Питание иммунной системы: Выпечка

Эл Ли

Питание иммунной системы: Выпечка

Цельнозерновые маффины с медом и ягодами Ингредиенты: 1 чашка (125 г) цельнозерновой муки 1/2 чашки (45 г) овсяных хлопьев (небыстрого приготовления) 1 ч. ложка разрыхлителя теста 1/4 ч. ложки соли 1/2 ч. ложки молотой корицы 1 яйцо 1/4 чашки (60 г) меда 1/4 чашки (60 мл) растительного масла (оливковое или авокадо) 1/2 чашки (75 г) ягод (черника, малина или клубника) 1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль, нарезанные) 1/4 чашки (30 г) семян (например, тыквенные или подсолнечные – по желанию)

Пошаговое приготовление: Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, застелив ее бумажными капсулами или слегка смазав маслом. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель теста, соль и молотую корицу. Хорошо перемешайте венчиком, чтобы все сухие ингредиенты равномерно распределились. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске взбейте яйцо. Затем добавьте мед, растительное масло (оливковое или авокадо) и хорошо перемешайте венчиком, пока смесь не станет однородной. Соединение сухих и влажных ингредиентов: Постепенно введите влажную смесь в сухие ингредиенты, аккуратно перемешивая ложкой или венчиком до получения однородного теста. Не перемешивайте слишком сильно, чтобы маффины не стали слишком плотными. Добавление ягод и орехов: Аккуратно вмешайте ягоды и орехи в тесто. Если вы используете замороженные ягоды, их можно не размораживать, но будьте осторожны, чтобы не повредить ягоды (они могут окрасить тесто). Заполнение формочек: Разделите тесто между формочками для маффинов, заполняя их примерно на 2/3 объема. Выпекание: Поставьте маффины в разогретую духовку и выпекайте около 20-25 минут. Проверяйте готовность с помощью деревянной палочки – она должна выйти сухой, если маффины готовы. Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть в форме (5 минут), затем аккуратно извлеките их и поставьте на решетку для полного остывания.Калорийность (приблизительная на 1 маффин): Калорийность будет зависеть от конкретных ингредиентов, но примерно можно рассчитывать так: Цельнозерновая мука (125 г) – 400 ккал Овсяные хлопья (45 г) – 150 ккал Мед (60 г) – 180 ккал Яйцо – 70 ккал Растительное масло (60 мл) – 540 ккал Ягоды (75 г) – 30-40 ккал Орехи и семена (60 г) – 350 ккалИтого (для 12 маффинов)

Общая калорийность = 400 + 150 + 180 + 70 + 540 + 40 + 350 = 1730 ккал

Калорийность одного маффина = 1730 / 12 = около 145 ккал (в зависимости от размера маффинов и конкретных ингредиентов).

Польза: Цельнозерновая мука и овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Мед – естественный антисептик, помогает укрепить иммунитет и обладает антибактериальными свойствами. Орехи и семена – источники полезных жиров, витаминов и минералов, таких как цинк, который важен для работы иммунной системы. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами (например, витамин C), которые поддерживают иммунитет.Этот рецепт – отличный выбор для перекуса или легкого завтрака, который поддерживает иммунитет и насыщает организм полезными веществами!

Морковно-ореховые маффины с корицей

Эти маффины богаты витаминами и антиоксидантами, благодаря моркови и орехам.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки молотой корицы

1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)

2 яйца

1/4 чашки (60 мл) меда

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

1 чашка тертой моркови (около 2 небольших морковок)

1/4 чашки (30 г) грецких орехов, измельченных

1/4 чашки (30 г) изюма (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и молотый имбирь.

В другой миске взбейте яйца, добавьте мед и растительное масло.

Вмешайте тертую морковь в мокрые ингредиенты, затем добавьте смесь сухих ингредиентов. Перемешайте до однородной консистенции.

Добавьте орехи и изюм (если используете), снова перемешайте.

Заполните формочки тестом и выпекайте около 20-25 минут или до золотистой корочки.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 160 ккал.

Печенье с семечками и орехами

Печенье с семечками и орехами – отличный вариант для перекуса, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) семян подсолнечника

1/4 чашки (30 г) миндаля, нарезанного

1/4 чашки (30 г) меда

1/4 чашки (60 мл) оливкового масла

1 яйцо

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, цельнозерновую муку, семена, орехи, разрыхлитель и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед, оливковое масло и ванильный экстракт.

Соедините мокрые ингредиенты с сухими и перемешайте до образования теста.

Сформируйте небольшие шарики теста и выкладывайте их на противень, немного прижимая каждый шарик.

