Питание для прочных костей на неделю

Эл Ли

Питание для прочных костей на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или растительное) – 200 мл

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Ягоды (черника или клубника) – 50 г

Мед (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 5-7 минут, помешивая.

Когда овсянка готова, добавьте мед, орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте.

Обед

Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).

Когда картофель готов, сделайте пюре, добавив оливковое масло и немного молока, посолите.

Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 6-7 минут с каждой стороны до готовности.

Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

Ужин: Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите, отварите в подсоленной воде до мягкости, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.

Куриное филе посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до готовности (около 6-7 минут с каждой стороны).

Брокколи отварите или потушите в течение 5-7 минут.

Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.

Вторник

Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат (свежий) – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный помидор и шпинат до мягкости (3-4 минуты).

Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте до готовности, перевернув омлет на другую сторону.

Подавайте с цельнозерновым хлебом.

Обед

Лосось с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут (пропорция 1:2).

Лосось посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

Морковь и брокколи нарежьте и тушите на сковороде с небольшим количеством воды 7-10 минут.

Подавайте лосось с киноа и тушеными овощами.

Ужин: Лосось с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут.

Лосось посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.

Для овощей: нарежьте морковь и брокколи, тушите на сковороде с небольшим количеством воды 7-10 минут.

Подавайте лосось с киноа и овощами.

Среда

Завтрак: Пудинг из чиа с йогуртом и ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Греческий йогурт – 100 г

Миндальное молоко (или обычное) – 100 мл

Ягоды (клубника, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: около 250-300 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа, йогурт и молоко.

Оставьте на 10-15 минут для набухания семян, затем перемешайте.

Переложите смесь в стакан или порционную посуду и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мед.

Обед

Индейка с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Гречка – 50 г

Морковь – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Гречку отварите в кипящей воде 15-20 минут.

Индейку нарежьте на полоски, посолите и поперчите. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).

Морковь и перец нарежьте, тушите на сковороде 7-10 минут.

Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.

Ужин: Индейка с гречкой и тушеными овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Гречка – 50 г

Морковь – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Гречку отварите в кипящей воде 15-20 минут.

Индейку нарежьте на полоски, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Морковь и перец нарежьте, тушите на сковороде 5-7 минут.

Подавайте индейку с гречкой и тушеными овощами.

Четверг

Завтрак: Яичница с авокадо на цельнозерновом тосте

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал

Приготовление:

Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с оливковым маслом.

В это время обжарьте яйца до желаемой степени готовности.

Авокадо нарежьте ломтями, посолите и полейте лимонным соком.

Подавайте яйца с авокадо на тостах.

Обед

Тунец с картофелем и зеленым горошком

Ингредиенты:

Тунец (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Зеленый горошек – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до готовности (15-20 минут).

Зеленый горошек отварите или обжарьте с небольшим количеством оливкового масла в течение 3-4 минут.

Тунец посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны, добавьте лимонный сок.

Подавайте тунец с картофелем и горошком.

Ужин: Рыба (тунец) с картофелем и капустой

Ингредиенты:

Тунец (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Белокочанная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель отварите, нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Рыбу посолите и поперчите, обжарьте с обеих сторон до готовности.

Капусту нарежьте и потушите на сковороде с небольшим количеством воды.

Подавайте рыбу с картофелем и тушеной капустой.

Пятница

Завтрак: Панкейки из овсяной муки с медом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйца – 2 шт.

Молоко (или растительное) – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Калорийность: около 300-350 ккал

Приготовление:

Смешайте овсяную муку, яйца, молоко и разрыхлитель до получения теста.

Разогрейте сковороду и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с медом.

Обед:

Говядина с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде, затем сделайте пюре, добавив оливковое масло.

Говядину посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут с каждой стороны.

Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла, посолите и тушите 3-5 минут.

Подавайте говядину с картофельным пюре и шпинатом.

Ужин: Говядина с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400-450 ккал

Приготовление:

Говядину посолите и поперчите, обжарьте на сковороде до готовности.

Картофель отварите, приготовьте пюре с оливковым маслом.

Шпинат обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте говядину с пюре и шпинатом.

Суббота

Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко (или обычное) – 200 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Калорийность: около 200-250 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты сложите в блендер и взбейте до однородности.

Подавайте сразу.

Обед:

Запеченный лосось с картофелем и брокколи

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 450-500 ккал

Приготовление:

Картофель отварите до готовности, нарежьте и запекайте в духовке с оливковым маслом и лимоном.

Лосось запеките в духовке при 180°C около 15 минут, полив лимонным соком и оливковым маслом.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.