ягод.

Запекать рулетики в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Подавать охлажденными, украсив ягодами.

16. Зеленый смузи с манго и шпинатом

Ингредиенты:

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Шпинат – 1/2 стакана

Льняное семя – 1 ст. ложка

Миндальное молоко – 200 мл

Калорийность (на порцию):

Примерно 150-180 калорий.

Приготовление:

В блендере смешать манго, шпинат, льняное семя и миндальное молоко.

Взбить до получения однородной консистенции.

Подавать сразу, украсив листьями мяты или дольками манго.

17. Печенье с овсяными хлопьями и бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 2 стакана

Банан (спелый) – 1 шт.

Кокосовое масло – 2 ст. ложки

Корица – 1/2 ч. ложки

Орехи (по желанию) – 50 г

Калорийность (на 1 печенье):

Примерно 90-100 калорий.

Приготовление:

Банан размять в пюре.

Добавить овсяные хлопья, кокосовое масло, корицу и, по желанию, измельченные орехи.

Хорошо перемешать все ингредиенты.

Сформировать печенье и выложить на противень, застеленный пергаментом.

Выпекать при температуре 180°C 10-12 минут до золотистой корочки.

18. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Спелое авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 2 ст. ложки

Мед или стевия – по вкусу

Миндальное молоко – 100 мл

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию, около 150 г):

Примерно 180-200 калорий.

Приготовление:

Авокадо очистить от кожуры и косточки, затем нарезать.

В блендере смешать авокадо, какао-порошок, мед (или стевию), миндальное молоко и ванильный экстракт.

Взбить до кремообразной консистенции.

Переложить в чашки и оставить в холодильнике на 1-2 часа, чтобы пудинг стал более густым.

Подавать, украсив по желанию ягодами или орехами.

19. Миндальные кексы с яблоками

Ингредиенты:

Миндальная мука – 1 стакан

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мед – 2 ст. ложки

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Калорийность (на 1 кекс):

Примерно 120-150 калорий.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Яблоки очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками и немного потушить на сковороде с корицей.

В миске смешать миндальную муку, яйцо, мед и разрыхлитель.

Добавить тушеные яблоки и перемешать.

Разделить тесто по формочкам для кексов и выпекать около 20-25 минут, пока они не поднимутся и не станут золотистыми.

Подавать после остывания.

20. Желатиновый десерт с ягодами и лимоном

Ингредиенты:

Желатин – 10 г

Вода – 200 мл

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Ягоды (малина, клубника, черника) – 150 г

Мед или стевия – по вкусу

Калорийность (на порцию, около 150 г):

Примерно 50-60 калорий.

Приготовление:

Замочить желатин в холодной воде на 5 минут.

После этого подогреть воду с желатином на слабом огне до полного растворения.

Добавить лимонный сок и мед (или стевию), перемешать.

В форму для десерта выложить ягоды, залить желатиновой жидкостью.

Поставить в холодильник на 3-4 часа до полного застывания.

Подавать охлажденным.

21. Творожные шарики с орехами и кокосом

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 50 г

Кокосовая стружка – 3 ст. ложки

Мед или стевия – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Калорийность (на 1 шарик):

Примерно 80-100 калорий.

Приготовление:

В миске смешать творог, мед (или стевию), ванильный экстракт.

Измельчить орехи в блендере или ножом.

В отдельной тарелке выложить кокосовую стружку.

Из творожной массы сформировать небольшие шарики и обвалять их в орехах и кокосовой стружке.

Охладить в холодильнике минимум 1 час, чтобы они стали более твердыми.

Подавать как здоровый десерт.

22. Печенье с тыквенным пюре и овсянкой

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 200 г

Овсяные хлопья – 1 стакан

Кокосовое масло – 2 ст. ложки

Корица – 1 ч. ложка

Мед или стевия – по вкусу

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Калорийность (на 1 печенье):

Примерно 100-120 калорий.