Выпекайте около 12-15 минут до золотистого цвета.

Дайте печенью немного остыть перед подачей.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 120 ккал.

Тыквенные оладьи с медом и орехами

Тыква – отличный источник витамина A и цинка, а в сочетании с медом и орехами оладьи становятся не только вкусными, но и полезными для иммунной системы.

Ингредиенты:

1 чашка (150 г) пюре из тыквы

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 яйцо

2 ст. ложки меда

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря

1/4 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль), нарезанных

1/4 чашки молока (по желанию, для регулирования консистенции теста)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, ваниль и специи.

В другой миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и орехи.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к мокрым, перемешивая до однородности. При необходимости добавьте немного молока для регулирования консистенции.

На сковороду выкладывайте небольшие порции теста, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон по 2-3 минуты до золотистого цвета.

Подавайте с медом или йогуртом.

Калорийность (приблизительно 1 оладья): около 90 ккал.

Шоколадно-банановые маффины

Эти маффины с добавлением бананов и какао будут не только вкусными, но и насыщены клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

2 спелых банана

2 ст. ложки какао-порошка

1 ч. ложка разрыхлителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1 яйцо

1/4 чашки (60 мл) меда или кленового сиропа

1/4 чашки (30 г) шоколадных капель или кусочков темного шоколада

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске разомните бананы до состояния пюре.

В другой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, какао-порошок и разрыхлитель.

Добавьте к банановому пюре яйцо, мед и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.

Постепенно вводите сухие ингредиенты в мокрые и перемешивайте до однородности.

Вмешайте шоколадные капли.

Заполните формы тестом и выпекайте около 20-25 минут.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 130-150 ккал.

Кокосовые печенья с семенами чиа и льняным семенем

Это печенье богато клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для укрепления иммунитета.

Ингредиенты:

1 чашка (100 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) кокосовой стружки

2 ст. ложки семян чиа

2 ст. ложки семян льна

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

1/4 чашки (60 г) кокосового масла, растопленного

1 яйцо

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В большой миске соедините овсяные хлопья, кокосовую стружку, семена чиа, льняные семена и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед (или кленовый сироп), кокосовое масло и ванильный экстракт.

Перемешайте все ингредиенты до получения однородного теста.

Сформируйте небольшие печенья, выкладывая их на противень.

Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 90-100 ккал.

Бананово-овсяные батончики с орехами и ягодами

Эти батончики не только вкусные, но и полезные, так как они содержат много клетчатки и натуральных сахаров из бананов.

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 чашка (100 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) орехов (грецкие, миндаль или фундук), нарезанных

1/4 чашки (30 г) сушеных ягод (изюм, клюква или черника)

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

1 ч. ложка молотой корицы

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) семян подсолнечника или тыквы

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запеканки бумагой для выпечки.

В большой миске разомните бананы до пюре.

Добавьте овсяные хлопья, мед, корицу, ваниль, орехи, ягоды и семена, хорошо перемешайте.

Перелейте массу в подготовленную форму и равномерно распределите.

Выпекайте около 20-25 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть, затем нарежьте на порционные батончики.

Калорийность (приблизительно 1 батончик): около 150-180 ккал.

Гречневые оладьи с яблоками и корицей

Гречка – это отличный источник белка, клетчатки и железа, а яблоки добавляют свежесть и витаминов.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) гречневой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 яблоко, натертое на терке

1 яйцо

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

1/4 чашки (30 мл) молока (можно заменить растительным)

1 ч. ложка корицы

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/4 чашки меда или кленового сиропа

Пошаговое приготовление:

В большой миске смешайте гречневую муку, овсяные хлопья, корицу и разрыхлитель.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте молоко, масло и мед.

Натертое яблоко добавьте к влажным ингредиентам.

Соедините сухие и влажные ингредиенты и перемешайте до получения однородного теста.

На разогретой сковороде с небольшим количеством масла обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).

Подавайте с медом или йогуртом.

Калорийность (приблизительно 1 оладья): около 100-120 ккал.

Миндальные маффины с лимоном и маком

Миндаль – это отличный источник витамина E и полезных жиров, а лимон и мак придают маффинам свежий вкус и аромат.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) миндальной муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) меда

2 яйца

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

Цедра и сок 1 лимона

1 ст. ложка семян мака

1/2 ч. ложки разрыхлителя

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте миндальную муку, овсяные хлопья и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйца, добавьте мед, масло, лимонный сок и цедру.

Соедините влажные и сухие ингредиенты, добавьте семена мака.

Заполните формы для маффинов и выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Охладите маффины на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 140 ккал.

Яблочно-ореховые пирожки

Нежные пирожки с яблоками и орехами – прекрасный выбор для осеннего десерта. Они полны клетчатки и полезных жиров.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

2 яблока, нарезанных кубиками

1/4 чашки (30 г) грецких орехов, нарезанных

1 ст. ложка меда

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1 яйцо

1/4 чашки растительного масла

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для выпечки.

В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, корицу.

В другой миске смешайте яблоки, мед, ваниль и орехи.

Соедините все ингредиенты, тщательно перемешайте.

Сформируйте пирожки и выложите их на противень.

Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

Охладите перед подачей.

Калорийность (приблизительно 1 пирожок): около 150-180 ккал.

Творожные маффины с ягодами и орехами

Эти маффины с творогом содержат много белка, кальция и витаминов, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья.

Ингредиенты:

1 чашка (200 г) творога (желательно обезжиренного)

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

2 яйца

1/4 чашки (60 мл) меда

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль), измельченных

1/2 чашки (75 г) ягод (черника, малина, клубника)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

В миске соедините творог, яйца и мед. Хорошо перемешайте до однородной массы.

В другой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и ванильный экстракт.

Добавьте сухие ингредиенты в мокрые и перемешайте до получения однородного теста.

Вмешайте ягоды и орехи.

Заполните формочки для маффинов и выпекайте около 20-25 минут или до золотистой корочки.

Дайте остыть на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 130-150 ккал.

Ржаные лепешки с семенами и медом

Ржаная мука богата клетчаткой и витаминами, а добавление семян и меда делает эти лепешки полезным и сытным перекусом.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) ржаной муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 ст. ложка меда

1/4 чашки (30 г) семян (подсолнечника, тыквы или кунжутных)

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/4 ч. ложки соли

1/4 чашки (60 мл) оливкового масла

1/4 чашки (60 мл) воды (или молока)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В большой миске смешайте ржаную муку, овсяные хлопья, семена, разрыхлитель и соль.

В другой миске соедините мед, оливковое масло и воду (или молоко).

Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты в сухие, хорошо перемешивая.

Замесите тесто и разделите его на несколько частей.

Сформируйте лепешки и выложите их на противень.

Выпекайте 15-20 минут, пока лепешки не станут золотистыми.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 лепешка): около 120-130 ккал.

Киноа и морковные батончики с орехами

Киноа – это суперфуд, который богат белком, железом и клетчаткой. В сочетании с морковью и орехами такие батончики идеально подходят для здорового перекуса.

Ингредиенты:

1 чашка (150 г) отваренной киноа

1/2 чашки (50 г) тертой моркови

1/4 чашки (30 г) орехов (миндаль, грецкие орехи), нарезанных

2 ст. ложки меда

1/4 чашки (30 г) овсяных хлопьев

1/4 чашки (30 г) изюма или кураги

1 ч. ложка корицы

1 яйцо

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запеканки бумагой для выпечки.

В большой миске соедините отваренную киноа, тертую морковь, орехи, изюм, овсяные хлопья и корицу.

В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте мед и растительное масло.

Соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.

Переложите смесь в форму и равномерно распределите.

Выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Охладите перед нарезанием на порционные батончики.

Калорийность (приблизительно 1 батончик): около 150-180 ккал.

Апельсиновые маффины с семенами льна

Апельсин – это отличный источник витамина C, который помогает укрепить иммунитет, а семена льна добавляют полезные омега-3 жирные кислоты.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1/4 чашки (30 г) семян льна, молотых

2 яйца

1/4 чашки (60 мл) меда

Сок и цедра 1 апельсина

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, молотые семена льна, разрыхлитель и ванильный экстракт.

В другой миске взбейте яйца, добавьте мед, сок и цедру апельсина.

Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты в сухие, перемешивая до получения однородного теста.

Заполните формочки тестом и выпекайте около 20-25 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 130-150 ккал.

Гречневые печенья с черным шоколадом и орехами

Гречневая мука придает печенью неповторимый вкус и текстуру, а темный шоколад добавляет антиоксиданты.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) гречневой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1/4 чашки (30 г) орехов (миндаль или грецкие орехи), нарезанных

2 ст. ложки меда

1/4 чашки (30 г) черного шоколада, нарезанного на мелкие кусочки

1 яйцо

1/4 чашки (60 мл) оливкового масла

1/2 ч. ложки разрыхлителя

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В миске смешайте гречневую муку, овсяные хлопья и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед и оливковое масло.

Добавьте мокрые ингредиенты в сухие и перемешайте.

Вмешайте орехи и кусочки шоколада.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.

Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 120-140 ккал.

Пирог с яблоками и овсяной крошкой

Этот пирог сочетает в себе полезные яблоки, овсяные хлопья и немного меда, что делает его идеальным десертом для поддержания иммунитета.

Ингредиенты:

2 чашки (240 г) овсяных хлопьев

1 чашка (120 г) цельнозерновой муки

2 яблока, нарезанных кубиками

1/4 чашки (30 г) меда

1/4 чашки (60 г) растительного масла

1 яйцо

1/2 ч. ложки корицы

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 чашки (120 мл) молока (или растительного молока)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для пирога бумагой для выпечки.

В большой миске соедините овсяные хлопья, цельнозерновую муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед, растительное масло и молоко. Хорошо перемешайте.

Соедините мокрые и сухие ингредиенты, перемешайте до получения однородного теста.

Вмешайте нарезанные яблоки в тесто.

Выложите тесто в форму для выпечки и выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.

Охладите перед подачей.

Калорийность (приблизительно 1 порция): около 180-200 ккал.

Шоколадно-банановые маффины с орехами

Бананы в этих маффинах придают мягкость и сладость, а орехи добавляют полезные жиры. Эти маффины будут не только вкусными, но и сытными.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

2 спелых банана, размятых в пюре

1/4 чашки (30 г) какао-порошка

1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие или миндаль), измельченных

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

2 яйца

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В большой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, какао-порошок, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйца, добавьте банановое пюре, мед (или кленовый сироп) и ваниль.

Соедините сухие и мокрые ингредиенты, хорошо перемешайте.

Вмешайте измельченные орехи.

Заполните формы для маффинов тестом и выпекайте 20-25 минут.

Охладите маффины на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 150-170 ккал.

Кексы с тыквой и орехами

Тыква – отличный источник витамина А и антиоксидантов, а орехи добавляют полезные жиры и белок.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (100 г) пюре тыквы

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

2 яйца

1/2 ч. ложки корицы

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие или фундук), измельченных

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

1/4 чашки (60 мл) молока (или растительного молока)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В миске соедините цельнозерновую муку, овсяные хлопья, корицу и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйца, добавьте пюре тыквы, мед (или кленовый сироп), растительное масло и молоко.

Соедините мокрые и сухие ингредиенты и хорошо перемешайте.

Вмешайте измельченные орехи.

Заполните формы тестом и выпекайте около 20-25 минут.

Охладите кексы на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 кекс): около 160-180 ккал.

Песочные печенья с гречневой мукой и медом

Песочное тесто с гречневой мукой – это хороший способ добавить в рацион полезные углеводы и клетчатку.

Ингредиенты:

1 чашка (120 г) гречневой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1/4 чашки (30 г) меда

1/2 чашки (100 г) сливочного масла (или растительного масла)

1 яйцо

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В миске смешайте гречневую муку, овсяные хлопья и соль.

В другой миске взбейте масло с медом, добавьте яйцо и ванильный экстракт.

Соедините все ингредиенты и замесите тесто.

Раскатайте тесто и вырежьте печенья с помощью формочек.

Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 120-140 ккал.

Кокосовые батончики с миндалем и финиками

Эти батончики будут отличным перекусом, ведь они насыщены полезными жирами и клетчаткой.

Ингредиенты:

1 чашка (100 г) кокосовой стружки

1/2 чашки (50 г) миндаля, измельченного

1/4 чашки (30 г) фиников, без косточек, нарезанных

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

1/4 чашки (30 г) овсяных хлопьев

1/4 чашки (60 мл) воды

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте кокосовую стружку, измельченный миндаль, финики и овсяные хлопья.

В отдельной миске смешайте мед (или кленовый сироп) с водой.

Соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте.

Сформируйте небольшие батончики и выложите их на противень.

Выпекайте при температуре 180°C около 15-20 минут до золотистой корочки.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 батончик): около 140-160 ккал.

Чиа-пудинг с ягодами и орехами

Чиа-пудинг – это отличный выбор для завтрака или десерта, с большим количеством полезных жиров и клетчатки.

Ингредиенты:

3 ст. ложки семян чиа

1 чашка (240 мл) растительного молока

1 ст. ложка меда или кленового сиропа

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) орехов (миндаль, грецкие орехи), измельченных

1/2 чашки (75 г) ягод (черника, малина, клубника)

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте семена чиа, молоко, мед и ваниль.

Оставьте смесь в холодильнике на 3-4 часа или на ночь, чтобы семена чиа набухли.